ชวนมาทำความรู้จัก รูปแบบการฝึกซ้อมวิ่งพื้นฐาน 8 ประเภท
เพื่อนๆนักวิ่งทราบหรือไม่ว่า การฝึกซ้อมวิ่งมีหลากหลายรูปแบบ
แต่ละรูปแบบจะมีลักษณะ วิธีการฝึก และประโยชน์ที่แตกต่างกัน
บทความนี้จะชวนมาทำความรู้จักรูปแบบการฝึกซ้อมวิ่งพื้นฐาน 8 ประเภทกันค่ะ
1. Recovery Run
เป็นการวิ่งระยะทางสั้นๆ อาจจะวิ่ง 5 กิโลเมตร
หรือใช้เวลาสั้นๆในการวิ่งประมาณ 15-30 นาที
ด้วยอัตราการก้าวแบบสบายๆ หรือที่เรียกว่า Easy Pace
เพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังลงแข่งขันมาราธอน หรือการกลับมาเริ่มวิ่งอีกครั้งหลังได้รับบาดเจ็บ
หรือใช้ในช่วง Cool Down ปิดท้ายการวิ่งให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว
2. Base Run
เป็นการวิ่งด้วยเพซปกติในระยะเวลาสั้นถึงปานกลาง
หรือฝึกวิ่งในระยะทางประมาณ 10 กิโลเมตร
เพื่อช่วยในเรื่องการเผาผลาญ (aerobic capacity) และฝึกความอึดของร่างกาย (endurance)
3. Long Run
เป็นการฝึกวิ่งด้วยความเร็วคงที่ในระยะทางที่ยาว ไม่เน้นระยะเวลา
แต่ควรพยายามวิ่งให้ได้ต่อเนื่องยาวนานที่สุด
หากซ้อม Long Run เพื่อลงแข่งขันวิ่งมาราธอน
ควรฝึกให้วิ่งได้ระยะทางที่ใกล้เคียงหรือมากกว่าระยะที่ลงสมัคร
เพื่อฝึกความอึดของร่างกายทั้งระบบการหายใจ และความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ
4. Progression Run
เป็นการฝึกวิ่งโดยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
โดยเริ่มต้นวิ่งด้วยความเร็วปกติ ระยะทางประมาณ 8 กิโลเมตร
แล้วต่อด้วย marathon pace ระยะทางประมาณ 2 กิโลเมตร
ปิดท้ายด้วย half marathon pace ระยะทางประมาณ 2 กิโลเมตร
เพื่อฝึกความอึดของร่างกาย และช่วยฝึกเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
5. Fartlek Run
เป็นการฝึกวิ่งเล่นกับความเร็ว ไม่มีกำหนดระยะเวลา ความเร็ว หรือระยะทางตายตัว
ให้เราลองเล่นกับ Speed ของตัวเองตั้งแต่ระดับกลางไปจนถึงสูงสุด สลับกันไป
หากซ้อมในทางราบปกติก็จะทำให้ควบคุม Speed ยากหน่อย และดูไม่ค่อยสนุก
เพื่อนๆอาจใช้การวิ่งแบบ City Run หรือหาเส้นทางธรรมชาติที่มีสิ่งกีดขวาง
ไม่ราบเรียบ มาเป็นด่านในการฝึกวิ่งแบบ Fartlek
เพื่อฝึกความคล่องตัว ฝึกความเร็ว ฝึกกล้ามเนื้อ ฝึกการทรงตัว
เพิ่มความท้าทาย ผ่อนคลาย ลดความกดดันตัวเอง
6. Hill Repeats
เป็นการฝึกวิ่งทางชัน วิ่งขึ้นเนิน ขึ้นบันได
ให้ฝึกวิ่งขึ้นวิ่งลงซ้ำเป็นรอบๆ ขาลงให้ค่อยๆวิ่งเหยาะกลับมาที่จุดเดิม
เพื่อฝึกการยกเข่า ฝึกความอดทนต่อการเจ็บปวดของร่างกาย
และฝึกความแข็งแกร่งเฉพาะจุด
ควรระมัดระวังจังหวะกระแทกระหว่างขาวิ่งลง
หากใช้ความเร็วมากเกินไป อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้
7. Tempo Run
เป็นการฝึกวิ่งความเร็วที่มากกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง ไม่เร็วและไม่ช้าเกินไป
อาจทดสอบด้วย Talk Test หากยังสามารถพูดคุยระหว่างวิ่งได้เป็นคำๆ
ไม่ถึงกับพูดคุยเป็นประโยค นั่นคือจังหวะความเร็ว Tempo ของเรา
และควรวิ่งไม่น้อยกว่า 20 นาที เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อต่อความเมื่อย
ที่เกิดจากร่างกายหลั่งกรดแลกติก (Lactate-Threshold) ออกมาขณะวิ่งนานๆ
ทำให้สามารถวิ่งได้ไกลและนานขึ้น แถมยังช่วยเรื่องการเพิ่มความเร็วด้วย
8. Intervals Run
เป็นการวิ่งเร็วและช้าสลับกันซ้ำเป็นรอบๆ ในระยะทางสั้นๆ
โดยใช้ความเร็วแบบสูงสุดและต่ำสุด
เพื่อช่วยพัฒนาเรื่องความเร็ว และการเผาผลาญของร่างกาย
การฝึกซ้อมวิ่งแต่ละรูปแบบ จะเน้นเทคนิคที่แตกต่างกันไป
ดังนั้นควรฝึกวิ่งโดยผสมรูปแบบต่างๆสลับกัน เพื่อให้ร่างกายได้เกิดประโยชน์ทุกด้าน
หรือหากเน้นฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งมาราธอน วิ่งเทรล หรือมุ่งทำ Personal Best (PB)
Personal Record (PR) ก็ให้เน้นฝึกในรูปแบบที่ตรงกับเป้าหมายของเรา
ที่สำคัญ! ต้องวางแผนและฝึกซ้อม ให้ร่างกายพร้อมก่อนลงสนามจริงนะคะ
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?♂วิ่ง?กิน?เที่ยว เรื่องเดียวกัน กับบัตรเครดิต KTC
ลุ้นแพ๊คเกจ ทัวร์ วิ่ง-กิน-เที่ยว ที่ ฮ่องกง
ไปพร้อม พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง,
นาฬิกา SUUNTO 9 และรางวัลอื่นๆ รวมมูลค่ากว่า 8 แสนบาท
รายละเอียดเพิ่มเติม ? bit.ly/วิ่ง-กิน-เที่ยว-KTC
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
