วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย? เคล็ดลับเพิ่มความอดทนขณะวิ่ง
นักวิ่งที่เริ่มฝึกวิ่งใหม่ๆ อาจจะเคยเจอกับปัญหาอันน่าหงุดหงิด นั่นก็คือ ออกวิ่งได้ไม่ทันไร ร่างกายก็กลับรู้สึกเหนื่อยขึ้นมาง่ายดายสะอย่างนั้น ยิ่งไปกว่านั้นบางคนถึงกลับหน้ามืดเป็นลมไปเลยก็มี ซึ่งสาเหตุที่ทำให้วิ่งแล้วเหนื่อยง่าย ส่วนหนึ่งมาจากระดับความฟิตของร่างกาย หรือที่เราเรียกว่า “Endurance”
แล้วถ้าอยากเพิ่มความอดทนขณะวิ่งต้องทำอย่างไร? มีวิธีวิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย? ปัญหาคาใจเหล่านี้จะหมดไป เพราะเรามี 7 เคล็ดลับที่จะช่วยเพิ่มความอดทนขณะวิ่งมาฝาก
1. ตรวจเช็คอัตราการเต้นของหัวใจ
นักวิ่งจำเป็นต้องรู้ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate – MHR) ของตัวเอง เพื่อเป็นแนวทางในการออกกำลังกายให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งแต่ละคนจะมีค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดไม่เท่ากัน สามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร ดังนี้ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ ตัวอย่างเช่น หากเราอายุ 35 จะมีค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเท่ากับ 185 ครั้งต่อนาที (bpm)
เมื่อฝึกวิ่งใหม่ๆ ให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 65 เปอร์เซ็นต์ของ MHR หรือต่ำกว่านี้ แล้วคอยสังเกตตัวเองดูว่า ถ้าเราสามารถวิ่งในจังหวะนี้ได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยหรือหน้ามืด ก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้นได้จนกว่าจะถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR
2. จัดท่าทางการวิ่งให้ดี
ขณะวิ่งจัดลำตัวให้ตั้งตรงเสมอ พยายามอย่างอเอวขณะวิ่ง ท่าทางที่เหมาะสมจะช่วยให้นักวิ่งหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยป้องกันการบีบตัวของกระบังลม แต่ถ้าหากลำตัวหย่อนหรือค่อมจะทำให้ความจุปอดลดลง และส่งผลให้เราต้องหายใจถี่ขึ้นและรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น
3. ฝึกหายใจด้วยท้อง
ในระหว่างการวิ่งให้หายใจจากท้อง แทนที่จะหายใจจากหน้าอก การหายใจด้วยท้อง หรือ Belly Breathing จะช่วยให้ปอดของเรามีพื้นที่มากขึ้นในการขยายตัว และช่วยหลีกเลี่ยงอาการจุกเสียดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อหายใจเร็วเกินไป
ลองดู วิธีฝึกหายใจด้วยท้อง จากคลิปวิดีโอนี้
4. แกว่งแขนให้ถูกต้อง
ขณะวิ่งให้แกว่งแขนทำมุม 90 องศา โดยเป็นการแกว่งจากไหล่อย่างเป็นธรรมชาติ ในขณะก้าวขาขวาแขนซ้ายจะเคลื่อนไปข้างหน้า และในทางกลับกันขณะก้าวขาซ้ายแขนขวาจะเคลื่อนไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องแบบนี้ จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้า โดยที่ขาไม่ต้องทำงานหนัก
ลองดู วิธีแกว่งแขนขณะวิ่ง จากคลิปวิดีโอนี้
5. หายใจถูกจังหวะ
เมื่อเราควบคุมให้ตัวเองหายใจเข้าลึกๆ อย่างสบายๆ จะสังเกตได้ว่า จังหวะการหายใจจะสอดคล้องกับการก้าวเท้า สิ่งนี้เรียกว่า Locomotor-Respiratory Coupling (LRC) โดยธรรมชาติแล้ว นักวิ่งหลายคนจะมีแพทเทิร์นเป็นรูปแบบ 2:1 LRC ซึ่งหมายความว่า ทุกๆ สองก้าวจะหายใจเข้า อย่างไรก็ตาม พยายามอย่าฝืนตัวเอง ให้ค้นหาจังหวะที่เป็นธรรมชาติของเรา และผ่อนคลายไปกับมันในขณะวิ่ง
6. วิ่งโซน 2
ให้วิ่งอยู่ในระดับ Conversational Pace หมายถึง ในขณะที่วิ่งควรจะสามารถพูดคุยกับใครสักคนเป็นประโยคได้อย่างสบายๆ แต่ถ้าหากวิ่งคนเดียวจะต้องสามารถร้องเพลง Happy Birthday ได้โดยที่หายใจไม่เหนื่อยหอบ ซึ่งถ้าเทียบเป็นโซนหัวใจ มันก็คือ การวิ่งโซน 2 นั่นเอง
หากรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน พูดคุยกับคนอื่นไม่เป็นประโยค หรือร้องเพลงไม่ได้ ให้ลดความเร็วในการวิ่งให้ช้าลง หรือสลับมาเป็นการเดิน เพื่อพักร่างกายก่อนก็ได้ ค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ
7. โฟกัสที่ความอึด
ให้โฟกัสไปที่การหายใจและฝึกวิ่งให้ได้ระยะเวลานาน มากกว่าโฟกัสไปที่การทำความเร็ว จนกว่าร่างกายจะมีระดับความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จากนั้นค่อยเพิ่มระดับความเข้มข้นในการวิ่ง ไม่ต้องรีบ ฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป และฟังเสียงร่างกายอยู่เสมอ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
