รวม 13 อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยของนักวิ่ง พร้อมวิธีรักษาและการป้องกัน
“ถ้ามันจะเจ็บแล้วมันจะจบ ต้องเจ็บเท่าไรก็ยอม”
“แต่ถ้าค่อยๆ เจ็บแล้วค่อยๆ ทรมาน ต่อไปอีกนานแสนนาน ฉันไม่ยอม!!”
บทความนี้ว่าด้วยเรื่องของความเจ็บปวดค่ะ
อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง เป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนกังวลและอยากหลีกเลี่ยง
ถ้าเพื่อนๆนักวิ่งคนใด “อยากจบ แบบไม่เจ็บ” ต้องอ่านบทความนี้เลยค่ะ
เพื่อนๆทราบหรือไม่ว่า.. Pain Point ของนักวิ่ง ที่มักเกิดอาการบาดเจ็บอยู่บ่อยครั้ง
มีอยู่ทั้งหมด 13 จุด แต่ละจุดมีสาเหตุ อาการของโรค
และมีวิธีดูแลป้องกันยังไงบ้าง ไปหาคำตอบกันค่ะ!
จุดบาดเจ็บที่ 1 เอ็นฝ่าเท้า
ชื่อโรค : Plantar fasciitis หรือ รองช้ำ, เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ, พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ
อาการ : รู้สึกเจ็บบริเวณส้นเท้า ใต้ฝ่าเท้า ในขณะเดินหรือวิ่ง และอาจรู้สึกได้ในช่วงหลังตื่นนอนตอนเช้า
สาเหตุ : เกิดจากฝ่าเท้าได้รับแรงกระแทกมากเกินไป อาจมาจากการใช้ความเร็วในการวิ่งมากไป
น้ำหนักตัว การยืนบนพื้นผิวที่แข็ง หรือใส่รองเท้าที่บีบรัดมากเกินไปไม่เหมาะกับรูปเท้าของเรา
การดูแลรักษา : ให้กลิ้งเท้าบนขวดน้ำแช่แข็งหรือลูกเทนนิสเป็นเวลา 5 นาที 5 ครั้งต่อวัน
และลองยืดเหยียดกล้ามเนื้อเท้า การฟื้นตัวจะอยู่ในช่วง 1 เดือน ถึง 1 ปี
โดยปกติจะอยู่ในช่วง 3-6 เดือน การใส่รองเท้าที่มีพื้นรองรับเท้าที่นุ่ม ไม่แข็งจะช่วยลดอาการได้
กรณีที่เจ็บมากให้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นไปก่อน เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น
เพื่อเร่งการฟื้นฟูและลดการกระแทกของฝ่าเท้า
การป้องกัน : เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้า และใช้วัสดุที่นุ่มรองรับฝ่าเท้าได้ดี
ควบคุมน้ำหนักตัวและความเร็วในการวิ่งให้พอดีกับร่างกาย
จุดบาดเจ็บที่ 2 ข้อเท้า
ชื่อโรค : Ankle Sprains หรือ ข้อเท้าเคล็ด, ข้อเท้าแพลง
อาการ : ข้อเท้าเคล็ดเป็นอาการที่เกิดขึ้นเฉียบพลันกะทันหัน จะรู้สึกปวดทันทีที่บาดเจ็บ
ไม่สามารถทิ้งน้ำหนักตัวหรือยืนได้ และอาจมีการบวมร่วมด้วยในภายหลัง
สาเหตุ : เกิดจากการบิดหมุนของเท้า ทำให้เอ็นรอบข้อเท้าตึงตัวเกินไป
มักเกิดในเหตุการณ์กะทันหัน เช่น พลาดตกหลุม ขอบถนนหรือฟุตบาท สะดุดสิ่งกีดขวาง เป็นต้น
การดูแลรักษา : ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ หากไม่ฉีกขาดก็สามารถปฐมพยาบาลเบื้องต้น
ด้วยวิธี R.I.C.E ได้ นั่นคือ พัก (Rest) ประคบน้ำแข็ง (Ice) พันกระชับ (Compress)
และยกเท้าสูง (Elevation) โดยทำ 15-20 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน ประมาณ 3 วัน
แต่หากพักไป 2-3 สัปดาห์แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น ให้รีบไปพบแพทย์
อาจจำเป็นต้องใช้เฝือกช่วยในการฟื้นฟู
การป้องกัน : เลือกเส้นทางในการวิ่งที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง หรือหากวิ่งในเส้นทางที่ไม่คุ้นชิน
ต้องเพิ่มความระมัดระวังให้มากขึ้น
จุดบาดเจ็บที่ 3 เอ็นร้อยหวาย
ชื่อโรค : Achilles Tendonitis หรือ เอ็นร้อยหวายอักเสบ
อาการ : เจ็บ ปวด บริเวณเอ็นร้อยหวายที่อยู่ใกล้ส้นเท้าหรือหลังส้นเท้า อาจบวมแดง
และลามไปถึงบริเวณน่องส่วนล่าง
สาเหตุ : เกิดจากการตึงของเส้นเอ็นมากเกินไป อาจมาจากการวิ่งที่หักโหมเกินไป,
ขาดการยืดเหยียดร่างกาย, การใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสม
การดูแลรักษา : พักจากการวิ่งออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูอาการ ประคบด้วยน้ำแข็ง 10-15 นาที
2-3 ครั้งต่อวัน ยืดเหยียดน่อง และสวมถุงเท้าที่หนาขึ้นเพื่อลดแรงเสียดสีระหว่างหลังส้นเท้ากับรองเท้า
การป้องกัน : ยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังวิ่ง, ยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าเขย่งฝ่าเท้า
และสวมใส่รองเท้าที่พอดีกับเท้า
จุดบาดเจ็บที่ 4 กล้ามเนื้อน่อง
ชื่อโรค : Calf Muscle Pull หรือ กล้ามเนื้อน่องฉีกขาด
อาการ : ปวดบริเวณน่องทางด้านหลังทันที เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก อาจมีอาการบวมร่วมด้วยภายหลัง
สาเหตุ : เกิดจากการใช้งานหนัก นานเกินไป หรือในจังหวะที่ออกตัว เปลี่ยนทิศทางของร่างกายอย่างรวดเร็ว
การดูแลรักษา : ใช้วิธี PRICE คือ ป้องกันไม่ให้การบาดเจ็บลุกลาม (Protect)
พัก (Rest) ประคบน้ำแข็ง (Ice) พันกระชับ (Compress)
และยกเท้าสูง (Elevation) ประคบเย็น 15-20 นาที ทุก 1-2 ชั่วโมง ในช่วง 1-2 วันแรก
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง
สวมใส่ถุงเท้าและรองเท้าที่พอดีเหมาะสมกับรูปเท้า
จุดบาดเจ็บที่ 5 กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ชื่อโรค : Hamstring Strain หรือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอักเสบ
อาการ : เจ็บบริเวณต้นขาด้านหลัง คล้ายของมีคมทิ่มในทันทีทันใด
สาเหตุ : เกิดจากกล้ามเนื้อตึง ไม่ยืดหยุ่น ขาดการยืดเหยียด warm up ร่างกายก่อนวิ่ง
การดูแลรักษา : ใช้วิธี R.I.C.E ได้ นั่นคือ พัก (Rest) ประคบน้ำแข็ง (Ice)
พันกระชับ (Compress) และยกเท้าสูง (Elevation)
โดยทำ 15-20 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน พักฟื้นประมาณ 2 สัปดาห์ถึง 3 เดือน
การป้องกัน : ยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นคลายตัว
จุดบาดเจ็บที่ 6 กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
ชื่อโรค : Iliotibial Band Syndrome – ITBS หรือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกอักเสบ
อาการ : ปวดบริเวณต้นขาด้านนอก โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเขาหรือบันได
สาเหตุ : เกิดจากการฝึกซ้อมที่มากเกินไป ส่วนมากมาจากการวิ่งในทางลาดชัน
อย่างเนินเขาหรือบันได หรือในรายที่พึ่งเริ่มวิ่ง กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขายังไม่แข็งแรง
การดูแลรักษา : ใช้วิธี R.I.C.E, พักการวิ่ง2-3วัน หรือลดระยะทางครึ่งหนึ่งเป็นเวลา 2 สัปดาห์
ใช้ลูกกลิ้งโฟมกลิ้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ระหว่างพักสามารถออกกำลังกายด้วย Cross Training
อย่างว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และโยคะได้
การป้องกัน : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและสะโพกด้วยการยกขาด้านข้าง
Warm up ก่อนการวิ่งทุกครั้ง
จุดบาดเจ็บที่ 7 โคนขาหนีบ
ชื่อโรค : Groin Pull หรือ กล้ามเนื้อโคนขาหนีบอักเสบ
อาการ : ปวดตึงที่บริเวณขาหนีบ
สาเหตุ : เกิดจากการตึงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจากการวิ่งออกกำลังกาย
การดูแลรักษา : ประคบเย็นด้วยผ้าเย็นหรือน้ำแข็ง 10 นาที ทุก 1 ชั่วโมง
และยืดเหยียดกล้ามเนื้อโคนขาหนีบ
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณโคนขาหนีบทั้งก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง
จุดบาดเจ็บที่ 8 หน้าแข้ง
ชื่อโรค : Shin Splints หรือ กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ
อาการ : เจ็บบริเวณสันหน้าแข้ง
สาเหตุ : เกิดจากการฝึกที่หักโหมมากเกินไป วิ่งระยะทางมากไป
และเพิ่มความเร็วมากเกินไป, วิ่งบนพื้นที่แข็ง ไม่เรียบ เอียง,
สวมใส่รองเท้าที่พื้นแข็งมากเกินไป, เท้าแบนหรือโค้งสูงเกินไป
การดูแลรักษา : ลดการวิ่งลง พักด้วยการออกกำลังกาย Cross Training
อย่างว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือโยคะ
ประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาทีต่อวัน ยกเท้าสูงเพื่อลดอาการบวม
การป้องกัน : สำหรับนักวิ่งมือใหม่ให้ใช้วิธีการค่อยๆเพิ่มระยะทางและความเร็ว
อย่างค่อยเป็นค่อยไป ยืดเหยียดหน้าแข้งด้วยการเขย่งปลายเท้าก่อนและหลังการวิ่ง
หากใครที่มีปัญหาเท้าแบนให้ลองปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีแก้ไขที่ถูกต้อง
จุดบาดเจ็บที่ 9 ลูกสะบ้าหัวเข่า
ชื่อโรค : Patellar Tendinitis หรือ เอ็นสะบ้าอักเสบ
อาการ : เจ็บปวดบริเวณลูกสะบ้าที่อยู่ใต้เข่า ยิ่งหากอยู่ในท่างอเข่าจะยิ่งรู้สึกปวด
สาเหตุ : เกิดจากการวิ่งที่มีเนินเขา หรือพื้นไม่เรียบ
การดูแลรักษา : พักการวิ่งออกกำลังกาย แล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าที่ช่วยให้บริเวณเข่า ต้นขา และน่อง
ได้ผ่อนคลายทั้งก่อนและหลังวิ่ง ค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป
จุดบาดเจ็บที่ 10 กระดูกอ่อนข้อเข่า
ชื่อโรค : Runners Knee หรือ Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS)
หรือ กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ
อาการ : ปวดบริเวณเข่า มีอาการมากเมื่อมีการขึ้นลงเนิน หรือมีการงอเข่า
สาเหตุ : เกิดจากการวิ่งที่เพิ่มความเร็วหรือระยะทางที่มากเกินไป
ขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การขึ้นเนินหรือบันไดที่สูงชัน
การดูแลรักษา : พักจากการวิ่ง แล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาที
วันละ 2-3 ครั้ง จนกว่าอาการจะดีขึ้น
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
สวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม วิ่งในพื้นที่ไม่แข็งและเนินสูงจนเกินไป
จุดบาดเจ็บที่ 11 กล้ามเนื้อสะโพก
ชื่อโรค : Piriformis Syndrome หรือ กล้ามเนื้อสะโพกอักเสบ
อาการ : ปวดร้าวบริเวณหลังช่วงล่างไปถึงก้นและขาทั้งสองข้าง
สาเหตุ : วิ่งออกกำลังกายมากเกินกว่าที่ร่างกายจะปรับตัวได้ทัน
การดูแลรักษา : พักการวิ่งออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเพิ่มมากขึ้น
ประคบเย็นและร้อน 15-20 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง ค่อยๆปรับเพิ่มการฝึกซ้อม
โดยอิงจากร่างกายตัวเอง ไม่หักโหมเกินไป หลีกเลี่ยงทางที่ลาดชันเกินไป
จุดบาดเจ็บที่ 12 กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ชื่อโรค : Low Back Pain หรือ ปวดหลังช่วงล่าง
อาการ : ปวดบริเวณหลังช่วงล่าง อาจปวดร้าวไปถึงขา เคลื่อนไหวตัวไม่สะดวก
สาเหตุ : เกิดจากการวิ่งออกกำลังที่หักโหมเกินไป ขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การดูแลรักษา : พักผ่อนจากการวิ่ง หรือกิจกรรมที่อาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้น
ประคบเย็นสลับกับประคบร้อน หากปวดมากสามารถทานยาแก้ปวด
ยาคลายกล้ามเนื้อ เพื่อบรรเทาอาการได้
การป้องกัน : หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หักโหมมากเกินไป
และยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง
จุดบาดเจ็บที่ 13 กระดูกสันหลัง
ชื่อโรค : Spinal Compression หรือ กระดูกสันหลังบาดเจ็บ
อาการ : ปวดตึงที่คอ หลัง หรือหลังช่วงล่าง, แขนขาอ่อนแรง ชาเท้า
สาเหตุ : เกิดจากได้รับแรงกระแทกในขณะวิ่งเป็นเวลานาน
การดูแลรักษา : การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังถือว่าเป็นส่วนที่ค่อนข้างอันตราย
ให้รีบไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อการรักษาที่ถูกวิธี และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดมากขึ้น
การป้องกัน : ฝึกวิ่งในท่าที่ถูกต้องเพื่อลดการกระแทกของร่างกายกับพื้นผิว
เพื่อนๆจะเห็นได้ว่า.. สาเหตุการบาดเจ็บส่วนมากมาจากขาดการ Warm up
และ Cool down ก่อนและหลังวิ่ง การฝึกซ้อมที่หนักและหักโหมเกินไป
รวมถึงการเลือกใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม
ดังนั้น วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งที่ดีที่สุดคือ การยืดเหยียดร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง
เลือกใส่รองเท้าที่เหมาะกับรูปเท้าและพื้นรองเท้าไม่แข็ง รองเท้าไม่บีบรัดเท้าจนเกินไป
และควรฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆเพิ่มระยะทางและความเร็ว
เพียงเท่านี้อาการบาดเจ็บต่างๆก็จะไม่เข้ามากวนใจเพื่อนๆนักวิ่งแล้วค่ะ
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?♂วิ่ง?กิน?เที่ยว เรื่องเดียวกัน กับบัตรเครดิต KTC
ลุ้นแพ๊คเกจ ทัวร์ วิ่ง-กิน-เที่ยว ที่ ฮ่องกง
ไปพร้อม พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง,
นาฬิกา SUUNTO 9 และรางวัลอื่นๆ รวมมูลค่ากว่า 8 แสนบาท
รายละเอียดเพิ่มเติม ? bit.ly/วิ่ง-กิน-เที่ยว-KTC
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
