วิธีฝึกท่า Squat ที่ถูกต้อง และ 7 กระบวนท่าที่ต้องลอง
ท่า Squat นั้นดีต่อสุขภาพข้อต่อและกล้ามเนื้อแถมยังเสริมความเร็วและท่วงท่าในการวิ่งให้ดีขึ้น ร่างกายส่วนล่างที่แข็งแรงจะเพิ่มพลังในการสับขาวิ่งให้กับเรา และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ การฝึกท่า Squat จึงมีความสำคัญแถมยังเป็นท่าที่ฝึกได้ง่ายอีกด้วย แต่มันยังมีอีกหลายเรื่องเกี่ยวกับท่า Squat ที่เพื่อนๆควรรู้
ความผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นในตอนทำท่า Squat
- ยกเท้าสูงจากพื้นแล้วทิ้งน้ำหนักลงนิ้วโป้ง
- หย่อนตัวลงมาไม่ลึกมากพอ , เลิกหย่อนตัวเมื่อเข่าทำมุม 90 องศา
- ก้มหน้าอกไปด้านหน้า
- งอร่างกายส่วนบนและกระดูกสันหลังทำให้หลังโก่ง
- ไม่ปล่อยกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
- ยืนกางขากว้างหรือแคบเกินไป
- ทำท่า Squat ด้วยความรีบร้อน ไม่ได้มีการควบคุมท่วงท่าตลอดเวลา
เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงข้อผอดพลาดเรานี้เพื่อนๆควรเรียนรู้วิธีการฝึกท่า Squat ที่ถูกต้องในบทความนี้
ท่าเริ่มต้น
เริ่มด้วยการยืนกางขาให้เท้าอยู่ในตำแหน่งระหว่างก้นและหัวไหล่ทั้งสองข้าง , ชี้นิ้วเท้าออกไปด้านข้าง 5-15 องศา , ปล่อยกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง , ปักส้นเท้าลงพื้นไว้ตลอดการฝึก , ประสานมือไว้ในระดับหน้าอกเพื่อรักษาการทรงตัว
ท่า Squat
ยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย , ชี้ปลายนิ้วออกด้านข้างประสานมือไว้ที่หน้าอก , เริ่มต้นการดันก้นไปด้านหลัง , งอเข่าลงมาให้มากที่สุดยกหน้าอกสูงไว้ , หลังส่วนล่างต้องรู้สึกเป็นธรรมชาติ , ออกแรงดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ
ในระหว่างย่อตัวลงต้องให้ต้นขาขนานกับพื้นและอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า ซึ่งเราต้องงอเข่า 90 องศา , เวลายืนกลับขึ้นมาอย่ายื่นก้นออกไปด้านหลัง
ประโยชน์จากการฝึกท่า Squat
ท่านี้ดีต่อสุขภาพข้อต่อ , เสริมสร้างพละกำลัง , ช่วยปรับท่วงท่า , เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อก้น , เข่าและข้อเท้า , เพิ่มพละกำลังให้กล้ามเนื้อสะโพก , ควอทและหลังต้นขา ทั้งยังเป็นท่าที่ฝึกที่ไหนก็ได้
เราควรฝึกท่า Squat บ่อยแค่ไหน
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเรา หากต้องการที่จะเพิ่มความทรหดก็ควรฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง , หากต้องการให้เห็นกล้ามได้ชัดเจนก็ต้องเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก อาจจะเป็น 8-15 ครั้งโดยมีการยกน้ำหนักไปด้วย และถ้าต้องการความแข็งแกร่งแบบสุดๆ ก็ให้ยกน้ำหนักมากขึ้นและทำท่า Squat ให้ได้มากกว่า 6 ครั้ง
ความถี่ในการฝึกก็เช่นกัน หากใช้ Body weight ในการฝึกและมีเป้าหมายในการเพิ่มความทรหด สามารถฝึกได้ 3-4 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะไม่สร้างภาระให้กล้ามเนื้อมากจนเกินไป
แต่ถ้าหากต้องการโฟกัสไปที่การสร้างพละกำลัง การยกน้ำหนักมากๆจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ ก็ให้ฝึกแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ และต้องมีช่วงพักในแต่ละเซ็ตเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการฝึกต่อเนื่องเกินไป
และจากนี้ไปคือท่า Squat ในเวอร์ชั่นต่างๆ ที่เพื่อนๆ ควรลองฝึกดู
Dumbbell Squat
ข้อดี : ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกรงและพละกำลังให้กับเรา
วิธีฝึก : ยืนกางขา , ยกดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก , เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง , หย่อนก้นไปด้านหลังแล้วงอเข่าหย่อนตัวลงมาจนต้นขาขนานกับพื้น , จากนั้นออกแรงยกตัวกลับขึ้นไป
Jump Squat
ข้อดี : ท่านี้เป็นเหมือนการออกกำลังกายแบบ Plyometric มันจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเพิ่มความทรหดและปฎิกริยาตอบสนอง
วิธีฝึก : ยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย , ชี้นิ้วออกไปด้านข้างเล็กน้อย , ประสานมือไว้ระดับหน้าอกเพื่อรักษาการทรงตัว , หย่อนก้นไปด้านหลังให้ไกลที่ทุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยกหน้าอกขึ้น , เราสามารถแกว่งแขนไปด้านหลังเพื่อรักษาโมเมนตัม , ออกแรงดันส้นเท้าระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมาตรงๆกลางอากาศ , ลงพื้นอย่างนุ่มนวลและหย่อนก้นลงมาทำท่า Squat แล้วทำซ้ำ
Goblet Squat
ข้อดี : เป็นการเพิ่มความยากด้วยการยกน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอก , ทำให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยกหน้าอกไว้ตลอดเวลา และช่วยเพิ่มพลังนิ้วในการบีบจับข้าวของอีกด้วย , ช่วยสร้างพื้นฐานให้เราเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักในการฝึกหรือไปฝึกท่า Barbell back squats
วิธีฝึก : ถือ kettlebell หรือดัมเบลหนักๆ 1 อัน ไว้ที่ระดับหน้าอก , ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , ชี้นิ้วเท้าออกด้านนอก , หย่อนก้นไปด้านหลังทำท่า squat ลงมาจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นในขณะที่ยกหน้าอกขึ้นมาตลอดเวลา , ยืนกลับขึ้นมาแล้วทำซ้ำ
Deep Squat
หากข้อเท้าของเราไม่ค่อยมีความคล่องตัวก็ควรที่จะฝึกท่านี้ , ยืนกางขาให้กว้างกว่าท่า Squat ทั่วไป ชี้ปลายนิ้วเท้าออกเล็กน้อย , ประสานมือไว้ที่ระดับหน้าอกเพื่อรักษาการทรงตัว , ดันก้นไปด้านหลังหย่อนตัวลงมาในขณะที่ยกหน้าอกไว้ตลอด , เราจะพบว่าสามารถหย่อนตัวลงมาได้มากกว่าเดิมในตอนที่กางขากว้างขึ้น , ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับขึ้นไป , แล้วทำซ้ำ , หากต้องการเพิ่มความยากก็ให้ถือดัมเบลหรือ kettlebell เอาไว้ , หย่อนตัวลงมาจนสามารถทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่พื้นได้
Sumo Squat Pull to Press
การฝึกท่านี้จะต้องกางขากว้างขึ้นกว่าเดิม ทำให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในต้นขาและมีการทำท่า Press โดยใช้ Kettlebell เป็นอุปกรณ์ในการฝึก
ให้เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , ชี้ปลายเท้าออก 45 องศา , ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง , ทำท่า Kettlebell แล้วเอา Kettlebell วางแตะพื้นไว้ , ยืนขึ้นยกเวทในระดับหน้าอกกางศอกออกด้านข้าง , ใช้มือจับที่ด้านข้างของด้ามจับแล้วยก Kettlebell ขึ้นเหนือศีรษะ , หย่อนกลับมาที่ระดับหน้าอกและเปลี่ยนไปใช้ท่าจับแบบเดิมแล้วหย่อนตัววาง Kettlebell ไว้กับพื้นจากนั้นยืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
Bulgarian Split Squat
ท่านี้จะช่วยให้เรามองเห็นจุดอ่อนของกล้ามเนื้อและช่วยแก้ไขความไม่สมดุลได้ ให้เริ่มด้วยการถือเวทไว้ที่มือทั้งสองข้างแล้วยืนหันหลังให้กับม้านั่งหรือกล่องสัก 1 ก้าวเล็กๆ งอเข่าย่อตัวลงมาเหมือนท่า lunge , ออกแรงดันที่ส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น , ทำให้ได้ 3 เซ็ต , แต่ละเซ็ตจะต้องทำ 8-10 ครั้งทั้งข้างซ้ายและขวา
Pistol Squat
ท่านี้เป็นท่ายากที่จะสร้างแรงกดดันให้กับเข่าของเรา มือใหม่ควรฝึกท่านี้ใกล้กับกำแพงเพื่อยันตัวป้องกันการล้ม , ให้ดึงไหล่ไปด้านหลังและทำหลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา ยื่นขาขวาและแขนออกมาด้านหน้า , ดันก้นไปด้านหลังช้าๆ งอเข่าซ้าย และ Squat ลงมาให้ต่ำที่สุดโดยไม่เสียการทรงตัว , ออกแรงดันตัวกลับขึ้นไปช้าๆ และหายใจออก , ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
