คู่มือการกินคีโตเจนิคไดเอทสำหรับมือใหม่ (Ketogenic Diet The Beginner’s Guide)
ปัจจุบันเทรนด์หรือกระแสการรักษาสุขภาพทำให้ผู้คนหันมาดูแลเอาใจใส่ร่างกายเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก หนึ่งในวิธีที่กำลังได้รับความนิยมสูงมากทั้งต่างประเทศและในประเทศไทยของเราเอง ก็คือ Ketogenic Diet
สำหรับใครที่ยังไม่เคยรู้จักวิธีนี้ ใครที่กำลังอยากลองทานคีโต หรือคนที่พึ่งเริ่มหัดทานคีโต พวกคุณกำลังมองหาข้อมูลเหล่านี้อยู่แน่นอน ในบทความนี้เราจึงรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการกินคีโตเจนิค (สำหรับมือใหม่) ที่ครอบคลุมครบทุกเรื่องเบื้องต้น จนต้องขอเรียกว่าเป็น.. คู่มือสำหรับมือใหม่หัดกินคีโต ตามไปอ่านยาวๆกันเลยค่ะ
การกินคีโต (Ketogenic Diet) คืออะไร ?
การกินคีโต คือ การทานอาหารไขมันสูง , โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หรือเรียกว่า Low-Carb, High–Fat (LCHF)
การที่เราได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ปกติแล้วน้อยกว่า 25 กรัมต่อวัน) จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมด คีโตซีส ซึ่งจะทำให้ร่างกายเอาไขมันไปใช้เป็นพลังงานหลักแทนน้ำตาลและไกลโคเจน
ในขณะที่ร่างกายอยู่ในโหมดคีโตซีส ร่างกายจะสร้างสารคีโตนในตับด้วยการย่อยสลายไขมัน จากนั้นจึงเปลี่ยนให้เป็นพลังงานแทนที่จะใช้คาร์โบไฮเดรต พูดง่ายๆก็คือ การกินคีโตจะเป็นการทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
การกินคีโตไม่ใช่การอดอาหาร
เพียงแต่เป็นการปรับเปลี่ยนสัดส่วนไปทานคาร์โบไฮเดรตน้อย แล้วแทนที่ด้วยอาหารประเภทไขมันเยอะ และโปรตีนในระดับปานกลาง เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงระดับกลูโคสก็จะลดลงและทำให้อินซูลินลดลงไปด้วย
ประเภทของการกินคีโต (Types of Keto Diets)
แต่ละคนจะมีความต้องการและเป้าหมายในการเริ่มต้นกินคีโตที่แตกต่างกัน ดังนั้นสูตรหรือรูปแบบของการกินคีโตจึงมีให้เลือกหลากหลาย และนี่คือ 3 สูตร 3 รูปแบบในการกินคีโตที่เป็นที่นิยมค่ะ เพื่อนๆจะเลือกสูตรไหนก็แล้วแต่เป้าหมายของเราเอง แต่ในช่วงเริ่มต้นควรใช้สูตรที่ 1 ไปก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราพึ่งเคยกินคีโตเป็นครั้งแรก
1. การกินคีโตแบบมาตรฐาน Standard Ketogenic Diet (SKD)
การกินคีโตในรูปแบบ SKD เป็นวิธีมาตรฐานทั่วไปที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้ เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก โดยจะโฟกัสไปที่สิ่งเหล่านี้
- ทานไขมัน (ไขมันดี) เยอะๆ เอาให้ได้ 70-80% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน
- ทานโปรตีน ประมาณ 20-25%
- ทานคาร์โบไฮเดรต 5-10%
สูตรนี้จะเหมาะกับนักวิ่งและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย รวมไปถึงผู้ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักภายในระยะเวลาสั้นๆ
2. Targeted Ketogenic Diet (TKD)
ในช่วงที่เราทำตามสูตร TKD นี้เราจะกินคีโตเกือบทุกวัน แต่จะกินคาร์โบไฮเดรตในจำนวนที่กำหนดไว้ให้หมดในทีเดียว ในช่วงก่อนการออกกำลังกาย 60-90 นาที มันจะเหมือนการเอาสูตร 1 และสูตร 2 มาใช้รวมกัน ทำให้เรามีคาร์บสำหรับในการออกกำลังกาย แต่ไม่ทำให้เราออกจากโหมดคีโตซีส กล่าวคือ กินคาร์โบเดรตเข้าไปแล้วเราก็เอามันไปใช้ให้หมดทันที
แต่มีกฎอยู่ว่า.. ก่อนจะใช้สูตรนี้เราต้องกินคีโตมาแล้ว 6-8 สัปดาห์ ไม่อย่างนั้นร่างกายของเราอาจจะออกจากโหมดคีโตซีสตั้งแต่สองสัปดาห์แรก
และในตอนที่เราโหลดคาร์บให้เราเลือกทานอาหารย่อยง่าย และมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (GI, glycemic index, glycaemic index) และในช่วง Post workout (การกินอาหารหลังออกกำลังกาย) ให้เราทานอาหารประเภทโปรตีน เพื่อช่วยในการซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นก็ให้กลับไปกินคีโตเหมือนเดิม
สูตรนี้จะเหมาะกับนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งระดับกลาง
3. Cyclical Ketogenic Diet (CKD)
สูตรนี้จะต่างจากสูตรที่หนึ่งตรงที่ จะมีช่วงที่เราโหลดคาร์บเพิ่มเข้ามาด้วย กล่าวคือ จะมีทั้งช่วงที่เราทานคาร์บน้อย และช่วงที่เราโหลดคาร์บนั่นเอง เป็นสูตรที่เหมาะกับนักกีฬาและนักเพาะกายเท่านั้น (ไม่ได้เหมาะกับทุกคน)
- จะมีช่วงวันที่เราทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 40 กรัม
- และจะมีช่วงวันที่เราทานคาร์โบไฮเดรตได้ถึงวันละ 400-500 กรัม เพื่อเติมไกลโคเจนสำหรับใช้ในการออกกำลังกาย โดยจะเป็นช่วงเวลา 24-48 ชั่วโมง
ประโยชน์ของการกินคีโต (Benefits of Ketogenic Eating)
หลังจากที่เราได้รู้จักว่าการกินคีโตเจนิคคืออะไรไปแล้ว เรามาดูประโยชน์ของการกินคีโตที่มีต่อร่างกายของเรากันบ้างค่ะ
1. ช่วยลดน้ำหนัก
การกินคีโตเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพดีมาก นั่นเพราะร่างกายจะมีการเผาผลาญไขมันจนทำให้น้ำหนักลดลง และมีรูปร่างที่ดีขึ้น ร่างกายของเราจะกลายเป็นเครื่องจักรเผาผลาญไขมัน เป็นวิธีที่ใช้ได้ผลตามที่มีการวิจัยออกมา
การวิจัยได้แบ่งพวกอาสาสมัครเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่กินคีโต (Low-Carb) และกลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำ (Low-Fat Diet) หลังจาก 6 เดือนผ่านไป กลุ่มที่กินคีโตลดน้ำหนักได้มากถึง 4.5 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับอีกกลุ่ม
2. ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การวิจัยพบว่า อาสาสมัครกลุ่มที่ทานอาหารแบบ Low-Carb จะมีความอยากอาหารน้อยลง และยังพบว่าการกินคีโตดีต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานช่วงเริ่มต้น และผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2
เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ระดับกลูโคสก็ถูกจำกัดไปด้วย ทำให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
3. ช่วยในเรื่องจิตใจ
การกินคีโตนอกจากจะให้พลังงานกับร่างกายแล้ว ยังให้พลังงานกับสมองด้วย เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อย เราก็สามารถหลีกเลี่ยงการมีน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง ช่วยให้เรามีสมาธิโฟกัสอะไรได้ดีและมีสภาพจิตใจปลอดโปร่ง การวิจัยยังพบว่า เมื่อเพิ่มการทานอาหารที่มีไขมันสูงจะส่งผลด้านบวกต่อการทำงานของสมอง
4. ลดคอเลสเตอรอล
มีความเชื่อผิดๆว่า การกินคีโตจะทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นจนทำให้มีปัญหาเรื่องโรคหัวใจและอื่นๆตามมา
** แต่ความจริงก็คือ **
- ความเชื่อที่ว่า.. ไขมันในพืชและเนื้อสัตว์ เป็นตัวการที่ทำให้คอเรสเตอรอลเพิ่มขึ้นมันเป็นความเชื่อที่ผิด!
- การวิจัยในปัจจุบันพบว่า การกินคีโตช่วยปรับแต่งระดับคอเรสเตอรอล แถมยังทำให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้นด้วย
มีผลการวิจัยที่ถูกเผยแพร่ในวารสาร British Journal of Nutrition โดยนักวิจัยอยากรู้ว่าการกินคีโตส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงไขมันดีด้วย และผลการวิจัยก็ออกมาเป็นที่น่าพอใจ นักวิจัยพบว่า การกินคีโตซึ่งเป็นการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง จะทำให้ร่างกายมีปริมาณไขมันดีเพิ่มมากขึ้น และไปทำให้ไขมันเลวมีจำนวนที่ลดลง เมื่อเทียบการการลดน้ำหนักด้วยวิธีการอื่น
ประโยชน์อื่นๆที่มีต่อร่างกาย (เป็นการค้นพบจากการวิจัย)
- ดีต่อหัวใจ
- ลดโอกาสเป็นมะเร็ง
- การบาดเจ็บในสมอง
- โรคลมบ้าหมู
- อัลไซเมอร์
- สิว
- โรคพาร์กินสัน
- ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (Polycystic Ovary Syndrome)
- และอื่นๆ
ใครบ้างที่ไม่ควรกินคีโต ?
ถ้าหากเพื่อนๆมีอาการตามที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ก็ไม่ควรกินคีโต ส่วนใครที่อยากลองกินคีโตก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- กลุ่มคนที่มีอาการแพ้ยาจำพวก Insulin, Sulphonylureas และ Glinides
- ผู้หญิงที่ต้องให้นมลูก
- คนที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต
- คนที่เป็นโรคถุงน้ำดี
- คนที่เคยผ่าตัดลดความอ้วน
เริ่มต้นกินคีโตอย่างไร ?
สิ่งสำคัญที่เราจำเป็นต้องรู้ก่อนที่จะเริ่มกินคีโต ก็คือพื้นฐานในการกินคีโต ซึ่งมีกฎที่ง่ายมากนั่นคือ ทานไขมันเยอะๆ , ทานโปรตีนในระดับปานกลาง , ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ
เราจะเข้าสู้โหมดคีโตซีสได้อย่างไร ?
การที่ร่างกายจะเข้าสู่โหมดคีโตซิส อาจจะต้องกินคีโตเป็นเวลาหลายวันหรือถึงสัปดาห์ ในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่ถึง 20-30 กรัมต่อวัน นอกนั้นยังมีเรื่องปัจจัยทางสภาพร่างกาย , ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย , ประเภทของร่างกาย และอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ดังนั้นแต่ละคนจะใช้เวลาแตกต่างกัน
กินอะไรดีที่ตรงตามกฎการกินคีโต
แผนการกินจะต้องไม่จำกัดจนเกินไป แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะสามารถกินได้ทุกอย่างที่ขวางหน้า เมื่อพูดถึงการกินคีโตแล้วการทานผักนั้นช่วยได้ และในเว็บไซต์ vrunvride.com ของเราก็มีบทความแนะนำผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยให้ได้อ่านกันด้วย
20 อันดับ ผักที่โลว์คาร์บ (Low-Carb) ที่สุดในโลก
ให้เราเน้นทานผักใบเขียวและผักที่งอกอยู่เหนือพื้นดิน เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำ เป็นต้น
ผลไม้ที่ดีต่อการกินคีโตคือ อาโวคาโด และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และให้ระวังพวกผลไม้ที่มีค่า GI สูง
รายชื่ออาหารสำหรับผู้ที่กินคีโตเจนิคไดเอท
- เนื้อ : เนื้อแดง , สเต็ก , เนื้อแกะ , ไส้กรอก , แฮม , เบค่อน , ไก่ , ไก่งวง และอื่นๆ
- ปลาที่มีไขมัน : แซลมอน , ทูน่า , ปลาเทราท์ , ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ
- ไข่ : กินทั้งฟอง
- ผักที่เหนือพื้นดิน : บร็อคโคลี่ , กะหล่ำ
- นมไขมันสูง : ชีสแข็ง , เนย , ครีมไขมันสูง
- ถั่วและเมล็ดพืซ : วอลนัท , อัลมอนด์ , เมล็ดฟักทอง , เมล็ดเชีย , แมคคาเดเมีย , เมล็ดทานตะวัน และอื่นๆ
- อาหารที่มี GI ต่ำ : อาโวคาโด , ราสเบอร์รี่ , แบล็คเบอร์รี่
- ชีส : ชีสที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการผลิต เช่น goat, cheddar, blue, cream และ มอสซาเรลล่า
- น้ำมันสุขภาพ : น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว
- เครื่องปรุงรส : เกลือ , พริกไทย , เครื่องเทศ และสมุนไพรบางชนิด
- สารให้ความหวาน : อิริทริทอล , หญ้าหวาน , ผลหล่อฮังก้วย , สารให้ความหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อะไรบ้างที่เราไม่ควรรับประทาน
จำไว้ว่า.. ให้ระวังคาร์โบไฮเดรตเอาไว้! เราจะต้องไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเกิน 20-30 กรัมต่อวัน ร่างกายจะไม่สามารถเข้าสู่โหมดคีโตซีสได้เลยในตอนที่ร่างกายยังมีกลูโคสให้เผาผลาญอยู่
รายชื่ออาหารที่ไม่ควรทาน!
- ธัญพืชทุกชนิด : เช่น ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไรย์, ลูกเดือย, ข้าวโพด , ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, ผักโขม เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช : ขนมปัง, พาสต้า, พิซซ่า, แครกเกอร์, คุกกี้ และอื่นๆ
- น้ำตาลและของหวาน : เค้ก, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, ไอศครีม และอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือมีไขมันต่ำ : อาจส่งผลต่อระดับคีโตนได้
- แป้งหรือธัญพืช : พาสต้า, ข้าว, ซีเรียล
- ปลาและหมูที่มาจากโรงงาน : มีสารอาหารต่ำและมี omega 6สูง
- แอลกอฮอล์ : ไวน์หวาน, เบียร์, ค็อกเทล
- ผลไม้ : ยกเว้นอาโวคาโดและเบอร์รี่บางชนิด
- ผลไม้เมืองร้อน : มะม่วง, สับปะรด, มะละกอ, กล้วย และอื่นๆ
- พืชตระกูลถั่วและถั่ว : เช่น ถั่วแดง , ถั่วหัวช้าง และอื่นๆ
- ผักที่งอกใต้ดิน : แครอท , มันเทศ , มันฝรั่ง , มันเทศ , พาร์สนิป และอื่นๆ
- ไขมันเลว : น้ำมันพืช , มายองเนส เป็นต้น
- น้ำมันกลั่น : เช่น น้ำมันดอกคำฝอย, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, เมล็ดฝ้าย, น้ำมันข้าวโพด
ของกินเล่นสำหรับคนกินคีโต
ในกรณีที่มีอาการหิวมากๆ ก่อนที่จะถึงเวลาทานอาหารมื้อหลัก ก็ให้ทานของกินเล่นเหล่านี้ไปก่อนได้
- ไข่ต้มสุก 2 ฟอง
- อัลมอนด์และถั่ว
- อาโวคาโอ 1 ลูก โรยเกลือและพริกไทย
- ถั่วแขกทอด
- String Cheese (ชีสสำหรับใส่ชอบพิซซ่า มีแคลอรี่ต่ำ)
เรื่องที่ควรใส่ใจ
จำไว้ว่า.. ยิ่งเราได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าหากเราเป็นนักวิ่งที่ต้องวิ่งสัปดาห์ละหลายกิโลล่ะก็ ควรทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น (แต่ต้องทานช่วงก่อนออกกำลังกายนะ)
สัดส่วนในการทานอาหาร
- ทานไขมัน (ไขมันดี) เป็นสัดส่วน 70-80% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน
- ทานโปรตีนประมาณ 20-25%
- ทานคาร์โบไฮเดรต 5-10%
:: สมมุติว่าเราทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 2,800 แคลอรี่ต่อวัน มันก็จะออกมาเป็น
ทานไขมัน 270-300 กรัม
ทานโปรตีนประมาณ 105-140 กรัม
ทานคาร์โบไฮเดรต 35-70 กรัม
แล้วจะรู้ได้ยังไงว่า.. ตอนนี้เราอยู่ในโหมดคีโตซีสหรือยัง ?
วิธีตรวจเช็คภาวะคีโตซีสของร่างกาย
1. ตรวจปัสสาวะ
เป็นวิธีการตรวจระดับคีโตนในร่างกาย ใครที่กำลังกินคีโตอยู่สามารถไปตรวจปัสสาวะเพื่อดูค่าระดับคีโตนได้เลย แต่ก็ใช่ว่าผลลัพธ์จะออกมาน่าเชื่อถือเสมอไป เพราะมันจะแสดงให้เห็นถึงคีโตส่วนเกินที่ถูกขับออกทางปัสสาวะเท่านั้น ไม่ได้ตรวจเลือดโดยตรง
2. ตรวจเลือด
วิธีนี้มีค่าใช้จ่าย แต่ก็เป็นวิธีที่ชัวร์แน่นอนที่สุด
3. ดูจากอาการอื่นๆ
- อารมณ์ที่เปลี่ยนแปลง และระดับการตื่นตัว
- ปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
- ปากแห้งและหิวน้ำมากขึ้น (คนกินคีโตต้องดื่มน้ำเยอะขึ้นนะ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ)
- มีกลิ่นปากและกลิ่นลมหายใจ
- หลับง่ายขึ้น
- ความอยากอาหารลดลง
- มีพลังงานเพิ่มขึ้น โฟกัสอะไรได้ดีขึ้น
การกินคีโตมีผลต่อประสิทธิภาพของการวิ่งอย่างไร
นักวิ่งจะมีความกังวลว่า การกินคีโตทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลง นั่นก็เป็นเรื่องที่พอเข้าใจได้ เพราะยังไงคาร์โบไฮเดรตก็เป็นเหมือนกับเพื่อนของนักวิ่ง เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ
แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราเลิกทานคาร์บแล้วไปกินคีโตแบบเต็มที่ คำตอบคือ ในช่วงแรกที่เรากินคีโตประสิทธิภาพในการออกกำลังกายจะลดลง แต่เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ ประสิทธิภาพในการวิ่งก็จะกลับมาเหมือนเดิม ซึ่งผู้เชียวชาญบอกว่าต้องใช้เวลา 3-4 สัปดาห์
เราจะรู้สึกว่าวิ่งได้ยากขึ้นจริงๆ แต่มันก็ช่วงสัปดาห์แรกๆเท่านั้น เราจะรู้สึกเหนื่อยทุกวัน เพราะว่าร่างกายของเราได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่นั่นก็คือส่วนหนึ่งของกระบวนการ และเราจะต้องอดทนต่อไปถ้าหากต้องการกินคีโตอย่างจริงจังจริงๆ
ดังนั้นในช่วงแรกที่กินคีโต ให้เราลดระยะทางการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ลง วิ่งให้ช้าลง หรือเดินไปเลยก็ได้ และในช่วงเวลานี้ก็ให้เราทานไขมันที่ได้จากพืชและสัตว์ให้มากขึ้น ทานโปรตีนในปริมาณปานกลาง ดื่มน้ำเยอะๆ
ผลการวิจัย
เรื่องการกินคีโตกับระดับความอึดในการออกกำลังกาย
มีหลายงานวิจัยระบุว่า การกินคีโตส่งผลดีต่อการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอึด และไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงด้วย
เมื่อไหร่ที่ไม่ควรกินคีโต
มีข้อยกเว้นสำหรับคนที่ต้องออกกำลังในรูปแบบที่ต้องมีการระเบิดพลังกล้ามเนื้อมากๆ อย่างเช่น แข่งยกน้ำหนัก หรือแข่งวิ่งเร็ว หากอยู่ในช่วงที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สามารถกินได้และยังคงเป็นคีโตซีสก็อาจสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในกรณีเช่นนี้ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ภายในเวลาอันรวดเร็วปริมาณ 20-30 กรัม เช่น ผลไม้ และควรกินก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อมีปริมาณไกลโคเจนเพียงพอในระหว่างการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน
แถมปิดท้ายด้วยแหล่งคอมมิวนิตี้สำหรับผู้ทานคีโตในไทย
- https://www.ketothailand.xyz
- Keto Thailand อาหารคีโต คีโตเจนิค ไดเอ็ท อาหารเพื่อลดน้ำหนัก
- Keto Family – มาแชร์เมนูและพูดคุยเกี่ยวกับอาหารคีโต คีโตเจนิค กันนะครับ
- Low carb diet (Paleo & Ketogenic & Fasting) Thai community
ที่มา : runnersblueprint
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
