โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 20 สัปดาห์ เป็นโปรแกรมที่เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ เพราะมีระยะทางในการวิ่งไม่มากจนเกินไป โดยอาศัยระยะเวลาในการปรับร่างกายจนร่างกายจะสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้เองโดยธรรมชาติ หากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งมือใหม่และต้องการลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก ก็ให้ฝึกซ้อมตามโปรแกรมนี้ได้เลย เพราะมันง่ายมากเมื่อเทียบกับโปรแกรมที่มีระยะเวลาในการฝึกน้อยกว่านี้
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 20 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.7 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 19
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 20
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร?
โปรแกรมนี้เหมาะกับทั้งนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งที่มีประสบการณ์อยู่แล้ว เราแค่ต้องฝึกให้ครบ 20 สัปดาห์โดยจะมีวันวิ่งอยู่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ และโดยส่วนใหญ่ในวันวิ่งจะต้องวิ่งอย่างน้อย 8.42-6.43 กม. (3-4 ไมล์) เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะเกินความเคยชินและสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้อย่างเป็นธรรมชาติ
การป้องกันอาการบาดเจ็บ
โปรแกรมการวิ่งนี้ได้มีการจำกัดปริมาณการฝึกให้อยู่ในระดับที่ไม่สร้างภาระให้กับร่างกายและมีเวลาในการฝึกที่นานจึงไม่ต้องฝึกอย่างเร่งรีบ โอกาสในการได้รับบาดเจ็บจึงมีน้อย แต่อย่างไรก็ตามเราก็มีคำแนะนำในการลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บดังนี้
- ต้องมีการฝึก Cross training
หากต้องการฝึก Cross training ให้เราฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรกระแทกให้ร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานสบายๆ หรือการใช้เครื่อง Elliptical ซึ่งการฝึกจะช่วยให้เราได้มีเวลาพักกล้ามเนื้อขาและช่วยรักษาระดับความฟิตไปด้วย
- พักผ่อนอย่างจริงจัง
ในโปรแกรมการฝึกจะมีการกำหนดวันพักมาให้ด้วย เพื่อนๆ ควรพักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สำหรับในวันพักเราอาจจะฝึกอะไรเบาๆ เช่น การเล่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเป็นต้น
- ฝึก Strength Training เป็นประจำ
การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งให้กับเรา และการที่เรามีกล้ามเนื้อแข็งแรงยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย เราจึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้อสองวันต่อสัปดาห์และฝึกครั้งละ 30 นาที
จะจัดอาหารอย่างไรดี?
ในช่วงที่ต้องมีการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมลงแข่ง นักวิ่งควรมีสัดส่วนในการจัดอาหารตามนี้ คาร์โบไฮเดรต 50% , โปรตีน 25% , ไขมัน 25%
ในแต่ละวันควรมีการรับประทานธัญพืช , ผลไม้ , ลีนโปรตีน และไขมันดี สำหรับคนที่ใช้เวลาวิ่งน้อยกว่า 60 นาที คงต้องเปลี่ยนอาหารแค่เล็กน้อย แต่สำหรับคนที่วิ่งเกิน 60 นาทีคงต้องเปลี่ยนอาหารมากน้อยเพราะร่างกายต้องการคาร์บมากเป็นพิเศษ
ในวันวิ่งระยะไกลควรมีการพกพา Energy Gel ติดตัวไปรับประทานระหว่างทาง สำหรับการวิ่งระยะไกลเราควรได้รับคาร์บ 30-60 กรัมต่อ 1 ชั่วโมง โดยจะใช้วิธีทาน Energy Gel หรืออาจจะทานอย่างอื่น เช่น กล้วย และดื่มเครื่องดื่มกีฬาด้วยก็ได้ เลือกวิธีที่คิดว่าสะดวกก็แล้วกัน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4pdhlEK
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
