วันอังคาร, มีนาคม 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

Thip by Thip
27/01/2023
in Fitness & Health, Training
0
เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

ก่อนอื่นเลยสิ่งแรกที่เราควรรู้คือ ทำไมจำนวนครั้งในการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อต่อเซ็ตจึงมีความสำคัญ?  เมื่อเรามีการฝึก Strength Training  โดยมีเป้าหมายที่จะเพิ่มขนาดหรือเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อนั้น จะมีสองปัจจัยที่จะช่วยให้เราทำสำเร็จได้นั่นก็คือ ปริมาณการฝึก และการใช้หลัก Progressive Overload

ปริมาณการฝึกคือสิ่งที่เราจะมาพูดถึงกันในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าควรฝึกกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต และเราควรฝึกกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีเรื่องอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับปริมาณการฝึก ซึ่งก็คือ “ปริมาณเซ็ต” แต่ละเซ็ตควรทำกี่ครั้ง?

การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เราควรฝึกกี่ท่า

ถึงแม้ว่าในประเด็นนี้จะมีคำแนะนำที่แตกต่างกันไป แต่คนส่วนใหญ่จะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมโดยใช้ 2-4 ท่า ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง เราก็จะฝึก 4 ท่า ได้แก่ squats , step-ups , pistol squats และ Bulgarian split squats เป็นต้น

ปัจจัยต่างๆที่เราควรนำมาใช้ในการฝึก

1. เป้าหมายในการฝึกของเรา

เป้าหมายในการฝึกจะเป็นตัวกำหนดปริมาณในฝึกของเรา ต่อไปนี้จะอธิบานวิธีการฝึกกล้ามเนื้อโดยแบ่งตามเป้าหมายในการฝึก

1.1 การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เราจะต้องมีปริมาณการฝึกที่สูงมาก ซึ่งการวิจัยก็ได้มีการค้นพบแล้วว่าจำนวนเซ็ตในการฝึกกล้ามเนื้อจะส่งผลต่อการเพิ่มขนาดมากกว่าการเพิ่มความแข็งแรง นอกจากการเพิ่มจำนวนเซ็ตแล้ว การเพิ่มน้ำหนักก็มีผลด้วยเช่นกัน

ให้ตั้งเป้าในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆโดยใช้ท่าที่ต่างกัน 6-12 ท่า ต่อกล้ามเนื้อ 1 กลุ่ม โดยสับเปลี่ยนท่าไปตลอดทั้งสัปดาห์ การฝึกแต่ละครั้งจะฝึก 2-5 เซ็ต และถ้าดูจากคำแนะนำทั่วไปก็จะแนะนำว่าในแต่ละเซ็ตควรยกน้ำหนักให้ได้ 6-12 ครั้ง โดยใช้ 60-80% ของ 1RM 

อย่าลืมที่จะใช้ท่าในการฝึกที่หลากหลายและมีการเคลื่อนไหวแบบ Compound Movements (การออกกำลังกายที่มีการใช้ข้อต่อหลายข้อในท่าเดียว ยกตัวอย่างเช่น ท่า Squat และ Deadlift เป็นต้น )

อาหารก็มีความสำคัญในช่วงที่เรากำลังเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อด้วยเหมือนกัน โดยงานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำเหมือนกันว่าควรได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ตามปกติ 10-20% เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน

1.2 การฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าหากเป้าหมายของเพื่อนๆคือการลดน้ำหนัก เพื่อนๆอาจจะใช้ท่า 4-12 ท่าในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และในการฝึกแต่ละครั้งควรฝึกให้ได้ 2-5 เซ็ต แต่อย่างไรก็ตามในช่วงลดน้ำหนักจะเป็นช่วงที่เราได้รับแคลอรี่น้อยลง จึงเป็นเรื่องท้าทายมากในการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ เราจะอยู่ในช่วงที่มีพลังงานต่ำ

ดังนั้นควรโฟกัสไปที่การใช้ฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง และด้วยเหตุผลดังกล่าว สิ่งสำคัญเลยคือการควบคุมระดับความเข้มข้นในการยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังต้องลดประมาณการฝึกลง ซึ่งขึ้นอยู่กับว่าเราลดปริมาณการรับแคลอรี่มากน้อยเพียงใด

1.3 การฝึก Strength Training

อ้างอิงจากผลการวิจัย หากเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ เราอาจจะต้องใช้ท่าที่ต่างกันเป็นจำนวนมาก ในการฝึกแต่ละครั้งเราอาจใช้ท่าต่างกัน 4-8 ท่า หรือ 6-14 ท่าในแต่ละสัปดาห์  ในการฝึกแต่ละครั้งให้ฝึก 2-5 เซ็ต ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละเซ็ตเราฝึกกี่ครั้ง

สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้น จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตมันจะน้อยกว่าการฝึกเพื่อเพิ่มขนาด คือมีการฝึก 3-6 ครั้งต่อเซ็ต

1.4 การฝึกเพื่อเพิ่มสมรรถนะ

หากต้องฝึกเพื่อไปแข่งขันยกน้ำหนัก เพื่อนๆอาจต้องฝึก 2-4 ท่าต่อการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆในแต่ละครั้ง และผู้ที่ต้องลงแข่ง Powerliftings  ควรมีการฝึก ท่า bench , squat และ deadlift ส่วนคนที่แข่ง Weightlifting ก็ควรฝึกท่า the snatch , clean and jerk ซึ่งจะมีวันฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

2. ระดับประสบการณ์ของเรา

ระยะเวลาทั้งหมดนับตั้งแต่เราเริ่มฝึกมา หรือที่เรียกกันว่าประสบการณ์นั้น จะส่งผลต่อปริมาณการฝึกที่เราสามารถทำได้กับกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

มือใหม่ไม่ควรจะฝึกหลายท่ากับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน เพราะอาจนำไปสู่อาการเมื่อยล้ามากเกินไป และการใช้งานหนักเกินไปได้

หากเพื่อนๆมีความสนใจที่จะเพิ่มปริมาณการฝึก ก็ควรที่จะเพิ่มจำนวนการฝึกในแต่ละสัปดาห์ ไม่ใช่ไปเพิ่มปริมาณของการฝึกแต่ละครั้ง แบบนี้จะสมเหตุสมผลกว่า

รูปแบบนี้จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ และทำให้เรามีเวลาไปโฟกัสกับฟอร์มและการใช้เทคนิคในการฝึก โดยไม่ต้องพบกับอาการเมื่อยล้าหรือการใชงานกล้ามเนื้อมากเกินไป และจะช่วยให้มีการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย

ให้ตั้งเป้าหมายว่าในช่วงเริ่มต้นการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เราจะใช้ท่าออกกำลังกายแค่ 2 ท่าเท่านั้น โดยตั้งเป้าว่าในแต่ละสัปดาห์เราจะฝึก 3-4 วัน เพราะยังไงเราต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอยู่แล้ว โดยให้เริ่มจะการฝึก 2 วันต่อสัปดาห์และเปลี่ยนไปเป็น 3-4 วันต่อสัปดาห์เมื่อเวลาผ่านไป

หลังจากฝึกไปได้ซัก 2-3 เดือน ก็ค่อยเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็น 3-4 ท่า และมีการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

ส่วนนักกีฬาที่มีประสบการณ์สูงแล้วให้ฝึก 4-12 ท่าต่อสัปดาห์ ถ้าฝึกร่างกายทั้งตัวก็ให้ฝึก 1 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าฝึกทีละส่วนก็ฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์

Weight Training

3. โครงสร้างของการฝึก

วิธีการออกแบบโครงสร้างการฝึก ก็ส่งผลต่อจำนวนการฝึกต่อสัปดาห์เช่นกัน

  • สำหรับการฝึกร่างกายทั่วทั้งตัว

หากเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลักทั่วทั้งตัว เราควรฝึก 2-4 ท่าก็พอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการเมื่อยล้านั่นเอง

  • การแบ่งฝึกร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

หากเป็นการฝึกแบบนี้อาจจะฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ และเพื่อป้องกันไม่ให้มีการฝึกมากเกินไป ในการฝึกแต่ละวันให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยใช้ท่าสัก 2-3 ท่าก็พอ หมายความว่าในแต่ละสัปดาห์ก็อาจจะมีการใช้ท่า 4-12 ท่า

  • การฝึกแบบ Push-Pull

ให้ฝึกในปริมาณเท่ากับการแบ่งฝึกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไปเลย

  • การฝึกกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม

แบบนี้ให้ใช้ท่า 6-12 ท่าในการฝึก 1 วัน

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3J8aNFA


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: ExerciseExercise Guidefitnessworkoutการออกกำลังกายฟิตเนสวิธีออกกำลังกายออกกำลังกาย
Previous Post

Garmin เปิดตัว INSTINCT CROSSOVER ใหม่ล่าสุด เซ็ทมาตรฐานใหม่ของไฮบริดสมาร์ทวอทช์ เพื่อนคู่ใจนักผจญภัยตัวจริง

Next Post

น้ำตาลทำให้เราเสพติดได้หรือไม่

Thip

Thip

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

17/03/2023
วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

16/03/2023
Next Post
น้ำตาลทำให้เราเสพติดได้หรือไม่

น้ำตาลทำให้เราเสพติดได้หรือไม่

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 12.4k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

สาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง

6 สาเหตุที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง

by Thip
24/02/2023

Nike Joyride Run Flyknit เตรียมปล่อยสีใหม่ “Racer Blue” คู่นี้ห้ามพลาด!!

Nike Joyride Run Flyknit เตรียมปล่อยสีใหม่ “Racer Blue” คู่นี้ห้ามพลาด!!

by Thip
01/08/2019

HUAWEI Smart Gadgets

HUAWEI Smart Gadgets เปิดตัวสินค้าใหม่ 5 รุ่น ฟิตแอนด์เฟิร์มอย่างมีสไตล์ในราคาเบาๆ

by Thip
17/10/2019

คนแรกของโลก วิ่งจาก อลาสกา สู่ฟลอริดา เขาคือใคร

คนแรกของโลก ?‍♂️ วิ่งจาก อลาสกา สู่ฟลอริดา เขาคือใคร?

by VRUN VRIDE
04/11/2018

Designed by Freepik

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 1

by Thip
19/10/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (346)
  • News (740)
  • Review (126)
  • Running (830)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...