โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ ในบทความนี้จะเหมาะกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วเท่านั้น เพราะต้องมีการฝึกวิ่งถึง 4 วันต่อสัปดาห์ ในวันที่ฝึกวิ่งระยะไกลจะมีระยะทางเริ่มต้นที่ 16 กิโลเมตรขึ้นไป และจะมีบางวันที่เราจะฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนด้วย แต่อย่างไรก็ตามอีก 3 วันที่เหลือ ก็จะมีเวลาสำหรับพักหรือฝึก Cross Training ก็จะทำให้มีเวลาในการฟื้นร่างกายได้ทัน

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 8 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 16 กม.
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 9.65 กิโลเมตร แต่จะมีอยู่ 6.43 กม. ที่เราทดลองวิ่งด้วยเพซสำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 17.70 กม.
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 8 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 12.87 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งทั้งหมด 19.31 กิโลเมตร แต่จะมีอยู่ 6.43 กม. ที่เราทดลองวิ่งด้วยเพซสำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 12.87 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งวิ่ง 10k หรือฝึกวิ่ง 10k

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 8 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 8 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 17.70 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 9.65 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร โดยจะมีอยู่ 8 กิโลเมตรที่เราวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 19.31 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 12.87 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 21.08 กิโลเมตร โดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 8 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
วันอังคาร : วิ่งเร็ว 9.65 กม. + ฝึก Strength Training
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 19.31 กิโลเมตร โดยจะมีอยู่ 11.26 กิโลเมตรที่เราใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training

สัปดาห์ที่ 11