อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เกิดขึ้นได้อย่างไร และเราจะป้องกันได้อย่างไร
ข้อเท้า เป็นอวัยวะที่มักจะถูกละเลยจนกระทั่งเกิดอาการผิดปกติขึ้นมา เช่น อาการข้อเท้าแพลงในขณะที่วิ่งเทรล หรือมีอาการปวดเมื่อยหลังการแข่งขัน
ข้อเท้าเคลื่อนที่อย่างไรในขณะที่เราวิ่ง
ข้อเท้ามีหน้าที่ทำให้เราเคลื่อนตัวไปข้างหน้าและลดแรงกระแทกในขณะเดียวกัน ในขณะที่เท้าของเราแตะพื้นข้อเท้าจะยกเท้าของเขาไปอยู่ที่ตำแหน่งด้านหน้าของหน้าแข้ง ในขณะที่ข้อเท้าเคลื่อนตัวเข้าหาหน้าแข้งมันจะทำหน้าที่เหมือนอุปกรณ์ลดแรงกระแทก กล่าวโดยนักกายภาพบำบัด ชื่อ Paul Hobrough ข้อเท้าจะทำงานร่วมกับก้นและเข่าในการดูดซับแรงกระแทก จากนั้นกล้ามเนื้อและการหดตัวของเอ็นร้อยหวาย หลังจากนั้นข้อเท้าจะเริ่มทำงานของมันต่อไป สิ่งเราเรียกกระบวนการนี้ว่า Plantar flexion (การงอฝ่าเท้า) ซึ่งนิ้วโป้งของเราจะเคลื่อนที่ออกห่างจากตำแหน่งของลำตัวเพื่อที่จะพาตัวเราไปด้านหน้าและยกตัวเราขึ้นมาอีกทีหนึ่ง
ข้อเท้ายังทำงานร่วมกับฝ่าเท้าอย่างต่อเนื่องเพื่อดูดซับแรงกระแทกจากการวิ่ง มันเป็นกลไกการทำงานของกระดูกเท้าที่จะทำให้เราสามารถเคลื่อนที่ไปด้านหน้าให้ไกลมากที่สุด หลังจากที่ผ่านช่วงของการเคลื่อนที่ไปด้านแล้วจึงจะกลายเป็นช่วงของการดูดซับแรงกระแทกตามลำดับ
อาการบาดเจ็บข้อเท้าที่พบได้บ่อยมีอะไรบ้างและจะป้องกันมันได้อย่างไร
1. อาการข้อเท้าแพลง
ถ้ามีอาการนี้แสดงว่ามันได้เกิดความเสียหายที่เอ็นด้านข้างหรือภายนอก สามารถแบ่งความเสียหายได้ 3 ระดับดังนี้
ระดับ 1 เกิดจากการยืดตัวของเอ็นที่มากเกินไปแต่ยังไม่ถึงขั้นทำให้มีการฉีกขาดเกิดขึ้น
ระดับ 2 จะมีการฉีกขาดเกิดขึ้น
ระดับ 3 คือเอ็นฉีกออกจากกันไปเลย
การรักษา : ในช่วง 24 ชั่วโมงแรกมันสำคัญมากที่เราต้องหาทางควบคุมความเจ็บปวด , อาการบวมและอาการอักเสบ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการพัก , ประคบน้ำแข็ง , ใช้ผ้ารัด , และการนอนยกขาให้มีระดับความสูงมากกว่าหัวใจ ซึ่งทั้ง 4 อย่างนี้มีชื่อย่อเป็นภาษาอังกฤษว่า R.I.C.E. , ซึ่งมันก็ขึ้นอยู่กับระดับความเสียหายที่เราได้รับด้วย มันอาจจะดีถ้าหากเราสวมรั้งไว้ที่ข้อเท้าเพื่อปกป้องเอ็น , นอกจากนี้เรายังยืดกล้ามเนื้อเท้าได้ด้วยการชี้นิ้วเท้าขึ้นลงเพื่อรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวเอาไว้ , และอีกวิธีหนึ่งที่ทำได้หากไม่รู้สึกเจ็บคือ weight bearing หรือการรับน้ำหนักในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ ซึ่งสามารถทำได้หากอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ (ทำเอาเองอาจจะหนักกว่าเดิม)
การป้องกัน : ความแข็งแกร่งและความสมดุลของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ นั้นสำคัญต่อการฟื้นตัวอย่างมากกล่าวโดยนักกายภาพบำบัดชื่อ Alessandro Marconato , กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อ Peroneus นั้นมีความสำคัญมากมันสำคัญมากที่เราจะฝึกใช้งานกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมไปถึงการฝึกการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscularcontrol exercises) เพื่อให้เราสามารถใช้งานกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้
2. เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendinitis)
มันเป็นอาการบาดเจ็บจากการใช้งานที่มากเกินไป ซึ่งจะสร้างความเจ็บปวดในบริเวณข้อเท้า และจะทำให้เกิดอาการบวมและตึงขึ้นมา การมีกล้ามเนื้อน่องที่ไม่แข็งแรงและมีระยะการยืดกล้ามเนื้อที่ลดลงคือหนึ่งในสาเหตุหลัก
การรักษา : กระบวนการฟื้นฟูจะเริ่มต้นขึ้นด้วยการควบคุมอาการ หมายความว่าเราต้องลดการเคลื่อนไหวและควบคุมอาการบาดเจ็บด้วยวิธีที่เรียกแบบย่อๆว่า R.I.C.E. นั่นเอง และต้องมีการยืดกล้ามเนื้อน่องเพื่อที่จะเอาระยะทางในการยืดกล้ามเนื้อกลับคืนมา
เราจะใช้วิธียืนด้วยส้นเท้าในบริเวณขอบบันได หย่อนส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่งลงจากบันไดค้างไว้อย่างนั้น 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำให้ได้ 3 ครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemii , จากนั้นให้เริ่มทำกายภาพบำบัดอีกครั้งแต่คราวนี้เราจะมีการงอเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ soleus มันสำคัญมากที่จะต้องฟื้นฟูกล้ามเนื้อน่องเพราะมันจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแอที่สุด
การป้องกัน : สามารถป้องกันได้ด้วยการฝึก Strength training (เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือเพื่อช่วยในการฟื้นฟู) โดยใช้อุปกรณ์คือสายรัด Resistance band , ให้เรานั่งเก้าอี้พัดสายรัดรอบเท้าจากนั้นให้ชี้เท้าและยืดหยุ่น 20 ครั้ง , พัก , ทำต่ออีกจนครบ 3 เซ็ต เมื่ออาการดีขึ้นแล้วจึงค่อยเปลี่ยนเป็นฝึกท่า Calf raises
3. อาการบาดเจ็บเส้นเอ็นอื่นๆ
นี่รวมไปถึงอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นข้อเท้าด้านนอก , อาการปวดตาตุ่มด้านใน , อาการฉีกของเอ็นในกล้ามเนื้อ Tibialis anterior ซึ่งล้วนแต่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายมากเกินไปและจะส่งผลต่อข้อเท้าทั้งด้านใน , ด้านนอกและด้านหน้า อาจเกิดขึ้นจากเท้าล้มหรือการวิ่งขึ้นลงเนิน อาจมีอาการเจ็บเบาๆไปจนถึงเจ็บมากเมื่อมีการสัมผัสหรือมีการใช้งานกล้ามเนื้อ
การรักษา : ให้ทำการควบคุมอาการด้วยวิธี RICE , จากนั้นทำกายภาพบำบัดเพื่อเพิ่มระยะทางการยืดตัวของกล้ามเนื้อ , ปรับชีวกลศาสตร์และเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อยฝึกการทรงตัวและการรับรู้อากัปกิริยา
วิธีการป้องกัน : เมื่อมีการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก สิ่งสำคัญคือการประสานงานและความสมดุล ให้เราใช้ Wobble boards หรือพื้นผิวที่ไม่เท่ากันในการฝึกท่า Squat เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อสะโพกโดยให้ใช้ท่า Standing squats ลงมาแบบลึกๆ โฟกัสไปที่การใช้กล้ามเนื้อสะโพกในตอนยกตัวขึ้น ฝึกให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต , เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
5 เรื่องที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บข้อเท้า
1. อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า มีมากกว่าอาการเคล็ดขัดยอก
ในขณะที่อาการข้อเท้าแพลงเป็นอาการที่พบได้ทั่วไป แต่ก็ยังมีอาการอื่นที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่มากเกินไปส่วนใหญ่แล้วจะเป็นอาการของเส้นเอ็น เช่น เอ็นร้อยหวายและเอ็นในกล้ามเนื้อ Tibialis posterior
กล้ามเนื้อ Tibialis posterior จะอยู่ในบริเวณขาด้านล่างรอบๆกระดูกข้อเท้า มีหน้าที่ซับพยุงฝ่าเท้าถ้าหากเส้นเอ็นมีอาการอักเสบล่ะก็จะเริ่มต้นด้วยการมีความรู้สึกเจ็บเล็กน้อยก่อนที่จะลุกลามเป็นเจ็บมาก ถ้าหากปล่อยทิ้งไว้กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะไม่สามารถช่วยพยุงฝ่าเท้าได้อีก แบบนี้แย่แน่ๆ
ส่วนเอ็นร้อยหวายจะเป็นเส้นเอ็นขนานใหญ่อยู่ที่หลังส้นเท้า อาการบาดเจ็บจะมาในรูปแบบของทั้งอาการเจ็บเพียงเล็กน้อยและเจ็บปวดมากและจะสังเกตุได้ง่าย โดยปกติแล้วจะตามมาด้วยอาการเอ็นอักเสบจะมีกล้ามเนื้อแข็งปูดขึ้นมาแต่พอหายแล้วทุกอย่างจะกลับเป็นเหมือนเดิม
2. คนบางคนมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้า
นักวิ่งที่เคยบาดเจ็บที่ข้อเท้ามาก่อนจะรู้ตัวว่ามันอาจเกิดขึ้นได้อีก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้มีการฟื้นฟู 100% ซึ่งเป็นเพราะเลิกทำกายภาพบำบัดเร็วเกินไป เนื่องจากเข้าใจผิดว่าตัวเองหายดีแล้วเพราะไม่ได้รู้สึกเจ็บปวดอีกต่อไป ก็เลยคิดว่าแผลหาย 100% แล้ว ซึ่งอันที่จริงนั้นไม่ใช่
คนทำงานในออฟฟิศก็อาจเจอปัญหาได้เหมือนกัน หากเรานั่งทำงานที่โต๊ะนานๆ จนทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ได้ทำงานก็อาจจะมีปัญหาเรื่องการจัดตำแหน่งขาได้เช่นกัน
โชคยังดีที่มีหลายวิธีที่บอกได้ว่าเรามีข้อเท้าที่มั่นคงหรือไม่จะได้รีบทำกายภาพบำบัดกันเสียแต่เนิ่นๆ ให้ลองสังเกตจากรองเท้าของเราทั้งด้านซ้ายและขวาถ้าหากว่ามันผิดรูปร่างล่ะก็แสดงว่าในตอนที่เราวิ่งเท้าของขยับออกไปด้านข้างมากเกินไป หากมีอาการข้อเท้าแพลงเล็กน้อยเป็นประจำ นั่นแสดงว่ากล้ามเนื้อด้านในหรือด้านนอกนั้นอ่อนแอไปหน่อย จะทำให้เรารู้ถึงสภาพของเส้นเอ้นของเรามากขึ้น
ให้เราฝึกท่า Calf raises และทำการเปรียบเทียบขาแต่ละข้าง และให้ลองดูว่าถ้าทำแค่ข้างเดียวจะสามารถยกตัวสูงได้แค่ไหนจากนั้นให้ทำสองข้างพร้อมกันแล้วสังเกตุกว่าสามารถยกขาสูงได้ไม่เท่ากันหรือไม่ มีขาข้างใดข้างหนึ่งรู้สึกเจ็บ , ไม่มีแรง , กล้ามเนื้อแน่นหรือไม่ ถ้าฝึกทีละข้างจะสามารถฝึกได้ในจำนวนเท่ากันหรือไม่
นอกจากนี้เรายังสามารถใช้ท่า Single leg balances ในการทดสอบได้ เพื่อดูว่ามีขาข้างไหนที่สั่นหรือไม่ บางครั้งเราอาจไม่สังเกตุเห็นความแตกต่างได้ในทันที แต่ถ้าหากฝึกนานๆก็อาจมีขาบางข้างที่สามารถรักษาการทรงตัวได้นานถึง 1 นาทีครึ่ง แต่อีกข้างกลับทำได้ไม่ถึง 10 วินาที ซึ่งมันจะช่วยบอกเราได้ว่าข้างไหนไม่มั่นคงและไม่แข็งแรง
3. การฝืนวิ่งในขณะที่เจ็บข้อเท้า มีแต่ทำให้อาการหนักขึ้นไปอีก
การต้องพักเพื่อฟื้นตัวอาจเป็นเรื่องที่ต้องฝืนใจทำ แต่การฝึกวิ่งต่อไปโดยที่ไม่ได้ผ่านการทำกายภาพบำบัดจนฟื้นฟูได้เต็มที่มีแต่จะทำให้ได้รับบาดเจ็บมากกว่าเดิม ซึ่งคนกลุ่มนี้แหละที่จะต้องเจอกับอาการปวดเข่าด้านนอก หมายความว่าการฝืนฝึกต่อทั้งที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อต่อสะโพกจะทำให้มีอาการหนักขึ้น
ถ้าเราฝึกมากเกินไปจนมีอาการบาดเจ็บสะสม ก็จะเริ่มมีการพัฒนาของปัญหาเรื่องข้อเท้า ซึ่งมันจะทำให้เท้าข้างที่ไม่ได้บาดเจ็บต้องมาคอยช่วยรับน้ำหนักมากขึ้น ก็จะเริ่มมีปัญหาเรื่องเอ็นร้อยหวายและเส้นเอ็นในที่สุด
4. มองข้ามการพักเพื่อฟื้นตัว
แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าควรจะพักนานเกินไปนะ แต่ในบางสถานการณ์นักวิ่งมีความจำเป็นที่จะต้องพัก ซึ่งมันจะช่วยรักษาข้อเท้าได้อย่างแน่นอน หรือนักวิ่งบางคนมีความจำเป็นที่จะต้องให้กล้ามเนื้อได้พักไม่ต้องพบกับความตึงเครียดก็ควรพักเช่นกัน
ถ้าหากเรากลับไปวิ่งต่อโดยที่ไม่ได้มีการพักเพื่อฟื้นตัวเลยก็จะทำให้มีอาการบาดเจ็บหนักมากขึ้น และทำให้การอาการบาดเจ็บใยกล้ามเนื้อที่ไม่ควรได้รับบาดเจ็บไปด้วย
5. ควรทำกายภาพบำบัดอย่างเต็มที่ เพื่อรักษาอาการบาดเจ็บข้อเท้า
ท่า Calf raises คือหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดในการทำให้ข้อเท้ามีความแข็งแรงมากขึ้น และควรมีการยกส้นเท้าและข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง แต่ถ้าหากว่าข้อเท้าของเรางอเข้ามาด้านในมากเกินไป ในจังหวะที่ยืดตัวขึ้นก็ให้เรายืดเท้าตามไปด้วย ดังนั้นเราควรที่จะส่องกระจกดูตัวเองไปด้วย นอกจากนี้เรายังควรฝึกท่า Squats และ Lunges อีกด้วย
ถึงแม้ว่าเราจะสามารถทำกายภาพบำบัดด้วยท่าเหล่านี้ได้ในจำนวนหนึ่ง ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะพร้อมที่จะกลับไปวิ่งแล้วนะ เราอาจจะฝึกท่า Calf raises ได้อย่างสบายแต่มันเป็นคนละเรื่องกับการวิ่ง , ซึ่งเป็นการเอาเท้าลงพื้นทีละข้าง , ต้องมีการรับแรงกระแทกจากพื้นผิวที่ไม่เท่ากันหรือพื้นเอียงก่อนที่จะต้องก้าวขาอีกครั้งนึงซึ่งมันแตกต่างจากการใช้ท่ากายภาพบำบัดอย่างมาก
ที่มา : https://bit.ly/2Q4hZqq
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
