วิ่งเทมโปคืออะไร? และวิธีฝึกวิ่งเทมโป (Tempo Running)
เพื่อนๆคงรู้แล้วว่าความรู้สึกเวลาวิ่ง Easy เป็นอย่างไร และก็คงรู้ว่าความรู้สึกเวลาวิ่งเร็วเกือบเต็มที่นั้นเป็นอย่างไร แล้วถ้าหากเราใช้เพซที่อยู่ตรงกลางระหว่าง Easy กับการวิ่งเร็วเกือบเต็มที่ล่ะ จะเป็นอย่างไร? การฝึกแบบนี้ก็คือการวิ่งเทมโปนั่นเอง
เราควรฝึกวิ่งเทมโปทุกสัปดาห์ จะช่วยให้เราเข้าใจความรู้สึกในการใช้เพซที่แตกต่างกัน ทำให้เรามีทักษะและขีดจำกัดที่เพิ่มขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มความอดทนกับจิตใจซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งให้ไกลและนานมากขึ้น การวิ่งเทมโปช่วยให้ร่างกายได้พัฒนา “Capillary bed” หรือเส้นเลือดที่เป็นหลอดเลือดฝอย ซึ่งมีหน้าที่ส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกวิ่ง Easy และการวิ่งแบบ Hard
การวิ่งเพิ่ม LACTATE-THRESHOLD
คืออะไร? : การฝึกโดยใช้เพซที่จะทำให้ร่างกายสร้างและสลายกรดแลคติก (ของเสียที่เกิดจากกระบวนการหายใจตอนออกกำลังกาย) ในระดับที่เท่าๆกัน , เราจะเริ่มมีความเร็วลดลงเมื่อมีกรดแลคติกในเลือดเป็นจำนวนมากจนทำให้ร่างกายสลายไม่ทัน การฝึกนี้จะช่วยให้เราสามารถวิ่งเร็วได้นานมากขึ้นในขณะที่ปริมาณกรดแลคติกในเลือดยังคงที่อยู่
วิธีการฝึก :
- วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 20 นาที
- และให้วิ่ง 20 นาทีด้วยเพซที่จะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยเป็นชั่วโมง , เป็นเพซเข้มข้นในระดับที่เราจะสามารถพูดออกมาได้ไม่กี่คำในขณะวิ่ง
- จากนั้นให้คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy อีก 10 นาที
การวิ่งโดยใช้ RACE-PACE
คืออะไร? : เป็นการฝึกใช้เพซที่เราตั้งใจจะใช้ในการแข่งวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน
โค้ชวิ่งชื่อ Chris Heuisler บอกว่ามันเป็นการฝึกร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการเอาไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาใช้ได้ดีขึ้นในวันแข่งจริง
วิธีการฝึก :
- ในทุกสามสัปดาห์ ให้เปลี่ยนวันฝึกวิ่งระยะไกลหนึ่งวัน ให้เป็นวันฝึกวิ่งโดยใช้ RACE-PACE
- สำหรับการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
- ให้วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. (2 ไมล์)
- จากนั้นให้วิ่งโดยใช้ RACE-PACE อีกประมาณ 6-8 ไมล์หรือ 9.6-12.8 กม. (ขึ้นอยู่กับว่าเราซ้อมที่ไหนด้วย)
- จากนั้นให้คูลดาวน์ด้วยการวิ่งอีก 1.6 กม. (1 ไมล์)
- สำหรับการซ้อมวิ่งมาราธอน
- ให้วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม.
- จากนั้นฝึกวิ่งโดยใช้ RACE-PACE อีกประมาณ 6-14 ไมล์ หรือ 9.6-22.5 กม. ให้เป็นการวิ่งระยะไกลไปเลย
การวิ่ง PROGRESSION RUN
คืออะไร? : เป็นการเริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบ easy , และเพิ่มความเร็วขึ้นอย่างต่อเนื่อง
ช่วยให้เรามีสติในการควบคุมเพซ ช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงการใช้เพซที่เร็วเกินไป (จนทำให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนจนหมด) ในตอนแข่งจริง
การวิ่ง PROGRESSION RUN ช่วยให้เราไม่รู้สึกเบื่อ และการเพิ่มความเร็วจะช่วยสร้างความท้าทายให้ร่างกายและจิตใจ
วิธีการฝึก :
- วอร์มอัพ 15 นาที
- วิ่ง PROGRESSION RUN อีก 30 นาที โดยให้เพิ่มความเร็วประมาณ “6 วินาที/กม. – 9 วินาที/กม.” ในทุก 6 นาที จนกว่าจะกลายเป็นการวิ่งเทมโป 6 นาที
- จากนั้นให้คูลดาวน์ 5-10 นาที
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
