8 สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนไปวิ่งบนชายหาดริมทะเล
ใครที่ชอบออกมาวิ่งบนชายหาดริมทะเล เวลาไปเที่ยวพักผ่อน ไปอบรมสัมมนา หรือท่องเที่ยวประจำปี (Outing) กับที่ออฟฟิศ ย่อมรู้ดีว่า การวิ่งบนพื้นทรายริมชายหาดนั้นยากกว่าการวิ่งบนพื้นถนนทั่วไป ทรายจะทำให้เราต้องออกแรงมากกว่าปกติ และแสงแดดที่แรงจัด จะทำให้เท้าเราไหม้พุพองได้
Jess Movold โค้ชฝึกสอนของ Mile High Run Club ในนิวยอร์ก กล่าวว่า “แรงต้านทานจากทรายจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเราเพิ่มขึ้น เร็วขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อของเราต้องทำงานหนักขึ้นด้วย” ดังนั้นก่อนที่เราจะออกไปวิ่งบนชายหาดริมทะเลท่ามกลางพื้นทรายและแสงแดดจัดจ้าน มี 8 สิ่งที่เป็นเคล็ดลับของโค้ช Jess Movold ที่เราควรเรียนรู้เสียก่อน
1. Warm up ขาของเราให้ดี
การวิ่งบนชายหาดจะทำให้กล้ามเนื้อขาของเรามีการเกร็งแข็งกว่าการวิ่งบนพื้นถนนทั่วไป ดังนั้นสิ่งที่สำคัญคือเราต้องให้เวลาสำหรับการวอร์มอัพแบบไดนามิก (Dynamic Warm-up) โดยเน้นไปที่บริเวณอวัยวะส่วนด้านหลัง มีท่าที่แนะนำให้ทำตามด้านล่างนี้
– ท่า Forward Lunges
– ท่า Hip Circles
– ท่า High Knees
– ท่า Butt Kickers
และด้วยความไม่เสมอของพื้นทราย เราจะต้องเตรียมข้อเท้าให้ดีโดยนั่งแล้วหมุนข้อเท้าและยกน่องให้โค้งขึ้นมา
2. ลดความเร็วในการวิ่ง
ความสวยงามของการได้วิ่งบนชายหาดริมทะเลนั้น ดูน่าตื่นเต้น เพลิดเพลิน และน่าจะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น แต่โค้ช Jess Movold บอกว่า ทรายจะทำให้เรารู้สึกเหมือนกำลังถูกตรึงข้อเท้าหนักๆไว้กับขาของตัวเอง ดังนั้นการใช้ความเร็วเฉลี่ยตามปกติของเราที่วิ่งบนพื้นถนนอาจไม่สามารถทำให้เราวิ่งเคลื่อนที่ไปบนพื้นทรายได้ แต่อย่าไปซีเรียสในเรื่องความเร็ว ให้เราปลดปล่อยอารมณ์ให้สดชื่นไปกับบรรยากาศของการพักผ่อนจะดีกว่า วิ่งด้วยความเร็วที่ให้ความรู้สึกเหมือนเรากำลังออกแรงอยู่ที่ 85 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งลดลงกว่าพื้นผิวที่แข็งกว่าทรายแน่นอน
3. ให้ตั้งเป้าหมายการวิ่งไว้ที่เวลา ไม่ใช่ระยะทาง
ทุกครั้งที่เราออกมาวิ่งส่วนมากมักตั้งเป้าหมายการวิ่งแต่ละครั้งเป็นระยะทาง เช่น วันนี้ฉันจะวิ่ง 5k นะ! แต่ชายหาดไม่ใช่สถานที่ที่เหมาะกับการตั้งเป้าหมายการวิ่งเป็นระยะทาง จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Applied Physiology ของยุโรปพบว่า ทรายจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและหัวเข่าของเราต้องทำงานหนักเป็นสองเท่า และจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Experimental Biology บอกไว้ว่า การวิ่งบนทรายต้องใช้พลังงาน 1.6 เท่าของการวิ่งบนพื้นผิวอื่นที่มีความแข็งกว่า นั่นหมายความว่า หากเราตั้งเป้าหมายเป็นระยะทาง เราอาจทำเป้าหมายนั้นไม่สำเร็จ จึงควรตั้งเป้าหมายการวิ่งบนชายหาดริมทะเลเป็นระยะเวลา เช่น 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง จะดีที่สุด
4. โปรดจำไว้ว่า พื้นทรายแต่ละจุดไม่เหมือนกัน
บางคนอาจชอบที่จะวิ่งในทรายที่นุ่มๆ หรือบางคนอาจชอบทรายที่เปียกชื้น ซึ่งพื้นทรายทั้งสองแบบมีประโยชน์ด้วยกันทั้งคู่ และเราควรลองวิ่งทั้งสองแบบ โค้ชบอกว่า ทรายที่นุ่มนวลก็จะยิ่งท้าทายการวิ่งของเรามากขึ้น ให้เราลองเริ่มวิ่งบนพื้นทรายที่เปียกและแข็งกว่าก่อน เพื่อสร้างความทนทานต่อความต้านทานของขาและข้อเท้า จากนั้นค่อยวิ่งบนพื้นทรายที่นุ่มกว่า เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาและข้อเท้าของเราแข็งแกร่งขึ้น
ลองออกกำลังกายแบบ Zig-Zag เพื่อทำความคุ้นเคยพื้นทรายตามนี้
- ใช้เวลาสองนาทีบนหาดทรายที่อ่อนนุ่ม
- วิ่งเป็นเวลาสองนาทีบนพื้นทรายที่แข็งกว่าเพื่อการฟื้นฟู
ทำต่อไปจนกว่าเราจะรู้สึกว่าขาและข้อเท้าของเราพร้อมวิ่งแล้ว
จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Sport Science บอกว่า การวิ่งบนพื้นทรายที่นุ่มจะทำให้กล้ามเนื้อเสียหายและอักเสบน้อยกว่าการวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งกว่า และงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Science กล่าวว่า
การวิ่งบนพื้นทรายที่นุ่มจะทำให้อาการปวดและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลง
5. ระมัดระวังเรื่องความลาดเอียงของชายหาด
ความลาดเอียงของชายหาดมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายของเราในขณะวิ่ง โค้ชบอกว่า หากเราวิ่งตรงไปในทิศทางเดียว ขาข้างหนึ่งจะไม่ยืดออกจนสุด และจะส่งผลกระทบต่อหัวเข่าและสะโพก ให้เราวิ่งตรงครึ่งหนึ่ง และวิ่งไปทิศทางอื่นอีกครึ่งหนึ่ง เริ่มต้นด้วย 10 นาทีในทิศทางเดียว จากนั้นอีก 10 นาทีให้วิ่งไปในทิศทางอื่น หรือจะปรับระยะเวลาจาก 10 นาทีเป็นตัวเลขอื่นก็ได้ตามที่เรารู้สึกสบาย
6. ใส่รองเท้าวิ่งด้วย อย่างน้อยในวันแรกก็ยังดี
การสวมรองเท้าบนชายหาดอาจฟังดูเป็นเรื่องที่ขัดกับความรู้สึกของใครหลายๆคน โค้ชกล่าวว่า การเริ่มต้นการวิ่งด้วยการสวมใส่รองเท้าเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะวิ่งเท้าเปล่าแบบเต็มๆ เพราะรองเท้าจะช่วยรองรับข้อเท้า ป้องกันข้อเท้า รองรับเท้าของเรา
และช่วยให้มีความมั่นคงในขณะที่เรากำลังวิ่งบนพื้นทรายอีกด้วย ดังนั้นในวันแรกของการวิ่งบนพื้นทรายจึงควรสวมใส่รองเท้า
แล้ววันถัดมาจึงค่อยวิ่งโดยที่ไม่มีรองเท้า โดยเริ่มวิ่งบนหาดทรายที่แข็งกว่าก่อน จากนั้นจึงวิ่งบนพื้นทรายที่นุ่มขึ้น
7. ค่อยๆเพิ่มเวลาการวิ่ง
จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research ระบุว่า การวิ่งบนพื้นทรายร่างกายของเราจะทำงานหนักกว่าการวิ่งบนพื้นหญ้า 10% และโค้ชกล่าวว่า เมื่อเราวิ่งบนชายหาดกล้ามเนื้อขาส่วนล่างของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งเท้า
จะทำงานหนักเป็นสองเท่าของการวิ่งบนพื้นปูน และการใช้รองเท้าในชีวิตประจำวันของเราที่มากเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อภายในเท้าของเราไม้ได้ผ่อนคลาย ดังนั้นการวิ่งบนชายหาดจึงควรทำอย่างระมัดระวัง เพื่อค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเท้าให้แข็งแรงขึ้น
8. วิ่งให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณเป็นนักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว ให้วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ได้ แต่ถ้าเป็นนักวิ่งมือใหม่เพียงวิ่งแค่ 1 วันต่อสัปดาห์ก็ถือว่าโอเคแล้ว โค้ชกล่าวว่า การวิ่งบนชายหาดเป็นการออกกำลังที่สำคัญ ควรใช้เวลาหนึ่งวันในการพักฟื้น จนกว่าจะรู้สึกว่าพร้อมที่จะเพิ่มจำนวนวันลงใน workout routine ของตัวเอง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2Im5WBZ
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
