ระยะทางการวิ่ง 10 กิโลเมตร ถือเป็นเรื่องท้าท้ายสำหรับนักวิ่งมือใหม่ แต่ถ้าสามารถลงแข่งและเข้าเส้นชัยได้ก็จะสร้างประสบการณ์ที่ดีให้กับคนที่พึ่งเริ่มต้นวิ่งเช่นกัน สำหรับเพื่อนๆ ที่สนใจจะลงแข่งในระยะทาง 10 กิโลเมตร สามารถทำตามโปรแกรมนี้ได้เลย เพราะถูกออกแบบมาเพื่อทำให้ทุกคนสามารถเข้าเส้นชัยได้สำเร็จ
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k นี้ เหมาะกับใคร?
- เหมาะกับคนที่เป็นมือใหม่
- จะต้องมีเวลามาฝึกวิ่งนาน 8 สัปดาห์
- สามารถทำให้ผู้ฝึกทุกคนวิ่ง 10 กิโลเมตรได้
โปรแกรมนี้จะเหมาะกับคนที่ต้องการวิ่งอย่างต่อเนื่อง โดยไม่หยุดพัก แต่ถ้าหากต้องพักก็ให้เดินพักแล้ววิ่งต่อได้ ไม่ถือว่าผิดกติกาแต่อย่างใด โปรแกรมการฝึกนี้จะมีวันฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ และจะต้องมีการฝึก Strength Training 1 วันต่อสัปดาห์ มีวันสำหรับพักฟื้นร่างการเต็มที่ 2 วันต่อสัปดาห์ และจะมีวันที่เราฝึก Cross Training อีก 1 วัน โดยในวันฝึก Cross Training ให้เลือกว่าจะวิ่งฟื้นตัว หรือว่าจะไปฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะ เป็นต้น
Note : สำหรับการวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายนั้นให้วิ่งในระดับ Easy
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ภายในระยะเวลา 8 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันอังคาร : วันนี้ฝึก Strength
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 30 วินาที 10 รอบ หลังวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 15 นาที หรือฝึก Cross training เช่น ว่ายน้ำ , โยคะ , ปั่นจักรยาน
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 5k
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอังคาร : วันนี้ฝึก Strength
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 30 ขึ้นเนินวินาที 10 รอบ หลังวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที หรือฝึก Cross training เช่น ว่ายน้ำ , โยคะ , ปั่นจักรยาน
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6k
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันอังคาร : วันนี้ฝึก Strength
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 60 วินาที 10 รอบ หลังวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาทีครึ่ง
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 25 นาที หรือฝึก Cross training เช่น ว่ายน้ำ , โยคะ , ปั่นจักรยาน
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 7k
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันอังคาร : วันนี้ฝึก Strength
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที 10 รอบ หลังวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 25 นาที หรือฝึก Cross training เช่น ว่ายน้ำ , โยคะ , ปั่นจักรยาน
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8k
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันอังคาร : วันนี้ฝึก Strength
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 35 นาที หรือฝึก Cross training เช่น ว่ายน้ำ , โยคะ , ปั่นจักรยาน
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9k
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอังคาร : วันนี้ฝึก Strength
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที 10 รอบ หลังวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที หรือฝึก Cross training เช่น ว่ายน้ำ , โยคะ , ปั่นจักรยาน
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6k
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันอังคาร : วันนี้ฝึก Strength
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 60 วินาที 10 รอบ หลังวิ่งแต่ละรอบให้พัก 1 นาทีครึ่ง
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 25 นาที หรือฝึก Cross training เช่น ว่ายน้ำ , โยคะ , ปั่นจักรยาน
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 7k
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอังคาร : วันนี้ฝึก Strength
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที หรือฝึก Cross training เช่น ว่ายน้ำ , โยคะ , ปั่นจักรยาน
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่ง 10k ขอให้ทุกคนโชคดี
ทำไมถึงต้องฝึก 8 สัปดาห์
8 สัปดาห์ถือว่าเพียงพอแล้วต่อการสร้างความฟิตให้เพียงพอต่อการวิ่งระยะทาง 10k แต่ถ้าเพื่อนๆ ยังไม่เคยวิ่งในระยะทาง 5 กิโลเมตรมาก่อน ก็อาจจะลองไปหาตารางการฝึกวิ่ง 5 มาลองฝึกไปก่อนก็ได้
ทำไมต้องทำตามโปรแกรมการฝึกนี้?
ความได้เปรียบของการทำตามโปรแกรมการฝึกก็คือจะมีการเพิ่มระยะการฝึกวิ่งทีละน้อย แถมยังมีวันสำหรับพักฟื้นร่างกาย ซึ่งโปรแกรมนี้ถูกออกแบบโดยมืออาชีพ ซึ่งจะทำให้ผู้ฝึกรู้สึกว่าตัวเองมีความพร้อม มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอและจะพร้อมต่อการลงแข่งขันด้วย
หากเพื่อนๆ เป็นคนที่พึ่งจะฝึกวิ่งเป็นครั้งแรก ก็ควรทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัด เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถปรับตัวให้เข้ากับการรับภาระจากการวิ่ง ซึ่งจะช่วยให้เราไม่ได้รับบาดเจ็บจากการฝึก
รูปแบบการฝึกมีอะไรบ้าง?
การวิ่ง Easy
จะเป็นการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ ไม่เน้นความเร็ว แต่จะเน้นปริมาณระยะทาง หากรู้สึกว่าวิ่งเร็วเกินไปก็ควรลดความเร็วลง การฝึกนี้จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายได้พักหลังจากที่ต้องฝึกวิ่งระยะไกล แต่ในขณะเดียวกันก็จะช่วยวิ่งสะสมระยะทางในแต่ละสัปดาห์ไปด้วย
การวิ่ง Interval
เป็นการฝึกวิ่งที่จะมีการสลับกันไปมา ระหว่างช่วงที่วิ่งจริงจังกับช่วงที่เราจะพัก ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนได้ตามจำนวนที่โปรแกรมกำหนดไว้ เป็นการฝึกที่จะช่วยสร้างพื้นฐานให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจ
การฝึกวิ่งขึ้นเนิน
นี่ก็เป็นการฝึกที่จะช่วยสร้างพื้นฐานให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจเหมือนกัน เป็นการฝึกฝนที่จะช่วยเสริมสร้างความเร็วและความทรหดในการวิ่ง เวลาฝึกให้ฝึกโดยใช้ความเข้มข้นปานกลาง
การฝึกวิ่งระยะไกล
เป็นการฝึกที่จะช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่งระยะไกลให้แก่เรา แต่เมื่อถึงช่วงเวลาใกล้ลงแข่งจะมีการลดระยะทางในการฝึกลง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันต่อการลงแข่งขัน
โปรแกรมการฝึก Strength Training
ปล. 1RM คือจำนวนน้ำหนักมากที่สุดที่สามารถยกได้เพียงครั้งเดียว ให้เราใช้ความรู้สึกในการตัดสินว่าเรากำลังใช้แรงในยกน้ำหนักกี่เปอร์เซ็นต์ไปเลย ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะฝึกโดยใช้แรงในการยกน้ำหนัก 60-80%
จากนี้ไปจะเป็นท่าที่ใช้ในการวอร์มอัพ
- Cv pulse raiser 1 เซ็ต เซ็ตละ 120 วินาที
- Squat 1 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
- Reverse Lunge 1 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
- Glute Bride 1 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
- Inchworm with press up 1 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ต่อไปจะเป็นท่าหลักที่ใช้ในการฝึก
- Goblet squat 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ใช้ 60-80% 1RM
- Deadlift หรือ Hamstring Curl 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ใช้ 60-80% 1RM
- Split Squat 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ใช้ 60-80% 1RM
- Leg Press 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ใช้ 60-80% 1RM
- Calf Raise 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ใช้ 60-80% 1RM
- Assisted Pull Up 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ใช้ Bodyweight ในการฝึก
- Machine Chest Press 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ใช้ 60-80% 1RM
- Plank 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ใช้ Bodyweight ในการฝึก
รวมท่าที่ใช้ในการคูลดาวน์ (ใช้ Bodyweight ทุกท่า)
- Hip flexor stretch ทั้งหมด 30 วินาที
- Pidgeon / figure of 4 stretch ทั้งหมด 30 วินาที
- Hamstring stretch ทั้งหมด 30 วินาที
- Cobra spinal flexion > extension ทั้งหมด 30 วินาที
- Calf Stretch ทั้งหมด 30 วินาที
เพซที่เราจะใช้ในการวิ่ง
เราจำเป็นต้องควบคุมเพซในการวิ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้หมดแรงในการวิ่ง 10k จึงไม่ควรวิ่งเร็วมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรวิ่งช้าเกินไป ดังนั้นในระหว่างการฝึกให้พยายามทดลองใช้เพซที่เหมาะสมต่อการวิ่งระยะไกล และโปรแกรมการฝึกนี้ก็ไม่ใช่การฝึกเพื่อทำเวลาในการวิ่งอยู่แล้ว เราแค่ต้องพาตัวเองไปยังเส้นชัยให้ได้
ความสำคัญของการฟื้นร่างกาย
การพักฟื้นร่างกายมีความสำคัญมากพอกันกับการฝึกวิ่งเลย เมื่อร่างกายของเราได้พักผ่อนก็จะได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายตอนออกกำลังกาย หากเราใช้งานร่างกายหนักเกินไป จะทำให้เกิดการสูญเสียประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และทำให้เกิดความรู้สึกหมดกำลังใจได้
ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการใช้งาน และหลังออกกำลังกายก็อย่าลืมคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ โดยเราอาจจะใช้ Foam Roller ในการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็ได้
เคล็ดลับในการฝึก
- ควรยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการฝึก เพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
- ควรลดความเร็วตอนวิ่งระยะไกล และรักษาระดับความเร็วเอาไว้เพื่อป้องกันไม่ให้หมดแรงและพลังใจ
- การพักผ่อนอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างมาก ไม่อย่างนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อเลย
- หากเกิดความลังเลไม่แน่ใจความสามารถตัวเอง ก็ให้ฝึกตามโปรแกรมต่อไป เพราะมันถูกออกแบบมาเพื่อพาทุกคนเข้าเส้นชัยอยู่แล้ว
หากได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึก
อาการบาดเจ็บเป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้ในการเล่นกีฬาบางประเภท ไม่ว่าเราจะเป็นนักวิ่งมือสมัครเล่นหรือมืออาชีพก็จะสามารถมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้เมื่อวิ่งไปนานๆ หากมีอาการบาดเจ็บก็ควรหยุดพักจากการฝึก ถ้าเป็นหนักก็ควรไปพบแพทย์
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3VxAaXv
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
