โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

หากเพื่อนๆ เคยวิ่งระยะทาง 5k , 10k และฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว และมีความต้องการจะฝึกวิ่งมาราธอนก็สามารถใช้โปรแกรมการฝึกนี้ได้เลย โปรแกรมนี้สามารถใช้ได้กับคนที่กำลังจะวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก ไม่ได้เน้นการวิ่งทำเวลาแต่สามารถทำให้ทุกคนวิ่งไปถึงเส้นชัยได้อย่างแน่นอน ขอให้เพื่อนๆ ทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัดก็แล้วกัน

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้งวอร์มอัพ 5 นาที ตามด้วยการวิ่งเทมโป 20 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อคูลดาวน์ 5 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1 (รายละเอียดจะเขียนไว้ในส่วนหลังของบทความ)
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 15 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8-11.26 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที 8 รอบ โดยหลังแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งพัก 1 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 45 นาที

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Interval 200 เมตร 10 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งพัก 1 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 25 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87-14.48 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 35 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้งวอร์มอัพ 5 นาที ตามด้วยการวิ่งเทมโป 30 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อคูลดาวน์ 5 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 30 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 60 นาที

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 40 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที 8 รอบ โดยหลังแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งพัก 2 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 35 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16-19.31 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 45 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 400 เมตร 16 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งพัก 2 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 25 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 75 นาที

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
วันพุธ : ฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนขอให้ทุกคนโชคดี

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 15 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.65-12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 60 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้งวอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการวิ่งเทมโป 40 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อคูลดาวน์ 10 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training (เปลี่ยนมาใช้โปรแกรม Muscular endurance)
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 22.53-25.74 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 65 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที 18 รอบ โดยหลังแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งพัก 1 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training (เปลี่ยนมาใช้โปรแกรม Muscular endurance)
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 25 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 90 นาที

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 70 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 400 เมตร 20 รอบ หลังการวิ่งให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training (เปลี่ยนมาใช้โปรแกรม Muscular endurance)
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 30 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 25.74-28.96 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 75 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้งวอร์มอัพ 5 นาที ตามด้วยการวิ่งเทมโป 50 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อคูลดาวน์ 5 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training (เปลี่ยนมาใช้โปรแกรม Muscular endurance)
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 30 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 120 นาที

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : ฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1
วันพฤหัส : วิ่งฟื้นตัว 25 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 32-35.40 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 60 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training (เปลี่ยนมาใช้โปรแกรม Muscular endurance)
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 25 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 22.53-25.74 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 45 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 200 เมตร 16 รอบ หลังการวิ่งให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที
วันพฤหัส : ฝึก Strength Training (เปลี่ยนมาใช้โปรแกรม Muscular endurance)
วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 30 นาที หรือฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นโยคะ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87-16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 16

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 20 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี

ประเภทของการฝึกวิ่ง

การวิ่งฟื้นตัว : ให้ใช้ความเร็วเท่ากับการวิ่ง Easy ไปเลย เราจะวิ่งสบายๆ แบบที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบ และจะมีการรักษาความเร็วคงที่

การวิ่งเทมโป : เป็นการวิ่งโดยใช้ความเข้มข้นปานกลาง-สูง ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยฝึกเพิ่มความเร็วให้กับนักวิ่ง และทำให้สามารถวิ่งได้ไกลมากขึ้น แต่ว่าการวิ่งนี้จะต่างกับการวิ่งระยะไกลโดยที่มีการแบ่งส่วนการฝึก เป็นการวอร์มอัพ , การฝึกวิ่ง , และการคูลดาวน์

การวิ่งขึ้นเนิน : สามารถฝึกได้ทั้งนอกบ้านหรือฝึกกับลู่วิ่งที่สามารถปรับความเอียงได้ เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มระดับความทรหด เพิ่มความเร็วให้กับขาของเรา ในการฝึกนี้เราจะวิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้นปานกลาง จัดว่าเป็นรูปแบบการฝึกที่ดีเยี่ยมกับทุกโปรแกรมการฝึกเลย เพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับการลงแข่งได้

การวิ่ง Interval : เป็นสิ่งสำคัญในการฝึกวิ่ง และเป็นการฝึกที่เยี่ยมยอดสำหรับนักวิ่งมือใหม่ด้วย เพราะจะมีช่วงที่ฝึกวิ่งสลับกับช่วงที่วิ่งเหยาะๆ เป็นการพักหรืออาจจะเป็นช่วงหยุดวิ่งก็ได้ การฝึกนี้จะช่วยฝึกพื้นฐานให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจ การฝึกนี้จะมีช่วงเวลาที่เราวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง โดยจะมีการกำหนดระยะทางในการวิ่งแต่ละรอบมาให้แล้ว หลังการวิ่งแต่ละรอบให้หยุดพักหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการพักก็ได้

การวิ่งระยะไกล : การวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องใช้ความทรหด เราจึงควรมีการฝึกวิ่งระยะไกลเพื่อเสริมสร้างความทรหดให้กับร่างกาย ซึ่งถ้าหากเพื่อนๆเคยวิ่ง 10k หรือฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน ก็คงจะมีพื้นฐานกันมาเรียบร้อยแล้ว เพียงแต่ว่าเราจะต้องฝึกวิ่งไกลกว่าเดิมเท่านั้นเอง สำหรับการฝึกก็เหมือนเดิมคือให้วิ่งแบบ Easy ไปเรื่อยๆ จนครบระยะทาง และในช่วงที่ใกล้วันลงแข่งเราจะลดระยะทางในการฝึกลง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน

โปรแกรมฝึก Strength Training โปรแกรมที่ 1

ท่าสำหรับวอร์มอัพ

Jogging, Skipping or Rowing 2-10 นาที
Bodyweight Squat 10-20 ครั้ง
Forward Lunge ตามด้วยท่า Side Lunge ตามด้วยท่า Reverse Lunge อย่างละ 10-20 ครั้ง
Glute Bridge ตามด้วย Single Leg bridge อย่างละ 10-20 ครั้ง
Inchworm with press up 10-20 ครั้ง
Standing Psoas March 10-20 ครั้ง ท่านี้ต้องใช้ Resistance band ด้วยนะ
Box Jump หรือ Squat Jump ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง หลังการฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 30 วินาที
Medicine Ball Slam ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง หลังการฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 30 วินาที และให้ใช้ลูกบอลหนัก 10-15 กิโลกรัมในการฝึก

ต่อไปจะเป็นท่าหลักที่เราต้องฝึก

Back Squat หรือ Goblet Squat : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที ใช้น้ำหนัก 60-80% 1 RM
Deadlift : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที ใช้น้ำหนัก 60-80% 1 RM
Bulgarian Split Squat : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที ใช้น้ำหนัก 60-80% 1 RM
Calf Raise : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที ใช้น้ำหนัก 60-80% 1 RM
Assisted Pull Up : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที ใช้ Bodyweight ในการฝึก + อุปกรณ์เพิ่มน้ำหนัก
Bench Press หรือ Press Up : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที ใช้น้ำหนัก 60-80% 1 RM
Plank ตามด้วย side plank : ฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที ใช้ Bodyweight ในการฝึก

** หมายเหตุ : 1 RM นี่ใช้วัดระดับความยากในการยกน้ำหนักแต่ละครั้ง

ต่อไปเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับคูลดาวน์ปิดท้ายการฝึก (ครั้งละ 30 วินาทีพอ)

ท่า Hip Flexor Stretch 1 ครั้ง
ตามด้วยท่าโยคะ ท่านกพิราบอีก 4 ครั้ง
Supine Hamstring Stretch 1 ครั้ง
Cobra Spinal flexion 1 ครั้ง
Downward Dog ตามด้วย Foot Pedals อย่างละ 1 ครั้ง

โปรแกรมการฝึก Strength Training (Muscular Endurance เพิ่มความทรหดให้กล้ามเนื้อ)

ท่าสำหรับวอร์มอัพ

Jogging, Skipping or Rowing 2-10 นาที
Bodyweight Squat 10-20 ครั้ง
Forward Lunge ตามด้วยท่า Side Lunge ตามด้วยท่า Reverse Lunge อย่างละ 10-20 ครั้ง
Glute Bridge ตามด้วย Single Leg bridge อย่างละ 10-20 ครั้ง
Inchworm with press up 10-20 ครั้ง
Standing Psoas March 10-20 ครั้ง ท่านี้ต้องใช้ Resistance band ด้วยนะ
Single leg deadlift 10-20 ครั้ง ท่านี้ฝึกโดยใช้ Bodyweight
Sled Push ฝึกทั้งหมดสามเซ็ต เซ็ตละ 20 นาที หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 30 วินาที ใช้น้ำหนัก 20-60 กิโลกรัมในการฝึก

ต่อไปจะเป็นท่าหลักในการฝึก

Back Squat หรือ Goblet Squat : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 30-45 วินาที ใช้น้ำหนัก 60% 1 RM
Box หรือ Squat Jump : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที ใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight)ในการฝึก
Box Step Up with Knee Drive : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที ใช้น้ำหนักตัวในการฝึก
Hurdle Hops : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที ใช้น้ำหนักตัวในการฝึก
Assisted Pull Up : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 30-45 วินาที ใช้น้ำหนักตัวในการฝึกแต่หากต้องการใช้อุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักก็จัดไปเลย สำหรับท่านี้เท่านั้น
Push Press : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 30-45 วินาที ใช้น้ำหนัก 60% 1 RM
DeadBug ตามด้วย Copenhagen plank : ฝึกทั้งหมด 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 30-60 วินาที หลังจบแต่ละเซ็ตให้พัก 30-45 วินาที ใช้น้ำหนักตัวในการฝึก

ท่า Hip Flexor Stretch 1 ครั้ง
ตามด้วยท่าโยคะ ท่านกพิราบอีก 4 ครั้ง
Supine Hamstring Stretch 1 ครั้ง
Cobra Spinal flexion 1 ครั้ง
Downward Dog ตามด้วย Foot Pedals อย่างละ 1 ครั้ง

ทำไมการควบคุมเพซถึงมีความสำคัญ

หากเราวิ่งเร็วเกินไปจะทำให้หมดแรงอย่างแน่นอน จึงควรโฟกัสไปที่การใช้สบายๆ เพราะเป้าหมายของเราคือการไปให้ถึงเส้นชัย พวกนักวิ่งมืออาชีพจะมองหาเพซที่ใช้ได้ผลกับตัวเองและใช้เพซนั้นไปตลอด และถ้าหากเพื่อนๆ ฝึกตามโปรแกรมนี้ได้สำเร็จ ก็จะสามารถค้นพบเพซที่เหมาะสมกับตัวเองได้แน่นอน

ความสำคัญของการพักผ่อนและการฟื้นร่างกาย

การพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญพอๆ กับการฝึก เพราะมันช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายตอนออกกำลังกาย หากว่าเราใช้งานร่างกายหนักเกินไป ก็อาจจะทำให้เหนื่อยล้าทั้งกายและใจเกินกว่าที่จะฝึกต่อไปได้

เพื่อนๆ ควรที่จะมีการใช้โฟมโรลเลอร์ในการช่วยคลายกล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อสะโพกและน่อง นอกจากนี้ยังควรฝึกยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งด้วย

เคล็ดลับสำหรับใช้ในวันลงแข่ง

ควรมีการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการลงแข่ง
เวลาวิ่งระยะไกลควรวิ่งให้ช้าลงและรักษาความเร็วให้คงที่ สงวนพลังงานไว้เพื่อไปให้ถึงเส้นชัย
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ถึงแม้ว่าจะรู้สึกลังเลหรือท้อใจ ก็ให้ทำตามโปรแกรมต่อไป เพราะมันถูกออกแบบมาเพื่อทำให้ทุกคนสามารถไปถึงเส้นชัยได้อยู่แล้ว

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3VCdsgT

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming