เราควรดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย?
คำถามที่หลายคนสงสัยว่า เราควรดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย? คำตอบคือยังไงก็ได้ แล้วแต่เป้าหมายของเรา ถ้าหากเราต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ เราก็ควรทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนหรือ (โปรตีนเชค) ในทุก 3-5 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน
การวิจัยในปี ค.ศ.2014 ซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร The Journal of Nutrition ระบุว่ากระบวนการที่กล้ามเนื้อนำโปรตีนมาใช้ จะทำงานมากขึ้นเมื่อเราทานโปรตีนในปริมาณปานกลาง ก็ประมาณ 30 กรัมต่อมื้อตลอดทั้งวัน เมื่อเทียบกับการทานโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พร้อมกันทีเดียว ดังนั้นไม่ว่าเราจะออกกำลังกายในช่วงเวลาใดก็ตาม เราควรที่จะทานโปรตีนตลอดทั้งวัน แต่มันจะสะดวกกว่าถ้าเป็นโปรตีนเชค
หากเพื่อนๆต้องการดื่มโปรตีนเชคในช่วงก่อนออกกำลังกายจะได้ประโยชน์เหมือนกัน หากต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพละกำลังล่ะก็ จะดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ได้ นอกจากนี้การวิจัยในปี 2017 ยังพบว่า ไม่ว่าเราจะดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ให้ผลลัพธ์เหมือนกัน
มาลองเปรียบเทียบข้อดี-ข้อเสียของการเลือกดื่มโปรตีนเชคก่อนและหลังออกกำลังกายกันบ้าง
ถ้าเราดื่มโปรตีนเชค “ก่อนการออกกำลังกาย”
ข้อดี : ถ้าเราไม่ได้ทานอะไรเลย 3-4 ชั่วโมง การดื่มโปรตีนเชคก่อนการออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมกระบวนการการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนยังช่วยลดความหิว และโปรตีนเชคยังช่วยให้เราได้รับโปรตีนอย่างเพียงพออีกด้วย
ข้อเสีย : มีเรื่องเดียวที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับการดื่มโปรตีนเชคก่อนการออกกำลังกาย ก็คือถ้าหากเราเป็นคนที่กระเพาะมีความเซนซิทีฟหรือไม่สามารถย่อยผงโปรตีนได้ดี มันอาจทำให้เรารู้สึกอิ่มมากเกินไป หรือถ้าหากเราออกกำลังกายแบบที่ต้องมีการกระโดดก็อาจทำให้รู้สึกไม่ดีได้ การดื่ม “เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์” จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องลำไส้และต้องการดื่มสมูทตี้ก่อนการออกกำลังกายเพราะโปรตีนชนิดนี้มันย่อยง่าย
ถ้าเราต้องการดื่มโปรตีนเชค “หลังการออกกำลังกาย”
ข้อดี : ยิ่งเราได้รับโปรตีนหลังการออกกำลังกายเร็วเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 30 นาที – 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย โปรตีนจะเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างการออกกำลังกาย โปรตีนเชคจึงเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมันย่อยง่ายกว่าการทานอาหาร แถมยังช่วยชดเชยน้ำที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย
ข้อเสีย : ไม่มี และเราขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคที่ทำมาจากนม เช่น เวย์ , เคซีน เพราะว่ามันมีคุณภาพสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ และสัดส่วนในการรับคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่แนะนำคือ 3 ต่อ 1
ทำอย่างไรให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน
ทุกคนควรได้รับโปรตีนทุก 3-5 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน ไม่ว่าพวกเขาจะฝึก Strength training หรือโยคะก็ตาม แต่คนที่ออกกำลังกายหนักจะต้องได้รับโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป
พวกนักเล่นกล้ามจำเป็นจะต้องได้รับโปรตีนทันทีหลังการฝึกเมื่อเทียบกับคนที่ฝึกโยคะการเลือกเวลาทานโปรตีนจึงมีความสำคัญ ซึ่งเรื่องนั้นต้องมีการคำนวนเป็นคนๆไป โดยทั่วไปแล้วเราควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเป็นข้อมูลจากมหาวิทยาลัยฮาวาร์ด
ยกตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของเราคือการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ก็ต้องได้รับโปรตีนหลังการยกน้ำหนักมากยิ่งขึ้นไปอีก อ้างอิงจากผลการวิจัยในปี 2017 ซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่าคนที่ฝึก Strength training ควรได้รับโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
เราควรได้รับโปรตีนกี่กรัมต่อวัน
สมมุติว่าเราหนัก 61 กิโลกรัม ก็ให้คูณด้วย 1.6 ก็จะออกมาได้เป็น 98 กรัม จึงจะเหมาะสมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
แต่อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อลีนและการลดไขมัน ดังนั้นก็ควรมีการลดแคลอรี่และมีการรับโปรตีนเยอะกว่าเดิม อาจจะเป็นโปรตีน 2.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ในช่วงเวลา 1 วัน
การวิจัยในปี ค.ศ.2016 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าเมื่อเรามีการออกกำลังกายแบบ HIIT ร่วมกับ Resistance training การได้รับโปรตีน 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. จะช่วยส่งเสริมการลดไขมันและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีน มากกว่าการได้รับโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
บทสรุปส่งท้าย
เราจะดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังการออกกำลังกายก็ได้ สิ่งสำคัญคือการได้รับโปรตีนตลอดทั้งวันจากอาหารหลายประเภท จะทำให้เราได้รับสารอาหารที่เหมาะในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เราควรมีแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย เช่น เนื้อไก่ , นม , ไข่ , เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยการให้กินหญ้าและถั่ว ซึ่งจะช่วยให้เราได้รับโปรตีนในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน แต่บางครั้งการต้องทานอาหารเพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอนั้น อาจเป็นเรื่องยาก จึงควรใช้วิธีดื่มโปรตีนเชคและสมูทตี้เพื่อความสะดวก
ที่มา : https://bit.ly/3ava9i7
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
