วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

วิ่ง Zone 2 คืออะไร? มีประโยชน์ยังไง และต้องคำนวณอะไรบ้าง

thip by thip
08/07/2019
in Running
0
วิ่ง Zone 2 คืออะไร? มีประโยชน์ยังไง และต้องคำนวณอะไรบ้าง
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

วิ่ง Zone 2 คืออะไร? มีประโยชน์ยังไง และต้องคำนวณอะไรบ้าง

บทความนี้จะพาเพื่อนๆ นักวิ่งทุกคนมาทำความรู้จักเกี่ยวกับ “การวิ่งโซน 2” กันค่ะ เริ่มกันตั้งแต่พื้นฐานว่ากันด้วยเรื่อง Heart Rate Zone และวิธีคำนวณค่า Max Heart Rate (MHR) จากนั้นพาไปรู้จักว่าการวิ่งโซน 2 คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และสุดท้ายที่ใครๆก็อยากจะรู้ ว่าเรากำลังวิ่งอยู่ในโซน 2 รึเปล่า

รู้จัก Heart Rate Zone

ก่อนที่จะไปเข้าเรื่องการวิ่งโซน 2 เราต้องทำความรู้จัก Heart Rate Zone กันก่อนค่ะ

Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ในระดับไหน เรากำลังออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเปล่า ถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักหรือยัง ซึ่งสามารถนำไปใช้วางแผนการออกกำลังกายได้ ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกซ้อมตรงตามเป้าหมายที่วางไว้

Heart Rate Zone แบ่งออกเป็นทั้งหมด 5 โซน แต่ละโซนจะมีประโยชน์ต่อระดับความฟิตและอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายไม่เท่ากัน โดย (1) Heart Rate จะวัดจากจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 1 นาที มีหน่วยเป็น Beat per minute (BPM) จากนั้นนำไปคำนวณกับ (2) ค่า Max Heart Rate (MHR) หรือ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเปรียบเทียบคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ แล้วนำไปเทียบกับตารางแบ่ง Heart Rate Zone อีกที เพื่อสรุปว่าเรามีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนไหน

วิธีคำนวณค่า Max Heart Rate (MHR)

ค่า Max Heart Rate หรือ MHR ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความฟิตของร่างกาย เช่น เพศ อายุ ประเภทกีฬา เป็นต้น ดังนั้นในการคำนวณหาค่า MHR จึงมีสูตรในการคำนวณดังนี้ (อ้างอิงจากเว็บไซต์ heartmonitors.com)

  • สูตรสำหรับการวิ่ง

MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8

MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7

  • สูตรสำหรับว่ายน้ำ หรือ แอโรบิก

MHR ผู้ชาย = 198 – อายุ x 0.8

MHR ผู้หญิง = 193 – อายุ x 0.7

หรือเพื่อนๆ สามารถกรอกข้อมูลเพื่อคำนวณผ่านเว็บไซต์ง่ายๆ ได้ที่ https://www.myprocoach.net/calculators/hr-zones/

5 โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

เมื่อเราทราบค่า MHR ของตัวเองเรียบร้อยแล้ว สิ่งที่เราควรรู้ถัดไปก็คือ 5 โซนการเต้นของหัวใจ แต่ละโซนนอกจากจะมีความหนักเบาที่แตกต่างกันแล้ว ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่แตกต่างกันด้วย อ่านรายละเอียดตามตารางด้านล่างนี้ได้เลย

วิ่ง Zone 2 คืออะไร

วิ่งโซน 2 หมายถึง การวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate)

เพื่อนๆสามารถดูวิธีการคำนวณได้ในหัวข้อถัดไปที่อยู่ด้านล่าง

วิ่ง Zone 2 มีประโยชน์อย่างไร

มาดูประโยชน์ของการวิ่งโซน 2 กันค่ะ ว่าทำไมใครๆถึงชอบพูดถึงและแนะนำให้ฝึกตาม

  • ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ดีต่อการลดน้ำหนัก
  • ทำให้ระบบหายใจแข็งแรงขึ้น ทั้งปอด หัวใจ และหลอดเลือด
  • มีระดับความเร็วที่พอดี ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สบายๆ ร่างกายไม่เหนื่อยมากจนเกินไป
  • เพิ่มความอึดความอดทน (endurance) ดังนั้นควรวิ่งโซน 2 ต่อเนื่องอย่างน้อย 40 นาที
  • จำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายกลายเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงาน
  • สามารถใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ (Recovery)

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2

จากข้อมูลในตาราง 5 โซนอัตราการเต้นของหัวใจ จะบอกค่า Heart Rate โดยใช้หน่วยเป็นเปอเซ็นต์ นั่นหมายความว่า เราต้องนำค่า MHR ของตัวเองมาคูณตัวเลข % ของโซนที่เราต้องการตามตารางอีกครั้ง

ตัวอย่างเช่น หากค่า MHR ของเราอยู่ที่ 188 BPM และต้องการทราบว่าต้องวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่จึงจะอยู่ในโซน 2 (โซน 2 มีค่า Heart Rate 60-70%)

วิธีคิด

188 x 60% = 112 BPM ไปจนถึง 188 x 70% = 131 BPM

ดังนั้น การวิ่งให้อยู่ในโซน 2 คือต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 112-131 ครั้งต่อนาที

บทสรุป

การวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน 2 เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ

เหมาะสำหรับผู้ที่อยากวิ่งเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มความฟิตให้ร่างกายแข็งแรง

ที่มา : pittsburghrunner , cardiocritic , GPSrunner


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂️ 
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก 

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Heart Rate ZonerunrunnerrunningRunning GuideRunning TipsZone 2การวิ่งนักวิ่งวิ่งวิ่งโซน 2เทคนิคการวิ่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
Previous Post

วิ่งรอบโลก : Stockholm Marathon – ประเทศสวีเดน

Next Post

วิ่งรอบโลก : Athens Classic Marathon – ประเทศกรีซ

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
วิ่งรอบโลก : Athens Classic Marathon – ประเทศกรีซ

วิ่งรอบโลก : Athens Classic Marathon – ประเทศกรีซ

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ไบเทค ฮาล์ฟ มาราธอน 2020

ไบเทค ฮาล์ฟ มาราธอน 2020 งานวิ่งการกุศลสุดยิ่งใหญ่

by VRUN VRIDE
17/01/2020

Ryan Sandes และ Ryno Griesel สองหนุ่มผู้พิชิต Great Himalaya Trail

สองหนุ่มผู้พิชิต Great Himalaya Trail พร้อมทำสถิติใหม่ Ryan Sandes และ Ryno Griesel

by VRUN VRIDE
16/04/2019

ภาพหลุด Huawei Watch GT 2 Pro ก่อนเปิดตัวในงาน IFA

ภาพหลุด Huawei Watch GT 2 Pro ก่อนเปิดตัวในงาน IFA

by thip
02/09/2020

งานแข่งวิ่งสุดแปลก New York City Pizza Run

งานแข่งวิ่งสุดแปลก New York City Pizza Run มาราธอนกินพิซซ่า

by thip
23/09/2020

George Etzweiler คุณปู่นักวิ่งวัยเก๋าอายุ 99 ปีที่ยังคงหยุดวิ่งไม่ได้

George Etzweiler คุณปู่นักวิ่งวัยเก๋าอายุ 99 ปีที่ยังคงหยุดวิ่งไม่ได้

by thip
13/05/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี