การมีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องไม่เพียงแต่จะทำให้นักวิ่งดูดีขึ้นเท่านั้น แต่มันจะช่วยส่งเสริมร่างกายทุกส่วนของเราในตอนวิ่งอีกด้วย นักวิ่งจะรู้สึกได้เลยว่าใช้ความพยายามในการวิ่งน้อยลง มีความเป็นธรรมชาติในการวิ่งมากขึ้น
นอกจากนี้ ยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง เพราะท่วงท่าที่ถูกต้องจะช่วยปรับแต่งการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กล้ามเนื้อ และใยกล้ามเนื้อ ให้มีการเรียงตัวจัดตำแหน่งเหมาะสมกับความตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายขณะวิ่ง
แต่ยังมีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่รู้วิธีปรับฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้น หรือไม่รู้ว่าฟอร์มการวิ่งที่ดีนั้นเป็นอย่างไร โดยในบทความนี้เราจะมุ่งประเด็นไปที่หัวข้อหลักๆ ดังต่อไปนี้
- ทำไมฟอร์มการวิ่งจึงมีความสำคัญ?
- การมีฟอร์มการวิ่งไม่ดี สามารถทำให้บาดเจ็บได้ขนาดไหน?
- ฟอร์มการวิ่งที่ดีเป็นอย่างไร?
- วิธีปรับฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้น
ทำไมฟอร์มการวิ่งจึงมีความสำคัญ?
ฟอร์มการวิ่งที่ดีและถูกต้อง สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยในเรื่องการบริหารพลังงานในการวิ่งได้ ซึ่งจะทำให้เราสามารถวิ่งได้ไกลและเร็วขึ้น โดยใช้ความพยายามน้อยลง เพราะมีเปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ใช้อย่างสูญเปล่าน้อยลงนั่นเอง
- ในทางตรงกันข้าม หากเพื่อนๆ มีฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี อาจยิ่งเพิ่มความเสี่ยงและโอกาสที่จะทำให้เราได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เพราะท่าทางที่ไม่ถูกต้องจะไปสร้างความตึงเครียดให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยไม่จำเป็น
- ฟอร์มการวิ่งที่ดี จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง และสร้างความตึงเครียดให้ข้อต่อในระดับที่เหมาะสม ลดโอกาสที่เนื้อเยื่อต้องพบความตึงเครียดมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
ในการพยายามปรับปรุงฟอร์มครั้งแรกเพื่อนๆ อาจจะรู้สึกแปลกอยู่บ้าง แต่เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ก็จะทำให้เราวิ่งได้อย่างสบายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างแน่นอน
ฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี สามารถสร้างอาการบาดเจ็บแบบไหนได้บ้าง?
ฟอร์มที่ไม่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง แต่ก็ขึ้นกับปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่น น้ำหนักตัว , ภาพรวมของการฝึก , รองเท้า เป็นต้น ซึ่งอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้มีดังนี้
- พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ
- เอ็นร้อยหวายอักเสบ
- กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ หรือ Shin splints
- กระดูกแตก
- อาการ Runner’s knee หรือโรคข้อเข่านักวิ่ง
- เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ
- มีอาการปวดหลังส่วนล่าง
ฟอร์มการวิ่งที่ดีเป็นอย่างไร?
1. สร้างความสมดุลให้กับกระดูกเชิงกราน
ฟอร์มการวิ่งที่ดี ต้องสร้างความสมดุลให้กับกระดูกเชิงกราน เวลาวิ่งน้ำหนักตัวของเราควรจะถูกแบ่งไปยังก้นและขาทั้งสองข้าง กล้ามเนื้อแกนกลางต้องแน่นตลอดและมีการใช้งานเพื่อสร้างความสมดุล
ถึงแม้ว่าตอนวิ่งขาของเราต้องเคลื่อนไหวสลับกัน แต่เราก็ต้องคอยรักษาระดับของก้นให้เท่ากัน เมื่อเราเอาเท้าลงพื้นต้องมีการใช้งานกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางในการรักษาระดับความสูงของก้น แทนที่จะปล่อยให้โดนน้ำหนักดึงลงไป
หากเพื่อนๆ พบว่าก้นหย่อนเวลาวิ่ง นั่นหมายความว่าต้องมีการฝึก Strength training สำหรับกล้ามเนื้อก้นโดยเฉพาะ ตัวอย่างท่าออกกำลังกาย เช่น ท่า clam shells, lateral leg lifts, และ side steps ท่าเหล่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อบริเวณนี้ได้
2. ช่วยให้เรามีลำตัวตั้งตรง
ฟอร์มในการวิ่งที่ดีจะทำให้เกิดท่วงท่าที่ดีไปด้วย มันจะช่วยให้ปอดและกะบังลมสามารถขยายได้เต็มที่และหายใจได้ง่ายมากขึ้น ดังนั้นเราจะต้องยกลำตัวสูงขึ้นโดยปล่อยให้กระดูกสันหลังเป็นไปตามธรรมชาติ
พูดง่ายๆก็คือ ตอนวิ่งไม่ควรค่อมตัวไปด้านหน้าและก็ไม่ควรเอนตัวไปด้านหลัง ให้ลองจินตนาการภาพตอนเราวิ่งตัวตรงๆ ยกตัวสูงขึ้นมาราวกับว่ามีเชือกเกี่ยวศีรษะของเราอยู่บนท้องฟ้า
ให้เราวิ่งโดยยกหน้าอกขึ้นมา มีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางและจะต้องเก็บไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหลังและด้านล่างออกห่างจากใบหูของเรา
3. ช่วยเรื่องขาและเท้า
การรับภาระของขาทั้งสองข้างควรจะเท่ากัน เราต้องการให้ขาทั้งสองข้างเคลื่อนไหวในรูปแบบเดียวกัน และระยะการก้าวขาซ้ายและขวาควรเท่ากันด้วย เราต้องยกขาให้สูงมากพอไม่ว่าจะวิ่งบนพื้นแบบใดก็ตาม อย่าให้เท้าขูดไปกับพื้น
มีนักวิ่งบางคนคิดว่าการวิ่งเอาเท้าใกล้พื้นจะช่วยประหยัดพลังงาน แต่มันจะสร้างแรงเสียดทานส่วนเกินขึ้นมา แถมยังลดโมเมนตัมในการเคลื่อนที่ไปด้านหน้าอีกด้วย
เวลาเอาเท้าลงพื้นควรเอากลางฝ่าเท้าลงพื้น อย่าเอาส้นเท้าลงพื้นเพราะมันจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นเช่น เข่า , ก้นและหลัง แถมยังเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย นอกจากนี้การเอาส้นเท้าลงพื้นยังจะไปลดโมเมนตัมในการเคลื่อนตัวไปด้านหน้า
เราควรเอาเท้าลงพื้นเบาๆแทนที่จะฟาดลงกับพื้น เราควรมีการสับขาวิ่งได้เร็วถึง 170-190 ครั้งต่อนาที เคยมีการวิจัยที่พบว่าการสับขาเร็วขึ้นจะลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บมากขึ้น เพราะมันจะลดแรงกระแทกของข้อต่อนั่นเอง
4. ตำแหน่งศีรษะและการมองเห็น
ศีรษะของเราควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้คางและหน้าผากของเราชี้ตรงไปด้านหน้าแทนที่จะก้มหน้าลงมา สายตาของเราต้องมองไปด้านหน้า หรือก้มลงมาเล็กน้อยในลักษณะที่ยังมองเห็นเส้นทางข้างหน้าเพื่อให้เห้นว่ามีอะไรอยู่ข้างหน้าเราบ้าง พยายามอย่าวิ่งก้มหน้าเพราะมันจะทำให้เราหายใจลึกๆได้ลำบาก
5. การแกว่งแขน
มีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่ได้ให้ความสนใจในเรื่องการแกว่งแขน การแกว่งแขนจะช่วยเพิ่มการทรงตัว จังหวะ พลัง และความเร็วในการวิ่ง ซึ่งตามข้อเท็จจริงแล้วแขนจะช่วยสร้างแรงส่งให้กับขาของเรา ยิ่งสับแขนเร็วเราก็จะสับขาเร็วตามไปด้วย
ไหล่ของเราควรที่จะผ่อนคลายและอยู่ลงมาต่ำกว่าหูของเรา ศอกควรงอ 90 องศา แกว่งแขนตรงไปด้านหน้าและด้านหลังข้างลำตัวเรา
ให้พยายามลดการเคลื่อนไหวของแขน มือไม่ควรแกว่งไปไกลเกินเส้นกลางลำตัว (อย่าให้เลยเอวลงไป) ถ้าหากว่าเราแกว่งแขนไกลเกินไปจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงและมีการใช้พลังงานมากเกินไปด้วย
6. มือต้องผ่อนคลาย
มือของเราควรผ่อนคลาย กำมือสบายๆ ราวกับว่าเรามีผีเสื้ออยู่ในกำมือ ต้องคอยระวังไม่ให้มือบีบแรง การกำมือแรงๆ จะส่งผลทำให้เกิดความตึงเครียดและกล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากขึ้นเรื่อยๆ
วิธีปรับฟอร์มการวิ่ง ให้ดีขึ้นแบบทันที
การเปลี่ยนฟอร์มการวิ่งอาจฟังดูเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคยวิ่งแบบเดิมๆ มานานเป็นเดือนเป็นปี โดยปกติแล้วพวกเราส่วนใหญ่มักจะวิ่งในแบบที่ตัวเองรู้สึกเป็นธรรมชาติ และเราก็ไม่ได้ใส่ใจเรื่องฟอร์มการวิ่งเลย เราก็แค่วิ่งเฉยๆ เท่านั้น
แต่อย่างไรก็ตาม หากเราลงทุนเสียแรงเสียเวลาเพื่อมาปรับเปลี่ยนฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้น ก็จะส่งผลดีในระยะยาวโดยทำให้เราวิ่งได้ง่ายขึ้น และมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง
ให้เพื่อนๆ ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนฟอร์มกันไปทีละนิด โฟกัสไปที่การปรับปรุงทีละส่วนไปจนกว่าเราจะชิน แล้วค่อยๆ ทำจนครบทุกอย่าง เพราะว่าเราอาจจะต้องเปลี่ยนอะไรถึง 29 อย่างดังรายการข้างล่างนี้
- การปรับบาลานซ์ : ต้องจัดกระดูกเชิงกรานให้เท่ากัน , ก้นต้องยกสูงเท่ากัน , หรือมีความสมดุลของกระดูกเชิงกราน
- การปรับท่วงท่า : ต้องวิ่งตัวสูง , ยกศีรษะขึ้นหาท้องฟ้า , ยกอกขึ้นเวลาวิ่ง , เก็บไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหลัง , ไหล่ต้องลงมาข้างล่างอยู่ห่างจากใบหู , วิ่งตัวตรงเหมือนทหาร , ตั้งตัวตรง อย่างอตัว
- ตำแหน่งศีรษะ : ตามองตรงไปข้างหน้า , คางตรงไปข้างหน้า , ตำแหน่งตาทั้งสองเป็นเส้นตรง , เหลียวมองขึ้นด้านบน (กรณีที่เราชอบก้มหน้า)
- เท้า : ให้เอาเท้าลงพื้นเบาๆ , สับขาไวๆ , เบาและเร็ว , ก้าวเท้า (อย่าสับเท้าอยู่กับที่)
- แขน : ระวังอย่าแกว่งแขนผ่านลงมาข้างล่างลำตัวต่ำกว่าเอว (ให้เพื่อนๆ ตีเส้นในใจเอาไว้เป็นรั้วกั้นเลย) , ให้แกว่งแขนสร้างแรงขับ , แกว่งไปด้านหน้าและหลัง , หรือแกว่งแขนอย่างทรงพลัง
- มือ : กำมือเหมือนเราถือผีเสื้อเอาไว้ในมือ , กำมือเบาๆ หลวมๆ , กำเบาๆ อย่าบีบมือแน่น , ผ่อนคลายมือ , หรือทำให้หลวม
ให้เพื่อนๆ ลองแก้ไขไปทีละเรื่อง ซึ่งหลักๆ จะมีอยู่ 6 หัวข้อใหญ่ ได้แก่ มือ , เท้า, แขน , ศีรษะ , ท่วงท่า , บาลานซ์ จนกว่าเราจะแก้ได้หมดก็จะปรับฟอร์มได้เอง โดยในระหว่างวิ่งก็ต้องมีสติรู้ตัวตลอดเวลา
หรือเราอาจจะลองวิ่งบนลู่วิ่งโดยมองตัวเองจากกระจกก็ได้ จะได้เห็นกันไปเลยว่าเรามีข้อผิดพลาดตรงจุดไหนบ้าง หรืออาจจะให้เพื่อนช่วยถ่ายคลิปเราตอนวิ่งเพื่อมาดูภายหลังก็ได้
อย่าลืมว่าการปรับฟอร์มนั้นต้องใช้เวลา แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะช่วยสร้างความสนุกในการวิ่งแน่นอน มันจะทำให้เราวิ่งในระยะทางเดิมได้โดยใช้ความพยายามน้อยลง หรือ ทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้นไปอีก ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3MjldBO
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
