วันอาทิตย์, มกราคม 29, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

วิธีปรับฟอร์มการวิ่ง ให้ดีขึ้นแบบเห็นผลทันที

Thip by Thip
22/10/2022
in Running
0
วิธีปรับฟอร์มการวิ่ง
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

การมีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องไม่เพียงแต่จะทำให้นักวิ่งดูดีขึ้นเท่านั้น แต่มันจะช่วยส่งเสริมร่างกายทุกส่วนของเราในตอนวิ่งอีกด้วย นักวิ่งจะรู้สึกได้เลยว่าใช้ความพยายามในการวิ่งน้อยลง มีความเป็นธรรมชาติในการวิ่งมากขึ้น

นอกจากนี้ ยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง เพราะท่วงท่าที่ถูกต้องจะช่วยปรับแต่งการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กล้ามเนื้อ และใยกล้ามเนื้อ ให้มีการเรียงตัวจัดตำแหน่งเหมาะสมกับความตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายขณะวิ่ง

แต่ยังมีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่รู้วิธีปรับฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้น หรือไม่รู้ว่าฟอร์มการวิ่งที่ดีนั้นเป็นอย่างไร โดยในบทความนี้เราจะมุ่งประเด็นไปที่หัวข้อหลักๆ ดังต่อไปนี้

  1. ทำไมฟอร์มการวิ่งจึงมีความสำคัญ?
  2. การมีฟอร์มการวิ่งไม่ดี สามารถทำให้บาดเจ็บได้ขนาดไหน?
  3. ฟอร์มการวิ่งที่ดีเป็นอย่างไร?
  4. วิธีปรับฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้น

ทำไมฟอร์มการวิ่งจึงมีความสำคัญ?

ฟอร์มการวิ่งที่ดีและถูกต้อง สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยในเรื่องการบริหารพลังงานในการวิ่งได้ ซึ่งจะทำให้เราสามารถวิ่งได้ไกลและเร็วขึ้น โดยใช้ความพยายามน้อยลง เพราะมีเปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ใช้อย่างสูญเปล่าน้อยลงนั่นเอง

  • ในทางตรงกันข้าม หากเพื่อนๆ มีฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี อาจยิ่งเพิ่มความเสี่ยงและโอกาสที่จะทำให้เราได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เพราะท่าทางที่ไม่ถูกต้องจะไปสร้างความตึงเครียดให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยไม่จำเป็น
  • ฟอร์มการวิ่งที่ดี จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง และสร้างความตึงเครียดให้ข้อต่อในระดับที่เหมาะสม ลดโอกาสที่เนื้อเยื่อต้องพบความตึงเครียดมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ

ในการพยายามปรับปรุงฟอร์มครั้งแรกเพื่อนๆ อาจจะรู้สึกแปลกอยู่บ้าง แต่เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ก็จะทำให้เราวิ่งได้อย่างสบายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างแน่นอน

ฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี สามารถสร้างอาการบาดเจ็บแบบไหนได้บ้าง?

ฟอร์มที่ไม่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง แต่ก็ขึ้นกับปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่น น้ำหนักตัว , ภาพรวมของการฝึก , รองเท้า เป็นต้น ซึ่งอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้มีดังนี้

  1. พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ
  2. เอ็นร้อยหวายอักเสบ
  3. กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ หรือ Shin splints
  4. กระดูกแตก
  5. อาการ Runner’s knee หรือโรคข้อเข่านักวิ่ง
  6. เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ
  7. มีอาการปวดหลังส่วนล่าง

ฟอร์มการวิ่งที่ดีเป็นอย่างไร?

1. สร้างความสมดุลให้กับกระดูกเชิงกราน

ฟอร์มการวิ่งที่ดี ต้องสร้างความสมดุลให้กับกระดูกเชิงกราน เวลาวิ่งน้ำหนักตัวของเราควรจะถูกแบ่งไปยังก้นและขาทั้งสองข้าง กล้ามเนื้อแกนกลางต้องแน่นตลอดและมีการใช้งานเพื่อสร้างความสมดุล

ถึงแม้ว่าตอนวิ่งขาของเราต้องเคลื่อนไหวสลับกัน แต่เราก็ต้องคอยรักษาระดับของก้นให้เท่ากัน เมื่อเราเอาเท้าลงพื้นต้องมีการใช้งานกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางในการรักษาระดับความสูงของก้น แทนที่จะปล่อยให้โดนน้ำหนักดึงลงไป

หากเพื่อนๆ พบว่าก้นหย่อนเวลาวิ่ง นั่นหมายความว่าต้องมีการฝึก Strength training สำหรับกล้ามเนื้อก้นโดยเฉพาะ ตัวอย่างท่าออกกำลังกาย เช่น ท่า clam shells, lateral leg lifts, และ side steps ท่าเหล่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อบริเวณนี้ได้

2. ช่วยให้เรามีลำตัวตั้งตรง

ฟอร์มในการวิ่งที่ดีจะทำให้เกิดท่วงท่าที่ดีไปด้วย มันจะช่วยให้ปอดและกะบังลมสามารถขยายได้เต็มที่และหายใจได้ง่ายมากขึ้น ดังนั้นเราจะต้องยกลำตัวสูงขึ้นโดยปล่อยให้กระดูกสันหลังเป็นไปตามธรรมชาติ

พูดง่ายๆก็คือ ตอนวิ่งไม่ควรค่อมตัวไปด้านหน้าและก็ไม่ควรเอนตัวไปด้านหลัง ให้ลองจินตนาการภาพตอนเราวิ่งตัวตรงๆ ยกตัวสูงขึ้นมาราวกับว่ามีเชือกเกี่ยวศีรษะของเราอยู่บนท้องฟ้า 

ให้เราวิ่งโดยยกหน้าอกขึ้นมา มีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางและจะต้องเก็บไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหลังและด้านล่างออกห่างจากใบหูของเรา

3. ช่วยเรื่องขาและเท้า

การรับภาระของขาทั้งสองข้างควรจะเท่ากัน เราต้องการให้ขาทั้งสองข้างเคลื่อนไหวในรูปแบบเดียวกัน และระยะการก้าวขาซ้ายและขวาควรเท่ากันด้วย เราต้องยกขาให้สูงมากพอไม่ว่าจะวิ่งบนพื้นแบบใดก็ตาม อย่าให้เท้าขูดไปกับพื้น

มีนักวิ่งบางคนคิดว่าการวิ่งเอาเท้าใกล้พื้นจะช่วยประหยัดพลังงาน แต่มันจะสร้างแรงเสียดทานส่วนเกินขึ้นมา แถมยังลดโมเมนตัมในการเคลื่อนที่ไปด้านหน้าอีกด้วย

เวลาเอาเท้าลงพื้นควรเอากลางฝ่าเท้าลงพื้น อย่าเอาส้นเท้าลงพื้นเพราะมันจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นเช่น เข่า , ก้นและหลัง แถมยังเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย นอกจากนี้การเอาส้นเท้าลงพื้นยังจะไปลดโมเมนตัมในการเคลื่อนตัวไปด้านหน้า

เราควรเอาเท้าลงพื้นเบาๆแทนที่จะฟาดลงกับพื้น เราควรมีการสับขาวิ่งได้เร็วถึง 170-190 ครั้งต่อนาที เคยมีการวิจัยที่พบว่าการสับขาเร็วขึ้นจะลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บมากขึ้น เพราะมันจะลดแรงกระแทกของข้อต่อนั่นเอง

4. ตำแหน่งศีรษะและการมองเห็น

ศีรษะของเราควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้คางและหน้าผากของเราชี้ตรงไปด้านหน้าแทนที่จะก้มหน้าลงมา สายตาของเราต้องมองไปด้านหน้า หรือก้มลงมาเล็กน้อยในลักษณะที่ยังมองเห็นเส้นทางข้างหน้าเพื่อให้เห้นว่ามีอะไรอยู่ข้างหน้าเราบ้าง พยายามอย่าวิ่งก้มหน้าเพราะมันจะทำให้เราหายใจลึกๆได้ลำบาก

5. การแกว่งแขน

มีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่ได้ให้ความสนใจในเรื่องการแกว่งแขน การแกว่งแขนจะช่วยเพิ่มการทรงตัว จังหวะ พลัง และความเร็วในการวิ่ง ซึ่งตามข้อเท็จจริงแล้วแขนจะช่วยสร้างแรงส่งให้กับขาของเรา ยิ่งสับแขนเร็วเราก็จะสับขาเร็วตามไปด้วย

ไหล่ของเราควรที่จะผ่อนคลายและอยู่ลงมาต่ำกว่าหูของเรา ศอกควรงอ 90 องศา แกว่งแขนตรงไปด้านหน้าและด้านหลังข้างลำตัวเรา

ให้พยายามลดการเคลื่อนไหวของแขน มือไม่ควรแกว่งไปไกลเกินเส้นกลางลำตัว (อย่าให้เลยเอวลงไป) ถ้าหากว่าเราแกว่งแขนไกลเกินไปจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงและมีการใช้พลังงานมากเกินไปด้วย

6. มือต้องผ่อนคลาย

มือของเราควรผ่อนคลาย กำมือสบายๆ ราวกับว่าเรามีผีเสื้ออยู่ในกำมือ ต้องคอยระวังไม่ให้มือบีบแรง การกำมือแรงๆ จะส่งผลทำให้เกิดความตึงเครียดและกล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากขึ้นเรื่อยๆ

วิธีปรับฟอร์มการวิ่ง ให้ดีขึ้นแบบทันที

วิธีปรับฟอร์มการวิ่ง

การเปลี่ยนฟอร์มการวิ่งอาจฟังดูเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคยวิ่งแบบเดิมๆ มานานเป็นเดือนเป็นปี โดยปกติแล้วพวกเราส่วนใหญ่มักจะวิ่งในแบบที่ตัวเองรู้สึกเป็นธรรมชาติ และเราก็ไม่ได้ใส่ใจเรื่องฟอร์มการวิ่งเลย เราก็แค่วิ่งเฉยๆ เท่านั้น

แต่อย่างไรก็ตาม หากเราลงทุนเสียแรงเสียเวลาเพื่อมาปรับเปลี่ยนฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้น ก็จะส่งผลดีในระยะยาวโดยทำให้เราวิ่งได้ง่ายขึ้น และมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง

ให้เพื่อนๆ ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนฟอร์มกันไปทีละนิด โฟกัสไปที่การปรับปรุงทีละส่วนไปจนกว่าเราจะชิน แล้วค่อยๆ ทำจนครบทุกอย่าง เพราะว่าเราอาจจะต้องเปลี่ยนอะไรถึง 29 อย่างดังรายการข้างล่างนี้

  • การปรับบาลานซ์ : ต้องจัดกระดูกเชิงกรานให้เท่ากัน , ก้นต้องยกสูงเท่ากัน , หรือมีความสมดุลของกระดูกเชิงกราน
  • การปรับท่วงท่า : ต้องวิ่งตัวสูง , ยกศีรษะขึ้นหาท้องฟ้า , ยกอกขึ้นเวลาวิ่ง , เก็บไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหลัง , ไหล่ต้องลงมาข้างล่างอยู่ห่างจากใบหู , วิ่งตัวตรงเหมือนทหาร , ตั้งตัวตรง อย่างอตัว
  • ตำแหน่งศีรษะ : ตามองตรงไปข้างหน้า , คางตรงไปข้างหน้า , ตำแหน่งตาทั้งสองเป็นเส้นตรง  , เหลียวมองขึ้นด้านบน (กรณีที่เราชอบก้มหน้า)
  • เท้า : ให้เอาเท้าลงพื้นเบาๆ , สับขาไวๆ , เบาและเร็ว , ก้าวเท้า (อย่าสับเท้าอยู่กับที่)
  • แขน : ระวังอย่าแกว่งแขนผ่านลงมาข้างล่างลำตัวต่ำกว่าเอว (ให้เพื่อนๆ ตีเส้นในใจเอาไว้เป็นรั้วกั้นเลย) , ให้แกว่งแขนสร้างแรงขับ , แกว่งไปด้านหน้าและหลัง , หรือแกว่งแขนอย่างทรงพลัง
  • มือ : กำมือเหมือนเราถือผีเสื้อเอาไว้ในมือ ,  กำมือเบาๆ หลวมๆ , กำเบาๆ อย่าบีบมือแน่น  , ผ่อนคลายมือ , หรือทำให้หลวม

ให้เพื่อนๆ ลองแก้ไขไปทีละเรื่อง ซึ่งหลักๆ จะมีอยู่ 6 หัวข้อใหญ่ ได้แก่ มือ , เท้า, แขน , ศีรษะ , ท่วงท่า , บาลานซ์ จนกว่าเราจะแก้ได้หมดก็จะปรับฟอร์มได้เอง โดยในระหว่างวิ่งก็ต้องมีสติรู้ตัวตลอดเวลา

หรือเราอาจจะลองวิ่งบนลู่วิ่งโดยมองตัวเองจากกระจกก็ได้ จะได้เห็นกันไปเลยว่าเรามีข้อผิดพลาดตรงจุดไหนบ้าง หรืออาจจะให้เพื่อนช่วยถ่ายคลิปเราตอนวิ่งเพื่อมาดูภายหลังก็ได้ 

อย่าลืมว่าการปรับฟอร์มนั้นต้องใช้เวลา แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะช่วยสร้างความสนุกในการวิ่งแน่นอน มันจะทำให้เราวิ่งในระยะทางเดิมได้โดยใช้ความพยายามน้อยลง หรือ ทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้นไปอีก ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3MjldBO


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: runningRunning GuideRunning Techniqueคำแนะนำในการวิ่งวิ่งเทคนิคการวิ่ง
Previous Post

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 7 วันต่อสัปดาห์ มากเกินไปหรือเปล่า?

Next Post

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (16 สัปดาห์)

Thip

Thip

Related Posts

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

29/01/2023
การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

13/01/2023
11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

12/01/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

11/01/2023
นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

10/01/2023
วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

09/01/2023
Next Post
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (16 สัปดาห์)

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (16 สัปดาห์)

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 11.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

6 ท่ายืดน่องสำหรับนักวิ่ง เพื่อให้วิ่งได้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

6 ท่ายืดน่องสำหรับนักวิ่ง เพื่อให้วิ่งได้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

by Thip
21/07/2019

George Etzweiler คุณปู่นักวิ่งวัยเก๋าอายุ 99 ปีที่ยังคงหยุดวิ่งไม่ได้

George Etzweiler คุณปู่นักวิ่งวัยเก๋าอายุ 99 ปีที่ยังคงหยุดวิ่งไม่ได้

by Thip
13/05/2019

แจ็คเก็ตนักวิ่ง 7 แจ็คเก็ตที่สมบูรณ์แบบอย่างไม่เคยมีมาก่อน

แจ็คเก็ตนักวิ่ง 7 แจ็คเก็ตที่สมบูรณ์แบบอย่างไม่เคยมีมาก่อน

by VRUN VRIDE
01/09/2018

Nike Air Zoom Pegasus 37 A.I.R. Chaz Bundick

Nike Air Zoom Pegasus 37 A.I.R. Chaz Bundick วางจำหน่ายแล้วในไทย

by Thip
08/12/2020

7 ความผิดพลาดในการวิ่งระยะไกล

7 ความผิดพลาดในการวิ่งระยะไกล ที่เพื่อนๆควรรู้ไว้

by Thip
06/10/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (337)
  • News (724)
  • Review (126)
  • Running (814)
  • Stories (201)
  • Training (319)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...