วิธีเพิ่มความเร็วสำหรับการวิ่งแบบ 5K

การแข่งวิ่งแบบ 5K นั้นเป็นการแข่งวิ่งที่ทั้งสับสน และน่าตื่นเต้น ระยะทางมันสั้นพอที่จะต้องใช้ความเร็วในการวิ่งที่มากขึ้นแต่ว่าก็ไกลมากพอที่จะใช้จัดงานแข่งวิ่งเช่นกัน ถ้าหากว่าเราไม่ยอมฝึกความอึด (Endurance training) เราก็อาจจะเหนื่อยล้าแบบสุดๆในช่วงระยะทางสุดท้าย ถ้างั้นการฝึกสำหรับนักวิ่งที่ต้องวิ่งแบบ 5K ให้เร็วเขาต้องทำอย่างไรกันบ้าง

มันมีอยู่ 3 เรื่องที่เราต้องทำมาดูกันเลยดีกว่า
1.การฝึกความอึด (Endurance training) แต่ควรฝึกในระดับสูงไปเลย
2.พัฒนาความเร็ว เพซ 5K ให้เป็นเพซที่เร็วมากขึ้น เพื่อที่จะกระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลาง
3.การฝึกวิ่งรูปแบบต่างๆ คุณสามารถวิ่งแบบ intervals เป็นระยะทาง 3ไมล์ หรือ 4.8 กิโลเมตรด้วยเพซ 5k ในระหว่างการซ้อมได้หรือไม่

+ สเต็ปที่ 1 : การฝึกความอึดขั้นสูง
นักวิ่งระยะไกลจำนวนมากในยุคปัจจุบันนั้นมีความเคยชินในการฝึกสำหรับวิ่ง half marathon หรือ มาราธอน แต่การวิ่งแบบ 5k นั้นทำให้เกิดโอกาสสำหรับการฝึกในรูปแบบต่างๆ ซึ่งจะเริ่มต้นด้วยการฝึกวิ่งระยะไกล แต่แทนที่จะวิ่งด้วยเพซเดิมตลอดระยะทาง นักวิ่งที่กำลังฝึกวิ่ง 5k สามารถเพิ่มรูปแบบการฝึกเข้าไปในการฝึกวิ่งระยะไกลให้มันซับซ้อนขึ้นได้อีก
– ในระยะทาง 4.8 – 8 กิโลเมตรสุดท้ายเราอาจเลือกวิ่งในพื้นที่เป็นเนินหรือในบริเวณที่มีลักษณะเป็นเนินเขาขึ้นลงแบบเดียวกับในสนามกอล์ฟ
– ให้เริ่มวิ่งแบบ Fartlek เมื่อเราวิ่งอยู่ในระยะทางครึ่งสุดท้าย
– วิ่งระยะไกลด้วยเพซในการฝึกวิ่งเทมโป
เราจะเรียกมันว่าเป็นการวิ่งเทมโปก็ยังได้ แต่แทนที่เราจะวิ่งเทมโป 3-5 ไมล์ (4.8-8 กิโลเมตร) เหมือนที่นักวิ่งคนอื่นทำแต่เราทำให้โครงสร้างของการฝึกซับซ้อนเข้าไปอีก ด้วยการเร่งความเร็ว 30 วินาทีในทุกๆ 3-5 นาทีที่เราวิ่งด้วยเพซ 5k ซึ่งนี่มันจะเปลี่ยนการวิ่งแบบเทมโปทั่วไปให้การเป็นการวิ่งเทมโปเพื่อฝึกให้ระบบ Lactate Clearance ของร่างกายทนทานต่อกรดแลคติค โดยมีเป้าหมายให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งเร็ว ในขณะที่มีการกำจัดแลคเตทออกจากกระแสเลือด โดยทักษะนี้จะมีประโยชน์ในช่วงการวิ่งในระยะทางช่วงครึ่งหลังของการแข่งแบบ 5k ซึ่งเป็นช่วงที่แลคเตทในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

+ สเต็ปที่ 2 : การฝึกกล้ามเนื้อ
นักวิ่งจำนวนมากโฟกัสไปที่การฝึกแบบแอโรบิคเพื่อวิ่งสะสมระยะทาง การวิ่งระยะไกล และการวิ่งเทมโป แต่ว่านี่ไม่ได้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องใช้ในการพาเราไปสู่เส้นชัย และไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นให้สื่อสารกับสมองของเราได้ดีมากขึ้น
ซึ่งเราสามารถฝึกทั้งสองอย่างนี้ได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้คือ
– การยกน้ำหนักในโรงยิม ซึ่งเป็นการบอกสมองให้สั่งการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น และเป็นการเพิ่มพละกำลังไปพร้อมกัน
– การวิ่งเร็วด้วยการฝึกวิ่งด้วยเพซ 1.6 กิโลเมตร (1 ไมล์) และเร็วกว่านั้น
การฝึกแบบ Strength workouts ในโรงยิมควรโฟกัสไปที่การเพิ่มพละกำลัง (ไม่ใช่เพิ่มความอึดหรือความใหญ่ของกล้ามเนื้อ) ให้ใช้วิธียกน้ำหนัก 4-6 เซ็ตโดยใช้น้ำหนักในระดับที่ท้าทายและต้องมีการพัก (full recovery) ให้หายเหนื่อยด้วย ให้โฟกัสไปที่การใช้ท่า squats , lunges , deadlifts , bench press , pull ups และ rows
ส่วนการฝึกวิ่งเร็วนั้นสามารถฝึกได้หลายรูปแบบดังนี้
– วิ่งซ้ำๆหลายรอบ โดยให้วิ่งรอบละ 100-300 เมตร ด้วยเพซ 800 เมตร หรือเพซ 1.6 กิโลเมตร
– วิ่งแบบ Strides (เร่งความเร็วในระยะ 100 เมตรโดยใช้ความเร็วสูงสุดของเราประมาณ 95%)
– วิ่งแบบ Hill sprints (เร่งความเร็ว 8-10 วินาที โดยใช้ความพยายาม 100% ขึ้นไปบนเนินที่สูงชัน)
เพื่อที่จะวิ่งให้เร็ว เราจึงต้องซ้อมวิ่งเร็ว รูปแบบการฝึกเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อ และระบบประสาทส่วนกลางทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และรวดเร็ว ถึงแม้จะเป็นช่วงที่รู้สึกล้าก็ตาม

+ สเต็ปที่ 3 : การฝึกแบบเฉพาะเจาะจง
หลังจากที่เราสามารถเพิ่มความสามารถด้านแอโรบิคในระดับสูงและพัฒนากล้ามเนื้อให้ดีกว่าเดิมแล้ว ก็ถึงเวลาที่เราจะเริ่มการฝึกวิ่งในรูปแบบเฉพาะต่างๆ สำหรับการวิ่งแบบ 5k นี่คือแผนการฝึก 4 สัปดาห์ ซึ่งยิ่งมีรูปแบบเฉพาะมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งเข้าใกล้เส้นชัยในการแข่งขันมากขึ้นเท่านั้น
– วิ่ง 1,000 เมตร โดยใช้เพซ 5k และมีการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตรเพื่อฟื้นตัวในแต่ละรอบ เป็นจำนวนทั้งหมด 4 รอบ
– วิ่ง 1,000 เมตร โดยใช้เพซ 5k และมีการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตรเพื่อฟื้นตัวในแต่ละรอบ ทั้งหมด 5 รอบ
– วิ่ง 5 กิโลเมตร โดยใช้เพซ 5k ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตรเพื่อฟื้นตัวในแต่ละรอบ ทั้งหมด 3 รอบ
– วิ่ง 5 กิโลเมตร โดยใช้เพซ 5k ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเพื่อฟื้นตัวในแต่ละรอบ ทั้งหมด 3 รอบ
เป้าหมายใหญ่ก็คือทำให้ร่างกายของเรามีความพร้อมในการลงแข่งวิ่ง 5 กิโลเมตร โดยใช้เพซ 5k โดยไม่มีการหยุดพัก ซึ่งในการฝึกซ้อมนั้น ให้ทำการซ้อมในลักษณะที่ยกตัวอย่างมาด้านบน
ซึ่งมันก็คล้ายกับการลงแข่งในสถานการณ์จริงใช่มั๊ยล่ะ? หลังจากที่เราฝึกพื้นฐานสำหรับวิ่ง 5k ไปแล้ว (เพิ่มทักษะด้านแอโรบิคขั้นสูงและเพิ่มพละกำลังให้กล้ามเนื้อ) และได้ลองซ้อมวิ่งในรูปแบบที่เหมือนการแข่งขันจริงไปแล้ว เราก็มีความพร้อมที่จะวิ่งเร็วแล้วล่ะ

แหล่งที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride