โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Tabata ที่จะทำให้ร่างกายของเราฟิตได้โดยใช้เวลา 4 นาทีเท่านั้น

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Tabata ที่จะทำให้ร่างกายของเราฟิตได้โดยใช้เวลา 4 นาทีเท่านั้น

เนื่องจากในปัจจุบันมีรูปแบบการฝึกหรือการออกกำลังกายที่หลากหลายเหลือเกิน จึงอาจทำให้เราคิดไม่ออกว่าควรโฟกัสเรื่องอะไรดีกันแน่ เราอาจจะออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือฝึก cross-training กับ strength training เพื่อให้ขาและปอดแข็งแรงขึ้น แต่ข่าวดีคือ เราสามารถใช้วิธีฝึกแบบ “Tabata” ได้ แถมยังใช้เวลาเพียง 4 นาทีเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบ Tabata คืออะไร

การออกกำลังกายแบบ Tabata ถูกคิดค้นโดยนักวิทยาศาสตร์ด้านการกีฬาของญี่ปุ่น ชื่อ อิซูมิ ทาบาตะ เป็นรูปแบบการฝึกแบบ “High-intensity interval training” หรือ HIIT ซึ่งจะบังคับให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเช่นเดียวกับการเพิ่มระดับความเข้มข้นเป็นเวลานาน

ในปี 1996 ทาบาตะได้ตีพิมพ์ผลการวิจัยที่มีการออกกำลังกาย 4 นาที โดยมีการออกกำลังกาย 20 วินาที จำนวน 7-8 เซ็ต เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับการพัก 10 วินาที ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการออกกำลังกายทั้งแบบแอนแอโรบิค และ แบบแอโรบิคจนเห็นได้ชัด

หมายความว่า เราจะได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นสองเท่า ในขณะที่ลดเวลาการออกกำลังกายไปครึ่งนึง และอย่าลืมว่าเราจะออกกำลังกายแค่ 4 นาทีก็ได้ แต่เราควรมีการวอร์มอัพและการคูลดาวน์ที่ถูกต้อง ด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ และการใช้ท่าประเภท Dynamic Stretches

สำหรับคนที่เก่งแล้วให้ฝึกเซ็ตเดิม 2-3 รอบ เพื่อให้กลายเป็นการฝึก 8-16 นาที ซึ่งอันนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายเราด้วย

วิธีการฝึกท่าเหล่านี้

เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 5-10 นาที ในขณะที้ต้องฝึกแต่ละท่าให้ครบจะต้องคอยดูระดับความเข้มข้นไปด้วย เราควรใช้ความเข้มข้นในระดับ 9/10 หรือ 10/10 ไปเลย หลังจากนั้นให้คูลดาวน์ 5-10 นาที เราอาจจะใช้นาฬิกาช่วยจับเวลาซึ่งจะเป็นการออกกำลังกาย 20 วินาทีสลับกับการพัก 10 วินาที หรือจะใช้แอปพลิเคชั่นช่วยจับก็ได้

การฝึก Tabata โดยใช้ Bodyweight

การออกกำลังกายแบบใช้ Bodyweight เป็นการออกกำลังกายที่ดี ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และสามารถฝึกที่ไหนก็ได้ จากนี้ไปจะเป็นการออกกำลังกาย 14 นาที (รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์ไปด้วย) หากต้องการฝึกนานกว่านี้ก็ให้ทำซ้ำจนกว่าจะได้ 18-22 นาที และถ้าใครต้องการฝึกเพียง 4 นาที ก็ให้ทำรอบเดียวพอ

ท่าทั้งหมดมีดังนี้ (ฝึกท่าละ 10 วินาที สลับกับการพัก 10 วินาที)

คลิกที่ชื่อท่าเพื่อดูตัวอย่างท่าฝึกต่างๆ

Burpee
Mountain Climber
Jump Squat
Jumping Jacks
Sprint
Push-Up
High Knees
Squat

การฝึกทาบะตะโดยใช้ Treadmill

การวิ่งบน Treadmill ก็เหมาะกับการฝึกแบบใช้ความเข้มข้นสูงเหมือนกัน ซึ่งเราสามารถควมคุมระดับความชันและความเร็วได้ การฝึกนี้เราจะวิ่งรอบละ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที จะมีการเพิ่มระดับความชันมากขึ้นเรื่อยๆ ใครที่ต้องการฝึก 18-22 นาที ก็ให้ฝึกซ้ำกันไปเลย 2-3 รอบ