5 ท่า Burpee ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง!

• Facebook
• Twitter
• Line

5 ท่า Burpee ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง!

เป็นเรื่องยากที่เราจะหาท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้มากเท่ากับ ท่าเบอร์พี (Burpees) เพราะเป็นท่าออกกำลังกายประเภท Full-body Exercise ซึ่งหมายถึงเพียงแค่เราใช้ท่ายากเพียงท่าเดียว ก็สามารถกระตุ้นร่างกายให้สร้างความแข็งแรงได้ , ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ , และมอบความสามารถให้ร่างกายเราสามารถสร้างพลังมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยให้เราทำเวลาในการวิ่ง 5k ได้เร็วมากขึ้นอีกหลายวินาที

นอกจากนี้เรายังสามารถที่จะฝึกท่าเบอร์พีได้ทุกที่และทุกเวลา , ใช้ท่าเบาๆเป็นการวอร์มอัพก่อนการวิ่ง , ใช้ฝึกในวันพัก , หรือใช้ท้าทายตัวเองในวันที่ต้องฝึกวิ่ง interval ที่มีความเข้มข้นสูง

ท่าเบอร์พีแบบคลาสสิคใช้ได้ผลดีมาก แต่ก็ยังสามารถเอาไปดัดแปลงให้ครีเอทีฟมากขึ้นเมื่อเราชำนาญแล้ว และจากนี้ไปคือท่าเบอร์พี 5 ท่าที่เราแนะนำให้เพื่อนๆฝึกกัน

1. Traditional Burpee (ท่าเบอร์พีแบบดั้งเดิม)

เราต้องทำท่านี้ให้คล่อง ทำให้ชำนาญก่อนที่จะเริ่มไปฝึกท่าอื่น

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , ตำแหน่งของมือควรจะอยู่ใต้หัวไหล่โดยที่ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าต้องเป็นเส้นตรง , เริ่มด้วยการวิดพื้นหนึ่งครั้ง , เตะขามาด้านหน้ากางขาให้กว้างกว่าตำแหน่งของฝ่ามือ , ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , ลงพื้นอย่างนุ่มนวล , ทำท่า Squat หย่อนตัวลงมาลึกๆเลย , แล้วเอามือวางไว้บนพื้นและแตะขาไปด้านหลังกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำอีก 6-10 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

2. ท่า Single-Leg Burpee

การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ขาทีละข้าง ในทุกวินาทีจะมีขาข้างใดข้างหนึ่งอยู่บนพื้น ซึ่งท่าเบอร์พีต่อไปนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความทรหดให้ขาของเรา

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank แต่คราวนี้ให้ยกขาลอยขึ้นมาข้างนึง , วิดพื้นหนึ่งครั้งแล้วเตะขามาด้านหน้า ให้ตำแหน่งเท้ากว้างกว่าฝ่ามือโดยที่เรายังยกขาเอาไว้ข้างนึงตลอด , ยกมือขึ้นมาแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , ลงพื้นอย่างนุ่มนวล , วางมือที่พื้น เตะขากลับไปด้านหลังกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้เราทำทั้งหมด 5 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างนึง

คลิปตัวอย่าง :

3. ท่า Swing-Through Burpee

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาข้างใดข้างหนึ่ง (แต่ก็ต้องฝึกสองข้างอยู่แล้วล่ะ) แล้วก็ช่วยเพิ่มความมั่นคงในช่วงที่เรากำลังวิ่งแกว่งแขน

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , วิดพื้นหนึ่งครั้ง , เตะขามาด้านหน้าเพียงข้างเดียว ให้ตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าฝ่ามือ , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ขาข้างนี้รวมไปถึงก้นด้วย , แล้วยกมือขึ้นจากพื้นออกแรงระเบิดพลังกล้ามเนื้อเพื่อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , แล้วใช้ขาอีกข้างยื่นมาชิดหน้าอกคล้ายกับท่ากระโดดตีเข่า , ลงพื้นอย่างนุ่มนวล วางมือลงแล้วเตะขาทั้งสองข้างกลับไปด้านหลังเพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าจะใช้ขาข้างละ 5 ครั้ง รวมกันทั้งหมดก็เป็น 10 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

4. ท่า Jump-Lunge Burpee

เป็นการเอาท่า Burpee และ Lunge มารวมกัน มันจะช่วยเสริมสร้างพละกำลัง , ความมั่นคง , และพลังกล้ามเนื้อก้น ให้เราเน้นไปที่การใช้ฟอร์มที่ถูกต้องมากกว่าจำนวนครั้งในการฝึก

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , วิดพื้นหนึ่งครั้ง , แตะขามาด้านหน้าทั้งสองข้างให้ตำแหน่งกว่างกว่าฝ่ามือ , ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , ลงพื้นแบบนุ่มนวลแล้วทำท่า lunge จากนั้นกระโดดขึ้นมาทันที แล้วสลับขาลงมาทำท่า lunge อีกข้างนึง , จากนั้นกระโดดเบาๆแล้วเอาขาลงพร้อมกันสองข้าง โดยให้ลงมาเป็นท่า squat , วางมือไว้ที่พื้นเตะขากลับไปด้านหลังเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้เราฝึกท่านี้ทั้งหมด 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

5. ท่า Pop-Up Burpee

กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงคือเพื่อนที่ดีที่สุดของนักวิ่ง , มันจะช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง ช่วยป้องกันอาการ Iliotibial band syndrome (ปวดเข่าด้านนอก) และอาการ runner’s knee ได้

วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , วิดพื้นหนึ่งครั้ง , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ฝ่ามือ , ดึงเข่าทั้งสองข้างมาด้านหน้า , ตำแหน่งของเข่าจะอยู่ตรงกลางระหว่างแขน เหมือนในคลิปตัวอย่าง , ระวังอย่าให้เข่ากระแทกกับพื้นเด็ดขาด , ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วนั่งท่าคุกเข่า ปลายเท้าตั้ง , แกว่งแขนออกแรงที่ขา , ดันก้นมาด้านหน้าและกระโดดขึ้นมา , ลงพื้นในท่า squat , กระโดดขึ้นไปกลางอากาศโดยยกเข่าขึ้นมาด้วย , ลงพิ้นอย่างนุ่มนวลเป็นการทำท่า squat ลึกๆ , วางมือลงพื้นเตะขาทั้งสองข้างไปด้านหลังกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ถือว่าเป็นหนึ่งครั้ง ให้เราทำทั้งหมด 6-10 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line