โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้
หัวข้อนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งสายยาวที่วิ่งเกิน 10 กิโลเมตรขึ้นไป (แต่นักวิ่งสายสั้นก็อ่านได้ไม่ผิดกติกา) เนื่องจากเรากำลังจะพูดถึงการเพิ่มการบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือเรียกย่อ ๆ ว่า ‘คาร์บ’ เพราะมีการศึกษาพบว่า ร่างกายจะมีการสลายไกลโคเจนที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในภาวะการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งเกินระยะมินิมาราธอน หรือ 10 กม. หรือนับเป็นเวลาต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ทั้งนี้มีแนวคิด 3 แบบในการโหล์ดคาร์บเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองเพียงพอและพร้อมนำไปใช้ได้ทันการในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือไตรกีฬา
แบบที่ 1 แบบคลาสสิก
เป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จากแหล่งอาหารที่หลากหลาย โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในช่วง 6 – 11กรัม / น้ำหนัก 1 กิโลกรัม (เทียบว่า ข้าวขาว 1 ทัพพี ให้คาร์บ 18 กรัม) ซึ่งถ้าเทียบกับคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย ควรกิน 0.76 กรัม / นน.1 กก. หรือผู้ที่เล่นกีฬาประจำ ควร 4 – 6 กรัม / นน. 1 กก. โดยควรลดสัดส่วนอาหารมัน ๆ ที่ให้พลังงานสูงลงไป เพื่อให้ผลลัพธ์แคลอรี่รวมยังเท่า ๆ เดิม วิธีนี้แนะนำให้ทำคู่กับการลดชั่วโมงการวิ่งลง โดยหากแบ่งระยะเวลาก่อนการวิ่งจริง เป็น 3 สัปดาห์ จะต้องลดระยะวิ่งในสัปดาห์ที่ห่างสุด จาก 100% ให้เหลือ 85% เช่น เคยซ้อมวันละ 10 กม. ก็ลดเหลือ 8.5 กม. ต่อวัน แล้วสัปดาห์ถัดมาลดจาก 100% ปกติ ให้เหลือ 70% คือ 7 กม. ต่อวัน และสัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่งวิ่ง หรือไตรกีฬา ก็ควรเหลือเพียง การวิ่ง 5 กม. ต่อวัน เท่านั้น
แบบที่ 2 โหลดคาร์บจริงจัง 6 วันก่อนแข่งขัน
โดยแบ่งเวลาเป็น 3 วันห่าง กับ 3 วันใกล้ เช่น แข่งวันที่ 7 ธันวาคม 3 วันห่างคือ วันที่ 1 – 3 ธ.ค. ส่วน 3 วันใกล้ คือ 4-6 ธ.ค. เป็นต้น โดย 3 วันห่าง ให้โหลดคาร์บให้ได้ 4 – 6 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. ส่วน 3 วันใกล้ ให้รับประทานเพิ่มเป็น 10 กรัมต่อ นน. 1 กก. ทั้งนี้ให้ลดอาหารไขมันลงเช่นเดียวกับแบบ 1 และปรับการซ้อมวิ่งให้เป็นแบบ sprint เร่งความเร็วบ้าง
แบบที่ 3 โหลดคาร์บแบบเร่งด่วนในวันแข่งขันจริง
ฟังดูแล้วอาจไม่น่าเชื่อถือ แต่เป็นความจริงที่นักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่มักมีตารางแข่งสัปดาห์ละ 1 – 2 วัน ทำให้ไม่สามารถจัดตารางโหลดคาร์บแบบดั้งเดิมได้ แบบนี้ต้องให้เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็น 11 – 13 กรัมต่อ นน. 1 กก. โดยงดอาหารกลุ่มโปรตีน และไขมันอย่างสิ้นเชิง
ทั้งนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ควรเลือกสำหรับแบบแนวคิดที่สาม ควรเป็น simple carbohydrate คือ คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว ย่อยง่าย นำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างเร่งด่วน เช่น น้ำตาล , น้ำหวาน , น้ำผลไม้ , energy gel , ข้าวขาว เป็นต้น ส่วนแบบแนวคิดที่ 1 – 2 นั้น ควรรับประทานทั้งแบบ simple และแบบ complex carbohydrate ซึ่งมีกากใยสูง เพื่อป้องกันการท้องผูก เช่น ขนมปังโฮลวีท เมล็ดถั่วต้ม ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทองต้ม เป็นต้น
หากใครต้องการตัวช่วยในการคำนวน คาร์บ เพื่อลงแข่งขัน ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือ วิ่งมาราธอน แวะไปลองได้ ที่นี่ เลย
