นิยามของการวิ่งเทมโป (Tempo Run) คือการวิ่งรักษาระดับความเร็ว โดยใช้เพซปานกลาง-ยาก ภายในกรอบระยะเวลาที่กำหนดไว้ ซึ่งโดยส่วนมากจะมีระยะเวลาในการฝึก 20-60 นาที ซึ่งจะขึ้นอยู่กับว่าฝึกเพื่อวัตถุประสงค์อะไร
สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้คือ การวิ่งเทมโปไม่ใช่การฝึกความเร็ว ซึ่งจะมีความแตกต่างระหว่างสองอย่างนี้ ให้เพื่อนๆ ลองนึกถึงการฝึกความเร็วว่าเป็นการเพิ่มความเร็วในการก้าวและระยะก้าวให้ยาวขึ้น เพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น แต่การวิ่งเทมโปคือการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เรารักษาระดับความเร็วได้นาน ในการแข่งขันหลายๆ รายการ ไม่ว่าจะเป็นระยะ 5 กิโลเมตรหรือมาราธอน เราจะต้องสามารถรักษาระดับความเร็วได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง นี่คือความสำคัญของการวิ่งเทมโป
การวิ่งเทมโปควรมีความยากในระดับที่ยากนิดหน่อยหรือค่อนข้างจะไม่สบายเล็กน้อย ในตอนวิ่งเราอาจพูดได้สองสามคำเพื่อคุยกับใครบางคน แต่ถ้าอยากพูดประโยคเต็มๆ อาจเป็นเรื่องยาก
ประโยชน์จากการวิ่งเทมโป
นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาความเร็วในการวิ่งระยะทางไกลแล้ว การวิ่งเทมโปยังเพิ่มระดับความทรหดของจิตใจด้วย การวิ่งเทมโปจะช่วยให้เรามีความมั่นใจก่อนการลงแข่ง ช่วยให้รู้ว่าขีดจำกัดของเราอยู่ไหนและบางทีเราอาจก้าวข้ามขีดจำกัดได้ก่อนถึงวันแข่งขันเสียอีก
Tempo Run วิ่งยังไง เพซเท่าไหร่
- ใช้เพซที่ช้ากว่าเพซ 10k ประมาณ 15-20 วินาที
- Max Heart Rate ควรอยู่ที่ประมาณ 80-85%
โปรแกรมฝึกวิ่งเทมโป
รูปแบบที่ 1. แบบคลาสสิก
- เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที
- วิ่ง Easy 10 นาที
- วิ่งเทมโป 20 นาที
- วิ่ง Easy 10 นาที
- คูลดาวน์ 10 นาที
รูปแบบที่ 2. ฝึกเพื่อใช้วิ่งมาราธอน
- เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที
- วิ่งเทมโป 20 นาที
- วิ่ง Easy 30 นาที
- วิ่งเทมโป 20 นาที
- คูลดาวน์ 10 นาที
รูปแบบที่ 3. ฝึกเพื่อใช้วิ่งมาราธอน
- เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที
- วิ่ง Easy 5 นาที
- วิ่งเทมโป 5 นาที
- วิ่ง Easy 5 นาที
- วิ่งเทมโป 5 นาที
- วิ่ง Easy 5 นาที
- คูลดาวน์ 10 นาที
อย่างไรก็ตาม ไม่มีวิธีฝึกวิ่งเทมโปที่สมบูรณ์แบบที่สุด เราอาจจะตัดสินใจว่าต้องมีการวิ่งเทมโปต่อเนื่อง 45-60 นาทีไปเลยก็ได้ แต่คนอื่นๆ อาจจะทำได้ยากและต้องมีการแบ่งช่วงความเร็วดังเช่นใน 3 ตัวอย่างข้างบนนี้
แต่สิ่งสำคัญจริงๆ คือการตั้งใจฝึกซ้อม และหากเพื่อนๆ เป็นมือใหม่และไม่สามารถรักษาความเร็วได้เกิน 5 นาที แสดงว่าวิ่งเร็วเกินไปให้ลดความเร็วลง
การวิ่งเทมโปเป็นเรื่องของการฝึกฝนซ้ำๆ ไม่ใช่การวิ่งเร็วหรือช้าจนเกินไป ดังนั้นให้พยายามรักษาระดับความเร็วในการวิ่งเอาไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Yub6Ba
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
