การวิ่ง Interval คือการฝึกวิ่งเร็วสลับกับการพักไปเรื่อยๆ โดยจะฝึกซ้ำจนกว่าจะครบจำนวนที่ต้องการ เช่น วันนี้ฝึกวิ่งเร็วสลับกับเดิน 4 รอบอะไรประมาณนี้ ซึ่งการฝึกนี้จะช่วยเสริมสมรรถนะให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจ และเพิ่มศักยภาพด้านแอโรบิคของเราอีกด้วย โดยเราจะใช้ RPE เป็นตัวกำหนดความเข้มข้นในการวิ่งเช่น RPE 4 ก็ให้ใช้ความเข้มข้น 4 คะแนนจากเต็ม 10 โดยใช้ความรู้สึกของเราเองเป็นตัวชี้วัด
ตัวอย่างรูปแบบการฝึกวิ่ง Interval ที่ใช้กันบ่อย
1. ฝึกแบบขั้นบันได (มีระยะเวลามากขึ้นในแต่ละรอบ)
ยกตัวอย่าง เช่นวิ่ง 1 นาที (RPE 8-9) , แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที , วิ่ง 2 นาที (RPE 8-9) , แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที , วิ่ง 3 นาที (RPE 8-9) , แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที , วิ่ง 4 นาที (RPE 8-9) , แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที
2. ฝึกแบบพีระมิด
ยกตัวอย่าง เช่นวิ่ง 1 นาที (RPE 8-9) , แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที , วิ่ง 2 นาที (RPE 8-9) , แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที , วิ่ง 3 นาที (RPE 8-9) , แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที , วิ่ง 2 นาที (RPE 8-9) , แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที , วิ่ง 1 นาที (RPE 8-9) , แล้วพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที
Note : จะเห็นได้ว่ามีการเพิ่มระยะเวลาตั้งแต่ 1 นาทีไปจนถึงยอดพีระมิดซึ่งเป็น 3 นาที จากนั้นก็จะลดลงเหลือ 2 และ 1 นาทีเพื่อเป็นการลงมาจากยอดพีระมิดนั่นเอง
รูปแบบการฝึกวิ่ง Interval 6 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่
โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะสำหรับมือใหม่ เพราะจะใช้วิธีการฝึกวิ่งสลับกับฝึกเดินไปเรื่อยๆ จนครบเวลาทำให้ง่ายต่อการฝึกสำหรับทุกคน
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 30 วินาที (RPE3) สลับกับเดิน 30 วินาที จนกว่าจะครบ 5 นาที , เดินพัก 2 นาที , วิ่ง 30 วินาที (RPE3) สลับกับเดิน 30 วินาที จนกว่าจะครบ 5 นาที
- วันอังคาร : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่ง 45 วินาที (RPE4) สลับกับเดิน 10-30 วินาที จนกว่าจะได้ 10 นาที
- วันพฤหัส : พักหรือฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 30 วินาที (RPE3) สลับกับเดิน 30 วินาที จนกว่าจะครบ 10 นาที , เดินพัก 5 นาที , วิ่ง 30 วินาที (RPE4) สลับกับเดิน 30 วินาที จนกว่าจะครบ 10 นาที
- วันอาทิตย์ : พักหรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 2 นาที (RPE4) สลับกับเดิน 30 วินาที จนกว่าจะครบ 7 นาที , เดินพัก 2 นาที , วิ่ง 2 นาที (RPE4) สลับกับเดิน 30 วินาที จนกว่าจะครบ 7 นาที
- วันอังคาร : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพุธ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 5 นาที , พัก 2 นาที , วิ่ง 5 นาที , ปิดท้ายด้วยการเดิน 5 นาที (ตอนวิ่งวันนี้ให้ใช้ RPE4)
- วันพฤหัส : พักหรือฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 1.6 กิโลเมตร (RPE 3-4) , เดินพัก 5 นาที , ปิดท้ายด้วยการเดินอีก 5 นาที
- วันอาทิตย์ : พักหรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , จากนั้นเริ่มต้นการฝึกด้วยการ วิ่ง 1 นาที , เดิน 30 วินาที , วิ่ง 2 นาที , เดิน 30 วินาที , วิ่ง 3 นาที , เดิน 30 วินาที , วิ่ง 4 นาที , เดิน 30 วินาที , วิ่ง 3 นาที , เดิน 30 วินาที , วิ่ง 2 นาที , เดิน 30 วินาที , วิ่ง 1 นาที , เดิน 30 วินาที แล้วปิดท้ายด้วยการเดินคูลดาวน์ 5 นาที (ตอนวิ่งให้ใช้ RPE 4-5)
- วันอังคาร : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพุธ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 5 นาที , เดิน 2 นาที , วิ่ง 5 นาที , เดิน 2 นาที ปิดท้ายด้วยการเดิน 5 นาที (ตอนวิ่งวันนี้ให้ใช้ RPE4-5)
- วันพฤหัส : พักหรือฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 1.6 กิโลเมตร (RPE 3-5) , เดินพัก 5 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่งอีก 5 นาที (RPE 3-5) แล้วเดินคูลดาวน์ 5 นาที
- วันอาทิตย์ : พักหรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 5 นาที (RPE 4-5), เดิน 2 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาทีสลับกับเดิน 30 วินาที (ฝึกวิ่งขึ้นเนิน ให้ได้ 4 รอบ) , ปิดท้ายด้วยการเดินคูลดาวน์ 5 นาที
- วันอังคาร : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพุธ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 1.6 กม. , เดิน 5 นาที , วิ่ง 1.6 กม. , ปิดท้ายด้วยการเดิน 5 นาที (ตอนวิ่งวันนี้ให้ใช้ RPE4-5)
- วันพฤหัส : พักหรือฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 3.2 กิโลเมตร (RPE 4-5) , เดินพัก 5 นาที
- วันอาทิตย์ : พักหรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 4 นาทีเดิน 30 วินาที , วิ่ง 5 นาทีเดิน 30 วินาที , วิ่ง 6 นาทีเดิน 30 วินาที , วิ่ง 5 นาทีเดิน 30 วินาที , วิ่ง 4 นาทีเดิน 30 วินาที , ปิดท้ายด้วยการเดิน 5 นาที (ตอนวิ่งให้ใช้ 4-5 RPE)
- วันอังคาร : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพุธ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , จากนั้นให้ฝึกตามในวงเล็บ 5 รอบ (วิ่ง 4นาที RPE4-5 สลับกับ เดิน 2 นาที) , ปิดท้ายด้วยการเดิน 5 นาที
- วันพฤหัส : พักหรือฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 1.6 กิโลเมตร (RPE 4-5) สลับกับเดิน 5 นาที (ฝึกวิ่งสลับเดินกันแบบนี้ 3 รอบ) , ปิดท้ายด้วยการเดิน 5 นาที
- วันอาทิตย์ : พักหรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 10 นาที , เดิน 2 นาที , ต่อไปให้ฝึกวิ่งขึ้นเนินซ้ำ 6 รอบตามในวงเล็บ (วิ่งขึ้นเนิน 90 วินาทีสลับกับการเดินพัก 3 นาที) , ปิดท้ายการฝึกด้วยการเดิน 5 นาที (ตอนฝึกวิ่งให้วิ่ง RPE 4-5)
- วันอังคาร : พักหรือฝึก Cross Training
- วันพุธ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 3.2 กม. , เดิน 6 นาที , วิ่ง 5 นาที (ตอนวิ่งในวันนี้ให้วิ่ง RPE 4-5)
- วันพฤหัส : พักหรือฝึก Cross Training
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที , วิ่ง 4.82 กิโลเมตร (RPE 4-5) , ปิดท้ายด้วยการเดิน 5 นาที
- วันอาทิตย์ : พักหรือฝึก Cross Training
ทำไมถึงต้องฝึกวิ่ง Interval สามวันต่อสัปดาห์
3 วันถือว่าดีแล้วสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ยิ่งถ้าเป็นมือใหม่กล้ามเนื้อยิ่งเมื่อยล้าได้ง่าย แต่ถ้าฝึกต่อไปเรื่อยๆ จะพบว่าร่างกายเริ่มเกิดความเคยชินและต้องการวันพักน้อยลง แถมยังจะพบว่ามีความทรหดอดทนรักษาความเร็วในการวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย
วันพักควรทำตัวอย่างไร
ในวันพักจะให้เลือกระหว่างหยุดพักไปเลยหรือจะฝึก Cross Training ก็ได้ ซึ่งเป็นการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ การเล่นโยคะ การปั่นจักรยาน เป็นต้น เป้าหมายคือการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้งานและให้เราได้มีเวลาหยุดพักจากการวิ่ง
ฟังเสียงร่างกาย
การฟังเสียงร่างกายจริงๆแล้วเป็นการสังเกตอาการของร่างกาย ว่ามีอาการผิดปกติระหว่างการฝึกหรือไม่ หากมีอาการเมื่อยล้าแล้วหายไปเมื่อพัก ก็ให้ถือว่าเป็นเรื่องธรรมดา แต่หากมีอาการเจ็บที่ไม่ยอมหายไป ก็แสดงว่าเรามีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้ว ควรหยุดพักสองสามวันและถ้ายังไม่หายก็ควรไปโรงพยาบาล
แหล่งที่มา : https://bit.ly/42nKgwI
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
