11 ท่าโยคะเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง
โยคะป้องกันอาการบาดเจ็บได้อย่างไร
การฝึกโยคะสามารถช่วยส่งเสริมพละกำลัง , ความยืดหยุ่น , และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากการวิ่ง ถือเป็นการป้องกันร่างกายไม่ให้มีอาการบาดเจ็บจากการที่เราต้องได้รับแรงกระแทกจากการวิ่ง หรือมีอาการกล้ามเนื้อแน่นและหดตัว
สำหรับท่าที่ทางเราได้เลือกมานี้ จะช่วยแก้ไขส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีปัญหาจากการวิ่ง เช่น ต้นขาหลัง , กล้ามเนื้อก้นและไหล่ ให้เพื่อนๆ ฝึกท่าเหล่านี้หลังการวิ่งไปเลย จากนี้ไปคือ 11 ท่าโยคะเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง
ท่าที่ 1 : STANDING FORWARD BEND WITH CROSSED ANKLE
วิธีฝึกท่านี้
- ไขว้ขาในบริเวณข้อเท้าและต้องให้ปลายนิ้วเท้าชี้ตรงไป
- ดันก้นมาด้านหน้า
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วยืดตัวให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น , หายใจออกแล้วก้มตัวลงมาโดยใช้ก้นแป็นจุดศูนย์กลาง
- ก้มศีรษะลงแล้วเอามือแตะพื้น หรือถ้าทำไม่ได้ก็ให้หาบล็อคมารองที่มือไว้ตามรูปประกอบ
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง หรือ 30-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยสลับข้าง
ท่านี้โฟกัสไปที่อะไร
- ให้โฟกัสไปที่การยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา , น่องและก้น
- ช่วยให้ต้นขาและเข่าแข็งแรงมากขึ้น
ประโยชน์ของท่านี้
- ทำให้สมองรู้สึกสงบ ช่วยผ่อนคล่ายความเครียดและอาการซึมเศร้า
- กระตุ้นการทำงานของตับและไต
- ส่งเสริมการย่อยอาหาร
- ลดอาการเมื่อยล้าและอาการวิตกกังวล
- ลดอาการปวดหัวและอาการนอนไม่หลับ
- ช่วยบำบัดโรคหอบหืด , ความดันโลหิตสูง , ภาวะมีบุตรยาก , โรคกระดูกพรุน และไซนัสอักเสบ
ท่าที่ 2 : Standing IT Band Stretch
- ก้มตัวมาด้านหน้า , เอาปลายนิ้ว (มือขวา) ลงมาแตะพื้น
- มองไปด้านหน้าหรือไม่ก็ให้หันหน้ามองไปด้านบน
- งอเข่าขวา ยกแขนซ้ายขึ้นไปด้านบน
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง หรือ 30-60 วินาที
ท่าที่ 3 : PYRAMID – SANSKRIT – PARSVOTTANASANA
วิธีฝึกท่านี้
- ยืนเอาเท้าชิดกัน
- ก้าวเท้าข้างนึงมาด้านหน้า 2-3 ฟุต โดยให้หลังเท้าชี้ไปด้านหลังหรือยกขึ้นมายกขึ้นมา 45 องศา
- ดันก้นมาด้านหน้า
- หายใจเข้าลึกๆ ยืดตัวให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น , หายใจออกแล้วก้มตัวโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง
- ขาที่อยู่ด้านหน้าจะต้องตรงตลอดเวลา (หรือจะงอเข่าเบาๆ ก็ได้)
- ยกปลายนิ้วเท้าที่อยู่ด้านหน้าขึ้นมา
- เราจะวางมือไว้บนพื้นก็ได้ , จะก้มหัวเข้าหาเข่าเบาๆ ก็ได้
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง หรือ 30-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ท่านี้โฟกัสเรื่องอะไร
- เน้นการยืดกระดูกสันหลัง , ไหล่ , ก้นและหลังต้นขา
- เสริมพละกำลังให้กับขา
ประโยชน์ของท่านี้
- ทำให้สมองผ่อนคลาย
- กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน
- ปรับปรุงท่วงท่าและการรักษาการทรงตัว
- ส่งเสริมการย่อยอาหาร
ท่าที่ 4 : TRIANGLE – SANSKRIT: TRIKONASANA
วิธีฝึกท่านี้
- เริ่มด้วยการยืนเท้าชิด ชี้ปลายเท้าไปด้านหน้า
- กางขาออกแล้วกางแขน
- ใช้ปลายเท้าทั้งสองข้างไปยังด้านซ้าย
- หายใจเข้าลึกๆ ยืดตัวให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น , ดันก้นไปด้านหลัง
- หายใจออก
- ก้มตัวลงเอามือซ้ายจับบริเวณข้อเท้า ชี้แขนขวาขึ้นด้านบน ยกแขนค้างไว้โดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง หรือ 30-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ท่านี้โฟกัสเรื่องอะไร
- เน้นการยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับ ต้นขา , เข่า , ข้อเท้า
- ยืดกล้ามเนื้อก้น , หว่างขา , ต้นขาด้านหลัง , น่อง , ไหล่ , อกและกระดูกสันหลัง
ประโยชน์ของท่านี้
- กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน
- ผ่อนคลายความเครียด
- ส่งเสริมการย่อยอาหาร
- ลดอาการปวดหลัง , โดยเฉพาะกับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ได้ 3-6 เดือน
- บำบัดอาการวิตกกังวล , เท้าแบน (Flat Feet) , ภาวะมีบุตรยาก , ปวดคอ , โรคกระดูกพรุนและอาการปวดสะโพก
ท่าที่ 5 : DOWNWARD FACING DOG
วิธีฝึกท่านี้
- เริ่มต้นด้วยการยืนท่าโต๊ะวางมือไว้กับพื้น ข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ ส่วนเข่าวางลงกับพื้นและอยู่ในตำแหน่งใต้ก้น
- ปักนิ้วเท้าลงพื้น , ดันก้นขึ้นข้างบน
- กางนิ้วมือออก วางนิ้วไว้บนเสื่อ
- กางขาออกผ่อนคลายส้นเท้า วางส้นเท้าไว้ที่พื้น
- ดึงไหล่ไปด้านหลัง (ให้ห่างออกจากใบหู)
- ปล่อยศีรษะและคอให้ห้อยลงมา
- หายใจเข้าแล้วมองไปที่หว่างเท้าทั้งสองข้าง
ท่านี้โฟกัสเรื่องอะไร
- เน้นการยืดไหล่ , ต้นขาหลัง , น่อง , ฝ่าเท้าและมือ
- ทำให้แขนและขาแข็งแรง
ประโยชน์ของท่านี้
- ทำให้สมองผ่อนคลาย , ผ่อนคลายความเครียดและอาการซึมเศร้า
- ทำให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น
- ป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ส่งเสริมการย่อยอาหาร
- ลดอาการปวดหัว , นอนไม่หลับ , ปวดหลัง , เมื่อยล้า
- บำบัดอาการความดันโลหิตสูง , โรคหอบหืด , เท้าแบน , อาการปวดสะโพกและไซนัสอักเสบ
ท่าที่ 6 : RUNNERS LUNGE หรือ LIZARD POSE
วิธีการฝึกท่านี้
- เริ่มต้นในท่า Low Lunge โดยหย่อนเข่า (ขาที่อยู่ด้านหลัง) ลงมาที่พื้น
- ปักส้นเท้าหน้าไว้ที่ริมเสื่อ
- เดินเอาเท้ามาวางไว้ที่หน้าเข่า
- หายใจเข้าแล้วยืดกระดูกสันหลังเบาๆ
- หายใจออกแล้วดันก้นเข้าหาพื้น
- เราจะหย่อนหน้าอกลงมาใกล้แขนหน้าก็ได้
- เราอาจจะเอานิ้วเท้า (ขาที่อยู่ด้านหลัง) ปักลงพื้นแล้วยกเข่าลอยขึ้นตามรูปประกอบก็ได้
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง หรือ 30-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ท่านี้โฟกัสเรื่องอะไร
- ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อก้น , กล้ามเนื้อต้นขาหลัง , หว่างขาและกล้ามเนื้อ hip flexors
- ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาหน้า (บริเวณด้านใน) แข็งแรง
ท่าที่ 7 : HALF SPLITS
วิธีการฝึกท่านี้
- เริ่มต้นในท่า Low Lunge แล้ววางเข่า (ขาหลัง) บนพื้น
- ยื่นขาอีกข้างไปด้านหน้าชี้ปลายนิ้วเท้าขึ้นฟ้า
- ตำแหน่งของก้นจะต้องอยู่เหนือเข่าที่อยู่ด้านหลัง
- หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง , หายใจออกแล้วก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นศูนย์กลาง , วางนิ้วหรือฝ่ามือไว้บนพื้น
- ร่างกายส่วนหน้าพับลงมาลอยอยู่เหนือขาหน้า
- แต่ถ้าอยากก้มหน้าเข้าหาเข่าก็สามารถทำได้
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง หรือ 30-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ท่านี้โฟกัสเรื่องอะไร
- ช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลังและกล้ามเนื้อ Gluteus maximus ที่อยู่บริเวณหน้าขา
ท่าที่ 8 : LIZARD POSE หรือ LOW LUNGE WITH QUAD STRETCH
วิธีการฝึกท่านี้
- เริ่มต้นในท่า Low Lunge แล้ววางเข่า (ขาหลัง) บนพื้น
- วางเท้าด้านหน้าไว้ที่ปลายเสื่อ ปักส้นเท้าลงพื้น
- ขยับเท้าไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ตำแหน่งข้อเท้าอยู่ข้างหน้าหัวเข่า
- ดันก้นมาด้านหน้าเป็นท่า lunge
- ดันหน้าอกมาด้านหน้า , เอนไหล่ขวาไปด้านหลัง , แหงนหน้ามองพื้น
- งอเข่าซ้าย
- ใช้มือขวาเอื้อมไปจับเท้าซ้าย
- เราอาจจะหย่อนเข่าขวาลงมาบ้างเพื่อให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น
- วางฝ่ามือข้างซ้ายลงบนพื้น
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง หรือ 30-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ท่านี้โฟกัสเรื่องอะไร
- ยืดข้อเท้า , กล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อ hip flexors , กล้ามเนื้อสะโพก , หว่างขา , หน้าอก , ไหล่และคอ
- ยืดกล้ามเนื้อก้น
ประโยชน์ของท่านี้
- เพิ่มความคล่องตัวในการหมนุของกระดูกสันหลัง
- เสริมความสามารถในการทรงตัว
- ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังล่าง
ท่าที่ 9 SEATED FIGURE 4
วิธีฝึกท่านี้
- เริ่มต้นด้วยการงอเข่าทั้งสองข้างปล่อยฝ่าเท้าแบนราบกับพื้น
- วางฝ่ามือลงบนพื้นข้างๆ ก้น
- วางเท้าข้างนึงไขว้กับหัวเข่า (ให้เรายืดกล้ามเนื้อเท้าไว้ตลอด)
- ไหล่ต้องอยู่ด้านหลัง , อกต้องอยู่ด้านหน้าตลอดเวลา
- ยืดกระดูกสันหลังขึ้น
- เราจะเอาเท้าด้านล่างขยับมาใกล้กับก้นก็ได้
- จะเอาหน้าอกเข้าใกล้เท้ามากขึ้น เพื่อให้เกิดการยืดมากกว่าเดิมก็ได้
- เราสามารถนอนหงายฝึกท่านี้ได้
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง หรือ 30-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ท่านี้โฟกัสเรื่องอะไร
- ทำให้กล้ามเนื้อควอทแข็งแรง , ทำให้กล้ามเนื้อข้อเท้าและเท้าแข็งแรง
- ยืดกล้ามเนื้อก้นด้านนอกและกล้ามเนื้อสะโพก
ประโยชน์ของท่านี้
- โทนกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ผ่อนคลายความตึงเครียดในหลังส่วนล่าง
ท่าที่ 10 : BRIDGE
วิธีฝึกท่านี้
- นอนหงายหลัง
- งอเข่าวางเท้าไว้ที่พื้น กางขาออก
- ฝ่ามือวางไว้กับพื้นข้างๆ ก้น
- ปลายนิ้วมือต้องสามารถแตะกับส้นเท้าได้
- หายใจเข้ายกก้นขึ้น , ยกหน้าอกขึ้น
- วางไหล่ไว้ที่พื้น , กดคางเข้าหาหน้าอก
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพก , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและต้นขา
- เราสามารถดันไหล่เข้าหากัน แล้วเอามือประสานกันเพื่อเพิ่มความยาก
- เราสามารถวางโยคะบล็อคไว้ที่หลังล่างได้เพื่อให้ง่ายขึ้น
- เราสามารถฝึกท่านี้โดยยกขาทีละข้างก็ได้
- ทำท่านี้ค้างไว้ หายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง หรือ 30-60 วินาที
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ท่านี้โฟกัสเรื่องอะไร
- ยืดกล้ามเนื้ออก , คอและกระดูกสันหลัง
ประโยชน์ของท่านี้
- ทำให้สมองผ่อนคลาย , ลดความเครียดและอาการซึมเศร้า
- กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน , ปอดและต่อมไทรอยด์
- ลดความอ่อนเพลียของขา
- ส่งเสริมระบบการย่อยอาหาร
- ลดความวิตกกังวล , อาการเมื่อยล้า , ปวดหัว และอาการนอนไม่หลับ
- บำบัดโรคหอบหืด , ความดันโลหิตสูง , โรคกระดูกพรุน และไซนัสอักเสบ
แถมท่าสุดท้ายคือท่า SAVASANA
วิธีฝึกท่านี้
- ปล่อยน้ำหนักตัวลงมาตามแรงโน้มถ่วง
- ยืดขาตรงวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ท่านี้จะช่วยให้เรามีสติอยู่กับปัจจุบัน ทั้งในตอนที่หายใจเข้าออก
ในตอนเล่นโยคะอย่าลืมว่าร่างกายของคนแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน และการหายใจเข้าออกเป็นสิ่งสำคัญในการฝึก ให้โฟกัสไปที่การยืดกล้ามเนื้อและหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอผ่านทางรูจมูก จะทำให้เรามีลมหายใจที่ผ่อนคลายมากขึ้นในตอนวิ่ง
ที่มา : https://bit.ly/2SpJ5Zy
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
