คู่มือการฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง
สำหรับนักวิ่งการฝึก Strength Training ไม่ได้หมายถึงให้เราสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นการฝึกเพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง และเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง แนวคิดก็คือยิ่งเราฝึกต่อเนื่องมากเท่าไหร่ ยิ่งมีความแกร่งในการฝึก Strength Training มากเท่าไหร่เราก็ยิ่งวิ่งได้เร็วมากขึ้นเท่านั้น
นักวิ่งควรมีการฝึก Strength Training ที่แตกต่างจากการฝึกในโรงยิม จะต้องมีการฝึก Strength ผสมกับการฝึกแบบ Endurance training จะช่วยให้นักวิ่งได้มีกล้ามเนื้อลีนสมใจ เมื่อเราให้ความสำคัญกับการฝึก Strength Training จนเป็นกิจวัตรเราจะได้เห็นประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้นแบบก้าวกระโดดอย่างแน่นอน
ประโยชน์ของการฝึก Strength Training
- มีอยู่หลายงานวิจัยที่ยืนยันความสำคัญของการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ การฝึก Resistance training จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งอย่างเห็นได้ชัดหมายความว่าเมื่อเราแข็งแรงขึ้นเราก็จะเป็นนักวิ่งที่เก่งมากขึ้น
- มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่มีอาสาสมัครเป็นกลุ่มนักวิ่งระยะไกลมาร่วมทดลองฝึก Strength Training เป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์ พบว่ามีประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้น 4% หมายความว่าคนที่ทำเวลาในการวิ่งมาราธอน 4 ชั่วโมง จะสามารถทำเวลาได้เร็วขึ้นอีก 10 นาที
- มีอีกงานวิจัยที่แบ่งอาสาสมัครที่เป็นนักเรียนเพื่อให้ทำตามโปรแกรมการฝึกที่ต่างกัน 4 โปรแกรม ดังนี้คือ กลุ่มที่วิ่ง , ฝึก Strength Training , กลุ่มที่วิ่ง + Strength Training และกลุ่มที่ไม่ต้องฝึกอะไรเลย จะมีการจับเวลาการวิ่ง 4 กม. ทั้งในช่วงก่อนและหลังการฝึกเพื่อตรวจสอบ VO2max ของอาสาสมัคร
ผ่านไป 12 สัปดาห์พบว่ากลุ่มที่ฝึก Strength training ทันทีหลังการวิ่งสามารถทำเวลาในการวิ่ง 4km ได้ดีขึ้น มี VO2max ที่ดีขึ้น VO2max ใช้ในการวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายเอาไปใช้ได้ในตอนที่กับลังวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงซึ่งสามารถเอามาใช้ในการวัดระดับความฟิต ก็เลยได้ข้อสรุปว่าการฝึก Strength training มีความสำคัญต่อนักวิ่งจริงๆ
และยังมีหลักฐานอีกหลายชิ้นที่บ่งชี้ว่าการฝึก Strength training สามารถช่วยให้เราทำเวลาในการวิ่งได้เร็วขึ้น มีหนึ่งงานวิจัยพบว่ามันช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อและทำให้วิ่ง 5 กม.ได้เร็วขึ้น ถึงแม้ว่ามีการตัดเวลาในการซ้อมวิ่งระยะไกลบางส่วนออกเพื่อเอามาฝึก Strength training แต่ก็ยังพบว่านักวิ่งสามารถทำเวลาในการวิ่งได้เร็วขึ้น
อีกหนึ่งคุณประโยชน์ของการฝึก Strength training คือมันช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บทั่วไป และมีความสำคัญในการป้องกันอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบอีกด้วย
ตัวอย่างการฝึก Strength training แบบง่ายๆ
มันสำคัญมากที่จะต้องมีการฝึกทั้งร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างรวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง การฝึกจะไม่ได้เน้นไปที่กล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งเพียงอย่างเดียว แต่จะมีการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่มักถูกมองข้าม กล้ามเนื้อที่คนมักไม่รู้จักเหล่านี้แหละที่มักทำให้เราเริ่มมีอาการเมื่อยล้า
นักวิ่งควรฝึก Strength training ในช่วงนอกฤดูการแข่งขันและลดปริมาณการฝึกลงเฉพาะในช่วงที่มีการแข่งขัน สำหรับคนส่วนใหญ่การฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเพียงพอแล้วแต่กลยุทธ์ที่สำคัญคือการจัดตารางเวลาว่าเราควรฝึกวันไหนบ้าง ควรมีการเว้นช่วงอย่างน้อยหนึ่งวันให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาฟื้นตัว นอกจากนี้เราไม่ควรฝึก Strength training ก่อนการซ้อมวิ่ง เก็บไว้ฝึกหลังการวิ่งหรือในวันที่ไม่ได้ซ้อมวิ่งจะดีที่สุด
จากนี้ไปคือ คู่มือการฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง 12 รูปแบบ ที่เป็นการฝึก Bodyweight exercise สำหรับนักวิ่ง
ในเมื่อนักวิ่งหลายคนพยายามหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักก็ให้ใช้ Bodyweight หรือน้ำหนักร่างกายตัวเองในการฝึกไปเลย โดยเราสามารถฝึกที่ไหนก็ได้ เริ่มต้นจากการฝึกน้อยๆก่อนพอเก่งขึ้นก็ค่อยเพิ่มจำนวนครั้งหรือจำนวนเซ็ตในภายหลัง
1. Center Planks
ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต , ในแต่ละเซ็ตให้ฝึก 4 รอบ รอบละ 30 วินาที
วิธีฝึกท่านี้ : ให้เราอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น , จากนั้นหย่อนตัวลงเข้าหาพื้นแล้วใช้แขนส่วนหน้าวางยันไว้กับพื้น เอนตัวด้านหลังลงมาเล็กน้อยให้ร่างกายเป็นเส้นตรงที่เอียงลงมาตั้งแต่ศีรษะจนถึงข้อเท้า ให้เราทำท่านี้ 30 วินาที พักสักหน่อยแล้วทำต่อ
2. Side Planks
ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต , แต่ละเซ็ตให้ฝึก 3 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที (ฝึกทั้งข้างซ้ายและขวาสลับกันไปเลย)
วิธีฝึกท่านี้ : ท่านี้ก็คล้ายๆกับท่า center plank เพียงแต่เราจะหันเอาลำตัวข้างขวาลงพื้นและใช้แขนขวายันพื้นเอาไว้ ให้เราวางเข้าซ้ายทับเท้าขวาเอาไว้ตามรูปตัวอย่าง ฝึกให้ได้ครั้งละ 30 วินาที พักสักครู่แล้วเปลี่ยนข้าง
3. Walking Lunges
ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต , ฝึกทั้งข้างซ้ายและขวาข้างละ 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
วิธีฝึกท่านี้ : ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ ก้าวขาขวาไปด้านหน้าแล้วค่อยๆย่อตัวลงจนเข่าทำมุม 90 องศายกตัวกลับขึ้นมาแล้วก็ก้าวเท้าซ้ายและทำแบบเดียวกัน สลับกันไปให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง จนครบ 3 รอบ แบบนี้นับเป็นหนึ่งเซ็ต
4. Pushups
ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต , ในแต่ละเซ็ตให้เราฝึก 3 รอบ รอบละ 20 ครั้ง
วิธีฝึกท่านี้ : จะวิดพื้นแบบปกติหรือจะวิดพื้นแบบใช้เข่ายันพื้นเอาไว้ก็ได้ แต่ต้องให้แน่ใจว่ามีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่เราย่อตัววิดพื้นลงมา
5. Donkey Kicks
ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต , ในแต่ละเซ็ตให้เราฝึก 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง ทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
วิธีฝึกท่านี้ : ให้เราอยู่ในท่ายืน 4 ขา , ให้เราควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ดีๆ , เตะขาขวาขึ้นมาด้านหลังตามรูปประกอบจากนั้นกลับสู่ท่าเดิม , ทำให้ได้ 10 ครั้งทั้งซ้ายและขวา
6. Step Ups
10 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง
วิธีฝึกท่านี้ : ยืนเท้าชิดโดยมีเก้าอี้หรือบันไดอยู่ด้านหน้าเรา ก้าวขาขวาขึ้นไปก่อนแล้วค่อยๆยกตัวขึ้นมาอย่างระวัง จากนั้นก้าวถอยหลังกลับลงมาช้าๆกลับสู่ท่าเริ่มตัน ทำให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง
7. Medicine Ball Twists
2 เซ็ต , แต่ละเซ็ตมี 3 รอบ รอบละ 20 ครั้ง
วิธีฝึกท่านี้ : นั่งลงในท่าซิตอัพถือ Medicine ball ไว้ตรงกลางลำตัว , หมุนตัวไปด้านซ้ายและขวา , ข้างละ 20 ครั้ง
8. Side Leg Raises
ฝึก 2 เซ็ต , แต่ละเซ็ตมี 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและขวา
วิธีฝึกท่านี้ : นอนเอาลำตัวข้างซ้ายลงพื้น , ขาขวาทับขาซ้าย ใช้มือยันกับพื้นเพื่อการทรงตัว ยกขาขวาขึ้นหาเพดานหย่อนขากลับที่เดิมแล้วทำซ้ำ 10 รอบ
9. Bodyweight Squats
ฝึก 2 เซ็ต , แต่ละเซ็ตมี 3 รอบ รอบละ 15 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและขวา
วิธีฝึกท่านี้ : ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , หย่อยก้นลงมาจนก้นขนานกับพื้น (จนเข่างอ 90 องศา) , ทำหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดเวลา , ตำแหน่งปลายนิ้วเท้าจะต้องอยู่หลังหัวเข่า , ยื่นแขนทั้งสองข้างออกมาด้านหน้า , ยกตัวกลับขึ้นไปและทำซ้ำ
10. Bridge
ฝึก 2 เซ็ต , แต่ละเซ็ตมี 3 รอบ รอบละ 10 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและขวา
วิธีฝึกท่านี้ : นอนเอาหลังวางไว้กับพื้นแล้วงอเข่าขึ้นมา , วางฝ่าเท้าแบนราบกับพื้นกางไหล่ไว้กว้างๆ , ยกหลังขึ้นมาจนกระทั่งกลายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ลำตัวจนถึงเข่า , ค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นหย่อนตัวลงมาแล้วทำซ้ำ
11. Calf Raises
ให้ฝึก 2 เซ็ต , แต่ละเซ็ตมี 3 รอบ รอบละ 15 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา
วิธีฝึกท่านี้ : ยืนเท้าชิด , เขย่งปลายเท้าทั้งสองเข้าเพื่อยกตัวขึ้นมา , ให้เรายกตัวไว้ 2 วินาทีก่อนที่จะหย่อนตัวกลับลงมา ทำซ้ำให้ได้ 15 ครั้ง
12. Standing Tricep Dumbbell Raises
ให้ฝึก 2 เซ็ต , แต่ละเซ็ตมี 3 รอบ รอบละ 15 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา
วิธีฝึกท่านี้ : ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหลทำหลังตรง , ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนกลายเป็นเส้นตรง หันฝ่ามือเข้าหากัน , จากนั้นงอแขนหย่อนดัมเบลลงมาด้านหลังศีรษะ , จากนั้นยกดัมเบลกลับขึ้นมาแล้วทำซ้ำ
ที่มา : https://bit.ly/342iZ1M
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
