วันอาทิตย์, มกราคม 29, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (16 สัปดาห์)

Thip by Thip
24/10/2022
in Running, Training
0
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (16 สัปดาห์)
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

นักวิ่งมือใหม่ หมายถึงคนที่ไม่เคยมีประสบการณ์ในการลงแข่งวิ่งเลย และสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ระยะทาง 1 ไมล์หรือ 1.6 กม. และกำลังมีความตั้งใจที่จะลงแข่งขันวิ่งในระยะทาง 5K หรือ10K 

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่

ข้อผิดพลาดที่มือใหม่มักจะทำ ก็คือการหักโหมในการฝึกด้วยความใจร้อน สำหรับการเริ่มต้นฝึกนั้นควรเริ่มจากการวิ่งสลับกับเดินไปเรื่อยๆ ค่อยๆ สร้างพื้นฐานไปจนกว่าร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ เพื่อให้มีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง ถึงแม้ว่าเราจะวิ่งด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง แต่การวิ่งเป็นกีฬาที่ทำให้ร่างกายต้องเผชิญกับแรงกระแทก นักวิ่งมือใหม่ควรใจเย็นและให้เวลาร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการวิ่ง

เพื่อที่จะใช้โปรแกรมการวิ่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อนๆ จำเป็นที่จะต้องฟังเสียงจากร่างกาย เนื่องจากความผิดพลาดที่พบบ่อยคือทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัดเกินไป เมื่อจำเป็นต้องหยุดไปทำกิจกรรมอื่นในชีวิตก็ไม่ยอมหยุด หรืออาจจะฝึกจนเหนื่อยมากเกินไป จงอย่าไปคืดว่าการหยุดวิ่งจะทำให้เสียกำลังใจหรือทำให้ต้องหยุดไปเลย หากร่างกายส่งสัญญาณให้เราพัก เราก็ควรพัก

เคล็ดลับง่ายๆ คือในตอนเริ่มต้นให้เราโฟกัสไปกับการวิ่งในเส้นทางเดิมๆ แต่ต้องมีการพยายามวิ่งในระยะทาง เพซ และพื้นผิวที่ต่างกันไป เพื่อเพิ่มความฟิตและปรับร่างกาย นอกจากนี้ ให้เพื่อนๆ พยายามทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและนอนหลับให้เพียงพอ การทำเรื่องเล็กๆ เหล่านี้สามารถส่งผลต่อการลงแข่งขันได้

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (16 สัปดาห์)

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (16 สัปดาห์)

สัปดาห์ที่ 1

โปรแกรมการฝึกจะเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าผลักดันตัวเองมากเกินไป และอย่าวิ่งไกลเกินจนกระทั่งเริ่มรู้สึกไม่ค่อยดี

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่งสลับเดิน 10 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่งสลับเดิน 15 นาที
  • วันเสาร์ :  พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งสลับเดิน 15 นาที

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์นี้จะเริ่มมีการวิ่งแบบ Easy ซึ่งใช้ความพยายามประมาณ 60-70% จากเต็มร้อย

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่งสลับเดิน 10 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ :  พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 15 นาที

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์นี้จะมีการวิ่งแบบ Easy สามวัน จะเป็นอย่างนี้ไป อีก 5 สัปดาห์ และในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้าจะเพิ่มเวลาวิ่งอีก 5 นาที ถ้าเอาเวลาวิ่งทุกวันมารวมกันจะได้ 55 นาที

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันเสาร์ :  พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันเสาร์ :  พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันเสาร์ :  พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันเสาร์ :  พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 นาที

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันเสาร์ :  พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 นาที

สัปดาห์ที่ 8

สัปดาห์นี้จะเริ่มมีการวิ่งมากขึ้นอีก 1 วัน

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที

สัปดาห์ที่ 9

หลังจากที่สัปดาห์ที่แล้ววิ่งรวมกันทุกวันได้ 65 นาที แต่ในสัปดาห์นี้จะลดเหลือ 60 นาที แต่ให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ใช้ความพยายาม 70-80%

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 15 นาที

สัปดาห์ที่ 10

สัปดาห์นี้จะเริ่มวิ่งรวมกันทุกวันให้ได้ 70 นาที

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25 นาที

สัปดาห์ที่ 11

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที

สัปดาห์ที่ 12

สัปดาห์ที่ 12-13 จะวิ่งให้ได้ถึง 95 นาที ก่อนที่จะเริ่มลดลงในช่วง 3 สัปดาห์สุดท้าย

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที

สัปดาห์ที่ 13

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 45 นาที

สัปดาห์ที่ 14

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 50 นาที

สัปดาห์ที่ 15

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20 นาที

สัปดาห์ที่ 16

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 20 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง Easy 15 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ :  วิ่ง Easy 10 นาที
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3SCq8QN


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 10krunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางฝึกวิ่งวิ่งแผนซ้อมวิ่งแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

วิธีปรับฟอร์มการวิ่ง ให้ดีขึ้นแบบเห็นผลทันที

Next Post

6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่งและวิธีแก้ไข

Thip

Thip

Related Posts

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

29/01/2023
เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

27/01/2023
การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

13/01/2023
11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

12/01/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

11/01/2023
นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

10/01/2023
Next Post
6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่งและวิธีแก้ไข

6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่งและวิธีแก้ไข

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 11.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

Nike Pegasus Trail 2 "GORE-TEX”

Nike Pegasus Trail 2 “GORE-TEX” รองเท้าวิ่งเทรลกันน้ำ รุ่นล่าสุดจากไนกี้

by Thip
14/09/2020

ฝึกไตรกีฬา วางแผนด้วยระยะเวลา12 สัปดาห์

ฝึกไตรกีฬา วางแผนด้วยระยะเวลา12 สัปดาห์

by VRUN VRIDE
18/09/2018

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด กันยายน)

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด กันยายน)

by Thip
16/12/2020

ใยอาหาร (Dietary Fiber) มีประโยชน์ต่อนักกีฬาอย่างไร

ใยอาหาร (Dietary Fiber) มีประโยชน์ต่อนักกีฬาอย่างไร

by Thip
25/08/2021

9 เทรนด์ออกกำลังกายมาแรง ในปี 2021

9 เทรนด์ออกกำลังกายมาแรง ในปี 2021

by Thip
03/02/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (337)
  • News (724)
  • Review (126)
  • Running (814)
  • Stories (201)
  • Training (319)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...