การวิจัยพบว่านักวิ่ง 70% เคยมีอาการจุกเสียดท้องในตอนวิ่ง โดยปกติแล้วอาการจุกเสียดตอนออกกำลังกายมักจะเกิดที่ท้องด้านขวา ซึ่งอาการจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย บทความนี้จะชวนนักวิ่งมารู้จัก สาเหตุของอาการจุกเสียด พร้อมวิธีแก้อาการจุกเสียดสำหรับนักวิ่ง
อาการจุกเสียด เกิดขึ้นได้อย่างไร
อันที่จริงอาการนี้เกิดจากระคายเคืองของเยื่อบุในช่องท้อง ในตอนที่เราวิ่งจะมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งอาจสร้างแรงกดให้กับเส้นประสาทและเยื่อบุช่องท้องที่อยู่บริเวณนั้น จึงทำให้เกิดความรู้สึกจุกเสียดขึ้นมานั่นเอง
แต่ก็มีทฤษฎีอื่นที่คาดว่าอาการจุกเสียดอาจเกิดจาก กะบังลมมีภาวะขาดเลือดหรือมีออกซิเจนไม่เพียงพอ (ซึ่งเกิดจากการไม่วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย) หรืออาจเกิดจากเกิดความตึงเครียดของเอ็นยึดอวัยวะภายในซึ่งทำหน้าที่ยึดช่องท้องเข้ากับกะบังลม , หรือมีอาการแน่นในทางเดินอาหาร , มีการไหลเวียนของเลือดต่ำ , เป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรืออาจจะเกิดจากความระคายเคืองของเส้นประสาทไขสันหลังก็ได้
ทำไมเราจึงเกิดอาการจุกเสียดในตอนวิ่ง
1. การวิ่งหลังจากทานอาหาร
ใครก็ตามที่ไม่เว้นช่วงระหว่างการทานอาหารกับการวิ่ง มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการจุกเสียดหรือเป็นตะคริวที่ด้านข้างช่องท้อง ดังนั้นหลังจากทานอาหารแล้ว เราควรรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนที่จะออกไปวิ่ง
2. การทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงก่อนการวิ่ง
แม้ว่าการทานอาหารที่มีคาร์บโบไฮเดรตสูงจะช่วยให้เรามีพลังงานในการวิ่งก็ตาม แต่ก็มีหลักฐานการวิจัยออกมาแล้วว่า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและอาหารที่มีคาร์บสูงอาจจะทำให้เรามีอาการจุกเสียดตอนวิ่งด้วย
3. มีการหายใจที่ตื้นเกินไป
เทคนิคการหายใจจะช่วยป้องกันการจุกเสียดได้ การหายใจถี่หรือการหายใจออกตอนที่ก้าวเท้าขวา จะทำให้เกิดความตึงเครียดบริเวณตับและกะบังลม เสี่ยงต่อการเกิดอาการจุกเสียดในช่องท้อง
4. การวิ่งเร็วเกินไป
การวิ่งเร็วเกินไปสามารถเป็นสาเหตุของอาการจุกเสียดได้ เพราะว่ามันทำให้เราหายใจแรงและเร็ว จนทำให้เกิดอาการตะคริวในกล้ามเนื้อกะบังลม หากมีอาการจุกเสียดก็ให้ลดความเร็วลง
5. การไม่วอร์มอัพก่อนการวิ่ง
การไปวิ่งทันทีโดยไม่ได้วอร์มอัพจะทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจต้องทำงานหนักโดยไม่ทันได้ตั้งตัว จึงทำให้เกิดอาการจุกเสียดขึ้นได้นั่นเอง
6. การวิ่งในอากาศหนาว
นักวิ่งบางคนบอกว่าการวิ่งในอากาศหนาว สามารถทำให้เกิดการหายใจถี่ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการจุกเสียดได้
7. การวิ่งผิดท่า
อาการจุกเสียดสามารถเกิดขึ้นได้จากการวิ่งหลังค่อมหรือมีท่วงท่าในการวิ่งไม่ถูกต้อง จะทำให้เกิดการขยายตัวของกระดูกซี่โครงในตอนหายใจ ดังนั้นในตอนวิ่งควรดึงไหล่ไปด้านหลัง
8. การขาดน้ำหรือมีความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์
การขาดน้ำหรือมีความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์เป็นสาเหตุของอาการตะคริว แล้วมันก็มีหลักฐานด้วยว่ามันคือสาเหตุที่ทำให้นักวิ่งหลายคนมีอาการจุกเสียดตอนวิ่ง ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬาซึ่งเติมอิเล็กโทรไลต์มาให้แล้ว
9. การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรง
กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรง อาจทำให้เกิดการจุกเสียดตอนวิ่งได้ ดังนั้นจึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำทุกสัปดาห์ เพื่อนๆ สามารถหาโปรแกรมหรือวิธีการฝึกกล้ามเนื้อได้จากในเว็บไซต์ของเราได้เลย
ควรทำอย่างไรเมื่ออาการจุกเสียดไม่ยอมหายไปเสียที?
โดยปกติแล้วอาการจุกเสียดมักจะหายไปได้เองเมื่อเราหยุดวิ่ง วิ่งช้าลงหรือเดินช้าๆ และในบางครั้งการกดที่ด้านข้างของบริเวณที่มีอาการจุกเสียดอาจช่วยลดอาการจุกเสียดได้
แต่อย่างไรก็ตาม หากอาการไม่หายไปก็สามารถเป็นต่อเนื่องไปอีกหลายวัน ซึ่งในกรณีแบบนี้อาจเกิดจากอาการตึงของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่นๆ หรือบางทีอาจมีอาการฉีกขาดเล็กน้อยหรือมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ถึงแม้ว่าเราจะไม่มีหลักฐานในเรื่องนี้ แต่อาการจุกที่ไม่ยอมหายไปก็อาจจะเกิดจากการระคายเคืองของเส้นประสาทบริเวณช่องท้อง หรืออาการแพลงของเส้นเอ็นที่เชื่อมต่ออวัยวะในช่องท้องและกะบังลม การตึงของและการกระตุกของกล้ามเนื้อในกะบังลม
ในกรณีที่อาการไม่ยอมหายไปเราอาจปฎิบัติกับมันเหมือนกับการได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย ให้เราประคบด้วยน้ำแข็ง ยกตัวอย่างเช่น ประคบน้ำแข็ง 10-15 นาที วันละหลายครั้ง ส่วนการประคบร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายความรู้สึกไม่สบายลงได้
เราอาจจะลองใช้วิธีนวดเบาๆ หรือกดบริเวณที่มีอาการแน่น แล้วก็อาจจะลองดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาก็ได้
หากเพื่อนๆ มีอาการไข้หรืออาการเจ็บบริเวณอื่นๆ ควรไปโรงพยาบาลเพื่อรับการรักษา เพราะอาจเป็นสัญญาณของการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ ถ้าหากว่าอาการจุกเสียดยังอยู่กับเรานานเป็นสัปดาห์ก็ควรไปพบแพทย์
บทสรุปส่งท้าย
จำไว้ว่า หากมีอาการจุกเสียดให้ปรับเปลี่ยนเวลาวิ่งหลังทานอาหาร , ฝึกรูปแบบการหายใจเวลาวิ่ง , ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น , วอร์มอัพเบาๆ ก่อนการออกกำลังกาย และถ้ามีอาการผิดปกติควรรีบไปพบแพทย์โดยเร็ว
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4aYatV1
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
