วันอังคาร, มีนาคม 9, 2021
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

Thip by Thip
10/08/2020
in Running, Training
0
โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์
Facebook
Twitter
Line

โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

สำหรับโปรแกรมการซ้อมนี้ถูกออกแบบมาเพื่อสร้างความมั่นใจให้กับนักวิ่งมือใหม่ และสามารถทำให้คนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้วสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ในโปรแกรมฝึกซ้อมมีเวลาพักมากพอสำหรับการฟื้นร่างกายด้วย

ในโปรแกรมการซ้อมนี้จะมีการฝึก Strength-training สองวัน และใช้เวลาฝึกแค่ 15 นาที โดยให้ใช้ท่าเบสิคที่มีการใช้น้ำหนักตัวเราเองในการฝึก เช่น Plank เพื่อที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง , ท่า glute bridges เพื่อฝึกกลุ่มห่วงโซ่กล้ามเนื้อ , กล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อหลังต้นขา ซึ่งมักไม่ได้ถูกใช้งานในตอนที่เรานั่งทำงานตลอดทั้งวัน มันฟังดูเหมือนเป็นการฝึกที่น้อย แต่เอาเข้าจริงในระยะยาวมันดีต่อสุขภาพและสมรรถนะในการวิ่งอย่างยิ่งเลย

นอกจากนี้จะต้องมีการวิ่งระยะไกล 1 ครั้งต่อสัปดาห์และมีระยะทางสูงสุดอยู่ที่ 20 ไมล์หรือประมาณ 32 กม.สำหรับในสัปดาห์ที่ต้องฟื้นร่างกายจะมีการลดระยะทางให้เหลือ 10 ไมล์หรือ 16 กม. แบบนี้ร่างกายจะมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับความตึงเครียดที่เราจะได้รับ แต่ถ้าเราวิ่งไปถึง 20 ไมล์ ไม่ได้ก็ไม่เป็นไร เราอาจวิ่งน้อยกว่านั้นแล้วก็หยุดวิ่งหรือเอาแค่ให้ได้ 3 ชั่วโมงครึ่งก็พอแล้ว

ส่วนวันวิ่งอื่นๆนั้นจะมีระยะทางการวิ่งน้อย ถ้ายังรู้สึกเหนื่อยจากการวิ่งระยะไกลอยู่ ก็ให้วิ่งด้วยความเข้มข้น 3-4/10 แต่ถ้าหากมีอาการบาดเจ็บก็ให้หยุดเต็มวันหรือออกกำลังกายเบาๆไปเลย

คำศัพท์ต่างๆในโปรแกรมการซ้อมนี้

  • FLEX: ในทุกวันจันทร์ให้ถามตัวเองว่าร่างกายของเราสามารถวิ่งไหวหรือไม่ ถ้าไหวก็ให้วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง  3.2-4.8 กม. (2-3 ไมล์) ถ้าวิ่งไม่ไหวก็ให้เป็นวันพักไปเลย หรือไม่ก็ให้เล่นโยคะ , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ หรือการเดินเล่น 20 นาทีก็พอแล้ว
  • Strength-training : วันนี้ให้ฝึก 15 นาที โดยใช้ ท่า planks, lunges, squats และ glute bridges ท่าละ 10-12 ครั้ง ฝึกวนรอบให้ได้ 3-4 รอบ
  • วิ่งเทมโป : วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 7/10 ให้มันอยู่ในระดับที่ยากนิดหน่อยและยังพอพูดคุยกับคนอื่นได้บ้างนิดหน่อยในตอนวิ่ง แต่ทางที่ดีไม่ต้องพูดกับใครหรอกโฟกัสไปกับการวิ่งก็พอแล้ว
  • INTERVALS: ให้วอร์มอัพด้วยการวิ่งสัก 1 ไมล์ หรือ 1.6 กม. โดยใช้เพซ Easy สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนให้เราฝึก interval โดยใช้ความเข้มข้น 8/10 ไปเลย (อยู่ในระดับที่พูดออกมาได้บางคำเท่านั้น) โดยตอนแรกให้ใช้วิธีวิ่ง 1 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนอัตราส่วนเอาเองตามสมควร
  • HILLS : ก่อนอื่นให้เราวอร์มอัพด้วยการวิ่งสัก 1 ไมล์ หรือ 1.6 กม. โดยใช้เพซ Easy และให้มองหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่มีระยะทาง 400 เมตร (0.25 ไมล์) เวลาวิ่งขึ้นเนินให้ใช้ระดับความเข้มข้น 7/10 พอครบแล้วจึงพักแล้ววิ่งจนกว่าจะครบหนึ่งไมล์ แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์อีก 1 ไมล์หรือ 1.6 กม.
  • REG: ให้วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 5-6/10 เป็นการวิ่งในระดับที่เราจะสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่มาวิ่งด้วยกันได้
  • AYF: ย่อมาจาก As you feel โดยอาจเป็นการวิ่งแบบ easy ในระดับความเข้มข้น 3-4/10 เท่านั้น หรือเป็นการวิ่งทั่วไปในระดับ 5-6/10 แต่อย่าให้เข้มข้นกว่านั้นเพราะมีวันวิ่งระยะไกลรอเราอยู่
  • LONG: เป็นการวิ่งระยะไกล โดยใช้ระดับความเข้มข้น 4-5/10 ซึ่งเป็นระดับที่วิ่งไปคุยไปได้

เมื่อเข้าใจคำศัพท์ทั้งหมดดีแล้ว ก็ไปเริ่มฝึกซ้อม โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ ตามด้านล่างนี้กันเลย

สัปดาห์ที่  1

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง REG 4.8 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.

สัปดาห์ที่  2

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.8 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 6.43 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 4.8 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.

สัปดาห์ที่  3

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง interval 6.43 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.4 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่  4

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง HILLS 6.43 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.4 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่  5

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 8 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่  6

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง interval 8 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 22.53 กม.

สัปดาห์ที่  7

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง HILLS 8 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 8กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่  8

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 9.65 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 25.74 กม.
โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

สัปดาห์ที่  9

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง interval 8 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่  10

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง HILLS 8 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.43 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 28.96 กม.

สัปดาห์ที่  11

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 12.87 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 12.87 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8  กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่  12

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง interval 6.43 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 3.2 กม. หรือวิ่ง 3 ชั่วโมงครึ่ง

สัปดาห์ที่  13

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง HILLS 6.43 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 12.87 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 8 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่  14

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 6.43 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 9.65 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.43 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่  15

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 4.8 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 6.43 กม. , Strength-training
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.

สัปดาห์ที่  16

  • วันจันทร์ :  FLEX
  • วันอังคาร : วิ่ง REG 6.43 กม., ฝึก Strength-training
  • วันพุธ :  พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง REG 6.43 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง AYF 3.2 กม.
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

ที่มา : https://bit.ly/3eST56e


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

Facebook
Twitter
Line

Related

Tags: MarathonMarathon Training PlanRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งมาราธอนแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งมาราธอนโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอน
Previous Post

Under Armour มอบเงินสมทบทุนศิริราชมูลนิธิ 500,000 บาท เพื่อส่งกำลังใจให้ผู้ป่วยเด็ก

Next Post

อาหาร 16 ชนิดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ

Thip

Thip

Related Posts

การเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น

การเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น

08/03/2021
หนึ่งสัปดาห์ควรวิ่งกี่วันดี

หนึ่งสัปดาห์ควรวิ่งกี่วันดี ที่นี่มีคำตอบ

02/03/2021
แนะนำอุปกรณ์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

แนะนำอุปกรณ์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

01/03/2021
แนะนำวิธีการเริ่มวิ่งสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง

แนะนำวิธีการเริ่มวิ่งสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง วิ่งอย่างไรให้ได้สุขภาพจริงๆ

28/02/2021
เทคนิคการวิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อยง่าย

เทคนิคการวิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อยง่าย รวมวิธีวิ่งจากมืออาชีพ วิ่งยาว ๆ ได้แบบไม่ต้องกลัวเหนื่อย

26/02/2021
4 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย (Low Impact Cardio) เหมาะสำหรับนักวิ่ง

4 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย (Low Impact Cardio) เหมาะสำหรับนักวิ่ง

25/02/2021
Next Post
อาหาร 16 ชนิดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ

อาหาร 16 ชนิดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 137.3k Fans
  • 1.7k Subscribers
  • 1.3k Followers

ติดตาม LINE@ VRUNVRIDE

บทความน่าสนใจ

5 เหตุผลทางด้านวิทยาศาสตร์ที่บอกว่าทำไมการวิ่งถึงได้ดีกับคุณ

5 สิ่งที่ต้องทำก่อนออกไปวิ่งพร้อมกับสุนัขคู่ใจ

by FatxRun
22/12/2018

ทำไมการออกกำลังกายแบบ HIIT ถึงได้ดีต่อร่างกายและสมอง

ทำไมการออกกำลังกายแบบ HIIT ถึงได้ดีต่อร่างกายและสมอง

by Thip
20/04/2020

7 ประโยชน์ของเชอร์รี่ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง และสุขภาพหัวใจ

7 ประโยชน์ของเชอร์รี่ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง และสุขภาพหัวใจ

by Thip
20/05/2020

Nike Air Zoom SuperRep รองเท้ารุ่นใหม่เอาใจสายเทรนนิ่งจากไนกี้

Nike Air Zoom SuperRep รองเท้ารุ่นใหม่เอาใจสายเทรนนิ่งจากไนกี้

by Thip
12/12/2019

อดอาหารก่อนออกกำลังกาย ไม่ดีอย่างไร

อดอาหารก่อนออกกำลังกาย ไม่ดีอย่างไร?? ตามมาดูกันเลยจ้า

by VRUN VRIDE
04/12/2018

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K 10 Miles 10k adidas bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon mini-marathon Nike Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan running shoes triathlon การวิ่ง การออกกำลังกาย งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้ากีฬา รองเท้านักวิ่ง รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ สุขภาพ ออกกำลังกาย ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (151)
  • Fitness & Health (260)
  • News (515)
  • Review (107)
  • Running (658)
  • Stories (193)
  • Training (244)
  • Triathlon (109)

Related

No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Login to your account below

Forgotten Password?

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...