โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะกับคนที่สามารถวิ่ง Easy ต่อเนื่องได้ 90-105 นาทีขึ้นไปเท่านั้น เหมาะสำหรับคนที่เคยลงแข่งวิ่งมาราธอนมาแล้ว และต้องการทำความเร็วให้มากขึ้นไปอีก สำหรับการฝึก Cross Training ให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยานเบาๆ การว่ายน้ำ หรือการเล่นโยคะ เป็นต้น เป้าหมายของเราคือให้กล้ามเนื้อขามีเวลาได้พัก ดังนั้นจงให้ความสำคัญต่อการพักให้ดี เมื่อฝึก Cross Training แล้วก็ให้ไปพักได้เลย

ในการฝึกจะมีการกำหนดระดับความเข้มข้นมาให้ดังนี้

ให้เพื่อนๆใช้ความรู้สึกในการวิ่งมากำหนดระดับความเข้มข้นไปเลย

ความเข้มข้น 1 : เป็นการเดินเร็วแบบชิวๆ
ความเข้มข้น 2-3 : จะเป็นการวิ่งระดับ Easy อยู่ในขั้นที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบไม่เหนื่อย
ความเข้มข้น 4-5 : จะเป็นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ วิ่งเร็วในระดับที่เรายังคงสามารถพูดประโยคสั้นๆ ออกมาได้บ้าง
ความเข้มข้น 6-7 : เป็นการวิ่งเร็วในระดับที่เราสามารถพูดได้ 2-3 คำระหว่างวิ่ง
ความเข้มข้น 8-9 : เป็นการวิ่งในระดับที่เราจะพูดไปวิ่งไปไม่ได้แล้ว
ความเข้มข้น 10 : คือการวิ่งเร็วระดับที่วิ่งได้ในช่วงสั้นๆ ก็ต้องหยุดพัก

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 5 นาทีอีก 4 รอบ ใช้ความเข้มข้น 6-7 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 120 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 40-55 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันเสาร์ : วันนี้วิ่งทั้งหมด 30 นาที ใน 10 นาทีแรกใช้ความเข้มข้น 2-3 , 10 นาทีต่อมาใช้ความเข้มข้น 4-5 , 10 นาทีสุดท้าย ใช้ความเข้มข้น 6-7
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 3-5/10

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 2 นาทีอีก 6 รอบ ใช้ความเข้มข้น 8-9 แต่ละรอบให้หยุดพัก 90 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 40-55 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : วันนี้วิ่งทั้งหมด 45 นาที เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 15 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 15 นาที ใช้ความเข้มข้น 4-5 , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 15 นาที ใช้ความเข้มข้น 6-7
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 30-40 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 40 นาที – 2 ชั่วโมง ใช้ระดับความเข้มข้น 3-5/10 (ตอนแรกใช้ 3-5 แต่ให้เพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆจนกลายเป็นการวิ่ง)

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 6 นาทีอีก 4 รอบ ใช้ความเข้มข้น 7/10 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 40-55 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วันนี้วิ่ง Easy 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10 และในช่วง 10-15 นาทีสุดท้ายให้เพิ่มความเข้มข้นเป็น 6-7/10 (ถ้ายังไหวอยู่)
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที – 2 ชั่วโมง ใช้ระดับความเข้มข้น 3-5/10

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 2 นาทีอีก 5 รอบ ใช้ความเข้มข้น 6-7-8/10 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 30-45 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 30 นาที ใน 10 นาทีแรกใช้ความเข้มข้น 2-3 , 10 นาทีต่อมา 4-5 , 10นาทีสุดท้าย 6-7
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 5-10k ใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 15-30 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 3-5/10

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 5 นาทีอีก 5 รอบ ใช้ความเข้มข้น 7/10 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 60 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 หรือ 40 หรือ 50 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง ถึง 2 ชั่วโมง 15 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-4/10 แต่ในระหว่างการฝึกนี้จะต้องรวมการฝึกวิ่ง interval รวมไปในนั้นด้วย โดยให้วิ่ง 15 นาที 3 รอบ ใช้เพซมาราธอน หลังฝึกวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 3 นาทีอีก 6 รอบ รอบที่ 1,3,5 ใช้ความเข้มข้น 6-7/10 รอบที่ 2,4,6 ใช้ความเข้มข้น 8-9/10 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 50-70 นาที แต่ถ้าไหวก็ให้วิ่งความเร็วคงที่ใช้ความเข้มข้น 4-5/10
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40 หรือ 50 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง ถึง 2 ชั่วโมง 15 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 3-5/10

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 8 นาทีอีก 3 รอบ ใช้ความเข้มข้น 7/ แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 50-70 นาที แต่ถ้าไหวก็ให้วิ่งความเร็วคงที่ใช้ความเข้มข้น 3-4/10
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40 หรือ 50 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 10-25 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 3-4/10 และใน 65 นาทีสุดท้ายให้เราฝึกวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน 30 นาที 2 รอบ หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 หรือ 50 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่ง 60-75 นาที โดยจะต้องมีการฝึก วิ่ง 3 นาที 12 รอบ โดยใช้ความเข้มข้น 7-/10สลับกับ 5-6/10 รวมอยู่ด้วย โดยไม่มีการวิ่งพัก
วันพฤหัส : วิ่งหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งทั้งหมด 45 นาทีโดยใน 15 นาทีแรกวิ่ง Easy ในระดับความเข้มข้น 2-3 , ใน 15 นาทีต่อมาวิ่งด้วยความเร็วคงที่ในระดับความเข้มข้น 4-5 , ใน 15 นาทีสุดท้ายใช้ความเข้มข้น 6-7
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 20-35 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 3-5/10

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 3 นาทีอีก 8 รอบ รอบที่ 1,3,5,7 ใช้ความเข้มข้น 6-7/10 รอบที่ 2,4,6,8 ใช้ความเข้มข้น 8-9/10 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 30-45 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 40-50 นาที หรือถ้าไหว้ก็ให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ใช้ระดับความเข้มข้น 3-4/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันอาทิตย์ : ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนหรือฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโดยใช้เพซวิ่งมาราธอน

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 หรือ 50 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่ง 70 นาที โดยจะต้องมีการฝึก วิ่ง 10 นาที 4 รอบ โดยเพซมาราธอน รวมอยู่ด้วย โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2-3 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันเสาร์ : วิ่ง 45 นาที ใน 15 นาทีแรกใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10 , 15 นาทีต่อมาใช้ความเร็วคงที่ ความเข้มข้น 4—5/10 , 15 นาทีสุดท้ายใช้ความเข้มข้น 6-7/10
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 20-35 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 3-5/10

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 5 นาทีอีก 6 รอบใช้ความเข้มข้น 7/10 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 60-90 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : สำหรับวันนี้ให้เริ่มการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 10-15 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3/10 , จากนั้นให้วิ่งเร็ว 60 วินาที 8-10 รอบ ใช้ความเข้มข้น 8-9/10 หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งความเร็วคงที่ 60 วินาที
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 45 นาที – 3 ชั่วโมง ใช้ระดับความเข้มข้น 3-4/10 แต่ให้ค่อยๆเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆจนกระทั่งตอน 60-75 นาทีสุดท้ายเราใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งความเร็วคงที่ 40-60 นาที ใช้ความเข้มข้น 3-5/10
วันพุธ : วิ่ง 70 นาที โดยจะต้องมีการฝึก วิ่ง 15 นาที 3 รอบ โดยเพซมาราธอน รวมอยู่ด้วย โดยแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2-3 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งความเร็วคงที่ 45-60 นาที ใช้ความเข้มข้น 3-5/10
วันเสาร์ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 45 นาที – 3 ชั่วโมง 10 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 3-5/10

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่ง 10 นาทีอีก 3 รอบ ใช้ความเข้มข้น 7/10 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 120 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : วิ่ง Easy หรือใช้ความเร็วคงที่ 60-75 นาที ใช้ความเข้มข้น 3-5/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 20-45 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 3-4/10 แต่ให้ค่อยๆเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆจนกระทั่งตอน 45-60 นาทีสุดท้ายเราใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งหรือฝึก Cross Training 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพุธ : วิ่ง 70 นาที โดยจะต้องมีการฝึก วิ่ง 15 นาที 3 รอบ โดยใช้ความเข้มข้น 7-8 สลับกับ 5-6 รวมอยู่ด้วย โดยไม่ต้องพัก วิ่งต่อเนื่องไปเลย
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 45-60 นาที หรือวิ่งด้วยความเร็วคงที่ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-45 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที – 2 ชั่วโมง ใช้ระดับความเข้มข้น 3-4/10 แต่ให้ค่อยๆเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆจนกระทั่งตอน 30-45 นาทีสุดท้ายเราใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3 , ต่อด้วยการวิ่งเร็ว 75 วินาทีอีก 3 รอบ ใช้ความเข้มข้น 8-9/10 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 60 วินาที จากนั้นวิ่งด้วยเพซมาราธอนต่ออีก 20 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที ใช้ความเข้มข้น 2-3
วันพุธ : วิ่งหรือฝึก Cross Training 40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 60 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วไปทีละนิดจนถึงช่วง 20-30 นาทีสุดท้ายให้ใช้เพซมาราธอน
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 2-3/10
วันอาทิตย์ : วิ่ง 70 นาทีใช้ความเข้มข้น 3-4/10

สัปดาห์ที่ 16