วันอาทิตย์, กันยายน 24, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

5 ท่า Burpee ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง!

Thip by Thip
18/08/2019
in Fitness & Health, Running
0
5 ท่า Burpee ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง!
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

5 ท่า Burpee ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง!

เป็นเรื่องยากที่เราจะหาท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้มากเท่ากับ ท่าเบอร์พี (Burpees) เพราะเป็นท่าออกกำลังกายประเภท Full-body Exercise ซึ่งหมายถึงเพียงแค่เราใช้ท่ายากเพียงท่าเดียว ก็สามารถกระตุ้นร่างกายให้สร้างความแข็งแรงได้ , ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ , และมอบความสามารถให้ร่างกายเราสามารถสร้างพลังมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยให้เราทำเวลาในการวิ่ง 5k ได้เร็วมากขึ้นอีกหลายวินาที

นอกจากนี้เรายังสามารถที่จะฝึกท่าเบอร์พีได้ทุกที่และทุกเวลา , ใช้ท่าเบาๆเป็นการวอร์มอัพก่อนการวิ่ง , ใช้ฝึกในวันพัก , หรือใช้ท้าทายตัวเองในวันที่ต้องฝึกวิ่ง interval ที่มีความเข้มข้นสูง

ท่าเบอร์พีแบบคลาสสิคใช้ได้ผลดีมาก แต่ก็ยังสามารถเอาไปดัดแปลงให้ครีเอทีฟมากขึ้นเมื่อเราชำนาญแล้ว และจากนี้ไปคือท่าเบอร์พี 5 ท่าที่เราแนะนำให้เพื่อนๆฝึกกัน

1. Traditional Burpee (ท่าเบอร์พีแบบดั้งเดิม)

เราต้องทำท่านี้ให้คล่อง ทำให้ชำนาญก่อนที่จะเริ่มไปฝึกท่าอื่น

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , ตำแหน่งของมือควรจะอยู่ใต้หัวไหล่โดยที่ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าต้องเป็นเส้นตรง , เริ่มด้วยการวิดพื้นหนึ่งครั้ง , เตะขามาด้านหน้ากางขาให้กว้างกว่าตำแหน่งของฝ่ามือ , ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , ลงพื้นอย่างนุ่มนวล , ทำท่า Squat หย่อนตัวลงมาลึกๆเลย , แล้วเอามือวางไว้บนพื้นและแตะขาไปด้านหลังกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำอีก 6-10 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

2. ท่า Single-Leg Burpee

การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ขาทีละข้าง ในทุกวินาทีจะมีขาข้างใดข้างหนึ่งอยู่บนพื้น ซึ่งท่าเบอร์พีต่อไปนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความทรหดให้ขาของเรา

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank แต่คราวนี้ให้ยกขาลอยขึ้นมาข้างนึง , วิดพื้นหนึ่งครั้งแล้วเตะขามาด้านหน้า ให้ตำแหน่งเท้ากว้างกว่าฝ่ามือโดยที่เรายังยกขาเอาไว้ข้างนึงตลอด , ยกมือขึ้นมาแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , ลงพื้นอย่างนุ่มนวล , วางมือที่พื้น เตะขากลับไปด้านหลังกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้เราทำทั้งหมด 5 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างนึง

คลิปตัวอย่าง :

3. ท่า Swing-Through Burpee

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาข้างใดข้างหนึ่ง (แต่ก็ต้องฝึกสองข้างอยู่แล้วล่ะ) แล้วก็ช่วยเพิ่มความมั่นคงในช่วงที่เรากำลังวิ่งแกว่งแขน

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , วิดพื้นหนึ่งครั้ง , เตะขามาด้านหน้าเพียงข้างเดียว ให้ตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าฝ่ามือ , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ขาข้างนี้รวมไปถึงก้นด้วย , แล้วยกมือขึ้นจากพื้นออกแรงระเบิดพลังกล้ามเนื้อเพื่อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , แล้วใช้ขาอีกข้างยื่นมาชิดหน้าอกคล้ายกับท่ากระโดดตีเข่า , ลงพื้นอย่างนุ่มนวล วางมือลงแล้วเตะขาทั้งสองข้างกลับไปด้านหลังเพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าจะใช้ขาข้างละ 5 ครั้ง รวมกันทั้งหมดก็เป็น 10 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

4. ท่า Jump-Lunge Burpee

เป็นการเอาท่า Burpee และ Lunge มารวมกัน มันจะช่วยเสริมสร้างพละกำลัง , ความมั่นคง , และพลังกล้ามเนื้อก้น ให้เราเน้นไปที่การใช้ฟอร์มที่ถูกต้องมากกว่าจำนวนครั้งในการฝึก

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , วิดพื้นหนึ่งครั้ง , แตะขามาด้านหน้าทั้งสองข้างให้ตำแหน่งกว่างกว่าฝ่ามือ , ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , ลงพื้นแบบนุ่มนวลแล้วทำท่า lunge จากนั้นกระโดดขึ้นมาทันที แล้วสลับขาลงมาทำท่า lunge อีกข้างนึง , จากนั้นกระโดดเบาๆแล้วเอาขาลงพร้อมกันสองข้าง โดยให้ลงมาเป็นท่า squat , วางมือไว้ที่พื้นเตะขากลับไปด้านหลังเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้เราฝึกท่านี้ทั้งหมด 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

5. ท่า Pop-Up Burpee

กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงคือเพื่อนที่ดีที่สุดของนักวิ่ง , มันจะช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง ช่วยป้องกันอาการ Iliotibial band syndrome (ปวดเข่าด้านนอก) และอาการ runner’s knee ได้

วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , วิดพื้นหนึ่งครั้ง , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ฝ่ามือ , ดึงเข่าทั้งสองข้างมาด้านหน้า , ตำแหน่งของเข่าจะอยู่ตรงกลางระหว่างแขน เหมือนในคลิปตัวอย่าง , ระวังอย่าให้เข่ากระแทกกับพื้นเด็ดขาด , ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วนั่งท่าคุกเข่า ปลายเท้าตั้ง , แกว่งแขนออกแรงที่ขา , ดันก้นมาด้านหน้าและกระโดดขึ้นมา , ลงพื้นในท่า squat , กระโดดขึ้นไปกลางอากาศโดยยกเข่าขึ้นมาด้วย , ลงพิ้นอย่างนุ่มนวลเป็นการทำท่า squat ลึกๆ , วางมือลงพื้นเตะขาทั้งสองข้างไปด้านหลังกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ถือว่าเป็นหนึ่งครั้ง ให้เราทำทั้งหมด 6-10 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

ที่มา : https://bit.ly/2YN3496


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: BurpeeExercisesworkoutท่าออกกำลังกาย
Previous Post

เปิดตัว Garmin Instinct รุ่นใหม่ Tactical Edition มาพร้อมโหมดซ่อนตัว

Next Post

5 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Eliud Kipchoge ก่อนทำ Sub-2:00 ในงาน INEOS 1:59 Challenge

Thip

Thip

Related Posts

อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

7 รายชื่อ อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อช่วยลดอาการอักเสบ

13/09/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

26/07/2023
Next Post
5 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Eliud Kipchoge ก่อนทำ Sub-2:00 ในงาน INEOS 1:59 Challenge

5 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Eliud Kipchoge ก่อนทำ Sub-2:00 ในงาน INEOS 1:59 Challenge

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.8k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ท่าฝึก Strength Training ที่ช่วยรักษาความฟิต

5 กระบวนท่าฝึก Strength Training ที่ช่วยรักษาความฟิต

by Thip
30/06/2023

Apple watch 4

Apple Watch Series 4 แกะกล่องลองใช้

by Por the Irondad
02/11/2018

Reebok Floatride Energy Grow รองเท้าวิ่ง plant-based อเนกประสงค์ ตอบโจทย์นักวิ่งยุคใหม่

Reebok Floatride Energy Grow รองเท้าวิ่ง plant-based อเนกประสงค์ ตอบโจทย์นักวิ่งยุคใหม่

by Thip
19/06/2021

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด มิถุนายน)

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด มิถุนายน)

by Thip
13/06/2020

4 เหตุผลที่ไตรกีฬาไม่ใช่แค่ การ ว่าย ปั่น และ วิ่ง

4 เหตุผลที่ไตรกีฬา ไม่ใช่แค่การ ว่าย ปั่น และ วิ่ง

by TC Triathlon
16/09/2018

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (779)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...