แผนซ้อมวิ่ง Half Marathon ภายในระยะเวลา 8 สัปดาห์

แผนซ้อมวิ่ง Half Marathon ภายในระยะเวลา 8 สัปดาห์

การวิ่งฮาล์มาราธอนเป็นที่นิยมในแอฟริกาใต้ เพราะนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนสามารถใช้ในการทดสอบร่างกาย และเป็นระยะทางที่นักวิ่งทั่วไปสามารถวิ่งได้ และยังสามารถใช้ในการทดสอบสภาพจิตใจว่าตัวเองสามารถวิ่งมาราธอนหรืออื่นๆได้หรือไม่ รูปแบบการซ้อมยังสามารถบริหารจัดการได้ง่ายกว่าการวิ่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอน และร่างกายของเราจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าอีกด้วย

ปกติแล้วการซ้อมวิ่งมาราธอนจะใช้เวลา 12-18 สัปดาห์ และมีการซ้อมวิ่งระยะไกลจำนวนมาก แต่การซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในบทความนี้ใช้เวลาเพียง 8 สัปดาห์เท่านั้น และร่างกายจะสามารถฟื้นตัวได้ทันพร้อมที่จะไปเข้าร่วมแข่งขันเพื่อลุยเต็มที่แน่นอน

นอกจากจะใช้เวลาซ้อมน้อยกว่าการวิ่งมาราธอนแล้ว โอกาสได้รับบาดเจ็บในการซ้อมก็มีน้อยกว่า ไม่ต้องกังวลเรื่องการวิ่งระยะไกลในช่วงท้ายสัปดาห์ มีระดับความกังวลในวันแข่งขันจริงน้อยกว่า สำหรับแผนการซ้อมข้างล่างนี้จะเป็นแผนการซ้อมที่ใช้ได้กับทั้งนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

แผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 8 สัปดาห์

จะมีวันวิ่งอยู่ 3 วันคือ วันอังคาร , วันพฤหัส , วันอาทิตย์ ส่วนวันที่เหลือให้ฝึก Cross training หรือสลับกับการพัก  ซึ่งมีหลายตัวเลือก เช่น ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , เดิน , ฝึก Strength training หรือผสมกัน วันพักก็สำคัญอย่าข้ามวันพัก! และเวลาวิ่งให้วิ่งแบบ Easy โดยใช้เพซที่เรารู้สึกสบายๆ

สัปดาห์ที่ 1

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  วิ่ง 4 กม.
• วันพุธ :  Cross training (30 นาที)
• วันพฤหัส : วิ่ง 4 กม.
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : Cross training (30 นาที)
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 7 กม.

สัปดาห์ที่ 2

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  วิ่ง 4 กม.
• วันพุธ :  Cross training (30 นาที)
• วันพฤหัส : วิ่ง 4 กม.
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : Cross training (35 นาที)
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.

สัปดาห์ที่ 3

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  วิ่ง 5 กม.
• วันพุธ :  Cross training (30 นาที)
• วันพฤหัส : วิ่ง 5 กม.
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : Cross training (40 นาที)
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 10 กม.

สัปดาห์ที่ 4

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  วิ่ง 6 กม.
• วันพุธ :  Cross training (30 นาที)
• วันพฤหัส : วิ่ง 7 กม.
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : Cross training (45 นาที)
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 12 กม.

สัปดาห์ที่ 5

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  วิ่ง 7 กม.
• วันพุธ :  Cross training (30 นาที)
• วันพฤหัส : วิ่ง 7 กม.
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : Cross training (50 นาที)
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 13 กม.

สัปดาห์ที่ 6

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  วิ่ง 8 กม.
• วันพุธ :  Cross training (30 นาที)
• วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : Cross training (55 นาที)
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 15 กม.

สัปดาห์ที่ 7

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  วิ่ง 8 กม.
• วันพุธ :  Cross training (30 นาที)
• วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : Cross training (60 นาที)
• วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.

สัปดาห์ที่ 8

• วันจันทร์ :  พัก
• วันอังคาร :  วิ่ง 4 กม.
• วันพุธ :  พัก
• วันพฤหัส : วิ่ง 4 กม.
• วันศุกร์ : พัก
• วันเสาร์ : พัก
• วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง!

ที่มา : https://bit.ly/2M3ilf8

---

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming