วันอาทิตย์, กันยายน 24, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมการซ้อมวิ่งเทรล10สัปดาห์ เพื่อลงแข่ง10kและฮาล์ฟมาราธอน

Thip by Thip
31/08/2019
in Running, Training
0
โปรแกรมการซ้อมวิ่งเทรล10สัปดาห์ เพื่อลงแข่ง10kและฮาล์ฟมาราธอน
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

โปรแกรมการซ้อมวิ่งเทรล10สัปดาห์ เพื่อลงแข่ง10kและฮาล์ฟมาราธอน

นี่เป็นโปรแกรมการซ้อมใน ระดับ Advanced ผู้ที่ใช้โปรแกรมการฝึกนี้ควรจะต้องสามารถวิ่งได้เป็นระยะทางขั้นต่ำคือ 8 กม./วัน และจะมีการซ้อม 4 วันต่อสัปดาห์

ถ้ามองในด้านฟิตเนสแล้ว การฝึกซ้อมเพื่อเตรียมลงแข่ง 10k และฮาล์ฟมาราธอนนั้นมันไม่แตกต่างกัน มีการฝึกวิ่งระยะไกลมากพอกัน , ระดับของการฝึก interval ก็พอกัน และยังต้องมีช่วงเวลาสำหรับการฝึกวิ่งเทมโปเช่นเดียวกัน

การวิ่งเทรลจำเป็นมีทักษะและเทคนิค ต่างจากการวิ่งบนถนนซึ่งเราสามารถใช้จังหวะการวิ่งแบบเดิมได้ตลอด นั่นเพราะในการวิ่งเทรลเราต้องเจอกับก้อนหิน , รากไม้ , พื้นผิวที่ไม่เท่ากัน และสภาพภูมิประเทศในป่าที่เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอด ต้องมีการหลบหลีกสิ่งกีดขวาง , เท้าและข้อเท้าของเราจะต้องมีการเสริมความแข็งแกร่งเพื่อวิ่งในภูมิประเทศแบบนี้

แล้วเราจะรวมการซ้อมวิ่งเทรล กับซ้อมวิ่งบนถนน เข้าด้วยกันได้อย่างไร? มันง่ายมากเลย เราแค่ต้องมีบางวันที่ซ้อมวิ่งเทรลนั่นเอง โดยจะมีการฝึกวิ่งเทรลในแบบ Easy และมีการฝึกวิ่งจับเวลาในสนามหญ้า แทนที่จะไปฝึกในถนน เพียงเท่านี้ก็จะสามารถเพิ่มความฟิต , ความแข็งแกร่งของขาส่วนล่าง , และทักษะในการวิ่งเทรล

แผนการฝึก 10 สัปดาห์นี้จะช่วยให้เราสามารถวิ่งบนถนนหรือวิ่งเทรลในระยะทาง 10k หรือฮาล์ฟมาราธอนได้ดีแบบสุดๆ จะมีทั้งการฝึกวิ่งเทรลและวิ่งบนถนน เพราะฉะนั้นอย่าลืมเตรียมรองเท้าสำหรับการวิ่งเทรลด้วย

คำศัพท์ของการฝึกวิ่งแบบต่างๆ

Off-Road Run : หมายถึงการวิ่งเทรล เราควรฝึกวิ่งเทรล 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้พยายามหาเส้นทางสำหรับการวิ่งเทรล , เส้นทางที่เป็นพื้นหญ้าที่สามารถวิ่งวนไปมาได้ , ถนนลูกรัง และให้ฝึกวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เท่ากัน

Easy Run : เป็นการฝึกวิ่งสบายๆ วิ่งในระดับความเข้มข้นที่เรายังสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้สบาย อาจจะใช้วิธีเพิ่มเวลา 90 วินาทีหรือ 2 นาที จาก Goal pace (เพซที่ใช้ตอนลงแข่ง) ของเรา

Strides : จะเป็นการวิ่งเร่งความเร็ว 6 ครั้ง โดยจะเริ่มฝึกหลังการวิ่งแบบ Easy ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ มันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและรักษาความสามารถในการหมุนตัวของเรา

วิธีวิ่ง Strides : จะเป็นแบบนี้คือ ช่วง 5 วินาทีแรกให้เร่งความเร็ว , อีก 10 วินาทีต่อมาให้รักษาความเร็วสูงสุดเอาไว้ , จากนั้นลดความเร็วในช่วง 5 วินาทีสุดท้าย พักหายใจสัก 1 นาที แล้วทำให้ครบ 6 รอบ

Fartlek : ไม่ว่าเราจะฝึกบนถนนหรือในเส้นทางวิ่งเทรลก็ตาม การวิ่ง interval รูปแบบนี้จะเน้นไปที่ระยะเวลาและระดับความเข้มข้น แทนที่จะเน้นระยะทาง มันจะดีสำหรับการซ้อมในเส้นทางวิ่งเทรล เพราะว่าในเส้นทางจะไม่มีอะไรที่ช่วยวัดระยะทางได้เลย

Track Intervals : เป็นการฝึกวิ่ง interval บนถนนเพื่อเพิ่มความเร็ว และวัดความคืบหน้าไปในตัว ถามว่าทำไมต้องวิ่งในถนนด้วยทั้งๆที่มีการวิ่งเทรล นั่นเพราะการซ้อมวิ่งเร็วในถนนนั้นจะปลอดภัยมากกว่า

Hills : มันคือการฝึกวิ่งขึ้นเนินนั่นเอง มันจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทรหด โดยที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อขาฉีก ให้มองหาเนินที่มีความชันปานกลางที่เวลาวิ่งขึ้นไปจะทำให้เราต้องออกแรงที่นิ้วหัวแม่โป้ง และในการซ้อมแต่ละรอบให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาเพื่อฟื้นตัว

Warmups & Cooldowns : ไม่ว่าจะเป็นช่วงก่อนและหลังการวิ่งขึ้นเนิน , วิ่ง Interval หรือการฝึกวิ่งเทมโป เราจะต้องมีการวอร์มอัพ ด้วยการวิ่งแบบ Easy ประมาณ 1.6-3.2 กม. (1-2 ไมล์) ตามด้วยการฝึกวิ่ง Strides และหลังจากฝึกก็ต้องคูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 1.6-3.2 กม.

X-training: ย่อมากจาก Cross Training จะเป็นการสลับกันระหว่างกายออกกำลังกายแบบ Aerobic และ การปั่นจักรยานและว่ายน้ำ หรือไม่ก็ใช้เครื่อง elliptical machine ซึ่งเราจะฝึก X-training ก่อนวันที่มีการซ้อมที่สำคัญ โดยให้เราฝึก 30-60 นาทีในวันที่ไม่ได้วิ่งแบบนี้ถือว่ากำลังดี

ตารางการฝึกวิ่งเทรล 10 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

  • วันอาทิตย์ : Off-Road Run แบบ Easy เป็นระยะทาง 4.8-8 กม.
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  Off-Road Hill Repeats: วิ่งขึ้นเนิน 10 รอบ รอบละ 30 วินาที ใช้เพซ 5k
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 6.43 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 6.43 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. โดยในช่วง 15 นาทีสุดท้าย ให้ใช้ความเร้วครึ่งนึงของ Goal Pace

สัปดาห์ที่ 2

  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 9.65 กม.
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  Off-Road Fartlek: วิ่ง 1 นาที 10 รอบ ใช้ความเร็ว 5k ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : วิ่ง Progression Run (ค่อยๆเพิ่มความเร็ว) โดยใน 3.2 กม.แรกให้วิ่งแบบ Easy , 4.8 กม.ต่อมาให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ , 1.6 กม.สุดท้ายให้วิ่งโดยใช้เพซ 10k

สัปดาห์ที่ 3

  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 11.26 กม.
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  Off-Road Hill Repeats: วิ่งขึ้นเนิน 3 รอบ รอบละ 30 วินาที โดยแต่ละรอบให้ทำตามในวงเล็บดังนี้ (วิ่ง 2 นาที ใช้เพซ 5k , 1 นาทีใช้เพซ 5k, วิ่งเร็ว 30 วินาที) ในระหว่างรอบให้เดินหรือจ๊อกกิ้งกลับลงมา
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : วิ่งเทมโป 9.65 กม.โดยในช่วงระยะทางตรงกลาง 6.4 กม. ให้ใช้ความเร็วครึ่งนึงของ Goal Pace ส่วนระยะทาง 1.6 กม. แรกและ 1.6 กม. สุดท้ายให้วิ่ง Easy

สัปดาห์ที่ 4

  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 12.87 กม.
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  Off-Road Fartlek: 3 นาที 5 รอบ ใช้เพซ 5k ในระหว่างรอบให้พัก 2 นาที
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : วิ่งแบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides

สัปดาห์ที่ 5

  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 14.48 กม.
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  Track Intervals: วิ่ง 1 กม. 5 รอบ ใช้เพซ 5k ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 9.65 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : Progression Run (ค่อยๆเพิ่มความเร็ว) ให้วิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่ง 3.2 กม. โดยใช้ความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอน , วิ่งอีก 3.2 กม. โดยใช้เพซ 10k , วิ่ง 1.6 ไมล์แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 6

  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 16 กม.
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  Off-Road Fartlek: 6 นาที 4 รอบ ใช้เพซ 10k ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 9.65 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : วิ่ง Off-Road Tempo Run 12.87 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides ในระยะทางตรงกลาง 9.65 กม.ให้ใช้ความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอน ส่วนระยะทาง 1.6 กม. แรกและ 1.6 กม. สุดท้ายวิ่ง Easy ไป

สัปดาห์ที่ 7

  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 16 กม.
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  Track Intervals: วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ ใช้เพซ 5k ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที , จากนั้นให้วิ่ง 400 เมตรอีก 6 รอบ ใช้เพซที่เร็วขึ้นคือ 5k ลบ 15 วินาที/1.6 กม. แต่ละรอบให้พัก 2 นาที
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : วิ่งแบบ Easy 11.26 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides

สัปดาห์ที่ 8

  • วันอาทิตย์ : วิ่ง Off-Road Tempo Run แบบ Easy 19.31 กม. โดย 3.2 กม.แรก ให้วิ่ง Easy , 12.87 กม. ตรงกลางให้วิ่งโดยใช้เพซครึ่งนึ่งของเพซมาราธอน , 3.2 กม.สุดท้ายให้วิ่ง Easy
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  วิ่งแบบ Easy 9.65 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 9.65 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 11.26 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : วิ่ง Off-Road Fartlek 3 นาที 6 รอบ ใช้เพซ 5k โดยมีระยะเวลาพัก 2 นาที

สัปดาห์ที่ 9

  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม. แบบ Easy
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  วิ่งเทมโปแบบ Easy 8 กม. โดยใช้ความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอน
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : วิ่ง Track Intervals 1.6 กม. 3 รอบ โดยใช้เพซ 10k แต่ละรอบให้พัก 1 นาที

สัปดาห์ที่ 10

  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม. แบบ Easy
  • วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
  • วันอังคาร :  วิ่ง Off-Road Fartlek 2 นาที 5 รอบ ใช้เพซ 5k แต่ละรอบให้พัก 1 นาที
  • วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 6.4 กม. หรือ x-training
  • วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันศุกร์ : พักหรือ x-training
  • วันเสาร์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
  • วันลงแข่ง : ขอให้ทุกคนโชคดี!

ที่มา : https://bit.ly/2ZqRikY


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: 10kHalf MarathonrunrunnerrunningRunning ProgramTrail RunningTrail Training Planนักวิ่งนักวิ่งเทรลวิ่งวิ่งเทรลฮาล์ฟมาราธอนแผนซ้อมวิ่งเทรลโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งเทรล
Previous Post

แชมป์ อัจฉรา สาวผู้พิชิตการลดน้ำหนักกว่า 40 กิโล ด้วยการ ‘ออกกำลังกาย’

Next Post

Zach Bitter เจ้าของสถิติโลกที่วิ่ง 100 Mile โดยใช้เพซเฉลี่ย 6:48

Thip

Thip

Related Posts

ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

13/09/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

26/07/2023
Next Post
Zach Bitter เจ้าของสถิติโลกที่วิ่ง 100 Mile โดยใช้เพซเฉลี่ย 6:48

Zach Bitter เจ้าของสถิติโลกที่วิ่ง 100 Mile โดยใช้เพซเฉลี่ย 6:48

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.8k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

แผนการซ้อมว่ายน้ำ 6 สัปดาห์สำหรับลงแข่งไตรกีฬา

แผนการซ้อมว่ายน้ำ 6 สัปดาห์สำหรับลงแข่งไตรกีฬา

by Thip
07/04/2019

ตารางการซ้อมวิ่งในหนึ่งสัปดาห์ของ Eliud Kipchoge

ตารางการซ้อมวิ่งในหนึ่งสัปดาห์ของ Eliud Kipchoge

by Thip
26/01/2020

Tsuyoshi Yoshino อันดับหนึ่ง นักวิ่งเท้าเปล่าของญี่ปุ่น

Tsuyoshi Yoshino นักวิ่งเท้าเปล่าจากญี่ปุ่น

by VRUN VRIDE
23/05/2019

4 เหตุผลที่ไตรกีฬาไม่ใช่แค่ การ ว่าย ปั่น และ วิ่ง

4 เหตุผลที่ไตรกีฬา ไม่ใช่แค่การ ว่าย ปั่น และ วิ่ง

by TC Triathlon
16/09/2018

แว่นตาว่ายน้ำอัจฉริยะสุดเจ๋ง! ใช้เทคโนโลยี AR แสดงข้อมูลเรียลไทม์ผ่านเลนส์

แว่นตาว่ายน้ำอัจฉริยะสุดเจ๋ง! ใช้เทคโนโลยี AR แสดงข้อมูลเรียลไทม์ผ่านเลนส์

by Thip
15/07/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (779)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...