11 ประโยชน์ของการฝึก Strength Training นอกจากการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
หากเพื่อนๆ ต้องการเพิ่มกล้ามแขนและซิกแพค การฝึก Strength Training นั้นมีความสำคัญอย่างแน่นอน แต่ถึงแม้ว่าเพื่อนๆ จะไม่ได้มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึก Strength Training ก็ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพดี
มีคนจำนวนมากที่คิดว่า หากไม่ต้องการมีรูปร่างเหมือนนักเพาะกาย ก็ไม่ต้องฝึก Resistance training เลย พวกเขาเลยออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว หลังจากนั้นพวกเขาก็ได้แต่สงสัยว่า ทำไมการมีสุขภาพดีขึ้นมันถึงได้ยากเย็นนัก
นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อใหญ่นั้น จำเป็นต้องมีความเข้มข้นทั้งในเรื่องการฝึกและเรื่องสารอาหาร มันไม่มีทางเกิดขึ้นได้เองโดยอุบัติเหตุ กล่าวโดย Michael Rebold ผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเชิงบูรณาการที่มหาวิทยาลัย Hiram College ในรัฐโอไฮโอ
และจากนี้ไปคือ 11 ประโยชน์ของการฝึก Strength Training ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว
1. ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
ผลวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดซึ่งถูกตีพิมพ์ ในปี ค.ศ.2014 ซึ่งมีผู้ชายเข้าร่วมเป็นอาสาสมัครจำนวน 10,500 คน เป็นระยะเวลา 12 ปี พบว่าการฝึก Strength training มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในการป้องกันไม่ให้หน้าท้องใหญ่ขึ้น
เมื่อผู้คนหันมาฝึก Strength training เป็นประจำ มันไม่ได้แค่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้นแต่มันยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีน ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหรือจำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวันอีกด้วย
2. มีสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจดีขึ้น
ไขมันในช่องท้องมักจะไปเกาะอยู่ตามอวัยวะภายในที่สำคัญ รวมไปถึงหัวใจด้วย การลดไขมันหน้าท้องจึงช่วยให้สุขภาพหัวใจดีมากขึ้น
อย่างไรก็ตามมีการวิจัยที่พบว่าการฝึก Strength training ส่งผลโดยตรงต่อหัวใจ ยกตัวอย่างเช่นงานวิจัยในปี ค.ศ.2013 พบว่าชายหนุ่มที่มีการฝึก Strength training จะมีปริมาณไขมันดี (HDL) มากขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ฝึกเลย เพราะว่าการฝึกมันจะช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่จะมีประโยชน์ในด้านการปรับไขมันดีมากกว่า ในปี ค.ศ.2015 ยังมีการค้นพบว่าการวัดระดับแรงบีบของมือสามารถใช้คำนวนโอกาสการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ดีกว่าการวัดจากความดันโลหิตซะอีก
3. ช่วยควมคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่สองควรฝึก Resistance training ผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร BioMed Research International ในปี ค.ศ.2013 พบว่า นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การฝึก Strength training ยังเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการนำกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดไปใช้
ในกล้ามเซลล์กล้ามเนื้อจะมีระบบที่คอยหยิบน้ำตาลในเลือดแล้วส่งไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งการฝึก Strength training มันจะช่วยส่งเสริมระบบนี้ทำให้มีการนำน้ำตาลไปใช้มากขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดจึงลดลง
4. ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง
ไขมันในช่องท้องไม่เพียงแต่จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน แต่ยังส่งเสริมการพัฒนาของมะเร็งอีกด้วย การวิจัยในปี ค.ศ.2017 พบว่าเซลล์ไขมันในช่องท้องจะผลิตโปรตีนมะเร็งระดับสูงชื่อ FGF2
นอกจากนี้ยังมีการพบว่ามวลกล้ามเนื้อจัดเป็นปัจจัยสำคัญในการคาดการผลลัพธ์ของการรักษามะเร็ง เพราะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเป็นอาการแทรกซ้อนที่พบได้บ่อยจากการรักษามะเร็ง และมีความสัมพันธ์กับระดับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความเป็นพิษในการทำเคมีบำบัด , การลุกลามที่เร็วขึ้นของเนื้องอกและโอกาสรอดชีวิตที่ลดลง
5. ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
การมีกล้ามเนื้อพื้นฐานที่ดีนั้นสำคัญต่อทุกการเคลื่อนไหวร่างกาย , การรักษาความทรงตัว , การทำงานประสานกันและการป้องกันการได้รับบาดเจ็บ อธิบายโดย ดร. Adam Rivadeneyra ซึ่งเป็นแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา ได้บอกว่า “ถ้าหากกล้ามเนื้ออ่อนแอเกินไปจะทำให้เกิดความตึงเครียดมากขึ้นกับเอ็นที่ทำหน้าที่เชื่อมต่อและอาจทำให้เอ็นอักเสบได้”
นอกจากนี้การฝึก Strength training ยังช่วยเพิ่มจำนวนและขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยคอลลาเจนในเส้นเอ็นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ
6. ช่วยทำให้จิตใจเข้มแข็งขึ้น
การฝึก Strength training สามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวลดีขึ้นได้ การออกกำลังกายจะช่วยให้หลั่งเอ็นโรฟินออกมาทำหน้าที่ของมัน แต่การฝึก Strength training จะช่วยมอบโอกาสให้เราได้ก้าวข้ามขึดจำกัดในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมได้ ช่วยเพิ่มระดับความยืดหยุ่นทางจิตใจ (อ้างอิงจากงานวิจัยของฮาร์วาร์ด)
สำหรับในด้านการต่อต้านอาการวิตกกังวล ในปี ค.ศ.2014 มีการวิจัยออกมาแล้วว่า การยกน้ำหนักเบา-ปานกลาง (เบากว่า 70% ของที่เราสามารถยกได้ในครั้งเดียว) จะส่งผลอย่างมากต่อระดับความวิตกกังวล
7. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว
คงต้องมาฝึกยึดกล้ามเนื้อเสียใหม่แล้ว เพราะว่าผลการวิจัยในปี ค.ศ.2017 พบว่าการฝึก Strength training ช่วยเพิ่มความยืดหยุนให้ทั้งร่างกายผู้ชายและผู้หญิง การวิจัยในปี ค.ศ.2006 พบว่าการออกกำลังกายแบบ “eccentric strength exercises” อาจให้ประโยชน์มากที่สุด สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นร้อยวายได้เป็นสองเท่าของการใช้ท่ายืดเหยียดแบบ static stretching
รูปแบบการฝึก Eccentric exercises คือท่าอะไรก็ตามที่ทำให้มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมากกว่าการทำให้หดตัว ยกตัวอย่างเช่น ท่าที่มีการย่อตัวเหมือนท่า Squat หรือการยกบาร์ตอนฝึกท่า Lat pull-down เป็นต้น
แต่สิ่งสำคัญที่สุดก็คือความคล่องตัว การฝึก Strength exercises จะทำให้ข้อต่อได้เคลื่อนไหวเต็มที่ เมื่อฝึกไปนานๆ ก็จะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้เอง
8. ช่วยทำให้รู้สึกว่ารูปร่างดูดีขึ้น
แน่นอนว่าการออกกำลังกายจะส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย แต่การวิจัยในปี ค.ศ.2015 ในกลุ่มอาสาสมัครที่เป็นผู้หญิงวัยกลางคนพบว่า การฝึก Strength training อย่างต่อเนื่องทำให้มุมมองที่มีต่อร่างกายดีขึ้นและช่วยให้รูปร่างดีขึ้น ไม่ว่าผลลัพธ์จริงๆ จะออกมาเป็นอย่างไรก็ตาม
การพัฒนาในด้านสุขภาพจิตใจและระดับพลังงาน รวมไปถึงความรู้สึกถึงความสำเร็จ นี่แหละที่เป็นตัวเร่งปฎิกิริยาทำให้เรารู้สึกดีกับรูปร่างของตัวเองมากขึ้น กล่าวโดยนักวิจัย
9. ป้องกันและควบคุมโรคกระดูกพรุน
ร่างกายที่แข็งแรงย่อมจะมีกระดูกที่แข็งแรง การฝึก Strength training จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก การยกน้ำหนักในท่าที่ต้องต้านกับแรงโน้มถ่วงจะทำให้เกิดแรงต้านเบาๆ กับร่างกายและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและกระดูก
นอกจากนี้ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อหดตัวมันก็จะเกิดแรงดึงกับกระดูกในบริเวณนั้นด้วย ช่วยกระตุ้นให้กระดูกสร้างโครงสร้างโปรตีนและนำแร่ธาตุไปรวมกันในกระดูก
ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ให้ยกน้ำหนักโดยใช้ท่ายืน , ฝึก Strength training โดยใช้ท่า squat และท่า lunge มีงานวิจัยในปี ค.ศ.2014 ซึ่งมีการให้อาสาสมัครฝึก Strength training เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ โดยใช้ท่า squat พบว่ามีการเพิ่มขึ้นของความหน้าแน่นของแร่ธาตุในกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังด้านล่างและกระดูกต้นขา ประมาณ 2.9-4.9%
10. ช่วยให้สมองมีสุขภาพดีมากขึ้น
Strength training ช่วยเพิ่มพลังสมองได้ตลอดชีวิตของเรา แต่ผลลัพธ์จะส่งผลอย่างมากต่อคนวัยกลางคนที่เริ่มมีปัญหาด้านการใช้ความคิด เคยมีการวิจัยให้ผู้ชายและผู้หญิงวัย 55-86 ปี ฝึก Weight training สองครั้งต่อสัปดาห์ นานติดต่อกันหกเดือน พบว่าสามารถทำคะแนนทดสอบด้านสติปัญญาได้ดีขึ้น ส่วนกลุ่มอาสาสมัครที่ถูกขอให้ฝึกยึดกล้ามเนื้อต่อเนื่องกันหกเดือนกลับทำคะแนนได้แย่ลง
กุญแจหลักอยู่ที่การไหลเวียนของเลือด การฝึก Strength training ในระดับเข้มข้นจะช่วยให้เลือดไหลเวียนส่งแร่ธาตุและสารอาหารไปยังสมอง
11. ช่วยให้อายุยืนมากขึ้น
ในปี ค.ศ.2015 มีงานวิจัยที่พบว่าแรงบีบมือสามารถใช้ในการคาดการณ์โอกาสเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้และ เมื่ออ้างอิงจากผลการวิจัยของ Clinical Nutrition & Metabolic Care ในปี ค.ศ.2017 ซึ่งกำลังเป็นที่พูดถึงอยู่ในตอนนี้ก็พบว่า มวลกล้ามเนื้อลียนนั้นสามารถถูกนำมาใช้เป็นดัชนี้ชีวัดระดับสุขภาพโดยรวมได้ดีกว่าค่า BMI
ที่มา : https://bit.ly/3u9LBDM
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
