นักไตรกีฬาทุกคนควรใช้ Foam Roller (โฟมโรลเลอร์) มาดูวิธีใช้กันเลย!

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ Foam Roller ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก
ก่อนหน้านั้นเป็นเพียงเทคนิคการนวดตัวของนักกีฬาระดับมืออาชีพ โค้ชมืออาชีพ และนักบำบัดเท่านั้น
แต่ปัจจุบันการใช้ Foam Roller กลายเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในกลุ่มผู้รักการออกกำลังกาย
และเบื้องหลังความนิยมนี้ก็คือ ความเรียบง่ายในการใช้งานและผลลัพธ์ที่ได้นั่นเอง

Foam Roller ที่วางจำหน่ายมีรูปร่างแตกต่างกันไปตามความชอบของผู้ใช้งานแต่ละคน
จึงไม่จำเป็นต้องลังเลสงสัยเลยว่า เรายังเป็นมือใหม่จะเริ่มใช้ตอนนี้เลยดีหรือไม่?
เพราะสามารถเริ่มใช้ได้เลยค่ะ บทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับโฟมโรลเลอร์กัน
มาดูว่ามีประโยชน์อย่างไรบ้าง และเทคนิคการใช้ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
ทั้งสำหรับผู้ที่ยังไม่เคยใช้และผู้ที่เคยใช้อยู่ก่อนแล้ว

มาทำความรู้จักการใช้ Foam Roller กันก่อนว่ามันคืออะไร

การใช้ Foam Roller หรือที่เรียกทับศัพท์เป็นคำกริยาว่า Foam Rolling (โฟมโรลลิ่ง) นั้น
เป็นวิธีการคลายกล้ามเนื้อและพังผืดวิธีหนึ่ง พังผืดเป็นตัวเชื่อมเล็กๆ เป็นเนื้อเยื่อบางๆ
ที่ทำให้กล้ามเนื้อเชื่อมต่อกัน จึงเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายเพราะมันคือตัวช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วน
สามารถทำงานร่วมกันได้ และเมื่อพังผืดของเราอยู่ในสภาพที่ปกติดี มันจะมีความยืดหยุ่นและเรียบเนียน
ติดอยู่บนกล้ามเนื้อ แต่ในกรณีที่ไม่ปกติจะมีการผูกมัดของพังผืด ซึ่งเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหต
เช่น ได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ไม่มีการออกกำลังกาย ป่วยเป็นโรค มีการอักเสบหรือการบาดเจ็บ
แม้แต่การนั่งทำงานนานๆ ก็สามารถทำให้พังผืดเหนียวและแข็งได้

Foam Roller มีรูปร่างเป็นทรงกระบอก (ซึ่งส่วนใหญ่ทำมาจากโฟมหรือพลาสติกที่มีความยืดหยุ่น)
เราสามารถขึ้นไปทับมันได้โดยใช้ท่าที่หลากหลาย ซึ่งเป็นการทิ้งให้น้ำหนักตัวของเราไปรวมกัน
ที่บริเวณกล้ามเนื้อจุดที่เราต้องการ ให้เราพยายามกลิ้งกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก กล้ามเนื้อขาหลัง
หรือแม้แต่กล้ามเนื้อหลัง ก้นและไหล่ ให้เรากลิ้งบนโฟมโดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่มีปัญหา
จะช่วยแก้ไขความตึงของพังผืด ช่วยในการสร้างพังผืดขึ้นมาใหม่ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของใยกล้ามเนื้อ

ทำไมการใช้ Foam Roller จึงมีประโยชน์ต่อคนที่เล่นกีฬาที่ต้องใช้ความทรหด

เมื่อเราทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน
จะเกิดการใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไป และกล้ามเนื้อบางส่วนก็จะถูกใช้น้อยเกินไป
ซึ่งทำให้เกิดความไม่สมดุลขึ้นมา เพราะกล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้มากเกินไปจะมีความหนาแน่นมากขึ้น
และกล้ามเนื้อที่หนาแน่นนั้นจะทำงานได้ไม่ค่อยดีนัก แต่เมื่อเราใช้ Foam Roller
เราจะสามารถแก้ไขกล้ามเนื้อส่วนที่มีความหนาแน่นได้โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที (ทำทุกวันได้ยิ่งดี)
วิธีนี้จะทำให้เราสามารถป้องกันอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลและอาการบาดเจ็บได้

วิธีการใช้ Foam Roller

ถ้าหาก Foam Roller นิ่มเกินไปก็จะดีกว่าการที่มันแข็งเกินไป
เพราะจะช่วยให้เรารู้สึกนุ่มสบายแทนที่จะรู้สึกเจ็บ และเพื่อความสะดวกและเป็นระบบ
เราควรที่จะแบ่งกล้ามเนื้อที่จะใช้ Foam Roller ออกเป็นสามส่วน
คือส่วนล่าง ส่วนกลาง และส่วนบน ต้องให้กล้ามเนื้อทุกส่วนถูกนวดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
และก็เปลี่ยนส่วนไปเรื่อยๆ และปิดท้ายด้วยการนวดหมดทุกส่วนรวดเดียวอีก 1 รอบ

ในการนวดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเราอาจนวดให้ลึกลงไปอีกเพื่อผ่อนคลายเนื้อเยื่อ
ซึ่งง่ายมากที่เราจะค้นหาจุดกระตุ้นต่างๆทั่วทั้งร่างกายที่มีอาการพังผืดหรืออาการเจ็บ
เมื่อเจอแล้วก็ให้เรากดบริเวณนั้นและพยายามผ่อนคลาย ใช้เวลาประมาณ 5-30 วินาที
เราสามารถเปลี่ยนไปใช้ลูกบอล Lacrosse Ball และลูกเทนนิสแทนการใช้โฟมโรลเลอร์
ในบริเวณที่เราต้องการเน้นความแม่นยำในการนวดได้
เมื่อเราเริ่มรู้จักร่างกายของเราและวิธีการที่กล้ามเนื้อตอบสนองต่อ Foam Roller มากขึ้นแล้ว
เราก็อาจจะใช้เวลาน้อยลงหรือมากขึ้นตามใจเราได้เลย

เราควรใช้ Foam Roller ตอนไหน?

เราสามารถใช้ Foam Roller ได้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
หากทำก่อนการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด
ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
และสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บได้ด้วย

แต่ถ้าเราใช้ Foam Roller หลังออกกำลังกายก็ถือว่าเป็นวิธีการที่ดีที่สุด
ที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ดีขึ้น ให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหลักๆ
ส่วนที่เราใช้ในการออกกำลังกายไปก่อนหน้านี้
เน้นเป็นพิเศษในบริเวณที่เรารู้สึกว่ามันเป็นปัญหา มันจะไปกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในบริเวณนั้น
เป็นการช่วยนำออกซิเจนไปยังใยกล้ามเนื้อที่กำลังเมื่อยล้า และช่วยลดระยะเวลาที่ต้องใช้ในการฟื้นตัว
การที่นักกีฬามืออาชีพจำนวนมากชอบใช้ Foam Roller เป็นประจำก็เพราะด้วยเหตุผลนี้นั่นเอง
ในขณะที่ไม่มีอะไรที่จะมาทดแทนการนวดหลังเล่นกีฬาแบบนี้ได้อีกแล้ว
และอีกเหตุผลคือเรื่องความสะดวก เพราะเราสามารถใช้ Foam Roller นวดตัวได้ในขณะที่อยู่บ้าน

โฟมโรลเลอร์ที่วางขายจะมีหลายรูปแบบทั้งพื้นผิวเรียบ/ขรุขระน้อย/ขรุขระมาก/เป็นปุ่มๆ
แบบสั้น/แบบยาว แบบแข็ง/แบบนุ่ม ส่วนราคาจะมีตั้งแต่หลักร้อยบาทขึ้นไป
เพื่อนๆลองไปเดินเลือกเดินดูตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาในห้างก่อนได้นะคะ
เพื่อจะได้ลองสัมผัสกับตัวอุปกรณ์ของจริง จากนั้นค่อยเปรียบเทียบราคา
ระหว่างร้านค้ากับการสั่งซื้อออนไลน์ก็ได้ค่ะ ท้ายบทความนี้เรามีคลิปวิดีโอ
วิธีใช้ Foam Roller เพื่อคลายกล้ามเนื้อ ที่เป็นภาษาไทยมาฝากกันด้วยนะ 😉

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2HHJJhr

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming