เราจะหยุดการวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นเท้า (Heel Striking) ได้อย่างไร

การวิ่งลงน้ำหนักที่ส้นเท้า (Heel Striking) เป็นรูปแบบการวิ่งที่ถือว่าพบได้บ่อย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะเป็นรูปแบบการวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ในทางตรงกันข้ามมันอาจจะนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บหลายรูปแบบ และทำให้สมรรถนะในการวิ่งลดลงอีกด้วย ดังนั้นเราควรเรียนรู้วิธีที่จะหยุดวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นเท้าจากในบทความนี้

Heel Striking ในการวิ่งคืออะไร

เมื่อนักวิ่งเอาเท้าลงพื้น สิ่งที่กระทบกับพื้นก่อนเป็นอันดับแรกก็คือส้นเท้า ซึ่งมันเป็นรูปแบบการลงเท้าที่พบได้ทั่วไป แต่ไม่ใช่ฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง และอันที่จริงมันมักเกิดขึ้นจากการก้าวเท้าไกลเกินไปและการมีฟอร์มการวิ่งที่ผิด

รูปแบบการวิ่งที่ดีกว่าคือการวิ่งโดยเอากลางฝ่าเท้าลงพื้น วิธีนี้สามารถช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ และมีโอกาสที่จะช่วยให้นักวิ่งทำความเร็วมากขึ้น

3 รูปแบบของการเอาเท้าลงพื้น

ในขณะวิ่งจะมีรูปแบบการลงเท้าที่ต่างกันอยู่ 3 แบบ ดังนี้

Heel Strike – เป็นการเอาส้นเท้าลงพื้น และเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพน้อยมากที่สุด
Midfoot Strike – เป็นการเอากลางฝ่าเท้าลงพื้น ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
Forefoot Strike – เป็นการเอาปลายเท้าลงพื้น เป็นรูปแบบที่พบได้ไม่บ่อยนัก และเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพแย่แบบสุดๆ

นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะวิ่งเอาส้นเท้าลงพื้น ซึ่งรูปแบบการวิ่งแบบนี้เป็นอันตรายมากกว่าได้ประโยชน์ และเราควรหลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้าขณะวิ่ง แต่ยังมีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่รู้ว่าตัวเองวิ่งเอาเท้าลงพื้นแบบไหน แล้วมันก็เป็นเรื่องยากที่จะวิเคราะห์ด้วยตนเองอีกด้วย กว่าจะรู้สึกตัวเราก็วิ่งแบบเอาส้นเท้าลงพื้นจนเป็นนิสัยที่แก้ยากไปเสียแล้ว

อาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการวิ่งเอาส้นเท้าลงพื้น

การวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นเท้า (Heel Striking)

สาเหตุหลักที่เราต้องเลิกนิสัยวิ่งเอาส้นเท้าลงพื้นก็เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ เพราะนอกจากการวิ่งแบบนี้จะทำให้วิ่งช้าลงแล้ว ยังทำให้มีการสะสมอาการบาดเจ็บไปเรื่อยๆอีกด้วย

การเอาส้นเท้าลงพื้นจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ กระดูกและเส้นเอ็นในขาของเรา มันจะทำให้เราต้องใช้ความพยายามในการวิ่งหนักขึ้น และอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บดังต่อไปนี้

เจ็บเข่า
เอ็นร้อยหวายอักเสบ
อาการเจ็บหน้าแข้ง
เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ
มีอาการเจ็บขาส่วนล่าง

นักวิ่งที่มีอาการแบบนี้มักเป็นนักวิ่งที่ชอบวิ่งโดยเอาส้นเท้าลงพื้นเป็นประจำ ถึงแม้ว่ามันจะไม่ได้เป็นสาเหตุเดียวที่ทำให้เรามีอาการบาดเจ็บได้ แต่มันจะเป็นตัวทำให้อาการบาดเจ็บหนักขึ้นได้เหมือนกัน หากเราเลิกวิ่งเอาส้นเท้าลงพื้นได้ ก็จะเป็นการช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ในระยะยาว

วิธีหยุดวิ่งเอาส้นเท้าลงพื้น

โชคยังดีที่มีเคล็ดลับในการหยุดวิธีการวิ่งแบบนี้ ในการวิ่งเราควรจัดเวลาเพื่อมาฝึกท่าดริล โดยจะมีการโฟกัสไปที่การเอาเท้าลงพื้น และหาทางหยุดเอาส้นเท้าลงพื้นไปพร้อมๆกัน และจากนี้ไปคือกลยุทธ์ที่เพื่อนๆควรรู้

ท่าดริลสำหรับการวิ่ง

การนำท่าดริลมาฝึกจะช่วยในการป้องกันและการแก้ไขเรื่องการนำส้นเท้าลงพื้น ใช้เวลาฝึกเพียงไม่กี่นาทีและเมื่อฝึกเป็นประจำก็จะช่วยส่งเสริมในเรื่องของท่วงท่าและการก้าวเท้าของเราด้วย

ให้เพื่อนๆลองเอาท่าเหล่านี้ไปใช้ในช่วงของการวอร์มอัพ หรือถ้าหากไม่มีเวลามากพอก็ควรกำหนดว่าในแต่ละสัปดาห์ควรจะมีวันสำหรับการฝึกท่าดริลไปเลย

ท่า Butt kick – วิ่งไปข้างหน้าช้าๆ ยกส้นเท้าขึ้นมาเตะก้นทุกครั้งที่ก้าวขา
ท่า Carioca – ท่านี้เราจะเคลื่อนตัวไปด้านข้าง นำขาข้างหนึ่งมาไขว้ไว้ที่ด้านหน้าของขาอีกข้างนึง แล้วพยายามเดินไปด้านข้าง
ท่า High knees – วิ่งอยู่กับที่ และให้ยกเข่าขึ้นมาสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ท่า Power Skips – เพื่อนๆที่ไม่เคยฝึกท่านี้ให้ดูคลิปวิดีโอเป็นตัวอย่างได้เลย ตอนฝึกให้ยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

การวิ่งเท้าเปล่า

การฝึกวิ่งสัก 2-3 ครั้งด้วยการวิ่งเท้าเปล่า สามารถช่วยให้เราปรับระยะการก้าวเท้าได้ตามธรรมชาติ ให้ลองหาที่โล่งสำหรับฝึกวิ่งในแบบที่สามารถลดความเร็วในตอนท้ายได้ โดยไม่มีสิ่งกีดขวาง แล้ววิ่งเร็วสัก 3-4 หลา (ประมาณ 2.7 – 3.6 เมตร) ให้เราเน้นใส่ใจกับความรู้สึกเวลาที่เอาเท้าลงพื้น รับรู้ถึงการเอาเท้าลงพื้นเป็นอันดับแรก และมีความรู้สึกเป็นธรรมชาติในการก้าวเท้า

จังหวะในการสับขา

อีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหยุดวิ่งเอาส้นเท้าลงพื้นก็คือ การปรับจังหวะการสับขาของเรา นักวิ่งเกือบทุกคนที่มีปัญหาการเอาส้นเท้าลงพื้นมักจะมีการก้าวเท้าที่ยาวเกินไปทำให้มีจังหวะการสับขาที่ช้า ดังนั้นเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาการก้าวเท้ายาวเกินไป ให้เราโฟกัสไปที่จังหวะการวิ่งอยู่ที่ 180 BPM หากเพื่อนๆ มีจังหวะที่ช้ากว่านี้ก็เป็นสัญญาณว่าเราก้าวเท้ายาวเกินไปนั่นเอง

การเพิ่มจังหวะการวิ่งมันต้องใช้ทั้งความพยายามและใช้เวลาสักหน่อย แต่มันก็คุ้มค่า เพื่อนๆอาจจะต้องใช้เวลาไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ในการฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง โดยใช้ฟังก์ชั่น Metronome ที่มีอยู่ในนาฬิกาในการวัดระดับ BPM เมื่อเวลาผ่านไปได้สักระยะหนึ่ง ร่างกายของเราจะเริ่มปรับตัวเข้ากับพฤติกรรมใหม่ และเมื่อเริ่มรู้สึกชินกับจังหวะใหม่เราค่อยกลับไปฝึกวิ่งนอกบ้านเหมือนเดิม

อุปกรณ์ช่วยป้องกันการวิ่งเอาส้นเท้าลงพื้น

มีอุปกรณ์ไม่กี่อย่างที่สามารถช่วยได้ แล้วก็ไม่ได้ดีถึงขั้นช่วยให้เห็นผลทันตา แต่จะช่วยให้มันเกิดขึ้นน้อยลงหรือทำให้เราเอาส้นเท้าลงพื้นได้ยากขึ้น ซึ่งอุปกรณ์ที่ว่านี้ก็คือ รองเท้าวิ่งออกกำลังกาย และรองเท้าสำหรับวิ่งแข่งนั่นเอง

รายชื่อรองเท้าวิ่ง ที่ช่วยลดหรือป้องกันผลลัพธ์ของการเอาส้นเท้าลงพื้นได้ มีดังนี้