วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่ง 5k ด้วยเทคนิคผสมผสานรูปแบบการวิ่ง
ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือเป็นนักวิ่งระดับอาชีพที่วิ่งมาตลอดชีวิต การทำลายสถิติของตัวเองในการวิ่ง 5k นั้นถือเป็นเรื่องที่ท้าทาย การวิ่งระยะทาง 5k จำเป็นจะต้องใช้ความเร็วและความอดทนในการวิ่ง เพื่อที่จะทำทุบสถิติเดิมของตัวเองในการวิ่ง 5k ต้องรวมรูปแบบการซ้อมวิ่งต่างๆผสมเข้ามาในแผนการซ้อมหลัก ซึ่งในบทความนี้จะชวนเพื่อนๆมารู้จักรูปแบบการซ้อมวิ่งทั้งหมด 4 รูปแบบ ที่สามารถนำไปมิกซ์เข้ากับแผนการซ้อมหลักของเพื่อนๆได้เลย
1. Easy runs
เป็นรูปแบบการวิ่งที่ง่ายที่สุดในทุกแผนการซ้อม การซ้อมวิ่งแบบ Easy จะช่วยพัฒนาพื้นฐานด้านแอโรบิกโดยที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป การวิ่งแบบ Easy ควรเป็นรูปแบบการซ้อมหลักสำหรับการวิ่ง 5k ให้เร็วขึ้น ในตอนวิ่งควรใช้เพซที่ช้ากว่าในการวิ่ง 5k ของจริงประมาณ 90 วินาที/ไมล์ (1 ไมล์=1.6กิโลเมตร) ไปจนถึง 3 นาที/ไมล์ การซ้อมวิ่ง Easy จะเป็นรูปแบบการวิ่งที่สบายกว่าตอนแข่งจริง
2. Long runs
เราจะวิ่งระยะไกลทุก 7-10 วัน เป็นสิ่งสำคัญมากที่นักวิ่ง 5k ทุกคนจะต้องซ้อมวิ่งแบบ Long runs สำหรับมือใหม่ควรวิ่งให้ได้ 8-9.6 กิโลเมตร ส่วนมืออาชีพควรซ้อมวิ่งระยะไกลให้ได้ 32 กิโลเมตร การวิ่งระยะไกลสัปดาห์ละ 1 ครั้ง จะช่วยพัฒนาความอึดให้กับนักวิ่ง 5k แต่ก็ควรวิ่งโดยใช้เพซเดียวกันกับ Easy runs เพื่อไม่ให้เราสูญเสียพลังงานมากเกินไป ซึ่งจะกลับกลายเป็นผลเสียได้
3. Tempo runs
เป็นการฝึกวิ่งเร็วในช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดนเราจะใช้เพซที่ช้ากว่าตอนวิ่งแข่ง 5k ประมาณ 30-45 วินาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) และโดยทั่วไปแล้วจะวิ่งไกลประมาณ 4.8-11.2 กิโลเมตร ซึ่งเป็นอะไรที่ยาก และที่ควรระวังคือ อย่าวิ่งอย่างหนักจนหายใจไม่ไหว นี่ไม่ใช่การวิ่งสุดกำลัง
4. Interval runs
จะช่วยเพิ่มความเร็วและยกระดับประสิทธิภาพในด้านแอโรบิกให้สูงขึ้น จะเป็นการซ้อมวิ่งซ้ำๆหลายรอบอยู่ในช่วงระยะทางตั้งแต่ 200 เมตร จนถึง 1600 เมตร และจะใช้เพซที่เร็วกว่าเพซในการแข่งขันจริง และแน่นอนว่าในการซ้อมแต่ละรอบจะต้องมีการหยุดพักเพื่อพักฟื้นร่างกายให้เต็มที่ โดยปกติแล้วจะวิ่งกันรอบละ 200-400 เมตร
การวิ่ง Interval โดยใช้เพซเดียวกับตอนลงแข่งหรือช้ากว่านั้น จะมีระยะเวลาการพักฟื้นร่างกายน้อยกว่า จึงมีระยะทางในการวิ่งที่มากกว่าไปด้วย นั่นคือประมาณ 400-1600 เมตร
**ก่อนการวิ่งทุกครั้งควรมีการวิ่งวอร์มอัพและคูลดาวน์ โดยใช้เพซง่ายๆ เป็นระยะทาง 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กม.)
ตัวอย่างการวิ่ง Interval
- วิ่ง 200 เมตร 10 รอบ โดยใช้เพซที่เร็วกว่าตอนแข่งวิ่ง 5k ช่วงเวลาระหว่างรอบให้พัก 2 นาที
- วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ โดยใช้เพซที่ช้ากว่าตอนลงแข่ง 5k ประมาณ 5 วินาที โดยแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
ไม่ว่าเพื่อนๆจะมีความสามารถอยู่ในระดับไหนก็ตาม ถ้าหากกำลังมองหาวิธีวิ่ง 5k ให้เร็วขึ้น จำเป็นต้องรวมการซ้อมทั้ง 4 ประเภทนี้ลงในแผนการซ้อม
สำหรับผู้เริ่มต้นควรวิ่งด้วยเพซ Easy ในแต่ละสัปดาห์ควรแบ่งวันซ้อมวิ่งรูปแบบต่างๆ ดังนี้
- ซ้อมวิ่งแบบ Easy 2-3 วัน อย่าให้ไกลเกิน 4 ไมล์ (6.4 กม.)
- วิ่งระยะไกล 5-7 ไมล์ (8-11.2 กม.) อีกหนึ่งวัน
- ซ้อมวิ่ง Tempo หรือ Interval อีกหนึ่งวัน
สำหรับมืออาชีพที่ต้องการวิ่งทุกวัน ควรแบ่งวันซ้อมในหนึ่งสัปดาห์ ตามนี้
- วิ่งแบบ Easy 4 วัน
- วิ่งระยะไกล 1 วัน
- วิ่ง tempo 1 วัน (แต่เป็นระยะไกลหน่อย)
- วิ่งแบบ Interval แบบสั้นๆ อีก 1 วัน
บทสรุป
ไม่มีแผนการซ้อมใดที่สมบูรณ์แบบที่สุด แต่ถ้าเราผสมผสานรูปแบบการซ้อมทั้งหมดนี้เข้ามาในแผนการซ้อมในแต่ละสัปดาห์ของเรา เราจะเห็นประสิทธิภาพในการวิ่งที่เพิ่มมากขึ้นแน่นอน
ที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
