ไม่ว่าเพื่อนๆจะพึ่งลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก หรือมีเป้าหมายในการทำเวลาให้เร็วขึ้นก็ตาม กุญแจสำคัญคือการฝึกวิ่งอย่างถูกวิธี ระยะทางในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นถือว่าไม่น้อยเลย ดังนั้นต้องเตรียมใจให้พร้อมรับการฝึกเอาไว้ให้ดีนะ
เรื่องพื้นฐานที่เพื่อนๆควรรู้
1. เราควรมีการใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม
รองเท้าที่เราใช้ควรเป็นรองเท้าที่เหมาะกับกีฬาวิ่ง เพราะมันจะต้องคอยดูดซับแรงกระแทงตลอดเส้นทางการวิ่งของเรา ดังนั้นควรหารองเท้าไว้แต่เนิ่นๆอย่ารอให้ถึงวันลงแข่งแล้วค่อยเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง
2. ทำความรู้จักรูปแบบการฝึก
ตารางการฝึกจะมีอยู่ 4 องค์ประกอบคือ การวิ่งสะสมระยะทาง , การวิ่งระยะไกล , การฝึกวิ่งเร็ว และการพักฟื้นร่างกาย เราจะวิ่งสะสมระยะทางด้วยการฝึกวิ่ง 3-5 วันต่อสัปดาห์ และในช่วงทุก 7-10 วัน ก็จะต้องมีการวิ่งระยะไกล นอกจากนี้ยังจะมีการฝึกวิ่งเร็วแบบต่างๆ เช่น วิ่งเทมโป เป็นต้น
3. เริ่มต้นอย่างช้าๆ
เราจะเริ่มการฝึกอย่างไม่หักโหม ค่อยเป็นค่อยไป ระยะทางในการฝึกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยแต่ละสัปดาห์จะมีการเพิ่มระยะทางจะไม่เกิน 10% ของสัปดาห์ก่อนหน้านั้น โดยในช่วงแรกเราจะฝึกโดยใช้เพซง่ายๆ เช่น เพซสำหรับวิ่ง 5k หรือ 10k แต่สำหรับในวันวิ่งระยะไกลก็อาจจะต้องปรับเพซให้ช้าลงเพื่อให้วิ่งได้ครบระยะทางที่กำหนด
4. ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อการวิ่งระยะไกล นอกจากนี้เรายังต้องหลีกเลี่ยงอาการตะคริว อาการเวียนหัว และอาการเหนื่อยล้า ด้วยการดื่มน้ำอย่างเพียงพอนั่นเอง
5. มีความหลากหลายในการฝึก
สำหรับโปรแกรมการฝึกนี้จะมีการออกแบบให้มีความหลากหลายในการฝึกอยู่แล้ว และแน่นอนว่าต้องมีการฝึก Cross Training ด้วย
6. การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการใช้งาน จะได้ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้หลังจากการวิ่งก็ควรมีการใช้โฟมโรลเลอร์เพื่อคลายกล้ามเนื้อด้วย
7. การเข้าใจขีดจำกัดของตัวเอง
คอยสังเกตอาการร่างกายของเราตลอดเวลา ดูแลร่างกายให้ดี พักผ่อนฟื้นร่างกายให้เพียงพอ เพื่อเตรียมพร้อมต่อการลงแข่งขัน
ต้องใช้เวลาในการฝึกนานแค่ไหน?
หากเพื่อนๆเป็นมือใหม่ ควรมองหาตารางการฝึก 10 , 12 , 16 . 20 สัปดาห์ ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วส่วนใหญ่จะฝึกกัน 12 สัปดาห์ แต่หากมีเวลาจำกัดก็ยังพอเป็นไปได้ที่จะฝึกวิ่งให้ได้ภายในเวลา 2 เดือน แต่มีข้อแม้ว่าเราต้องเป็นคนที่สามารถวิ่งต่อเนื่องโดยไม่หยุดได้ 4-8 กิโลเมตร ถ้าใช่ก็ไปลุยต่อได้เลย
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์
เป็นโปรแกรมที่มีความยืดหยุ่น ออกแบบมาให้ในแต่ละสัปดาห์มีวันฝึกวิ่ง 4 วัน , วันฝึก Cross Training อีก 2 วัน และวันพักฟื้นร่างกายอีก 1 วัน
สำหรับการฝึก Cross Training นั้นให้เลือกฝึกได้หลายอย่าง ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ , การว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , ยกน้ำหนัก หรือแม้แต่การเล่นโยคะก็สามารถเห็นผลลัพธ์ต่อสมรรถนะของร่างกายได้อย่างชัดเจน
แต่ถ้ารู้สึกว่าเหนื่อยมากแล้ว ก็ให้ใช้วันฝึก Cross Training เป็นวันหยุดได้ อย่าลืมว่าในแต่ละสัปดาห์ควรมีวันพักฟื้นร่างกายอย่างน้อย 1 วัน แต่สำหรับคนที่เป็นมือใหม่จริงๆ ก็อาจจะมีวันพักสัก 2-3 วันก็ได้ ไม่เป็นไร
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 4.02 กม. (เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 800 เมตร จากนั้นก็ให้วิ่งเทมโปแบบ Hard หรือไม่ก็ใช้เพซสำหรับลงแข่งจริงไปเลยโดยวิ่งให้ได้ 2.41 กิโลเมตร จากนั้นปิดฉากด้วยการวิ่ง Easy 800 เมตร เป็นการคูลดาวน์)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 7.24 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
Note : ตอนวิ่งวอร์มอัพกับวิ่งคูลดาวน์ให้วิ่งโดยใช้เพซ Easy ไปเลย
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันพุธ : วันนี้เราจะฝึกวิ่งเร็วรวมกันได้ประมาณ 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตรนั่นเอง (เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นวิ่ง 3.2 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่ง จากนั้นปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กิโลเมตร)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training 45-60 นาที
- วันพุธ : วันนี้เราจะฝึกวิ่งขึ้นเนินในระยะสั้น (ให้มองหาเนินที่ต้องใช้เวลาวิ่งขึ้นไปได้โดยใช้เวลา 60 วินาที โดยใช้เพซยากแต่ไม่ยากมาก หลังจากวิ่งขึ้นไปแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา ฝึกอย่างนี้ให้ได้ 4-6 รอบ)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training 45-60 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 11.20 กม. (วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ฝึกวิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง 8 กม. ปิดท้ายด้วยวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 45-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
ตอนนี้เราก็ฝึกซ้อมมาได้ 1 เดือน ถือว่ามาได้ครึ่งทางแล้ว ร่างกายของเราจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ (ในแง่ของการเป็นนักกีฬา) อย่าลืมว่าการใช้โฟมโรลเลอร์จะช่วยคลายอาการกล้ามเนื้อแน่นได้ สามารถช่วยให้เราฟื้นตัวได้ไวมากขึ้น
ส่วนการฝึกอีก 4 สัปดาห์ที่เหลือก็จำเป็นต้องใช้พลังใจอยู่เหมือนกัน เพื่อให้เราสามารถเตรียมตัวพร้อมต่อการลงแข่งได้นั่นเอง เพียงแต่ว่าในสัปดาห์สุดท้ายเราจะลดระยะทางในการวิ่งลงมา เพื่อให้ร่างกายพักฟื้นตัวได้ทัน เตรียมพร้อมรับมือกับการลงแข่งจริงที่ใกล้จะมาถึง
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันพุธ : วิ่งขึ้นเนินระยะไกล (คราวนี้ต้องไปหาทางขึ้นเนินที่ไกลกว่าเดิม ระยะเวลาในการวิ่งขึ้นเนินคือ 90 วินาทีจากนั้นให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา ฝึกแบบนี้ให้ได้ 4-6 ครั้ง)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันพุธ : วิ่งเร็ว 12.87 กม. (วอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 9.65 กม. และวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม. (วอร์มอัพ 1.6 กม. ที่เหลือให้วิ่งโดยใช้เพซลงแข่ง 1.6 กม. จากนั้นให้วิ่งอีก 1.6 กม. แต่จะใช้ความเร็วมากกว่าเดิม 10-15 วินาที/1 ไมล์ ปิดท้ายด้วยการวิ่งต่ออีก 1.6 กม. โดยใช้ความเร็วมากกว่าเดิม 10-12 วินาที/1ไมล์)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 7.24 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
Note : 1 ไมล์เท่ากับ 1.6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม. (วอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซในการลงแข่ง 3.2 กม. คูลดาวน์ 1.6 กม.)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
หากเพื่อนๆ ฝึกอย่างตั้งใจ และฝึกอย่างเต็มที่แล้วละก็ ในตอนนี้เราจะมีสภาพร่างกายที่เหมาะสมกับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแล้วล่ะ ขอให้ทุกคนโชคดีในการลงแข่งนะ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/40oyrUL
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
