โภชนาการอาหารสำหรับนักวิ่ง อยากวิ่งให้ดีขึ้น เรื่องกินก็สำคัญ!
การเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน นอกจากการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและการเลือกอุปกรณ์ที่ดีแล้ว อีกหนึ่งอย่างที่ต้องดูแลให้ดีก็คือ ‘การรับประทานอาหารในช่วงระหว่างการฝึกซ้อม’ และ ‘การทานอาหารก่อนการวิ่ง’ โดยอาหารที่จำเป็นต่อนักวิ่งก็คือ อาหารที่ให้พลังงานสูง และช่วยสะสมพลังงานสำรองในระหว่างวิ่ง ช่วยชดเชยพลังงาน และช่วยฟื้นฟูร่างกายภายหลังจากการวิ่ง วันนี้เรามีอาหารที่ดีและมีประโยชน์สำหรับนักวิ่งมาฝากกันค่ะ
อัลมอนด์ นักวิ่งทุกท่านควรจะทานอัลมอนด์ ประมาณ 1 กำมือ โดยมีปริมาณบริโภค 5 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารประเภทถั่วเป็นแหล่งสะสมของวิตามินอี ถ้าบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้
ไข่ อาหารง่าย ๆ ที่ควรมีการรับประทานในทุกๆ วัน โดยไข่จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย เหมาะสำหรับคนที่ใช้กล้ามเนื้อหนักเพราะโปรตีนในไข่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
มันเทศ เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยในการบริโภคมันเทศเพียง 1 ลูกจะได้รับพลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ นอกจากนั้นยังมีวิตามินเอ เบตาแคโรทีน วิตามินซี ธาตุเหล็ก และโปแตสเซียมอีกด้วย ซึ่งทุกตัวนี้ล้วนเป็นประโยชน์ที่จำเป็นต่อนักวิ่งเป็นอย่างมาก
ธัญพืชไม่ขัดสี โดยรับประทานเป็นซีเรียลธัญพืชที่มีส่วนผสมของไฟเบอร์อย่างน้อยประมาณ 5 กรัม
ส้ม จะช่วยแก้ปัญหาการปวดล้ากล้ามเนื้อ เพราะมีวิตามินซี โดยหากในระหว่างการฝึกฝนเราได้รับวิตามินซีจากส้มมากพอ จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้
ถั่วดำ เป็นอาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และโฟเลทสูง ซึ่งเพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายมนุษย์ต้องการต่อวัน และยังมีสารอาหารที่ช่วยในการบำรุงหัวใจอีกด้วย
ผักใบเขียว ควรมีการบริโภคผักที่หลากหลาย เพราะในผักแต่ละประเภทก็ให้คุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกัน
ปลาแซลมอน ซึ่งถือว่าเป็นปลาที่มีโปรตีนและโอเมก้า 3 สูง ซึ่งจะช่วยในเรื่องของการรักษาสมดุลย์ให้กับร่างกาย
ขนมปังธัญพืช การบริโภคขนมปังประเภทนี้จะช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก หากเรามีน้ำหนักที่ลดลงจะเพิ่มศักยภาพในการวิ่งของเราให้ดีขึ้น
เนื้อไก่ การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องการบริโภคโปรตีนมากกว่าคนปกติ 50-70% เพื่อใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงการฟื้นฟูร่างกาย โดยโปรตีนจากไก่จะช่วยเพิ่มและปกป้องกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
ดาร์ก ช็อคโกแลต ใครจะรู้ว่าช็อคโกแลตก็มีโปรตีน เป็นยาบำรุงหัวใจชั้นดี สามารถบำรุงการทำงานของหัวใจได้เป็นอย่างดี
โยเกิร์ตไขมันต่ำ ถือเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม แล้วยังมีแบคทีเรียดีที่ร่างกายต้องการอีกด้วย
อาหารเบื้องต้นที่แนะนำ ถือเป็นอาหารที่เหล่านักวิ่งควรบริโภคอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ให้สอดคล้องกับการวิ่งและการฝึกซ้อม เพื่อช่วยฟื้นฟูเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงให้แก่ร่างกาย ซึ่งในช่วงการเตรียมตัวก่อนการวิ่งนั้น นักวิ่งควรมีการวางแผนในเรื่องของการบริโภคให้เหมาะสม โดยสามารถแบ่งช่วงการรับประทานในแต่ละช่วงได้ดังนี้
- ช่วงที่ 1 (ก่อนการวิ่ง 5 วัน) ควรรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ให้สัมพันธ์กับการฝึกซ้อมกับระยะที่จะทำการแข่งขัน เพื่อการสำรองพลังงานในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ ตับ และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
จากงานวิจัยของ Dr. Asker Jeukendrup มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ เปรียบเทียบการวางแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่ง เป็นระยะเวลา 11 วันก่อนวิ่ง กลุ่มแรกใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร้อยละ 40 กลุ่มที่สองใช้คาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 60 พบว่า กลุ่มนักวิ่งที่ใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรงเร็วขึ้น ขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 60 สามารถรักษาระดับพลังงานและสมรรถภาพในการวิ่งไปจนจบการแข่งขันได้ จากงานวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อยมีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกายที่ลดลงและมีความเหนื่อยล้ามากขึ้น
- ช่วงที่ 2 (ก่อนการวิ่ง 1 วัน) นักวิ่งควรรับประทานอาหารปกติ โดยรับประทานให้ครบ 5 มื้อ แต่ในการบริโภคโปรตีน ควรทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ ผัก และควรงดอาหารที่อาจทำให้มีอาการท้องเสีย เช่น อาหารรสจัด
- ช่วงที่ 3 (ก่อนการวิ่ง 1-2 ชั่วโมง) ควรทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น ข้าวโอ๊ต มันหวาน แซนวิชโฮลวีส โจ๊กใส่ไข่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก รวมถึงอาหารที่กระตุ้นการขับถ่าย
- ช่วงที่ 4 (ขณะวิ่ง) ในช่วงของการวิ่งร่างกายจะต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ โดยอาหารที่เหมาะกับขณะวิ่งควรเป็นรูปแบบน้ำหรือเจลที่ย่อยง่าย ซึ่งในระหว่างการวิ่งไม่ควรรับประทานน้ำมากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ ควรจิบทีละน้อยๆ แต่จิบเรื่อยๆ
- ช่วงที่ 5 (หลังวิ่ง ภายใน 1 ชั่วโมง) ในขณะที่วิ่งเสร็จจะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานชดเชย โดยในระยะนี้ต้องเติมสารอาหารให้เพียงพอ มิฉะนั้นร่างกายจะอ่อนล้าและฟื้นตัวช้าและเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งในช่วงนี้ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนสู่ร่างกาย แต่ต้องทานอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เช่น เครื่องดื่มบำรุงกำลัง นมช็อคโกแลต น้ำผลไม้ และควรทานผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม โดยหลังจากการวิ่งเสร็จควรมีการสังเกตร่างกาย หากมีอาการปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนหัว อ่อนเพลีย แปลว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำเย็นเพื่อดับกระหาย และเป็นการชดเชยน้ำให้ร่างกาย
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
