วันจันทร์, มีนาคม 8, 2021
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 2)

Thip by Thip
12/01/2021
in Running
0
คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 2)
Facebook
Twitter
Line

คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 2)

คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหัดวิ่งหรือเป็นนักวิ่งมือใหม่ จะประกอบไปด้วยข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการวิ่งที่สำคัญและจำเป็นต้องรู้ ตั้งแต่การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมไปจนถึงการเลือกแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะกับคุณ

บทความทั้งหมดจะมี 2 ตอน โดยตอนที่หนึ่งเราได้เรียนรู้ในหัวข้อ จะเริ่มต้นวิ่งได้อย่างไร, วิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง และการเลือกอุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสมกันไปเรียบร้อยแล้ว >> คลิกอ่าน คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 1)

ในบทความตอนที่สองนี้เราจะเน้นไปที่ “เทคนิคการวิ่ง” ซึ่งเนื้อหาจะเกี่ยวกับ วิธีป้องกันการบาดเจ็บ, วิธีการวิ่งให้ดีขึ้น และวิธีเติมพลังให้ร่างกาย เมื่อพร้อมแล้วก็ไปเรียนรู้ “คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น” ตอนที่ 2 กันต่อได้เลย

1. วิธีป้องกันการบาดเจ็บ

มีนักวิ่งประมาณ 60% ที่มักจะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง ซึ่งอาการบาดเจ็บจะมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง จนทำให้ไม่สามารถวิ่งต่อได้หรือต้องใช้ระยะเวลาพักฟื้นเป็นเดือนๆ เลยล่ะ โดยอาการบาดเจ็บของนักวิ่งที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ และอาการปวดเข่า

บทความที่เกี่ยวข้อง :

> รวม 13 อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยของนักวิ่ง พร้อมวิธีรักษาและการป้องกัน
> Shin splints คืออะไร? วิ่งแล้วมีอาการปวดหน้าแข้ง เกิดจากสาเหตุอะไร มีวิธีการรักษาและป้องกันอย่างไร
> อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เกิดขึ้นได้อย่างไร และเราจะป้องกันได้อย่างไร
> 11 ท่าโยคะเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง

อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง สามารถป้องกันได้ หากนักวิ่งมีการวอร์มอัพอย่างเพียงพอก่อนการวิ่งทุกครั้ง รักษาท่าทางการวิ่งให้ถูกต้อง และหลีกเลี่ยงการออกแรงหรือหักโหมมากเกินไป

วอร์มอัพก่อนวิ่ง

ก่อนเริ่มวิ่งทุกครั้ง สิ่งสำคัญที่นักวิ่งทุกระดับควรต้องทำก็คือ “การวอร์มอัพ” (Warm up) เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มความคล่องตัว ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เต็มที่ และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยก่อนวิ่งให้อุ่นเครื่องร่างกายด้วยท่าออกกำลังกายแบบ dynamic stretches เช่น

  • เตะขาขึ้นตรง
  • ท่า Lunges
  • วิ่งอยู่กับที่ยกขาสูง

นี่คือตัวอย่างขั้นตอนการวอร์มอัพที่สามารถทำตามได้เลย โดยแต่ละท่าให้ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง จำนวน 3 รอบ

คูลดาวน์หลังวิ่ง

สำคัญ! หลังวิ่งก็ต้อง คูลดาวน์ (Cool down) เพื่อปรับร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และยังเป็นการสลายกรดแลคติกที่เป็นตัวการทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออีกด้วย

บทความที่เกี่ยวข้อง :

> 5 ท่า Static Stretches สำหรับใช้ฝึกหลังการวิ่ง
> 5 ท่ายืดตัวแบบ Static Stretching สำหรับหลังออกกำลังกาย

ต้องมีวันพัก

ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือมืออาชีพก็ควรต้องมี “วันพัก” อย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ควรฝึกวิ่งทุกวัน เพราะการออกแรงกล้ามเนื้อแบบเดิมทุกวันอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ และทำให้รู้สึกเบื่อหรือหมดสนุกกับการวิ่งไปเลยก็ได้ ต่อไปนี้คือสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายต้องการวันพักผ่อน และถึงเวลาที่คุณจะต้องหยุด! นักวิ่งต้องฟังเสียงของร่างกายให้ดี ห้ามฝืน!

  • อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานกว่า 72 ชั่วโมง
  • รู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
  • รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแอ
  • มีอาการบวมที่ข้อต่อหรือบริเวณกล้ามเนื้อ

สลับไปออกกำลังกายวิธีอื่น

ในหนึ่งสัปดาห์ ควรจะผสมผสานการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง สลับกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบมิติเดียว หมายความว่าเรากำลังบริหารกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเพียงชุดเดียวซ้ำๆ จึงอาจทำให้นักวิ่งได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้น นักวิ่งทุกคนควรสลับไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นบ้าง อย่างเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือฝึก Strength training เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการวิ่ง และยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ใช้ในการวิ่งอีกด้วย เช่น กล้ามเนื้อสะโพก (glutes) และกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพก (Hip flexion)

นักวิ่งควรฝึก Strength training สัปดาห์ละ 2 ครั้ง และควรฝึก Cross training ควบคู่กันไปด้วย เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอีกรูปแบบหนึ่ง ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและเป็นการเสริมสร้างความอึดทนให้ร่างกายอีกด้วย

2. วิธีการวิ่งให้ดีขึ้น

คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น (ตอนที่ 2)

เมื่อเริ่มฝึกวิ่งไปได้ระยะเวลาหนึ่ง หรือประมาณสี่สัปดาห์หลังจากเริ่มวิ่ง นักวิ่งจะเริ่มมีพื้นฐานในการวิ่งเพิ่มมากขึ้น ร่างกายเริ่มปรับตัวและคุ้นชินกับการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ในสเต็ปถัดไปให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความเร็วและการเพิ่มระยะทาง

เทคนิคเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

ให้ผสมผสานรูปแบบการวิ่งเหล่านี้ ลงไปในตารางฝึกวิ่งประจำสัปดาห์ด้วย

  • Tempo วิ่งด้วยความเร็วคงที่ เป็นเวลา 10 ถึง 45 นาที โดยให้ใช้ความเร็วที่มากกว่าการซ้อมวิ่งปกติของคุณ การฝึกวิ่งเทมโปจะช่วยให้สามารถควบคุมความเร็ว และฝึกให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดของกล้ามเนื้อได้
  • Hills Sprint วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
  • Interval เป็นการวิ่งเร็วสลับกับการวิ่งช้า ในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นการระเบิดพลังงานเป็นเวลาสั้นๆ และเป็นการพักฟื้นไปด้วยในตัว วิธีนี้เป็นเหมือนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งจะสร้างความอดทนและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

บทความที่เกี่ยวข้อง :

> วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่ง 5k ด้วยเทคนิคผสมผสานรูปแบบการวิ่ง
> ชวนมาทำความรู้จัก รูปแบบการฝึกซ้อมวิ่งพื้นฐาน 8 ประเภท
> วิ่งเทมโปคืออะไร? และวิธีฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Running)
> การฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Training) เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

เทคนิคเพิ่มระยะทางในการวิ่ง

หากต้องการเพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่ง จะมีกฎอยู่ว่า “ให้เพิ่มระยะทางได้ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์” เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายหักโหมมากเกินไปและได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีวิธีในการเพิ่มระยะทางอื่นๆ ให้ลองนำไปใช้ด้วย

  • วิ่งให้อยู่ในระดับที่ยังสามารถพูดคุยไปด้วยได้ (conversation pace) หรือที่เรียกว่า “วิ่งโซน 2”
  • ใช้การวิ่งสลับกับการเดิน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว พักเหนื่อย และวิ่งต่อไปได้
  • ฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งคุณวิ่งได้ไกลเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งวิ่งได้ไกลมากขึ้นเท่านั้น

บทความที่เกี่ยวข้อง :

> วิ่ง Zone 2 คืออะไร? มีประโยชน์ยังไง และต้องคำนวณอะไรบ้าง
> วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย? เคล็ดลับเพิ่มความอดทนขณะวิ่ง

3. วิธีเติมพลังให้ร่างกาย

อาหารและเครื่องดื่มที่เรากินก่อนและหลังวิ่งนั้น มีความสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพและคูลดาวน์

ก่อนวิ่งควรกินอะไร

การวิ่งต้องใช้พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปก่อนวิ่ง โดยให้กินอาหารก่อนการวิ่ง 1-2 ชั่วโมง จึงจะทำให้วิ่งได้ดีที่สุด แต่ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์และนม เพราะร่างกายจะย่อยไขมันได้ช้าลง ซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร มีอาการท้องอืดและเป็นตะคริวได้ในระหว่างวิ่ง ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ ที่ร่างกายย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วจะดีที่สุด

ตัวอย่างของขนมหรืออาหารที่ควรทานก่อนวิ่ง ได้แก่

  • ผลไม้
  • ขนมปังปิ้งกับแยม
  • สมูทตี้

บทความที่เกี่ยวข้อง :

> อาหารที่นักวิ่งควรกินก่อนการวิ่งแต่ละระยะ (Easy – Sprint – Long – Race)

หลังวิ่งควรกินอะไร

นักวิ่งควรทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงซ้อน ภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะทำหน้าที่เติมพลังงานที่ร่างกายใช้หมดไป ส่วนโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างมื้ออาหารหรือของว่างที่ควรทานหลังวิ่ง ได้แก่

  • ข้าวกล้องกับปลาแซลมอนหรือไก่
  • ไข่ต้มและผลไม้
  • ถั่วหรือธัญพืชผสมผลไม้แห้ง (Trail Mix)

นอกจากนี้จะต้องดื่มน้ำมากๆ หลังการวิ่ง เนื่องจากการขาดน้ำอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและปวดศีรษะได้

บทความที่เกี่ยวข้อง :

> โภชนาการอาหารสำหรับนักวิ่ง อยากวิ่งให้ดีขึ้น เรื่องกินก็สำคัญ!
> กินอย่างไร ก่อนลงมาราธอน หรือซ้อมยาว
> เคล็ดลับเรื่องสารอาหารสำหรับนักวิ่งมือใหม่

วิธีรักษาความชุ่มชื้นของร่างกาย

ตามหลักการแล้ว ระหว่างการวิ่งควรดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที ส่วนหลังวิ่งนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและปริมาณเหงื่อที่ขับออกมา แต่กฎง่ายๆ คือให้ทานของเหลว 24 ออนซ์ (700 มล.) ภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

แม้ว่าน้ำจะเป็นทางเลือกที่ดีเสมอ แต่ร่างกายของนักวิ่งก็ยังต้องการบริโภคบางอย่างที่มีอิเล็กโทรไลต์ในช่วงหลังการวิ่งด้วย เพราะอิเล็กโทรไลต์เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยปรับสมดุลของระดับของเหลวภายในร่างกาย

ตัวอย่างเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ ได้แก่

  • น้ำผลไม้ 100%
  • น้ำมะพร้าว
  • เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา (แต่ควรเลือกอันที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด)

บทความที่เกี่ยวข้อง :

> รวมทุกสิ่งที่นักวิ่งควรรู้ เกี่ยวกับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

บทสรุป

การวิ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์และทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จอีกด้วย อย่าลืมวอร์มอัพก่อนการวิ่งทุกครั้ง เติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม และรักษาความสม่ำเสมอและอดทนเพื่อรอดูความคืบหน้าของร่างกายตัวเอง และอย่าลืมว่าควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ ปรับตามเสียงของร่างกาย

ทิ้งท้าย

เว็บไซต์ของเรายังมีความรู้เกี่ยวกับการวิ่งอีกมากมาย ตั้งแต่พื้นฐาน เทคนิคและเคล็ดลับการวิ่ง รวมถึงแผนการฝึกซ้อมวิ่งทุกระยะ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ไปจนถึงมืออาชีพ โดยสามารถค้นหาบทความจาก Tag หรือจากหมวดหมู่ของบทความที่สนใจได้ในเว็บไซต์ www.vrunvride.com หรือหากอยากสอบถามกับเพื่อนนักวิ่งตัวจริง ก็สามารถเข้าไปร่วมพูดคุยกันได้ในเฟซบุ๊กกรุ๊ปชื่อ วิ่งไหนกัน เรามาคุยเรื่องวิ่งกันนะ แต่ถ้าฝึกวิ่งพร้อมลงสนามแล้วล่ะก็ มองหางานแข่งวิ่งทุกประเภททั่วประเทศได้ในเพจ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

แหล่งข้อมูลอ้างอิง : https://bit.ly/3nnmSZ1


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

Facebook
Twitter
Line

Related

Tags: Beginner Runnerrunner guideRunning Guideคำแนะนำในการวิ่งคู่มือการวิ่งนักวิ่งมือใหม่
Previous Post

OnePlus เปิดตัวสมาร์ทแบนด์รุ่นแรก สเปกแรง แต่ราคาเบา

Next Post

เปิดตัว adidas Ultraboost 21 สุดยอดรองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ล่าสุดที่จะมาคืนพลังงานในทุกย่างก้าว

Thip

Thip

Related Posts

หนึ่งสัปดาห์ควรวิ่งกี่วันดี

หนึ่งสัปดาห์ควรวิ่งกี่วันดี ที่นี่มีคำตอบ

02/03/2021
แนะนำอุปกรณ์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

แนะนำอุปกรณ์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

01/03/2021
แนะนำวิธีการเริ่มวิ่งสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง

แนะนำวิธีการเริ่มวิ่งสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง วิ่งอย่างไรให้ได้สุขภาพจริงๆ

28/02/2021
เทคนิคการวิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อยง่าย

เทคนิคการวิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อยง่าย รวมวิธีวิ่งจากมืออาชีพ วิ่งยาว ๆ ได้แบบไม่ต้องกลัวเหนื่อย

26/02/2021
ทำไมนักวิ่งจึงมีอาการปวดหลัง

ทำไมนักวิ่งจึงมีอาการปวดหลัง

17/02/2021
5 พฤติกรรมที่ทำให้การวิ่งลดน้ำหนักไม่ได้ผล

5 พฤติกรรมที่ทำให้การวิ่งลดน้ำหนักไม่ได้ผล

03/02/2021
Next Post
เปิดตัว adidas Ultraboost 21

เปิดตัว adidas Ultraboost 21 สุดยอดรองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ล่าสุดที่จะมาคืนพลังงานในทุกย่างก้าว

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 137.3k Fans
  • 1.7k Subscribers
  • 1.3k Followers

ติดตาม LINE@ VRUNVRIDE

บทความน่าสนใจ

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์สำหรับมือใหม่

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์สำหรับมือใหม่

by Thip
04/03/2020

วิธีทำ Intermittent Fasting (IF) สูตร 5:2

วิธีทำ Intermittent Fasting (IF) สูตร 5:2

by Thip
16/07/2019

10 อันดับรองเท้าวิ่งยอดนิยมในปี 2020

10 อันดับรองเท้าวิ่งยอดนิยมในปี 2020 (อัปเดตล่าสุด เดือนมกราคม)

by Thip
29/01/2020

Garmin เปิดตัว Lily สมาร์ทวอทช์สำหรับผู้หญิง

Garmin เปิดตัว Lily สมาร์ทวอทช์สำหรับผู้หญิง ไซส์เล็กสุดที่เคยมี มาพร้อมฟีเจอร์สุขภาพเพื่อจุดประกายในชีวิตสาวๆ โดยเฉพาะ

by VRUN VRIDE
07/02/2021

10 เมนูต้องเลี่ยง เต็มไปด้วย ไขมันทรานส์

10 เมนูต้องเลี่ยง เต็มไปด้วย ไขมันทรานส์

by VRUN VRIDE
02/08/2018

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K 10 Miles 10k adidas bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon mini-marathon Nike Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan running shoes triathlon การวิ่ง การออกกำลังกาย งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้ากีฬา รองเท้านักวิ่ง รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ สุขภาพ ออกกำลังกาย ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (151)
  • Fitness & Health (260)
  • News (514)
  • Review (107)
  • Running (658)
  • Stories (193)
  • Training (243)
  • Triathlon (109)

Related

No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Login to your account below

Forgotten Password?

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...