Shin splints คืออะไร? วิ่งแล้วมีอาการปวดหน้าแข้ง เกิดจากสาเหตุอะไร มีวิธีการรักษาและป้องกันอย่างไร

อาการปวดแข้ง เป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักวิ่ง บทความนี้จึงรวบรวมทุกเรื่องที่จำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บ ‘Shin splints’ เพื่อให้ทุกคนเข้าใจสาเหตุ อาการ วิธีการรักษา และการป้องกันที่จะช่วยลดโอกาสในการได้รับการบาดเจ็บได้

Shin splints คืออะไร?

Shin splints หรือที่เรียกว่า Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS) คืออาการอักเสบของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง เมื่อมีอาการจะรู้สึกเจ็บหรือปวดขาบริเวณหน้าขาช่วงล่างที่อยู่ใต้หัวเข่า ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยของนักวิ่งและนักกีฬาประเภทอื่นๆ ที่มีการออกกำลังกายโดยใช้การออกแรงขาส่วนล่างเยอะ และมีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เช่น นักเทนนิส นักฟุตบอล นักเต้น เป็นต้น โดยอาการ Shin splints หรือ ปวดหน้าแข้ง มักจะเกิดกับนักวิ่งที่หักโหมในการฝึกซ้อมมากเกินไป มีการเพิ่มระยะทางมากเกินไปและเร็วเกินไป หรือผู้ที่เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายอย่างกะทันหัน – ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนจากการวิ่งบนพื้นผิวเรียบๆไปวิ่งบนเนินเขา โดยไม่เปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป

การวินิจฉัยอาการของ Shin Splints

หากมีอาการปวดหน้าแข้ง ก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นอาการของ Shin splints เสมอไป มันอาจเป็นสัญญาณของอาการผิดปกติอย่างอื่นก็ได้ ด้านล่างนี้เป็นสองอาการที่บางครั้งมีการวินิจฉัยผิดพลาดว่าเป็นอาการของ Shin splints

อาการปวดที่ส่วนหน้า (ด้านนอก) ของขาส่วนล่าง อาจเป็นอาการของ Compartment Syndrome หรือ ภาวะความดันในช่องกล้ามเนื้อสูง ในการวินิจฉัยภาวะนี้จะใช้เทคนิคพิเศษในการวัดปริมาณความดันของกล้ามเนื้อซึ่งอาการของโรค Compartment Syndrome จะรวมถึงอาการปวดขา, รู้สึกชา และมีอาการกล้ามเนื้อขาอ่อนแรงร่วมด้วย
อาการปวดที่ขาท่อนล่าง อาจเป็นอาการของกระดูกแตกหักหรือกระดูกร้าว ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่รุนแรงยิ่งกว่า Shin splints ต้องอาศัยเครื่องมือพิเศษในการสแกนกระดูกเพื่อวินิจฉัยอย่างละเอียดแต่อย่างไรก็ตาม เราสามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างอาการกระดูกแตกหักกับอาการ Shin splints ได้ ดังนี้

โดยทั่วไปแล้ว Shin splints จะมีระดับความเจ็บปวดที่มากกว่าอาการกระดูกร้าวหรือแตกหัก วิธีทดสอบเบื้องต้นให้เราใช้ปลายนิ้วไล่กดไปตามหน้าแข้ง หากสามารถหาจุดปวดที่ชัดเจนได้นั่นเป็นสัญญาณของอาการกระดูกร้าวหรือแตกหัก ซึ่งมักจะรู้สึกดีขึ้นได้ในตอนเช้าของวันรุ่งขึ้น เพราะกระดูกได้รับการพักฟื้นตลอดทั้งคืน แต่หากเป็นอาการ Shin splints มักจะรู้สึกแย่ลงในตอนเช้า เพราะเนื้อเยื่ออ่อนบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้งของเราจะยิ่งมีความตึงและกระชับตัวมากขึ้นในชั่วข้ามคืน และเมื่อเราเกร็งข้อเท้าหรือเอานิ้วเท้าเหยียดตรงไปด้านหน้าจะยิ่งรู้สึกเจ็บปวด

สาเหตุของ Shin splints ที่พบได้บ่อย

สาเหตุของการบาดเจ็บ Shin splint อาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่าง เช่น

overpronation (คนที่มีสภาพเท้าแบน)
ภาพจากเว็บไซต์ orthoinfo.aaos.org
ยืดเหยียดน้อยเกินไปไม่เพียงพอ
รองเท้าที่สวมใส่
หรือการลงน้ำหนักที่มากเกินไปของขาหรือสะโพกข้างใดข้างหนึ่งในขณะวิ่งบนถนนที่โค้ง โดยทั่วไปแล้วจะเป็นขาข้างที่ถนัดที่สุดของนักวิ่ง ซึ่งนั่นคือขาข้างที่น่าจะได้รับการบาดเจ็บ

บริเวณที่พบมากที่สุดสำหรับอาการปวดหน้าแข้ง คือ บริเวณที่อยู่ตรงกลาง ซึ่งอยู่ด้านในของหน้าแข้ง มักเกิดจากความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของขา และมักจะเกิดในนักวิ่งมือใหม่ที่ร่างกายยังปรับตัวให้เข้ากับการฝึกซ้อมไม่ได้ หรือนักวิ่งที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน้อยไป

วิธีรักษาอาการปวดแข้ง หรือ Shin Splints

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรหยุดวิ่ง หรือลดความเข้มข้นและปริมาณการออกกำลังกายลง โดยขึ้นอยู่กับระดับความเจ็บปวดและระยะเวลาในการปวดว่ามากน้อยแค่ไหน หลังจากนั้นให้รักษาอาการ Shin splints เบื้องต้นในขั้นตอนแรกด้วยการประคบเย็นโดยใช้น้ำแข็ง เพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ

นี่เป็นคำแนะนำของ Jordan Metzl แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาที่โรงพยาบาลศัลยกรรมเฉพาะทางในนิวยอร์ก ผู้คิดค้นการออกกำลังกายแบบ IronStrength และผู้ร่วมเขียนหนังสือ The Athlete’s Book of Home

ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษา Shin splints ที่เราสามารถลองทำเองได้ไม่ยาก

ค่อยๆยืดจุดที่มีอาการเจ็บปวด หากรู้สึกปวดบริเวณตรงกลางหน้าแข้งและบริเวณน่อง ให้ลองคุกเข่าบนพื้นพรมหรือเสื่อออกกำลังกาย โดยให้ขา เท้า และนิ้วเท้าเหยียดตรง หลังตั้งตรงจากนั้นค่อยๆนั่งลงบนน่องและส้นเท้าเพื่อดันข้อเท้าลงไปบนพื้นจนกว่าจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าแข้ง ทำค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 12 วินาที จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำซ้ำใหม่ตั้งแต่ต้น
เริ่มต้นในท่านั่ง จากนั้นใช้นิ้วเท้าวาดตัวอักษรลงบนพื้นโดยใช้ขาทั้งสองข้างทำแบบเดียวกัน หรือเดินบนส้นเท้าเป็นเวลา 30 วินาทีสลับด้วยการเดินปกติ 30 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 4 รอบ และควรทำ 3 ครั้งต่อวัน
หากจำเป็นต้องวิ่งต่อไป ให้ใช้เทปหรือผ้าพันแผลพันขาไว้ โดยเริ่มพันจากเหนือข้อเท้าขึ้นมาขึ้นมาจนถึงบริเวณใต้เข่าพันขาไว้จนกว่าอาการปวดจะหายดี ซึ่งโดยปกติจะใช้เวลา 3 – 6 สัปดาห์
พักฟื้นกล้ามเนื้อขาด้วยการฝึก cross-training โดยหันไปเล่นกีฬาประเภทอื่น เช่น ว่ายน้ำ วิ่งในสระว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
ใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam roller) เพื่อคลายกล้ามเนื้อ (คลิกอ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่นี่)
เมื่ออาการดีขึ้นจนสามารถกลับมาวิ่งได้แล้ว ให้เพิ่มระยะทางการวิ่งหรือการฝึกซ้อมอย่างช้าๆ ตาม กฎ 10% นั่นคือ เพิ่มขึ้นไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ (คลิกอ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่นี่)
หลีกเลี่ยงการวิ่งบนเนินเขาและพื้นผิวที่แข็งเกินไปจนกว่าอาการปวดหน้าแข้งจะหายเป็นปกติจริงๆ

การป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหน้าแข้ง (Shin splints)

มีหลายอย่างที่เราสามารถทำได้ เพื่อป้องกันและลดโอกาสที่จะเกิดอาการปวดหน้าแข้ง (Shin splints)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าวิ่งที่สวมใส่เป็นรองเท้าที่เหมาะกับประเภทเท้าของเราหากไม่แน่ใจให้ลองไปที่ Shop ขายรองเท้าในห้างสรรพสินค้าเพื่อขอคำแนะนำจากพนักงาน
มีรองเท้าวิ่งสองคู่สำหรับใส่สลับกัน เพื่อลดความตึงเครียดที่ขา
หากวิ่งบนถนนที่มีเส้นโค้ง ให้หันหลังกลับแล้ววิ่งผ่านทางโค้งเดิมที่พึ่งวิ่งผ่านไปด้วย เพื่อสลับทิศทางการโค้งของขาเราในขณะวิ่งเข้าโค้ง เช่น ขาไปเราวิ่งเข้าโค้งขวา ขากลับจะเป็นการวิ่งเข้าโค้งซ้าย การวิ่งในลู่ก็ควรทำเช่นเดียวกัน
ฝึก Strength training เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง (คลิกอ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่นี่) “Strength training จะทำให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง ซึ่งการจัดตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสมจะช่วยได้มาก” Metzl กล่าว เขาแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยท่า jump squats, split squats, and single-leg toe touches
หากเราทราบว่าตัวเองมีแนวโน้มที่อาจจะเป็น Shin splints ให้ยืดน่องและจุดอ่อนของเราเป็นประจำ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
ร่นระยะการก้าวเท้าและเร่งจังหวะการก้าว Metzl แนะนำให้รักษาจังหวะการก้าวเท้าให้อยู่ประมาณ 85 ถึง 90 ก้าวต่อนาที (ต่อเท้าหนึ่งข้าง) เพื่อลดแรงกดของเท้า

ที่มา : runnersworld

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming