20 อันดับ ผักที่โลว์คาร์บ (Low-Carb) ที่สุดในโลก

ผักคือส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แถมยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย แต่ผักแต่ละชนิดจะมีสารอาหารไม่เท่ากัน ผักบางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณสูง เราจึงไม่ควรทานบ่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่เรากำลังใช้สูตรลดน้ำหนักแบบ โลว์ คาร์บไดเอต (Low Carb Diet) หรือการกินอาหารแบบคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet)

บทความนี้เราขอเสนอ 20 อันดับผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดในโลก และอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ใครที่กำลังลดน้ำหนัก เน้นโปรตีน ลดคาร์โบฯ หรือทานคีโต ควรเลือกทานผักทั้ง 20 ชนิดนี้

อันดับที่ 20 กระเทียม

กระเทียมมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่นลดความดันโลหิต เสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโรคหวัด นอกจากนี้ยังช่วยต้านอาการอักเสบและควบคุมน้ำตาลในกระแสเลือดได้อีกด้วย แม้ว่าในกระเทียมจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่มากเมื่อเทียบกับขนาดของมันแต่เราไม่ได้ทานกระเทียมทีละเยอะๆอยู่แล้ว เราแค่ต้องใช้กระเทียมเพื่อทำให้อาหารอร่อยขึ้นเท่านั้นเอง

อันดับที่ 19 หัวหอม

หัวหอมเป็นหนึ่งในบรรดาผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นผักที่อร่อยที่สุด หัวหอม 1 ลูกมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม และมีไฟเบอร์ 2 กรัม ส่วนหัวหอมลูกเล็ก 1 ลูกจะมีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้หัวหอมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วย Quercetin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต

การวิจัยในกลุ่มสาวอวบอ้วนที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (Polycystic Ovary Syndrome) พบว่า ถ้าหากให้พวกเธอรับประทานหัวหอมแดงเป็นประจำจะช่วยลดไขมันเลว (LDL) ได้

นอกจากนี้หัวหอมยังมีพรีไบโอติก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยและดูดซึมในทางเดินอาหารได้ ซึ่งจะช่วยให้เจ้าตัวแบคทีเรียมีสุขภาพดีและแข็งแรง ส่งผลทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้น หัวหอมจึงเป็นวัตถุดิบในการประกอบอาหารเมนูต่างๆที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แถมยังทำให้อาหารอร่อยขึ้นอีกด้วย

อันดับที่ 18 ถั่วแขก (Green beans)

Green beans นี่ไม่ได้แปลว่าถั่วเขียวนะ แต่มันคือถั่วแขก ถั่วแขก 1 ถ้วยหรือ 120 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตแค่เพียง 10 กรัมเท่านั้นและอีกครึ่งเป็นไฟเบอร์ ถั่วแขกอุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ ที่เชื่อกันว่าช่วยป้องกันมะเร็ง ซึ่งเป็นผลการวิจัยจากสัตว์นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์ (carotenoid) ที่ช่วยบำรุงการทำงานของสมอง

อันดับที่ 17 แตงกวา

นี่คือหนึ่งในผักที่มีน้ำตาลน้อยที่ดีที่สุด แตงกวา 1 ถ้วย หรือ 100 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัมเท่านั้นและมีไฟเบอร์รวมอยู่ด้วย การทานแตงกว่ายังทำให้สดชื่น เพราะแตงกวาเต็มไปด้วยน้ำ ช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกายได้

ในแตงกวามีสาร cucurbitacin E จากการวิจัยในสัตว์พบว่าจะช่วยให้สุขภาพดี ช่วยต้านอาการอักเสบและต้านมะเร็ง และยังอาจช่วยดูแลสุขภาพสมองอีกด้วย

อันดับที่ 16 หัวไชเท้า

หัวไชเท้า 116 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัม และมีไฟเบอร์อยู่ในนั้นตั้งครึ่งนึง หัวไชเท้ามีวิตามินซี เป็นผักที่ช่วยลดโอกาสเป็นมะเร็งบางชนิดได้ เช่น มะเร็งเต้านม

หัวไชเท้าเป็นผักสำหรับประกอบอาหาร หรือเป็นทานเล่นแก้หิวก็ได้

อันดับที่ 15 พริกหวาน

มีชื่อภาษาอังกฤษสามคำคือ Bell Peppers , Sweet peppers และ Capsicum เป็นพริกที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด พริกหวานครึ่งลูกมีแคลอรี่ 30 แคล และมีคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม พริกหวาน 1 ถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม

การทานพริกหวานจะทำให้เราได้วิตามินซีเยอะมาก ทานแค่ถ้วยเดียวก็อาจทำให้เราได้รับวิตามินซีมากกว่าที่ร่างกายต้องการถึง 3 เท่า ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและผลิตคอลลาเจน และจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินเอ ประมาณ 90% ของที่ร่างกายต้องการต่อวัน

พริกหวานมีแคโรทีนอยด์ (carotenoid) ช่วยในการป้องกันมะเร็ง ช่วยลดอาการอักเสบ และช่วยป้องกันภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน

อันดับที่ 14 มะเขือยาว

จัดว่าเป็นผักยอดนิยมของคนเอเชียและอิตาลี มะเขือยาวที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วยหรือ 100 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ในขณะที่ถ้ากินแบบสดๆ 1 ถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ถึงแม้ว่ามะเขือยาวจะไม่ได้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

แต่การวิจัยพบว่า มะเขือยาวสามารถลดระดับคอเรสเตอรอลและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม นอกนั้นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า Nasunin ช่วยป้องกันสุขภาพสมองและต่อต้านสารอนุมูลอิสระได้ด้วย

อันดับที่ 13 ผักคะน้า

ผักคะน้าเป็นผักยอดนิยมที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ผักคะน้า 1 ถ้วยหรือจำนวน 100 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม นอกจากนี้ผักคะน้ายังเป็นแหล่งรวมวิตามินเอและวิตามินซีชั้นดี ในผักคะน้า 100 กรัม มีวิตามีเอและซีมากกว่าที่ร่างกายต้องการใน 1 วันแน่นอน นอกจากนี้ยังมี เบต้าแคโรทีน แมงกานีส แคโรทีนอยด์ และแมกนีเซียม

ผักคะน้ามีสารต้านอนุมูลอิสระคือ Kaempferol และ Quercetin ซึ่งทั้งสองชนิดนี้จะช่วยในการลดความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันเบาหวานประเภทที่สอง และอื่นๆ

อันดับที่ 12 กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาว 1 ถ้วยหรือ 160 กรัม ที่ผ่านการปรุงอาหารแล้วจะมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมวิตามินซี วิตามินเค และอื่นๆ พวกผักใบสีเขียวยังมีโปรตีนมากกว่าผักชนิดอื่นด้วย กะหล่ำดาวอุดมไปด้วย แมงกานีส โฟเลต ใยอาหาร ทองแดง โคลีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโพแทสเซียม แถมยังช่วยลดโอกาสเป็นมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ อีกด้วย

อันดับที่ 11 กะหล่ำ

หนึ่งในผักยอดนิยมที่ทำอาหารได้หลายอย่าง กะหล่ำ 1 ถ้วยที่ปรุงแล้วจะมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม กระหล่ำเป็นแหล่งรวมวิตามีเคและวิตามินซี โดยกะหล่ำจำนวน 100 กรัมสามารถให้วิตามินเค 77% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และวิตามินซี 28% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

การวิจัยพบว่าการรับประทานกะหล่ำเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้ และเนื่องจากกะหล่ำเป็นผักที่มีรสชาติอ่อนๆ ทำให้สามารถใช้รับประทานแทนข้าว มันฝรั่ง และขนมปัง สรุปว่าใช้รับประทานแทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตได้นั่นเอง

อันดับที่ 10 ผักกาดหอม

ผักกาดหอม 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 2 กรัม จึงทำให้มันกลายเป็นหนึ่งในบรรดาผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดในโลก ในปริมาณ 1 ถ้วยยังมีแคลอรี่เพียง 12 แคลอรี่อีกด้วย และมีวิตามินเค 30% จากที่ร่างกายต้องการได้รับในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังอดุมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งจะช่วยกำจัดเกลือน้ำดีออกจากร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อการลดคอเลสเตอรอลและช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี ในผักกาดหอมยังมีแมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โซเดียม สังกะสี และวิตามิน A, B6, E, C และ K

อันดับที่ 9 กะหล่ำปลี

ในปริมาณ 1 ถ้วยหรือ 90 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และจะมีวิตามินเคถึง 80% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และมีวิตามินซี 50% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร แมงกานีส วิตามินบี1 โพแทสเซียม และทองแดง

การวิจัยค้นพบว่าการทานกะหล่ำปลีเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

อันดับที่ 8 บวบ

ในบวบ 1 ถ้วยหรือประมาณ 125 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ทำให้บวบเป็นหนึงในผักที่มักอยู่ในเมนู low carb บวบยังเต็มไปด้วยวิตามินซี ใน 1 ถ้วยจะให้วิตามินซีประมาณ 15% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

อันดับที่ 7 หน่อไม้ฝรั่ง

จัดเป็นผักอเนกประสงค์ทำเมนูได้หลายอย่างและเป็นผักที่มีความสวยงามอีกด้วย หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วยหรือ 100 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม เป็นผักที่อดุมไปด้วยวิตามินซี เอ เค ซีลีเนียม และอื่นๆ ทำให้เป็นที่นิยมมาก

การวิจัยพบว่าหน่อไม้ฝรั่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยต่อต้านอาการอักเสบและลดโอกาสป่วยเป็นโรคเรื้อรัง ในการวิจัยกับสัตว์ยังพบว่าหน่อไม้ฝรั่งสามารถช่วยลดอาการวิตกกังวลและปกป้องสุขภาพของสมองได้ด้วย

อันดับที่ 6 อาร์ติโชก (Artichoke)

จัดเป็นผักอีกชนิดที่มีรสชาติดีและอุดมไปด้วยสารอาหาร อาร์ติโชกลูกขนาดกลางหรือ 120 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ซึ่งมีวิตามินจำนวน 20% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน มีแมกนีเซียม 15% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และมีวิตามินเค 18% จากที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวัน

ไฟเบอร์ที่อยู่ในอาร์ติโชกมีอินูลินซึ่งจะช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรงช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้นและส่งผลดีต่อสุขภาพในเรื่องอื่นๆ

อันดับที่ 5 ผักเซเลอรี่

1 ถ้วยหรือ 100 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยแถมยังย่อยง่ายอีกด้วย นอกนั้นยังมี Luteolin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถใช้ในการรักษาและป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

เซเลอรี่นั้นถือว่าเป็น Negative food (แคลอรี่เชิงลบ) คือเมื่อทานเข้าไปแล้วต้องใช้พลังงานในการย่อยมาก จนทำให้เราไม่ได้รับแคลอรี่จากตัวอาหารเลย

อันดับที่ 4 ผักขม

1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมเท่านั้น ถือเป็นหนึ่งในผัก low carb ยอดนิยมที่สุดอีกชนิดหนึ่งเลยล่ะ แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่เยอะ ผักขม 1 ถ้วยหรือ 180 กรัมที่ปรุงสุกแล้ว มีวิตามินเคมากเป็น 10 เท่าจากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งดีต่อกระดูกมาก

การวิจัยยังพบว่าการทานผักขมเป็นประจำจะช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดขึ้นกับ DNA ได้ ผักสีเขียวยังดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและสามารถป้องกันโรคทั่วไปได้

อันดับที่ 3 อาโวคาโด

ความจริงแล้วอาโวคาโดเป็นผลไม้ แต่ก็สามารถเอามาใช้รับประทานในมื้ออาหารแทนผักได้ ในอาโวคาโด 1 ถ้วยหรือ 150 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม และมีไขมัน Dietary fats ซึ่งดีต่อสุขภาพ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดไขมันเลว (LHL) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อาโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต และสารอาหารกับแร่ธาตุอื่นๆ

อันดับที่ 2 บร็อคโคลี

ในบร็อคโคลี 1 ถ้วยหรือ 90 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม นอกจากนี้ใน 1 ถ้วยยังมีวิตามินซีและเคมากกว่า 100% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การวิจัยยังพบว่าบร็อคโคลี สามารถลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้

อันดับที่ 1 เห็ด

เห็ดอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อย เห็ดแชมปิญอง 1 ถ้วยหรือ 70 กรัมจะมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม เห็ดแชมปิญอง 6 แพค จะมีแคลอรี่ไม่เกิน 22 แคล การวิจัยพบว่าการรับประทานเห็ดแชมปิญอง 100 กรัม เป็นเวลาต่อเนื่องกัน 16 สัปดาห์ จะทำให้อาการอักเสบของคนที่ป่วยเป็นโรค Metabolic Syndrome ลดลง

เห็ดยังเป็นแหล่งรวมซีลีเนียมชั้นดี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับ ฟอสฟอรัส เนียซิน ทองแดง และโพแทสเซียม

การรับประทานเห็ดถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่จะทำให้เราได้ทานอาหารรสชาติอร่อยและมีสารอาหารเต็มไปหมด แต่ตอนที่เอาเห็ดไปทำอาหารก็ต้องทำให้ถูกวิธีด้วย

You are what you eat กินอะไร ก็ได้อย่างนั้น

ที่มา : runnersblueprint

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming