นักวิ่งมือใหม่ หมายถึงคนที่ไม่เคยมีประสบการณ์ในการลงแข่งวิ่งเลย และสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ระยะทาง 1 ไมล์หรือ 1.6 กม. และกำลังมีความตั้งใจที่จะลงแข่งขันวิ่งในระยะทาง 5K หรือ10K
เคล็ดลับสำหรับมือใหม่
ข้อผิดพลาดที่มือใหม่มักจะทำ ก็คือการหักโหมในการฝึกด้วยความใจร้อน สำหรับการเริ่มต้นฝึกนั้นควรเริ่มจากการวิ่งสลับกับเดินไปเรื่อยๆ ค่อยๆ สร้างพื้นฐานไปจนกว่าร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ เพื่อให้มีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง ถึงแม้ว่าเราจะวิ่งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง แต่การวิ่งเป็นกีฬาที่ทำให้ร่างกายต้องเผชิญกับแรงกระแทก นักวิ่งมือใหม่ควรใจเย็นและให้เวลาร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการวิ่ง
เพื่อที่จะใช้โปรแกรมการวิ่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อนๆ จำเป็นที่จะต้องฟังเสียงจากร่างกาย เนื่องจากความผิดพลาดที่พบบ่อยคือทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัดเกินไป เมื่อจำเป็นต้องหยุดไปทำกิจกรรมอื่นในชีวิตก็ไม่ยอมหยุด หรืออาจจะฝึกจนเหนื่อยมากเกินไป จงอย่าไปคืดว่าการหยุดวิ่งจะทำให้เสียกำลังใจหรือทำให้ต้องหยุดไปเลย หากร่างกายส่งสัญญาณให้เราพัก เราก็ควรพัก
เคล็ดลับง่ายๆ คือในตอนเริ่มต้นให้เราโฟกัสไปกับการวิ่งในเส้นทางเดิมๆ แต่ต้องมีการพยายามวิ่งในระยะทาง เพซ และพื้นผิวที่ต่างกันไป เพื่อเพิ่มความฟิตและปรับร่างกาย นอกจากนี้ ให้เพื่อนๆ พยายามทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและนอนหลับให้เพียงพอ การทำเรื่องเล็กๆ เหล่านี้สามารถส่งผลต่อการลงแข่งขันได้
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (16 สัปดาห์)
สัปดาห์ที่ 1
โปรแกรมการฝึกจะเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าผลักดันตัวเองมากเกินไป และอย่าวิ่งไกลเกินจนกระทั่งเริ่มรู้สึกไม่ค่อยดี
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งสลับเดิน 10 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งสลับเดิน 15 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งสลับเดิน 15 นาที
สัปดาห์ที่ 2
สัปดาห์นี้จะเริ่มมีการวิ่งแบบ Easy ซึ่งใช้ความพยายามประมาณ 60-70% จากเต็มร้อย
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งสลับเดิน 10 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 15 นาที
สัปดาห์ที่ 3
สัปดาห์นี้จะมีการวิ่งแบบ Easy สามวัน จะเป็นอย่างนี้ไป อีก 5 สัปดาห์ และในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้าจะเพิ่มเวลาวิ่งอีก 5 นาที ถ้าเอาเวลาวิ่งทุกวันมารวมกันจะได้ 55 นาที
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 นาที
สัปดาห์ที่ 8
สัปดาห์นี้จะเริ่มมีการวิ่งมากขึ้นอีก 1 วัน
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที
สัปดาห์ที่ 9
หลังจากที่สัปดาห์ที่แล้ววิ่งรวมกันทุกวันได้ 65 นาที แต่ในสัปดาห์นี้จะลดเหลือ 60 นาที แต่ให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ใช้ความพยายาม 70-80%
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 15 นาที
สัปดาห์ที่ 10
สัปดาห์นี้จะเริ่มวิ่งรวมกันทุกวันให้ได้ 70 นาที
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 นาที
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที
สัปดาห์ที่ 12
สัปดาห์ที่ 12-13 จะวิ่งให้ได้ถึง 95 นาที ก่อนที่จะเริ่มลดลงในช่วง 3 สัปดาห์สุดท้าย
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 45 นาที
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 50 นาที
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3SCq8QN
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
