โปรแกรมการซ้อมวิ่งเทรล10สัปดาห์ เพื่อลงแข่ง10kและฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมการซ้อมวิ่งเทรล10สัปดาห์ เพื่อลงแข่ง10kและฮาล์ฟมาราธอน

นี่เป็นโปรแกรมการซ้อมใน ระดับ Advanced ผู้ที่ใช้โปรแกรมการฝึกนี้ควรจะต้องสามารถวิ่งได้เป็นระยะทางขั้นต่ำคือ 8 กม./วัน และจะมีการซ้อม 4 วันต่อสัปดาห์

ถ้ามองในด้านฟิตเนสแล้ว การฝึกซ้อมเพื่อเตรียมลงแข่ง 10k และฮาล์ฟมาราธอนนั้นมันไม่แตกต่างกัน มีการฝึกวิ่งระยะไกลมากพอกัน , ระดับของการฝึก interval ก็พอกัน และยังต้องมีช่วงเวลาสำหรับการฝึกวิ่งเทมโปเช่นเดียวกัน

การวิ่งเทรลจำเป็นมีทักษะและเทคนิค ต่างจากการวิ่งบนถนนซึ่งเราสามารถใช้จังหวะการวิ่งแบบเดิมได้ตลอด นั่นเพราะในการวิ่งเทรลเราต้องเจอกับก้อนหิน , รากไม้ , พื้นผิวที่ไม่เท่ากัน และสภาพภูมิประเทศในป่าที่เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอด ต้องมีการหลบหลีกสิ่งกีดขวาง , เท้าและข้อเท้าของเราจะต้องมีการเสริมความแข็งแกร่งเพื่อวิ่งในภูมิประเทศแบบนี้

แล้วเราจะรวมการซ้อมวิ่งเทรล กับซ้อมวิ่งบนถนน เข้าด้วยกันได้อย่างไร? มันง่ายมากเลย เราแค่ต้องมีบางวันที่ซ้อมวิ่งเทรลนั่นเอง โดยจะมีการฝึกวิ่งเทรลในแบบ Easy และมีการฝึกวิ่งจับเวลาในสนามหญ้า แทนที่จะไปฝึกในถนน เพียงเท่านี้ก็จะสามารถเพิ่มความฟิต , ความแข็งแกร่งของขาส่วนล่าง , และทักษะในการวิ่งเทรล

แผนการฝึก 10 สัปดาห์นี้จะช่วยให้เราสามารถวิ่งบนถนนหรือวิ่งเทรลในระยะทาง 10k หรือฮาล์ฟมาราธอนได้ดีแบบสุดๆ จะมีทั้งการฝึกวิ่งเทรลและวิ่งบนถนน เพราะฉะนั้นอย่าลืมเตรียมรองเท้าสำหรับการวิ่งเทรลด้วย

คำศัพท์ของการฝึกวิ่งแบบต่างๆ

Off-Road Run : หมายถึงการวิ่งเทรล เราควรฝึกวิ่งเทรล 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้พยายามหาเส้นทางสำหรับการวิ่งเทรล , เส้นทางที่เป็นพื้นหญ้าที่สามารถวิ่งวนไปมาได้ , ถนนลูกรัง และให้ฝึกวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เท่ากัน

Easy Run : เป็นการฝึกวิ่งสบายๆ วิ่งในระดับความเข้มข้นที่เรายังสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้สบาย อาจจะใช้วิธีเพิ่มเวลา 90 วินาทีหรือ 2 นาที จาก Goal pace (เพซที่ใช้ตอนลงแข่ง) ของเรา

Strides : จะเป็นการวิ่งเร่งความเร็ว 6 ครั้ง โดยจะเริ่มฝึกหลังการวิ่งแบบ Easy ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ มันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและรักษาความสามารถในการหมุนตัวของเรา

วิธีวิ่ง Strides : จะเป็นแบบนี้คือ ช่วง 5 วินาทีแรกให้เร่งความเร็ว , อีก 10 วินาทีต่อมาให้รักษาความเร็วสูงสุดเอาไว้ , จากนั้นลดความเร็วในช่วง 5 วินาทีสุดท้าย พักหายใจสัก 1 นาที แล้วทำให้ครบ 6 รอบ

Fartlek : ไม่ว่าเราจะฝึกบนถนนหรือในเส้นทางวิ่งเทรลก็ตาม การวิ่ง interval รูปแบบนี้จะเน้นไปที่ระยะเวลาและระดับความเข้มข้น แทนที่จะเน้นระยะทาง มันจะดีสำหรับการซ้อมในเส้นทางวิ่งเทรล เพราะว่าในเส้นทางจะไม่มีอะไรที่ช่วยวัดระยะทางได้เลย

Track Intervals : เป็นการฝึกวิ่ง interval บนถนนเพื่อเพิ่มความเร็ว และวัดความคืบหน้าไปในตัว ถามว่าทำไมต้องวิ่งในถนนด้วยทั้งๆที่มีการวิ่งเทรล นั่นเพราะการซ้อมวิ่งเร็วในถนนนั้นจะปลอดภัยมากกว่า

Hills : มันคือการฝึกวิ่งขึ้นเนินนั่นเอง มันจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทรหด โดยที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อขาฉีก ให้มองหาเนินที่มีความชันปานกลางที่เวลาวิ่งขึ้นไปจะทำให้เราต้องออกแรงที่นิ้วหัวแม่โป้ง และในการซ้อมแต่ละรอบให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาเพื่อฟื้นตัว

Warmups & Cooldowns : ไม่ว่าจะเป็นช่วงก่อนและหลังการวิ่งขึ้นเนิน , วิ่ง Interval หรือการฝึกวิ่งเทมโป เราจะต้องมีการวอร์มอัพ ด้วยการวิ่งแบบ Easy ประมาณ 1.6-3.2 กม. (1-2 ไมล์) ตามด้วยการฝึกวิ่ง Strides และหลังจากฝึกก็ต้องคูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 1.6-3.2 กม.

X-training: ย่อมากจาก Cross Training จะเป็นการสลับกันระหว่างกายออกกำลังกายแบบ Aerobic และ การปั่นจักรยานและว่ายน้ำ หรือไม่ก็ใช้เครื่อง elliptical machine ซึ่งเราจะฝึก X-training ก่อนวันที่มีการซ้อมที่สำคัญ โดยให้เราฝึก 30-60 นาทีในวันที่ไม่ได้วิ่งแบบนี้ถือว่ากำลังดี

ตารางการฝึกวิ่งเทรล 10 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

• วันอาทิตย์ : Off-Road Run แบบ Easy เป็นระยะทาง 4.8-8 กม.
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  Off-Road Hill Repeats: วิ่งขึ้นเนิน 10 รอบ รอบละ 30 วินาที ใช้เพซ 5k
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 6.43 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 6.43 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. โดยในช่วง 15 นาทีสุดท้าย ให้ใช้ความเร้วครึ่งนึงของ Goal Pace

สัปดาห์ที่ 2

• วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 9.65 กม.
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  Off-Road Fartlek: วิ่ง 1 นาที 10 รอบ ใช้ความเร็ว 5k ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : วิ่ง Progression Run (ค่อยๆเพิ่มความเร็ว) โดยใน 3.2 กม.แรกให้วิ่งแบบ Easy , 4.8 กม.ต่อมาให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ , 1.6 กม.สุดท้ายให้วิ่งโดยใช้เพซ 10k

สัปดาห์ที่ 3

• วันอาทิตย์ : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 11.26 กม.
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  Off-Road Hill Repeats: วิ่งขึ้นเนิน 3 รอบ รอบละ 30 วินาที โดยแต่ละรอบให้ทำตามในวงเล็บดังนี้ (วิ่ง 2 นาที ใช้เพซ 5k , 1 นาทีใช้เพซ 5k, วิ่งเร็ว 30 วินาที) ในระหว่างรอบให้เดินหรือจ๊อกกิ้งกลับลงมา
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : วิ่งเทมโป 9.65 กม.โดยในช่วงระยะทางตรงกลาง 6.4 กม. ให้ใช้ความเร็วครึ่งนึงของ Goal Pace ส่วนระยะทาง 1.6 กม. แรกและ 1.6 กม. สุดท้ายให้วิ่ง Easy

สัปดาห์ที่ 4

• วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 12.87 กม.
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  Off-Road Fartlek: 3 นาที 5 รอบ ใช้เพซ 5k ในระหว่างรอบให้พัก 2 นาที
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : วิ่งแบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides

สัปดาห์ที่ 5

• วันอาทิตย์ : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 14.48 กม.
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  Track Intervals: วิ่ง 1 กม. 5 รอบ ใช้เพซ 5k ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 9.65 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : Progression Run (ค่อยๆเพิ่มความเร็ว) ให้วิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่ง 3.2 กม. โดยใช้ความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอน , วิ่งอีก 3.2 กม. โดยใช้เพซ 10k , วิ่ง 1.6 ไมล์แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 6

• วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 16 กม.
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  Off-Road Fartlek: 6 นาที 4 รอบ ใช้เพซ 10k ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 9.65 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : วิ่ง Off-Road Tempo Run 12.87 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides ในระยะทางตรงกลาง 9.65 กม.ให้ใช้ความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอน ส่วนระยะทาง 1.6 กม. แรกและ 1.6 กม. สุดท้ายวิ่ง Easy ไป

สัปดาห์ที่ 7

• วันอาทิตย์ : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 16 กม.
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  Track Intervals: วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ ใช้เพซ 5k ในระหว่างรอบให้พัก 1 นาที , จากนั้นให้วิ่ง 400 เมตรอีก 6 รอบ ใช้เพซที่เร็วขึ้นคือ 5k ลบ 15 วินาที/1.6 กม. แต่ละรอบให้พัก 2 นาที
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : วิ่งแบบ Easy 11.26 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides

สัปดาห์ที่ 8

• วันอาทิตย์ : วิ่ง Off-Road Tempo Run แบบ Easy 19.31 กม. โดย 3.2 กม.แรก ให้วิ่ง Easy , 12.87 กม. ตรงกลางให้วิ่งโดยใช้เพซครึ่งนึ่งของเพซมาราธอน , 3.2 กม.สุดท้ายให้วิ่ง Easy
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  วิ่งแบบ Easy 9.65 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 9.65 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 11.26 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : วิ่ง Off-Road Fartlek 3 นาที 6 รอบ ใช้เพซ 5k โดยมีระยะเวลาพัก 2 นาที

สัปดาห์ที่ 9

• วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม. แบบ Easy
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  วิ่งเทมโปแบบ Easy 8 กม. โดยใช้ความเร็วครึ่งนึงของเพซมาราธอน
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 8 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่ง Off-Road Run แบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : วิ่ง Track Intervals 1.6 กม. 3 รอบ โดยใช้เพซ 10k แต่ละรอบให้พัก 1 นาที

สัปดาห์ที่ 10

• วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม. แบบ Easy
• วันจันทร์ :  พักหรือ x-training
• วันอังคาร :  วิ่ง Off-Road Fartlek 2 นาที 5 รอบ ใช้เพซ 5k แต่ละรอบให้พัก 1 นาที
• วันพุธ :  วิ่งแบบ Easy 6.4 กม. หรือ x-training
• วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 8 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันศุกร์ : พักหรือ x-training
• วันเสาร์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 กม. ตามด้วยการวิ่ง Strides
• วันลงแข่ง : ขอให้ทุกคนโชคดี!

ที่มา : https://bit.ly/2ZqRikY

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming