นักวิ่งจะต้องมีการฝึก ท่า Strength Training เป็นประจำอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมตัวเพื่อแข่งวิ่งมาราธอนหรือระยะทางอื่นๆ เพื่อเพิ่มพละกำลัง เพิ่มความเร็วในการวิ่ง และลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ โดยปกติแล้วคนที่ฝึกวิ่งมาราธอนมักจะมีตารางการฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ และมักจะต้องมีโปรแกรมการฝึก Strength Trainning รวมอยู่ด้วย ก็ให้เพื่อนๆ นำท่าเหล่านี้ไปใช้ฝึกได้เลย ซึ่งเราควรฝึก Strength Training 2 วันต่อสัปดาห์ และอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอด้วย
ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง มีอะไรบ้าง?
- ท่า Squats
- ท่า Lunges
- ท่า Dead Lifts
- ท่า Hip Thrusters
- ท่า Calf Raises
- ท่า Push Ups
- ท่า Dumbbell Rows
- ท่า Planks
รวม 8 ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่งมาราธอน
1. ท่า Squats
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา กล้ามเนื้อควอท น่อง กล้ามเนื้อ Hip flexors จึงเป็นท่าที่เหมาะกับคนที่เตรียมวิ่งมาราธอนมาก
- ยืนตัวตรงกางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ชี้ปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย
- ยกดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปด้านหน้า
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง งอเข่าและก้น ย่อตัวลงมาจนต้นขาขนานกับพื้น
- ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกยกตัวกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
หากต้องการฝึกท่าที่ยากกว่านี้ ก็ยังมีท่า Resistance band squats, wall-sits, single-leg squats, Bulgarian split squats, jump squats (ซึ่งจะทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น), isometric squats, lateral squat walks with a resistance band , sumo squats
2. ท่า Lunges
ท่านี้จะช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยฝึกขาทีละข้างจึงสามารถนำไปฝึกร่วมกับการฝึก Strength Training ได้ ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา น่อง และกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ยืนตัวตรงกางขาออก ยกอกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปด้านหน้า
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า
- ในระหว่างก้าวขาก็ให้งอเข่าทั้งสองข้างลงมา 90 องศา เข่าขวาต้องลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย ต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
- ออกแรงดันเท้ายกตัวขึ้นกลับไปยังท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนได้ครบตามจำนวนที่ต้องการ
3. ท่า Dead Lifts
ท่านี้ถือว่าฝึกง่ายสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้น สำหรับคนพึ่งเริ่มฝึกให้ลองฝึกหน้ากระจกดูก่อน สิ่งสำคัญคือการทำท่าให้ถูกต้อง เพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ ตอนฝึกหลังควรเป็นเส้นตรงตลอดเวลา ไม่อย่างนั้นจะสร้างแรงกดดันให้กล้ามเนื้อหลังได้ ในระหว่างฝึกเราควรรู้สึกว่ามีการใช้งานกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัง!
- ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
- เริ่มด้วยการยืนกางขา งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ที่ต้นขา
- ทำหลังแบนราบเป็นเส้นตรง ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง จนกระทั่งดัมเบลอยู่ตรงหน้าแข้ง (งอเข่าเล็กน้อย) ร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางกลับสู่ท่าเริ่มต้น เกร็งกล้ามเนื้อก้น
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าเวอร์ชั่นอื่นๆ : หากต้องการเพิ่มระดับความยากให้ฝึกท่า Deficit deadlifts และท่า Single-leg deadlifts แทนได้
4. ท่า Hip Thrusters
ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกที่ดีมาก เพียงแต่ว่าต้องมีม้านั่งในการฝึกด้วย ในการยกก้นแต่ละครั้งให้ยกขึ้นมาจนสูงสุดเลย
- วางม้านั่งไว้ด้านหลังตัวเรา
- เริ่มด้วยการนั่งลงบนพื้นจากนั้นให้เอาหลังไปวางบนม้านั่ง วางไหล่ไว้บนม้านั่งเลย
- งอเข่าวางฝ่าเท้าแบนราบกับพื้น กางขาออก
- เกร็งกล้ามเนื้อก้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วยกก้นขึ้นมาจนสุด ปล่อยคอตามสบายอย่าเกร็ง ปล่อยตาไปตามสบาย ตาเรามันจะมองไปทางไหนก็ปล่อยไปตามธรรมชาติ
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกต่อไป และให้อยู่ในท่าสะพานนี้สัก 1-2 วินาที
- หย่อนก้นลงช้าๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
- หากต้องการเพิ่มความยาก : ให้เอาดัมเบลหรือแผ่นยกน้ำหนักวางไว้ที่ตรงหน้าเป้ากางเกงของเราแล้วใช้มือจับเอาไว้
- หากต้องการฝึกท่าเวอร์ชั่นอื่นๆที่มันยากกว่าเดิมขอแนะนำให้ฝึกท่า Single-legged glute bridges, Resistance band bridges, Marching glute bridges
5. ท่า Calf Raises
ในการฝึกท่านี้เราต้องวางปลายเท้าไว้ที่ขั้นบันได ข้อดีคือฝึกในบ้านได้นั่นเอง หากต้องการเพิ่มความยากให้ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
- ยืนบนขั้นบันได เอาปลายเท้าวางไว้บนขั้นบันได
- จากนั้นหย่อนส้นเท้าลงมาข้างล่าง
- ยกส้นเท้ากลับขึ้นมาแล้วเขย่งปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าลอยขึ้นไปอีก เมื่อขึ้นไปจนสุดให้หยุดนิ่งสัก 1-2 วินาที แล้วปล่อยส้นเท้ากลับลงมาช้าๆ ควบคุมให้ดี
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
หากต้องการฝึกท่าเวอร์ชันอื่นๆ ที่ยากกว่านี้ก็ยังมีท่า Seated calf raises, Single-leg calf raises, Farmer’s walk on tiptoes
6. ท่า Push Ups หรือ ท่าวิดพื้น
ท่านี้เรารู้จักกันดีอยู่แล้ว เป็นท่าที่ฝึกที่ไหนก็ได้ ฝึกในห้องนอนยังได้เลย จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการเพิ่มแรงในการวิ่งด้วยเหมือนกัน
- นอนคว่ำลงกับพื้นหรือบนเสื่อ วางฝ่ามือไว้กับพื้นโดยวางไว้ข้างหน้าอก กางขาออก
- ออกแรงดันมือยืดแขนยกตัวขึ้น ตัวเราต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- งอศอกย่อตัวลงมาแต่อย่าให้หน้าอกแตะพื้น ตัวต้องเป็นเส้นตรงตลอด
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
หากต้องการเพิ่มความยากก็ยังมีท่าเวอร์ชั่นอื่น เช่น Spiderman push-ups , Clapping push-ups , Single-arm push-ups
7. ท่า Dumbbell Rows
ท่านี้มีไว้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งจะช่วยให้เรามีท่วงท่าในการยืนและการวิ่งที่ดีขึ้น
- ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง หน้าฝ่ามือชี้เข้าหากัน ยกดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว
- ก้มตัวลงโดยใช้เอวเป็นจุดศูนย์กลาง ทำหลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา ก้มลงมาจนลำตัวเกือบจะขนานไปกับพื้น
- ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับหน้าอก งอศอกไปด้านหลัง หยุดนิ่งซักพัก
- หย่อนดัมเบลลงมาด้านล่างแล้วยกกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าในเวอร์ชั่นอื่น : เราสามารถฝึกโดยยกดัมเบลทีละ 1 อันก็ได้ หากต้องการเพิ่มความยากให้ฝึกท่า gorilla rows, suspension rows, isometric rows
8. ท่า Planks
ยังไงก็ต้องฝึกท่านี้ เพราะเราจะขาดการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางไม่ได้เลย ท่านี้สำคัญมากเพราะมันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั้งในร่างกายส่วนบน แกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างครบจบในท่าเดียว
- นอนหันหน้าลงกับพื้น วางมือไว้กับพื้นในตำแหน่งด้านข้างหน้าอก งอศอก วางฝ่ามือลงพื้นเหมือนกับการเตรียมตัววิดพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางยกตัวขึ้นมาอยู่ในท่า Plank ร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ตำแหน่งมือและข้อศอก ควรจัดเรียงเป็นเส้นตรงอยู่ใต้หัวไหล่ ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนมือและปลายเท้า
- ยิ่งวางเท้าชิดกันมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเพิ่มความยากของท่านี้มาขึ้นเท่านั้น หากทรงตัวลำบากก็ให้กางขาออก
- อยู่ในท่านี้จนได้ตามเวลาที่ต้องการ มือใหม่ขอสัก 30 วินาที พอเริ่มเก่งเมื่อไหร่ค่อยเพิ่มในภายหลัง
หากต้องการลองท่าในเวอร์ชั่นอื่นๆ ก็ยังมี ท่า Elbow plank, Side plank, Body saw plank, Suspension plank, Up-down plank, Resistance band leg raise plank
แหล่งที่มา : https://bit.ly/44Hserj
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
