วันอังคาร, กรกฎาคม 1, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

5 ท่า Burpee ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง!

thip by thip
18/08/2019
in Fitness & Health, Running
0
5 ท่า Burpee ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง!
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

5 ท่า Burpee ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง!

เป็นเรื่องยากที่เราจะหาท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้มากเท่ากับ ท่าเบอร์พี (Burpees) เพราะเป็นท่าออกกำลังกายประเภท Full-body Exercise ซึ่งหมายถึงเพียงแค่เราใช้ท่ายากเพียงท่าเดียว ก็สามารถกระตุ้นร่างกายให้สร้างความแข็งแรงได้ , ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ , และมอบความสามารถให้ร่างกายเราสามารถสร้างพลังมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยให้เราทำเวลาในการวิ่ง 5k ได้เร็วมากขึ้นอีกหลายวินาที

นอกจากนี้เรายังสามารถที่จะฝึกท่าเบอร์พีได้ทุกที่และทุกเวลา , ใช้ท่าเบาๆเป็นการวอร์มอัพก่อนการวิ่ง , ใช้ฝึกในวันพัก , หรือใช้ท้าทายตัวเองในวันที่ต้องฝึกวิ่ง interval ที่มีความเข้มข้นสูง

ท่าเบอร์พีแบบคลาสสิคใช้ได้ผลดีมาก แต่ก็ยังสามารถเอาไปดัดแปลงให้ครีเอทีฟมากขึ้นเมื่อเราชำนาญแล้ว และจากนี้ไปคือท่าเบอร์พี 5 ท่าที่เราแนะนำให้เพื่อนๆฝึกกัน

1. Traditional Burpee (ท่าเบอร์พีแบบดั้งเดิม)

เราต้องทำท่านี้ให้คล่อง ทำให้ชำนาญก่อนที่จะเริ่มไปฝึกท่าอื่น

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , ตำแหน่งของมือควรจะอยู่ใต้หัวไหล่โดยที่ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าต้องเป็นเส้นตรง , เริ่มด้วยการวิดพื้นหนึ่งครั้ง , เตะขามาด้านหน้ากางขาให้กว้างกว่าตำแหน่งของฝ่ามือ , ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , ลงพื้นอย่างนุ่มนวล , ทำท่า Squat หย่อนตัวลงมาลึกๆเลย , แล้วเอามือวางไว้บนพื้นและแตะขาไปด้านหลังกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำอีก 6-10 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

2. ท่า Single-Leg Burpee

การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ขาทีละข้าง ในทุกวินาทีจะมีขาข้างใดข้างหนึ่งอยู่บนพื้น ซึ่งท่าเบอร์พีต่อไปนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความทรหดให้ขาของเรา

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank แต่คราวนี้ให้ยกขาลอยขึ้นมาข้างนึง , วิดพื้นหนึ่งครั้งแล้วเตะขามาด้านหน้า ให้ตำแหน่งเท้ากว้างกว่าฝ่ามือโดยที่เรายังยกขาเอาไว้ข้างนึงตลอด , ยกมือขึ้นมาแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , ลงพื้นอย่างนุ่มนวล , วางมือที่พื้น เตะขากลับไปด้านหลังกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้เราทำทั้งหมด 5 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างนึง

คลิปตัวอย่าง :

3. ท่า Swing-Through Burpee

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาข้างใดข้างหนึ่ง (แต่ก็ต้องฝึกสองข้างอยู่แล้วล่ะ) แล้วก็ช่วยเพิ่มความมั่นคงในช่วงที่เรากำลังวิ่งแกว่งแขน

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , วิดพื้นหนึ่งครั้ง , เตะขามาด้านหน้าเพียงข้างเดียว ให้ตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าฝ่ามือ , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ขาข้างนี้รวมไปถึงก้นด้วย , แล้วยกมือขึ้นจากพื้นออกแรงระเบิดพลังกล้ามเนื้อเพื่อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , แล้วใช้ขาอีกข้างยื่นมาชิดหน้าอกคล้ายกับท่ากระโดดตีเข่า , ลงพื้นอย่างนุ่มนวล วางมือลงแล้วเตะขาทั้งสองข้างกลับไปด้านหลังเพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าจะใช้ขาข้างละ 5 ครั้ง รวมกันทั้งหมดก็เป็น 10 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

4. ท่า Jump-Lunge Burpee

เป็นการเอาท่า Burpee และ Lunge มารวมกัน มันจะช่วยเสริมสร้างพละกำลัง , ความมั่นคง , และพลังกล้ามเนื้อก้น ให้เราเน้นไปที่การใช้ฟอร์มที่ถูกต้องมากกว่าจำนวนครั้งในการฝึก

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , วิดพื้นหนึ่งครั้ง , แตะขามาด้านหน้าทั้งสองข้างให้ตำแหน่งกว่างกว่าฝ่ามือ , ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมากลางอากาศ , ลงพื้นแบบนุ่มนวลแล้วทำท่า lunge จากนั้นกระโดดขึ้นมาทันที แล้วสลับขาลงมาทำท่า lunge อีกข้างนึง , จากนั้นกระโดดเบาๆแล้วเอาขาลงพร้อมกันสองข้าง โดยให้ลงมาเป็นท่า squat , วางมือไว้ที่พื้นเตะขากลับไปด้านหลังเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้เราฝึกท่านี้ทั้งหมด 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

5. ท่า Pop-Up Burpee

กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงคือเพื่อนที่ดีที่สุดของนักวิ่ง , มันจะช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง ช่วยป้องกันอาการ Iliotibial band syndrome (ปวดเข่าด้านนอก) และอาการ runner’s knee ได้

วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการทำท่า High-plank , วิดพื้นหนึ่งครั้ง , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ฝ่ามือ , ดึงเข่าทั้งสองข้างมาด้านหน้า , ตำแหน่งของเข่าจะอยู่ตรงกลางระหว่างแขน เหมือนในคลิปตัวอย่าง , ระวังอย่าให้เข่ากระแทกกับพื้นเด็ดขาด , ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วนั่งท่าคุกเข่า ปลายเท้าตั้ง , แกว่งแขนออกแรงที่ขา , ดันก้นมาด้านหน้าและกระโดดขึ้นมา , ลงพื้นในท่า squat , กระโดดขึ้นไปกลางอากาศโดยยกเข่าขึ้นมาด้วย , ลงพิ้นอย่างนุ่มนวลเป็นการทำท่า squat ลึกๆ , วางมือลงพื้นเตะขาทั้งสองข้างไปด้านหลังกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ถือว่าเป็นหนึ่งครั้ง ให้เราทำทั้งหมด 6-10 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง :

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: BurpeeExercisesworkoutท่าออกกำลังกาย
Previous Post

เปิดตัว Garmin Instinct รุ่นใหม่ Tactical Edition มาพร้อมโหมดซ่อนตัว

Next Post

5 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Eliud Kipchoge ก่อนทำ Sub-2:00 ในงาน INEOS 1:59 Challenge

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

28/06/2025
วางแผนชีวิตผู้หญิงยุคใหม่ด้วยแพ็กเกจแช่แข็งไข่ !

วางแผนชีวิตผู้หญิงยุคใหม่ด้วยแพ็กเกจแช่แข็งไข่ !

27/06/2025
5 ประโยชน์ของการจัดเรียงไขมันใต้ตา เพื่อดวงตาที่สดใส

5 ประโยชน์ของการจัดเรียงไขมันใต้ตา เพื่อดวงตาที่สดใส

27/06/2025
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็ว

3 รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่ช่วยเพิ่มความเร็วได้จริง

26/06/2025
ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง

8 ท่า Strength Training ที่นักวิ่งมาราธอนควรฝึก!

20/06/2025
อาการขาดโปรตีน

6 สัญญาณ “อาการขาดโปรตีน” ที่ไม่ควรมองข้าม!

17/06/2025
Next Post
5 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Eliud Kipchoge ก่อนทำ Sub-2:00 ในงาน INEOS 1:59 Challenge

5 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Eliud Kipchoge ก่อนทำ Sub-2:00 ในงาน INEOS 1:59 Challenge

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 34.2k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ประกาศเลื่อนการแข่งขัน Ironman และ Ironman 70.3 World Championship 2020 ออกไปเป็นต้นปีหน้า

ประกาศเลื่อนการแข่งขัน Ironman และ Ironman 70.3 World Championship 2020 ออกไปเป็นต้นปีหน้า

by thip
15/05/2020

อาหารสำหรับนักปั่น สูตรการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดี

อาหารสำหรับนักปั่น สูตรการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดี

by VRUN VRIDE
01/09/2018

ประวัติ ของ จักรยาน TREK

ประวัติ ของ จักรยาน TREK

by VRUN VRIDE
11/10/2018

ASICS Relay 2019 งานวิ่งสุดยิ่งใหญ่ระดับภูมิภาค รวมพลเหล่ารันเนอร์

ASICS Relay 2019 งานวิ่งสุดยิ่งใหญ่ระดับภูมิภาค รวมพลเหล่ารันเนอร์

by VRUN VRIDE
06/08/2019

อมารี วอเตอร์เกท กรุงเทพฯ วิ่งเที่ยงคืนการกุศล ครั้งที่ 20

อมารี วอเตอร์เกท กรุงเทพฯ วิ่งเที่ยงคืนการกุศล ครั้งที่ 20

by VRUN VRIDE
22/05/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (373)
  • News (875)
  • Review (126)
  • Running (944)
  • Stories (201)
  • Training (465)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี