หากเพื่อนๆลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตรไปแล้ว และยังไม่ได้ทำการฝึกซ้อม ก็ยังสามารถเตรียมตัวได้ทันจากโปรแกรมการฝึกนี้
ความลับของการฝึกนี้ก็คือการเสริมสร้างความทรหดและพลังโดยไม่ฝึกร่างกายจนมากเกินไป ซึ่งเป็นอะไรที่พูดง่ายแต่ทำยาก โปรดทำตามการฝึกอย่างเคร่งครัดและเราจะมีตารางการฝึกวิ่งให้ด้วย ทั้งนักวิ่งมือใหม่ ผู้มีประสบการณ์ และนักวิ่งระดับ Advance
คำแนะนำ : พึงระลึกไว้เสมอว่า อย่าใช้งานร่างกายหนักจนเกินไป เพราะมันจะทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
องค์ประกอบต่างๆ ในการฝึก
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือมืออาชีพก็ตาม เราก็ควรมีองค์ประกอบของการฝึกตามนี้ ได้แก่ การวิ่งระยะไกล , การวิ่ง Easy , Cross Training , วิ่งเทมโป , วิ่งขึ้นเนิน และการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ไปดูรายละเอียดของการฝึกแต่ละรูปแบบกันก่อน
การวิ่ง Easy
เป็นการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ ให้อยู่ในระดับที่เราสามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการเหนื่อยหอบ สำหรับการฝึกวิ่ง Easy ในโปรแกรมการฝึกนี้เราจะวิ่งไกลสุดไม่เกิน 3 ไมล์หรือ 4.82 กิโลเมตร ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าเวลาฝึกวิ่งให้ใช้ระดับความพยายามในการวิ่งประมาณ 55-75% ของการวิ่ง 5k
การฝึกวิ่ง Easy จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ และการที่เราไม่มีวันพักหรือวันวิ่ง Easy เลย จะเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานขามากเกินไป
การวิ่งระยะไกล
สำหรับการวิ่งระยะไกล ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าจะต้องวิ่งให้ไกลกว่า 4.82 กิโลเมตรหรือ 3 ไมล์ และพยายามค่อยๆ เพิ่มระยะทางไปจนถึง 16 กิโลเมตร แต่เราจะวิ่งโดยใช้เพซเดียวกันกับตอนฝึกวิ่ง Easy
การฝึกนี้ถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มความทรหดให้กับร่างกาย เพิ่มความสามารถด้านแอโรบิก และส่งเสริมความแข็งแรงให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจ ทำให้ร่างกายมีความต้านทานอาการเมื่อยล้า จึงเป็นสิ่งสำคัญของโปรแกรมการฝึกนี้ แล้วก็อย่าลืมได้รับสารอาหารที่ดีรวมไปถึงการดื่มน้ำอย่างเพียงพอระหว่างการฝึกวิ่งระยะไกลด้วย
การฝึก Cross Training
สำหรับในวันที่เราไม่ได้ฝึกวิ่ง เราก็จะฝึกอย่างอื่นแทน เช่น การปั่นจักรยาน , ฝึกพิลาทิส , ฝึกว่ายน้ำ , เดินเล่นหรือฝึกโยคะ ตัวเลือกนั้นมีมากมายซึ่งก็ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกายเรา เราอาจเลือกที่จะฝึกร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือฝึกอะไรที่ดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ
และเราควรมีการฝึก Strength Training 2-3 วันต่อสัปดาห์ การฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บบริเวณเข่าได้ ซึ่งเราควรมีท่าฝึกดังนี้คือ ท่า Lunges , squats , heel raises และ toe raises
ส่วนการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็ให้ใช้ ท่า Plank หรือ Bicycle crunches และอย่าลืมฝึกร่างกายส่วนบน เพราะการทำให้หลังมีความแข็งแรงจะส่งผลต่อท่วงท่าในการวิ่งของเรา
วันพัก
ความสำคัญของวันพักคือช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นตัว หากไม่มีวันพักและฝึกวิ่งทุกวันก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เช่น ปวดเข่า ปวดหน้าแข้ง หรือที่แย่เลยคืออาจทำให้กระดูกร้าว
ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าเราควรพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และในแต่ละสัปดาห์ไม่ควรวิ่งเกิน 40 ไมล์หรือ 64 กิโลเมตร (1 ไมล์เท่ากับ 1.6 กิโลเมตร)
รูปแบบการฝึก
สำหรับผู้ที่วิ่งจนเก่งแล้วขอให้เพิ่มการฝึกนี้เข้าไปในการฝึกวิ่งด้วย โดยให้เราวิ่ง 400 เมตรโดยใช้เพซ 10k และพักด้วยการวิ่งสบายๆ 2 นาที สลับกันไปแบบนี้เรื่อยๆสัก 8 รอบ หรืออาจจะวิ่ง 800 เมตรสลับกับวิ่งพัก 6 รอบ ก็ได้ โดยก่อนการฝึกให้วิ่ง Easy 1.6 กิโลเมตร
การฝึกวิ่งขึ้นเนิน
จะต้องมีการวิ่งขึ้นเนิน 200-400 เมตร โดยใช้เพซ 10k จากนั้นให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่จุดเริ่มตัน โดยมือใหม่ควรฝึกแบบนี้ 2-3 รอบเท่านั้น ส่วนคนที่วิ่งมานานแล้วให้ฝึก 6-10 รอบ
การวิ่งเทมโป
ให้เริ่มต้นฝึกวิ่ง Easy ในช่วง 10 นาทีแรก ตามด้วยการวิ่งโดยใช้เพซที่ช้ากว่า 10k (ช้าลง 10 วินาที/ไมล์) เอาสัก 20-25 นาที และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่
แม้ว่าโปรแกรมนี้จะมีไว้สำหรับมือใหม่ก็ตาม แต่ก็ไม่เหมาะกับคนที่เคยหยุดวิ่งไปนาน 3 เดือน และคนที่จะทำตามโปรแกรมการฝึกนี้ได้ อย่างน้อยควรเป็นคนที่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 4.82 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที (เราควรพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : พักหรือเดินเร็ว 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที (เราควรพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.02 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.02 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : พักหรือเดินเร็ว 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที (เราควรพัก 2 วันต่อสัปดาห์)
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พักหรือเดินเร็ว 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันอังคาร : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 4 สัปดาห์ สำหรับผู้มีประสบการณ์
สำหรับคนที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้ได้ต้องเป็นคนที่สามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที และวิ่งขึ้นเนิน 2 รอบ
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Interval 3 รอบ รอบละ 4 นาที แต่ให้ใช้เพซสำหรับลงแข่งวิ่ง 10k
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที และวิ่งขึ้นเนิน 3 รอบ
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 25 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Interval 3 รอบ รอบละ 4 นาที แต่ให้ใช้เพซสำหรับลงแข่งวิ่ง 10k
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 25 นาที และวิ่งขึ้นเนินอีก 3 รอบ
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Interval 3 รอบ รอบละ 4 นาที แต่ให้ใช้เพซสำหรับลงแข่งวิ่ง 10k
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : ฝึก Cross Training 20 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งระยะไกล 3.2-4.82 กม.
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 4 สัปดาห์ ระดับ Advance
โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะกับคนที่สามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 11.26 กิโลเมตร (7 ไมล์) ได้อย่างสบายเท่านั้น
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 25 นาที และวิ่ง ขึ้นเนิน 2 รอบ
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Interval 3 รอบ รอบละ 5 นาที แต่ให้ใช้เพซสำหรับลงแข่งวิ่ง 10k
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที และวิ่งขึ้นเนิน 3 รอบ
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 40 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Interval 4 รอบ รอบละ 5 นาที แต่ให้ใช้เพซสำหรับลงแข่งวิ่ง 10k
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 25 นาที และวิ่งขึ้นเนินอีก 3 รอบ
- วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training 40 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Interval 3 รอบ รอบละ 5 นาที แต่ให้ใช้เพซสำหรับลงแข่งวิ่ง 10k
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 20 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2-4.82 กม.
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
วิธีรับมือกับความท้าทายในการฝึก
ทุกคนจะต้องเผชิญกับความท้าทายในการเตรียมตัวลงแข่ง ซึ่งก็มีตั้งแต่สภาพอากาศ , อาการบาดเจ็บ , ความเบื่อหน่ายและการขาดแรงบัลดาลใจ ซึ่งเราจะต้องเรียนรู้วิธีการรับมือกับเรื่องเหล่านี้
สภาพอากาศ
การเผชิญกับสภาพอากาศเป็นเรื่องท้าทายสำหรับการฝึกไม่ว่าจะเป็นอากาศร้อน หนาว หรือมีหมอกบดบังทัศนวิสัยในการมองเห็นซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ หากเป็นวันที่มีสภาพอากาศไม่ดีจริงๆเราสามารถเข้าโรงยิมเพื่อไปวิ่งบนลู่วิ่งก็ได้
อาการบาดเจ็บ
ไม่มีอะไรจะน่าหงุดหงิดได้เท่าอาการบาดเจ็บอีกแล้ว แต่เราก็ยังสามารถฝึกไปและบริหารการฟื้นตัวไป และถ้าหากต้องการคำแนะนำของแพทย์ก็อย่าลังเลที่จะไปปรึกษา
ไอเดียที่ดีในการฟื้นร่างกายก็มีการยืดกล้ามเนื้อ , การฝึก Cross Training เพื่อทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ยังไม่ได้รับบาดเจ็บมีความแข็งแรงขึ้น และการฝึกวิ่งหรือเดินช้าๆหากทำได้
แรงบันดาลใจ
มันเป็นเรื่องปกติที่เราอาจจะรู้สึกเหมือนไม่อยากจะออกไปฝึกวิ่ง การมีคนที่วิ่งเป็นเพื่อนเราจะช่วยเรื่องนี้ได้ นอกจากนี้ยังควรมีการกำหนดแผนการหรือตารางการฝึกแต่ละสัปดาห์ การคอยเคาท์ดาวน์จนกว่าจะถึงวันฝึกจะช่วยให้เราโฟกัสไปที่เป้าหมายได้
ความเบื่อหน่าย
หากพบว่ามีความเบื่อหน่ายมันก็มีทริคที่จะจัดการเรื่องนี้ได้ มันเคยมีการวิจัยที่พบว่าการฟังเพลงจะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น ช่วยเพิ่มความอึดและยกระดับอารมณ์ได้ ดังนั้นเตรียมเพลงไว้เยอะๆเลย แต่เวลาวิ่งก็อย่าลืมดูถนนดูสิ่งรอบตัวเพื่อความปลอดภัยด้วย
นอกจากนี้ควรมีความหลายหลายในการฝึกวิ่งเช่นมีการวิ่งขึ้นเนิน , มีการฝึก Interval , มีการฝึก Cross Training ก็จะช่วยให้เราสามารถแก้ความเบื่อหน่ายไปได้
นอกจากนี้เพื่อนๆยังสามารถใช้วิธีนั่งสมาธิหรือวิ่งท่ามกลางธรรมชาติ ปล่อยให้จิตใจเพลิดเพลินไปกับธรรมชาติอันสวยงามรอบตัวเราจะช่วยให้มีความสุขกับการวิ่ง , พยายามงดใช้มือถือและคอมพิวเตอร์ ก็จะสามารถสร้างช่วงเวลาผ่อนคลายและช่วยชาร์จพลังให้กับจิตใจได้
บทสรุปส่งท้าย
ช่วงเวลา 4 สัปดาห์ถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับการฝึกวิ่ง 10k แต่ระวังอย่าฝึกแบบหักโหมเกินไป ต้องคอยสังเกตอาการของร่างกายตลอดเวลาและหากจำเป็นก็ต้องมีการเพิ่มวันหยุดพักเข้าไปอีก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3FJThVg
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
