โดยปกติแล้วนักวิ่งมักจะมีเป้าหมายในการเพิ่มความเร็วและระยะทางในการวิ่ง แต่สำหรับในบทความนี้เราจะมาเน้นไปที่เรื่องระยะทาง เพราะไม่ว่าเราจะวิ่งระยะทางใดก็ตาม สิ่งสำคัญก็คือการไปให้ถึงเส้นชัยให้ได้ ต่อไปนี้คือ 11 วิธีที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลมากขึ้น ไปทำตามกันได้เลย
1. ค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่งไปเรื่อยๆ
ร่างกายของเราจำเป็นต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬา การที่เราพึ่งเริ่มฝึกเล่นกีฬาจะทำให้เรามีอาการเมื่อยล้าในวันต่อมา จึงควรให้เวลากล้ามเนื้อ ข้อต่อ ในการปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมใหม่ ซึ่งโดยปกติแล้วในโปรแกรมการฝึกวิ่งต่างๆ จะมีการเพิ่มระยะทางการวิ่งแต่ละสัปดาห์ให้มากกว่าเดิมทีละ 10% อยู่แล้ว เพื่อนๆ ก็สามารถฝึกตามได้เลย
สำหรับคนที่พึ่งเริ่มฝึกวิ่งก็อาจเริ่มต้นด้วยการฝึกวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากการวิ่ง 1 นาที สลับกับการเดิน 1 นาที จนกว่าจะได้เวลารวมกัน 20 นาที ฝึกไปจนกว่าเราจะสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องสลับกับการเดินพัก
ส่วนเพื่อนๆ ที่เป็นมืออาชีพแล้ว ก็จะมีการเพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่ง สัปดาห์ละ 10% ไปเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์ เดี๋ยวพอผ่านไปหลายสัปดาห์ระยะทางมันจะเยอะขึ้นเอง
2. ทำตามโปรแกรมการฝึกวิ่งอย่างเคร่งครัด
โปรแกรมการฝึกวิ่งถูกออกแบบมาเพื่อทำให้ทุกคนสามารถวิ่งไปจนถึงเส้นชัยได้อยู่แล้ว ซึ่งรูปแบบการฝึกก็ได้ถูกออกแบบและคำนวนมาอย่างดีโดยนักวิ่งมืออาชีพ ขอให้เพื่อนๆ ฝึกตามโปรแกรมตั้งแต่ต้นจนจบได้เลย หากใครยังไม่มีโปรแกรมซ้อมวิ่ง ก็สามารถค้นหาในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลยนะ
3. การฝึกวิ่งระยะไกล
หนึ่งในวิธีที่จะทำให้ร่างกายปรับตัวได้ก็คือการฝึกวิ่งระยะไกลนั่นเอง โดยในแต่ละสัปดาห์จะต้องมีวันฝึกวิ่งระยะไกลอยู่ 1 วัน ก็ให้เราฝึกเตรียมอาหารและน้ำดื่มในวันนี้ไปด้วยเลย เพื่อเตรียมพร้อมและสร้างความเคยชินเอาไว้ล่วงหน้าก่อนที่จะเริ่มลงแข่งวิ่ง
4. การฝึกอย่างต่อเนื่อง
การฝึกอย่างต่อเนื่องนี่ล่ะคือสิ่งที่สำคัญสุดๆ เลย ถึงเม้ว่าจะมีปัญหาเรื่องสภาพดินฟ้าอากาศบ้างในบางเวลา ก็ต้องหาทางฝึกตามโปรแกรมการฝึกต่อไปให้ได้
5. หาทางฝึกให้ร่างกายสงวนพลังงานในการวิ่ง
การวิ่งจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อเราใช้พลังงานน้อยลง ยิ่งใช้พลังงานน้อยก็จะวิ่งระยะไกลได้ง่ายมากขึ้น ซึ่งก็จะมีปัจจัยต่างๆ มาเกี่ยวข้องด้วย เช่น การมีท่วงท่าในการวิ่งที่ถูกต้อง การเพิ่มจำนวนการสับขาวิ่งใน 1 นาที การฝึกท่าดริล และการฝึก Speedwork เป็นต้น
การฝึกวิ่งสับขาสั้นๆ สามารถช่วยเร่งความเร็วในการวิ่งได้ การฝึกวิ่ง Fartlek และการวิ่งในสนามกีฬาเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการสับขาและการฝึกฟอร์มท่วงท่าในการวิ่ง แม้ว่าในตอนลงแข่งเราจะไม่ได้ไปแข่งวิ่งเร็วก็ตาม แต่การฝึกเหล่านี้จะช่วยปรับให้ร่างกายใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลงและวิ่งได้นานขึ้น
6. การวิ่งให้ช้าลง
สำหรับในการลงแข่งรวมไปถึงการซ้อมวิ่งระยะไกลนั้น ไม่ควรที่จะเร่งความเร็วในช่วงแรก เพราะจะทำให้เราหมดแรงในช่วงครึ่งทาง ดังนั้นไม่ควรไปใส่ใจในเรื่องความเร็วในการวิ่งระยะไกล เราควรวิ่งในระดับ Easy คือวิ่งในระดับง่ายๆ สามารถพูดคุยกันได้ขณะวิ่งโดยไม่หอบ ส่วนเรื่องการฝึกวิ่งเร็วนั้นในโปรแกรมการวิ่งจะให้เราฝึกเป็นบางวันเท่านั้น หรือถ้าเป็นมือไม่ก็อาจจะไม่มีการฝึกวิ่งเร็วเลย
7. เติมพลังงานให้ร่างกาย
การเตรียมอาหารให้ถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น อาหารทานเล่นก่อนการวิ่ง ก็ควรเป็นข้าวโอ๊ตใส่เบอร์รี่ หรือขนมบีเกิ้ลทาด้วยเนยถั่ว หรืออาจจะเป็นกราโนล่าก็ได้
ในวันฝึกวิ่งระยะไกลที่มีระยะเวลาเกิน 60 นาที จะต้องมีการทานอาหารเพื่อเติมพลังงานระหว่างทาง หากร่างกายมีไกลโครเจนไม่เพียงพอ ก็อาจจะทำให้มีอาการเหนื่อยกลางทางได้
เราควรใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก และควรพกพวกกราโนล่าแบบแท่งหรือกล้วยหอมติดตัวไปด้วย รวมไปถึงพกน้ำติดตัวไประหว่างทาง แต่ว่าของพวกนี้สามารถหาได้ตาม 7-11 ซึ่งเรามักจะได้ผ่านร้านพวกนี้ระหว่างทางอยู่แล้ว โดยเพื่อนๆ อาจจะเลือกเส้นทางฝึกวิ่งที่ต้องผ่านร้านพวกนี้ก็ได้ เพื่อความสะดวก
8. การฝึก Cross Training
เพื่อเสริมสร้างพื้นฐานด้านแอโรบิกให้กับร่างกาย ในบางวันเราจะฝึกกีฬาอย่างอื่นที่ไม่ใช้การวิ่งและต้องไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกาย จะได้เป็นการพักไปในตัว เราอาจเลือกฝึกว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานก็ได้ โดยปกติในโปรแกรมการฝึกจะมีการกำหนดวันและระยะเวลาในการฝึก Cross Training ให้อยู่แล้ว
9. การฝึก Strength training
การฝึกกล้ามเนื้อจะส่งผลดีต่อสมรรถนะในการวิ่ง การฝึก Strength Training ไม่เพียงแต่จะช่วยทำให้เราแข็งแรงขึ้น วิ่งเร็วขึ้น อึดขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อนานเกินไปอีกด้วย นั่นก็เพราะกล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้นนั่นเอง ดังนั้นในโปรแกรมการฝึกวิ่งระดับมืออาชีพจึงจะต้องมีการฝึก Strength Training รวมอยู่ในนั้นด้วย
10. การฝึกจิตใจ
การลงแข่งวิ่งจำเป็นต้องใช้ทั้งพลังกายและพลังใจ มีนักวิ่งจำนวนมากที่รู้สึกไม่มั่นใจในตอนวิ่ง ยกตัวอย่างเช่น บางคนอาจมีความรู้สึกกลัวว่าจะไปถึงเส้นชัยได้ไม่ทันเวลา หรือกลัวว่าตัวเองวิ่งช้าเกินไป และก็ยังมีความกังวลในอีกหลายเรื่องต่างกันไป ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเพื่อนๆ ทุกคนมีความแข็งแกร่งมากพอที่จะไปถึงเส้นชัยได้อยู่แล้ว สิ่งสำคัญก็คือการให้เวลาตัวเองในการฝึกฝน แค่นั้นก็เพียงพอแล้ว
โปรแกรมการฝึกวิ่งทุกโปรแกรมนั้นออกแบบโดยโค้ชผู้เชี่ยวชาญ และออกแบบมาเพื่อทำให้ผู้ฝึกสามารถไปถึงเส้นชัยได้อยู่แล้ว จึงควรมองโลกในแง่บวกอยู่ตลอด แล้วก็ตั้งเป้าหมายในระยะยาว มันไม่มีใครเก่งได้ในวันเดียว หรือเก่งเพราะเคยลงแข่งแค่ครั้งเดียวอยู่แล้ว
11. พักผ่อนอย่างเคร่งครัด
วันพักผ่อนถือว่าเป็นสิ่งสำคัญมาก ในทุกโปรแกรมการวิ่งจะต้องมีวันสำหรับพักผ่อนอยู่ด้วย เพื่อให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทัน เพื่อเตรียมพร้อมต่อการฝึกวิ่งในครั้งต่อไปนั่นเอง ใครก็ตามที่พักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะฟื้นตัวไม่ทัน ทำให้มีโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้ ซึ่งมันจะเป็นการขัดจังหวะการฝึก หรือในกรณีที่แย่ที่สุด อาจทำให้เราต้องหยุดวิ่ง เพื่อรักษาตัวเป็นเวลานานเลยทีเดียว
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3U3DQz8
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
