โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

สำหรับโปรแกรมการซ้อมนี้ถูกออกแบบมาเพื่อสร้างความมั่นใจให้กับนักวิ่งมือใหม่ และสามารถทำให้คนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้วสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ในโปรแกรมฝึกซ้อมมีเวลาพักมากพอสำหรับการฟื้นร่างกายด้วย

ในโปรแกรมการซ้อมนี้จะมีการฝึก Strength-training สองวัน และใช้เวลาฝึกแค่ 15 นาที โดยให้ใช้ท่าเบสิคที่มีการใช้น้ำหนักตัวเราเองในการฝึก เช่น Plank เพื่อที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง , ท่า glute bridges เพื่อฝึกกลุ่มห่วงโซ่กล้ามเนื้อ , กล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อหลังต้นขา ซึ่งมักไม่ได้ถูกใช้งานในตอนที่เรานั่งทำงานตลอดทั้งวัน มันฟังดูเหมือนเป็นการฝึกที่น้อย แต่เอาเข้าจริงในระยะยาวมันดีต่อสุขภาพและสมรรถนะในการวิ่งอย่างยิ่งเลย

นอกจากนี้จะต้องมีการวิ่งระยะไกล 1 ครั้งต่อสัปดาห์และมีระยะทางสูงสุดอยู่ที่ 20 ไมล์หรือประมาณ 32 กม.สำหรับในสัปดาห์ที่ต้องฟื้นร่างกายจะมีการลดระยะทางให้เหลือ 10 ไมล์หรือ 16 กม. แบบนี้ร่างกายจะมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับความตึงเครียดที่เราจะได้รับ แต่ถ้าเราวิ่งไปถึง 20 ไมล์ ไม่ได้ก็ไม่เป็นไร เราอาจวิ่งน้อยกว่านั้นแล้วก็หยุดวิ่งหรือเอาแค่ให้ได้ 3 ชั่วโมงครึ่งก็พอแล้ว

ส่วนวันวิ่งอื่นๆนั้นจะมีระยะทางการวิ่งน้อย ถ้ายังรู้สึกเหนื่อยจากการวิ่งระยะไกลอยู่ ก็ให้วิ่งด้วยความเข้มข้น 3-4/10 แต่ถ้าหากมีอาการบาดเจ็บก็ให้หยุดเต็มวันหรือออกกำลังกายเบาๆไปเลย

คำศัพท์ต่างๆในโปรแกรมการซ้อมนี้

FLEX: ในทุกวันจันทร์ให้ถามตัวเองว่าร่างกายของเราสามารถวิ่งไหวหรือไม่ ถ้าไหวก็ให้วิ่งแบบ Easy เป็นระยะทาง 3.2-4.8 กม. (2-3 ไมล์) ถ้าวิ่งไม่ไหวก็ให้เป็นวันพักไปเลย หรือไม่ก็ให้เล่นโยคะ , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ หรือการเดินเล่น 20 นาทีก็พอแล้ว
Strength-training : วันนี้ให้ฝึก 15 นาที โดยใช้ ท่า planks, lunges, squats และ glute bridges ท่าละ 10-12 ครั้ง ฝึกวนรอบให้ได้ 3-4 รอบ
วิ่งเทมโป : วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 7/10 ให้มันอยู่ในระดับที่ยากนิดหน่อยและยังพอพูดคุยกับคนอื่นได้บ้างนิดหน่อยในตอนวิ่ง แต่ทางที่ดีไม่ต้องพูดกับใครหรอกโฟกัสไปกับการวิ่งก็พอแล้ว
INTERVALS: ให้วอร์มอัพด้วยการวิ่งสัก 1 ไมล์ หรือ 1.6 กม. โดยใช้เพซ Easy สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนให้เราฝึก interval โดยใช้ความเข้มข้น 8/10 ไปเลย (อยู่ในระดับที่พูดออกมาได้บางคำเท่านั้น) โดยตอนแรกให้ใช้วิธีวิ่ง 1 นาทีสลับกับเดิน 1 นาทีไปก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนอัตราส่วนเอาเองตามสมควร
HILLS : ก่อนอื่นให้เราวอร์มอัพด้วยการวิ่งสัก 1 ไมล์ หรือ 1.6 กม. โดยใช้เพซ Easy และให้มองหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่มีระยะทาง 400 เมตร (0.25 ไมล์) เวลาวิ่งขึ้นเนินให้ใช้ระดับความเข้มข้น 7/10 พอครบแล้วจึงพักแล้ววิ่งจนกว่าจะครบหนึ่งไมล์ แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์อีก 1 ไมล์หรือ 1.6 กม.
REG: ให้วิ่งโดยใช้ระดับความเข้มข้น 5-6/10 เป็นการวิ่งในระดับที่เราจะสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่มาวิ่งด้วยกันได้
AYF: ย่อมาจาก As you feel โดยอาจเป็นการวิ่งแบบ easy ในระดับความเข้มข้น 3-4/10 เท่านั้น หรือเป็นการวิ่งทั่วไปในระดับ 5-6/10 แต่อย่าให้เข้มข้นกว่านั้นเพราะมีวันวิ่งระยะไกลรอเราอยู่
LONG: เป็นการวิ่งระยะไกล โดยใช้ระดับความเข้มข้น 4-5/10 ซึ่งเป็นระดับที่วิ่งไปคุยไปได้

เมื่อเข้าใจคำศัพท์ทั้งหมดดีแล้ว ก็ไปเริ่มฝึกซ้อม โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ ตามด้านล่างนี้กันเลย

สัปดาห์ที่ 1