วันศุกร์, พฤษภาคม 23, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้

VRUN VRIDE by VRUN VRIDE
03/10/2018
in Fitness & Health
0
โหลดคาร์บ
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้

หัวข้อนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งสายยาวที่วิ่งเกิน 10 กิโลเมตรขึ้นไป (แต่นักวิ่งสายสั้นก็อ่านได้ไม่ผิดกติกา) เนื่องจากเรากำลังจะพูดถึงการเพิ่มการบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือเรียกย่อ ๆ ว่า ‘คาร์บ’ เพราะมีการศึกษาพบว่า ร่างกายจะมีการสลายไกลโคเจนที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานในภาวะการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งเกินระยะมินิมาราธอน หรือ 10 กม. หรือนับเป็นเวลาต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ทั้งนี้มีแนวคิด 3 แบบในการโหล์ดคาร์บเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองเพียงพอและพร้อมนำไปใช้ได้ทันการในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือไตรกีฬา

                แบบที่ 1 แบบคลาสสิก

เป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จากแหล่งอาหารที่หลากหลาย โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในช่วง 6 – 11กรัม / น้ำหนัก 1 กิโลกรัม (เทียบว่า ข้าวขาว 1 ทัพพี ให้คาร์บ 18 กรัม) ซึ่งถ้าเทียบกับคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย ควรกิน 0.76 กรัม / นน.1 กก. หรือผู้ที่เล่นกีฬาประจำ ควร 4 – 6 กรัม / นน. 1 กก. โดยควรลดสัดส่วนอาหารมัน ๆ ที่ให้พลังงานสูงลงไป เพื่อให้ผลลัพธ์แคลอรี่รวมยังเท่า ๆ เดิม วิธีนี้แนะนำให้ทำคู่กับการลดชั่วโมงการวิ่งลง โดยหากแบ่งระยะเวลาก่อนการวิ่งจริง เป็น 3 สัปดาห์  จะต้องลดระยะวิ่งในสัปดาห์ที่ห่างสุด จาก 100% ให้เหลือ 85% เช่น เคยซ้อมวันละ  10 กม. ก็ลดเหลือ 8.5 กม. ต่อวัน แล้วสัปดาห์ถัดมาลดจาก 100% ปกติ ให้เหลือ 70% คือ 7 กม. ต่อวัน และสัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่งวิ่ง หรือไตรกีฬา ก็ควรเหลือเพียง การวิ่ง 5 กม. ต่อวัน เท่านั้น

                แบบที่ 2 โหลดคาร์บจริงจัง 6 วันก่อนแข่งขัน

                แบบที่ 2 โหลดคาร์บจริงจัง 6 วันก่อนแข่งขัน

โดยแบ่งเวลาเป็น 3 วันห่าง กับ 3 วันใกล้ เช่น แข่งวันที่ 7 ธันวาคม 3 วันห่างคือ วันที่ 1 – 3 ธ.ค. ส่วน 3 วันใกล้ คือ 4-6 ธ.ค. เป็นต้น โดย 3 วันห่าง ให้โหลดคาร์บให้ได้ 4 – 6 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. ส่วน 3 วันใกล้ ให้รับประทานเพิ่มเป็น 10 กรัมต่อ นน. 1 กก. ทั้งนี้ให้ลดอาหารไขมันลงเช่นเดียวกับแบบ 1 และปรับการซ้อมวิ่งให้เป็นแบบ sprint เร่งความเร็วบ้าง

แบบที่ 3  โหลดคาร์บแบบเร่งด่วนในวันแข่งขันจริง

                แบบที่ 3  โหลดคาร์บแบบเร่งด่วนในวันแข่งขันจริง

ฟังดูแล้วอาจไม่น่าเชื่อถือ แต่เป็นความจริงที่นักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่มักมีตารางแข่งสัปดาห์ละ 1 – 2 วัน ทำให้ไม่สามารถจัดตารางโหลดคาร์บแบบดั้งเดิมได้ แบบนี้ต้องให้เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็น 11 – 13 กรัมต่อ นน. 1 กก. โดยงดอาหารกลุ่มโปรตีน และไขมันอย่างสิ้นเชิง

ทั้งนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ควรเลือกสำหรับแบบแนวคิดที่สาม ควรเป็น simple carbohydrate คือ คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว ย่อยง่าย นำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างเร่งด่วน เช่น น้ำตาล , น้ำหวาน , น้ำผลไม้ , energy gel , ข้าวขาว เป็นต้น ส่วนแบบแนวคิดที่ 1 – 2 นั้น ควรรับประทานทั้งแบบ simple และแบบ complex carbohydrate ซึ่งมีกากใยสูง เพื่อป้องกันการท้องผูก เช่น ขนมปังโฮลวีท เมล็ดถั่วต้ม ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทองต้ม เป็นต้น

หากใครต้องการตัวช่วยในการคำนวน คาร์บ เพื่อลงแข่งขัน ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือ วิ่งมาราธอน แวะไปลองได้ ที่นี่ เลย 

ค้นหางานวิ่งมาราธอนที่คุณสนใจ

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: การวิ่งนักวิ่งโหลดคาร์บ
Previous Post

มอสโคว์ มาราธอน : สุดยอดงานวิ่ง กับ sub 4 ครั้งที่ 2

Next Post

รู้จัก AUDAX (ออแด๊กซ์) แรลลี่จักรยานระดับโลก

VRUN VRIDE

VRUN VRIDE

เพราะเราไม่อยากให้คุณพลาดรายการแข่งขัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ดีๆ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุก งานวิ่ง วิ่งถนน วิ่งเทรล Marathon ปั่นจักรยาน แข่งปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานชิลๆ ไตรกีฬา Triathlon Sprint Olympic Ironman ทุกระยะ ไว้ที่นี่ ครอบคลุมทุกจังหวัดทั่วไทย แจ้งข่าวสารรายการ วิ่ง ปั่น หรือ ไตรกีฬา สู่ทุกคน ได้ที่ vrunvride@gmail.com

Related Posts

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

09/05/2025
รวม 5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการทำฟันวีเนียร์

รวม 5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการทำฟันวีเนียร์

01/05/2025
เจาะลึกเทคนิคปลูกผม DHI ผลลัพธ์ราคาแพงที่จ่ายได้

เจาะลึกเทคนิคปลูกผม DHI ผลลัพธ์ราคาแพงที่จ่ายได้!

01/05/2025
4 เหตุผลที่คนชอบออกกำลังกาย ควรมี นาฬิกาอัจฉริยะอย่าง Garmin

4 เหตุผลที่คนชอบออกกำลังกาย ควรมีนาฬิกา Garmin

01/05/2025
5 ข้อควรรู้ก่อนจัดฟัน Invisalign Teen เพื่อรอยยิ้มสวย สดใส

5 ข้อควรรู้ก่อนจัดฟัน Invisalign Teen เพื่อรอยยิ้มสวย สดใส

01/05/2025
คันปากช่องคลอด เกิดจากอะไร? การดูแลรักษาและป้องกัน

คันปากช่องคลอด เกิดจากอะไร? การดูแลรักษาและป้องกัน

24/04/2025
Next Post
รู้จัก AUDAX (ออแด๊กซ์) แรลลี่จักรยานระดับโลก

รู้จัก AUDAX (ออแด๊กซ์) แรลลี่จักรยานระดับโลก

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

“บลูทรี ภูเก็ต” เปิดสนามต้อนรับ “นักไตรกีฬา” ร่วมฟิตซ้อมโค้งสุดท้าย! ในเดือน ก.ย. นี้

“บลูทรี ภูเก็ต” เปิดสนามต้อนรับ “นักไตรกีฬา” ร่วมฟิตซ้อมโค้งสุดท้าย! ในเดือน ก.ย. นี้ ก่อนลุยศึกชิงชัยในการแข่งขัน “Pho3nix Kids Triathlon 2023”

by VRUN VRIDE
11/08/2023

ใหม่! Amazfit GTR สมาร์ทวอชดีไซน์ premium ฟังก์ชั่นครบ ราคาไม่แพง

ใหม่! Amazfit GTR สมาร์ทวอชดีไซน์ premium ฟังก์ชั่นครบ ราคาไม่แพง

by thip
21/07/2019

มาทำความรู้จัก “NN Running Team” สุดยอดทีมนักวิ่งระดับโลกกันเถอะ

มาทำความรู้จัก “NN Running Team” สุดยอดทีมนักวิ่งระดับโลกกันเถอะ

by thip
07/06/2020

ยูนิโคล่ ร่วมมือกับกรุงเทพมหานคร ส่งมอบเสื้อผ้าจาก RE.UNIQLO ให้แก่ผู้ประสบภัยแผ่นดินไหวและเจ้าหน้าที่กู้ภัย

ยูนิโคล่ ร่วมมือกับกรุงเทพมหานคร ส่งมอบเสื้อผ้าจาก RE.UNIQLO ให้แก่ผู้ประสบภัยแผ่นดินไหวและเจ้าหน้าที่กู้ภัย

by VRUN VRIDE
06/04/2025

GARMIN ขยายระยะเวลารับประกันสินค้ายาวขึ้นเป็น 2 ปี เริ่ม 1 ม.ค. 67 พร้อมขานรับโครงการ Easy E-Receipt

GARMIN ขยายระยะเวลารับประกันสินค้ายาวขึ้นเป็น 2 ปี เริ่ม 1 ม.ค. 67 พร้อมขานรับโครงการ Easy E-Receipt

by VRUN VRIDE
18/01/2024

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี