จัดตารางวิ่ง ให้เหมาะสมตามสไตล์คุณ
สำหรับยุคนี้ การออกกำลังกายที่มาแรงคงหนีไม่พ้น “การวิ่ง” หันไปทางไหนก็เจอแต่คนวิ่ง และมีทุกเพศ ทุกวัยซะด้วย ส่วนใหญ่หน้าตาดีซะด้วย เอ๊ะ…หรือวิ่งแล้วทำให้ดูดีขึ้นได้ เอาล่ะมาเข้าเรื่องกัน คิดจะวิ่งก็ต้องมีรูปแบบการฝึกซ้อมด้วยนะครับ เพราะการซ้อมนั้นจะทำให้ร่างกายคุณฟิตขึ้น วิ่งได้ดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วย วันนี้ผมเลยอยากจะแนะนำรูปแบบที่ควรมีในการ จัดตารางวิ่ง ใน 1 สัปดาห์ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ง่าย ๆ
ตารางวิ่งมีอะไรบ้างมาดูกันครับ
- ฝึกวิ่ง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรเริ่มด้วยการวิ่งช้า ๆ เอาที่ยังหายใจได้สะดวก ไม่ต้องรีบเร่ง จะวิ่งไปฟังเพลงไปด้วยก็ได้ แต่อย่าเพลินจนไปวิ่งขวางนักวิ่งขาแรง เพราะเดี๋ยวจะชนกันแล้วเกิดการบาดเจ็บได้ครับ
- พักผ่อน คุณสามารถเขียนวันพักผ่อนนี้ลงตารางวิ่งของคุณไว้ได้เลย เขียนตัวใหญ่ ๆ ไปเลยว่า “หยุด!” ก็เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นจากการที่วิ่งมานั่นเอง ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยครับ และถ้าบาดเจ็บก็ต้องพักจนหายดีเช่นกัน จัดไว้เลย
- เล่นกีฬาชนิดอื่นบ้าง ก็เพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายในส่วนอื่น ๆ ด้วยนั้นเอง คุณสามารถว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฝึกโยคะ หรือเล่นกีฬาที่คุณชอบได้เลย แต่ไม่ต้องเล่นแบบเอาจนเป็นเอาตายนะครับ ในหนึ่งสัปดาห์อาจจะเพิ่ม Cross – Training 1 – 2 วันก็ได้ครับ
- วิ่งระยะไกล ในตารางวิ่งของคุณควรฝึกวิ่งระยะไกลไว้บ้างครับ โดยใน 1 สัปดาห์ต้องวิ่งระยะไกล 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้เคยชินกับการวิ่งที่มีระยะทางไกล ๆ แนะนำให้เป็นเช้าวันอาทิตย์ เพราะจะได้สอดคล้องกับงานวิ่งต่าง ๆ
- ฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นก่อนหรือหลังวิ่ง คุณควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ เผื่อเวลาแค่ 15-20 นาที เท่านั้นเอง
- กิน You are what you eat คุณกินยังไงก็เป็นแบบนั้น เลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ (ไม่มีประโยชน์บ้างก็ได้ แต่อย่าบ่อย) เช่น อาจทานโปรตีนเพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้โปรตีนได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บหลังจากการออกกำลังกาย
- เดิน คนที่เริ่มวิ่งใหม่ ๆ อาจจะเหนื่อยไว เลยอาศัยเดินแทน การเดินถือว่าไม่ผิดนะครับ อาจะต้องเพิ่มเวลา หรือเดินบนความชันสักหน่อย จะเดินสลับวิ่งก็ได้ในช่วงแรก ๆ ทำบ่อย ๆ ก็จะวิ่งต่อเนื่องได้แน่นอน วันไหนงานยุ่งเวลาน้อย ลองลงจากรถก่อนถึงที่พักสัก 1-2 กิโลเมตร แล้วก็ให้วันนี้เป็นหนึ่งในตารางวิ่งของคุณในการเดินเข้าที่พักแทนการวิ่งนั่นเอง
สำหรับตารางวิ่งนั้นไม่มีสูตรตายตัว ร่างกายแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน คุณเองเท่านั้นที่รู้ด้วยการทดลองทำ กรุงโรมไม่ได้สร้างได้ภายในวันเดียว การวิ่งก็เป็นเช่นนั้น
ขอแนะนำตารางแบบง่ายๆ ฉบับแอดทำเอง
วันจันทร์ – พัก
วันอังคาร – ซ้อมวิ่ง
วันพุธ – Cross training
วันพฤหัส – ซ้อมวิ่ง
วันศุกร์ – พัก (ปาร์ตี้)
วันเสาร์ – ซ้อมวิ่งเบาๆ เก็บแรงไว้ซ้อมยาว
วันอาทิตย์ – ซ้อมวิ่งยาว วิ่งระยะทางไกล
