โปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ระยะเวลา 12 สัปดาห์
เพื่อนๆ พร้อมจะลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรกหรือยัง!! โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่และผู้ที่ต้องการวิ่งสะสมระยะทาง
ใช้เวลาฝึกทั้งหมด 12 สัปดาห์ เริ่มจากการวิ่งเพียง 6.4 กม. (4 ไมล์)ในสัปดาห์แรก เพิ่มไปถึง 19.31 กม. (12 ไมล์)ในสัปดาห์ที่ 10 โดยจะมีการผสมผสานกันระหว่างการวิ่งแบบ Easy , การวิ่งระยะไกล , วันพักและการฝึก Cross training สองวันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวเข้ากับระยะทางการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
ผู้ที่จะใช้โปรแกรมนี้ได้ ควรจะเป็นคนที่เคยฝึกวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ และวิ่งได้ครั้งละ 40-45 นาที มาอย่างต่อเนื่อง 6 เดือน ถ้าเพื่อนๆ ไม่เข้าข่ายก็ให้ลองหาโปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ในเว็บไซต์ของเราไปใช้ก่อน
คำแนะนำในการฝึก
- วอร์มอัพ : ให้เราวิ่งหรือเดินเบาๆ 5-10 นาทีก่อนการฝึก เป็นการค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ , เพิ่มการไหลเวียนเลือด , ลดความตึงกล้ามเนื้อ ให้พร้อมต่อการฝึกนั่นเอง
- คูลดาวน์ : เมื่อจบการฝึกให้เราวิ่งเบาๆ/เดินเบาๆ 5-10 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจค่อยๆ กลับมาในระดับปกติ
- ระดับความเข้มข้นในการฝึก : ให้เราแบ่งสเกลระดับความเข้มข้นจาก 1 – 10 คะแนน ถ้าเต็ม 10 ก็คือใส่เต็มเหนี่ยว ก็ให้ใช้สเกลนี้ร่วมกับเพซและอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้เรามีระดับความเข้มข้นในการฝึกที่เหมาะสม
- อัตราการเต้นของหัวใจ : เพื่อนๆ ควรมีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ จะช่วยให้เราควบคุมการฝึกวิ่งได้ดียิ่งขึ้น
- การฝึก Cross training : ใครที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายให้เลื่อนไปเริ่มฝึก Cross training ในสัปดาห์ที่ 4 ที่ 5 ไปเลย แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์อยู่แล้วก็ให้ฝึกได้เลย มีให้เลือกหลายอย่างไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , ใช้เครื่องอิลิปติคอล , ฝึกโยคะ , ฝึก strength training
การฝึก Cross Training จะช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งและช่วยให้ฟื้นร่างกายได้เร็วขึ้น ก็ถือว่าเป็นวันที่เราจะได้พักความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อจากการวิ่ง แถมยังได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไปด้วย
- การฝึก Strength training : การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อลีนและอัตราการเผาผลาญพลังงานในตอนที่เราพัก มีให้เลือกหลายแบบ เช่น การฝึกโดยใช้น้ำหนักตัว , ใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล , ใช้เครื่องออกกำลังกายหรือสายรัดยางยืดออกกำลังกาย รวมไปถึงการฝึกโยคะ , พิลาทิส และ Cross-Fit เป็นต้น โดยเราควรที่จะฝึกทั้งร่างกายส่วนบน , แกนกลาง , ส่วนล่าง อย่าลืมวอร์มอัพก่อน 5-10 นาที
สำหรับมือใหม่ให้ฝึกท่าละ 1 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งก็พอแล้ว เป้าหมายถือทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าจนฝึกต่อไม่ได้ พอเลยสัปดาห์ที่ 3 ค่อยเพิ่มจำนวนเซ็ตอีก 1 เซตจนกระทั่งเราฝึกได้ 2-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-15 ครั้ง
- ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ : หลังวอร์มอัพคูลดาวน์ทุกครั้งเราควรยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น , เพิ่มการไหลเวียนเลือด , เพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกาย , และยังช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บตอนออกกำลังกายด้วย
- การดัดแปลงตารางการฝึก : อนุญาตให้สลับวันฝึกได้ สิ่งสำคัญมันคือความต่อต่อเนื่องในการฝึก อย่างอื่นดัดแปลงได้หมด อย่าลืมคอยระวังอาการบาดเจ็บ และค่อยๆ เพิ่มความฟิตไปในทุกสัปดาห์
ระดับความเข้มข้นของการวิ่ง
- การวิ่งในระดับ Easy : เราจะวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 65-75% และมีระดับความพยายามที่ 6-7 จากเต็ม 10
- การวิ่งในระดับปานกลาง : ให้วิ่งในระดับที่ทำให้ได้ยินเสียงหายใจ แต่ต้องไม่หายใจแรงจนเกินไป เราจะต้องมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 75-80% และมีระดับความพยายามที่ 7-8 จากเต็ม 10
- การวิ่งระยะไกล : การฝึกวิ่งระยะไกลนั้นสำคัญต่อการเตรียมตัวลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนมาก เราจะวิ่งโดยใช้เพซ Easy และจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งทุกสัปดาห์ โดยให้วิ่งโดยใช้ความเร็วคงที่ไปจนถึงที่หมายเลย
- การลงแข่ง : ในสัปดาห์ที่ 6 เราควรไปลงแข่งวิ่ง 5k และในสัปดาห์ที่ 9 ควรไปลงแข่งวิ่ง 10k จะได้มีความเคยชินกับโครงสร้างและขั้นตอนในงานแข่งขัน หรือจะไปในสัปดาห์อื่นก็ได้นะ ถ้าตารางไม่ตรงกัน
โปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 35 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 8 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 9.65 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 6 : วันลงแข่ง 5k ขอให้ทุกคนโชคดี
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 11.26 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 45 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 12.87 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 50 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 14.48 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 4 : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันที่ 5 : วิ่ง 40 นาที
- วันที่ 6 : วิ่ง 16 กม.
- วันที่ 7 : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 2 : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันที่ 3 : วิ่ง 30 นาที
- วันที่ 4 : พัก
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน ขอให้ทุกคนโชคดี
- วันที่ 7 : พัก
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
