อยากโหลดคาร์บให้ได้ผล ต้องรู้จัก Good Carb (คาร์บดี) และ Bad Carb (คาร์บไม่ดี)
“โหลดคาร์บ” หรือการเพิ่มสัดส่วนในการรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
เป็นอีกหนึ่งวิธีที่นักวิ่ง นักปั่น และนักไตรกีฬา เลือกใช้ควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมออกกำลังกาย
เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองเพียงพอ และพร้อมใช้ในวันที่ต้องลงสนามแข่งขัน
คาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด
แต่ก็ใช่ว่าอาหารที่มีคาร์บทุกชนิดจะดีไปสะหมดทุกอย่าง
บทความนี้จะมาแนะนำการเลือกรับประทานคาร์บดี (Good Carb)
และคาร์บที่ไม่ดี (Bad Carb) พร้อมยกตัวอย่างรายการอาหารทานเล่นเพียบ!
คาร์บดี คืออะไร?
คาร์บดี คือ อาหารจำพวกแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี หรือดัดแปลง
ทำให้ยังคงคุณค่าและสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน
ลักษณะของอาหารที่เป็นคาร์บดี (Good Carb)
- มีกากใยสูง (High fiber)
- ทำจากน้ำตาลทรายธรรมชาติ ไม่ฟอกสี
- มีค่า Glycemic (GI) ต่ำ
(ค่า GI คือค่าความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลและแป้งเข้าสู่กระแสเลือด
ค่าต่ำหมายถึงร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมช้า ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน) - แปรเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลช้า
- ใช้ระยะเวลาในการย่อยช้า
- ให้พลังงานนาน
- อิ่มท้องหรืออยู่ท้องได้นาน
- รับประทานแล้วไม่ทำให้อ้วน ช่วยให้น้ำหนักลดลง
ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์บดี
- ผลไม้สด (fresh fruits)
- ผักสด (fresh vegetables)
- พืชตระกูลถั่ว (legumes)
- ถั่วที่เป็นฝัก (beans) เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแขก
- ถั่วลันเตา (peas)
- ถั่วเลนทิล (lentils)
- ธัญพืช (whole grains) ที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย
มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์ - ข้าวกล้อง (brown rice)
- คีนัว (quinoa)
- ข้าวโอ๊ต (pure oats)
- เมล็ดฟักทอง (pumpkin seeds)
- เมล็ดเชีย (chia seeds)
- เมล็ดทานตะวัน (sunflower seeds)
- มันเทศ (sweet potato)
- มันฝรั่ง (potatoes)
- ถั่ววอลนัท (walnuts)
- ถั่วลิสง (peanuts)
- อัลมอนด์ (almonds)
- แมคาเดเมีย (macadamia nuts)
- เฮเซลนัต (hazelnuts)
คาร์บไม่ดี คืออะไร?
คาร์บไม่ดี คือ อาหารจำพวกแป้งที่ผ่านกระบวนการขัดสี ฟอกสี ดัดแปลง
เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น แต่คุณค่าของสารอาหารจะลดลง
ลักษณะของอาหารที่เป็นคาร์บที่ไม่ดี (Bad Carb)
- มีกากใยน้อย (Low fiber)
- ผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น ฟอกสี ขัดสี ปรุงแต่ง
- ย่อยเร็ว
- รับประทานแล้วเกิดอาการหิวเร็ว
- ให้พลังงานน้อย
- เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมามากส่งผลไม่ดีต่อร่างกาย
- มีค่า Glycemic (GI) สูง ทำให้ปริมาณน้ำตาลในร่างกายสูงเกินความจำเป็น
- อาหารที่มีแคลอรี่สูง เปลี่ยนไปเป็นไขมันง่าย ทำให้ร่างกายสะสมเป็นไขมัน
- อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์บไม่ดี
- น้ำผลไม้ (fruit Juices)
- น้ำอัดลม (soda pop)
- คุกกี้ (cookies)
- ขนมอบ ขนมกรุบกรอบกินเล่น (pastries)
- เค้ก (cake)
- ขนมปังขาว (white bread)
- ขนมปังกรอบ (crackers)
- พาสต้า (pasta)
- ช็อคโกแลต ลูกอม ลูกกวาด (chocolate, candy)
- ไอศกรีม (ice cream)
- ไอศกรีมโยเกิร์ต (frozen yogurt)
- มันฝรั่งทอดกรอบ (potato chips)
- เฟรนช์ฟราย (French fries)
หากใครอยากใช้ “เทคนิคโหลดคาร์บ”
เพื่อการสำรองพลังงานที่มีประสิทธิภาพและได้ผล
อย่าลืม! เลือกรับประทานอาหารที่เป็นคาร์บดีนะคะ
สำหรับเพื่อนๆ ที่อยากทราบว่า โหลดคาร์บ คืออะไร?
สามารถอ่านบทความย้อนหลังได้ที่ >> โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?♂วิ่ง?กิน?เที่ยว เรื่องเดียวกัน กับบัตรเครดิต KTC
ลุ้นแพ๊คเกจ ทัวร์ วิ่ง-กิน-เที่ยว ที่ ฮ่องกง
ไปพร้อม พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง,
นาฬิกา SUUNTO 9 และรางวัลอื่นๆ รวมมูลค่ากว่า 8 แสนบาท
รายละเอียดเพิ่มเติม ? bit.ly/วิ่ง-กิน-เที่ยว-KTC
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
