โปรแกรมการฝึกว่ายน้ำ 500 เมตร
สำหรับเพื่อนๆที่กำลังจะเริ่มฝึกว่ายน้ำแต่ไม่ค่อยมั่นใจว่าตัวเองจะสามารถทำได้ละก็ ขอบอกว่า ถ้าหากว่าเราสามารถว่ายน้ำได้ 25 เมตร (เทียบเท่าความยาวสระมาตรฐาน) เราก็สามารถใช้มันในการฝึกว่ายน้ำ 500 เมตรได้อย่างแน่นอน
มันไม่สำคัญว่าเราจะใช้ท่าอะไรในการซ้อมว่ายน้ำ และไม่สำคัญว่าเราจะว่ายช้าหรือเร็ว เพราะเป้าหมายในการซ้อมจะอยู่ที่การเพิ่มระยะทางในการซ้อมว่ายน้ำแต่ละครั้ง โดยในการซ้อมแต่ละครั้งจะมีการว่ายน้ำในระยะทางต่างๆเช่น 25 เมตร 50 , 75 , 100 เมตรเป็นต้น
วิธีการว่ายน้ำระยะทาง 25 , 50 , 75 , 100 เมตร
- ถ้าหากโปรแกรมการซ้อมระบะให้ว่ายน้ำ 25 เมตรก็ให้ว่ายน้ำตามความยาวสระหนึ่งครั้งก็จะเท่ากับ 25 เมตร จากนั้นจึงหยุดพักหายใจตามจำนวนที่โปรแกรมกำหนดไว้
- หากเป็นระยะทาง 50 เมตร เราก็ต้องว่ายไปกลับจนครบ 50 เมตร แล้วจึงหยุดพัก ในกรณีที่สระน้ำมีความยาวมากกว่า 50 เมตรก็ให้หยุดพักหายใจกลางทางเมื่อพบว่าเราว่ายครบ 50 เมตรแล้ว
- การว่ายน้ำ 75 , 100 เมตรก็เช่นกัน ถ้าว่ายน้ำ 75 เมตรก็ต้องว่ายจนกว่าจะครบ 75 เมตรแล้วจึงพัก ถ้าโปรแกรมการซ้อมบอกให้ว่าย 100 เมตรก็ต้องว่ายไปกลับจนครบ 100 เมตรแล้วจึงหยุดพัก
เราควรมีระยะเวลาในการพักแค่ไหนดี
หลังการว่ายน้ำจนครบระยะทางที่กำหนดไว้ก็จะต้องมีการหยุดพักหายใจทุกครั้ง โดยหลังจากที่เราหายใจออกก็ให้นับเป็น 1 ครั้ง เมื่อหายใจครบตามที่โปรแกรมกำหนดไว้ก็ให้ว่ายน้ำต่อได้เลย
ในช่วงแรกที่เริ่มทำการซ้อมควรมีการหยุดพักอย่างเคร่งครัดและถ้าหากจำเป็นต้องพักหายใจนานกว่าที่กำหนดไว้ก็ให้พักไปเลยแต่ถ้าเป็นไปได้ก็ควรว่ายน้ำจนครบระยะทางก่อนแล้วจึงหยุดพัก เช่นบอกให้ว่าย 50 เมตร ก็ต้องว่ายไปกลับ (สระยาว 25 เมตร) ให้ได้เสียก่อนแล้วจึงหยุดพัก สำหรับระยะทาง 75 , 100 เมตรก็เช่นเดียวกัน
ถ้าหากว่าเรายังว่ายน้ำได้ไม่ครบตามระยะทางที่กำหนดไว้แต่จำเป็นต้องพักก็ให้พักได้เลย เป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มปริมาณระยะทางในการว่ายน้ำแต่ละครั้ง ถ้าหากต้องพักมากขึ้นและว่ายน้ำในระยะทางที่สั้นลง (แต่ว่ายไปเรื่อยๆจนครบระยะทาง) ก็ให้ทำได้เลย
เราจะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต่อเมื่อเราฝึกซ้อมสามครั้งต่อสัปดาห์โดยให้ไล่ฝึกตั้งแต่ Workout #1 ไปจนถึง Workout #18 ได้เลย ก็จะเป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ (ซ้อมสัปดาห์ละสามครั้ง) แต่ถ้าหากต้องการซ้อม 18 สัปดาห์ก็ให้ทำอย่างนี้ สัปดาห์แรกซ้อมสามครั้งฝึกแต่ Workout #1 อย่างเดียว , และสัปดาห์ต่อไปก็เปลี่ยนไปเป็น Workout #2 ให้ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบ 18 สัปดาห์
18 รูปแบบการฝึกว่ายน้ำ (จาก 100 ไปจนถึง 500 เมตร)
วิธีการอ่าน
ถ้าเขียนว่า 4×25 หมายความว่ายให้ว่ายน้ำ 25 เมตร 4 รอบ หลังการว่ายแต่ละรอบจะต้องมีการหยุดพักหายใจ โดยจะใช้วิธีนับจำนวนครั้งในการหายใจเข้าออก
Workout #1 (100 เมตร)
- 4 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
Workout #2 (100 เมตร)
- 4 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #3 (150 เมตร)
- 6 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
Workout #4 (150 เมตร)
- 6 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #5 (200 เมตร)
- 8 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #6 (200 เมตร)
- 1 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
- 6 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #7 (250 เมตร)
- 1 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
- 8 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #8 (250 เมตร)
- 1 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 8 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #9 (300 เมตร)
- 2 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
- 8 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #10 (300 เมตร)
- 2 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 8 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #11 (350 เมตร)
- 2 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 10 ครั้ง
- 10 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #12 (350 เมตร)
- 1 x 75 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
- 1 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 2 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 6 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #13 (400 เมตร)
- 1 x 75 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
- 1 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 3 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 6 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #14 (400 เมตร)
- 1 x 75 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
- 1 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 3 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 6 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
Workout #15 (450 เมตร)
- 2 x 75 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
- 2 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 3 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 4 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 10 ครั้ง
Workout #16 (450 เมตร)
- 2 x 75 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 2 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 4 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 2 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 5 ครั้ง
Workout #17 (500 เมตร)
- 2 x 75 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 2 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 4 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 10 ครั้ง
- 4 x 25 อย่าพักหายใจเกิน 5 ครั้ง
Workout #18 (500 เมตร)
- 1 x 100 อย่าพักหายใจเกิน 20 ครั้ง
- 2 x 75 อย่าพักหายใจเกิน 15 ครั้ง
- 2 x 20 อย่าพักหายใจเกิน 10 ครั้ง
- 4 x 50 อย่าพักหายใจเกิน 10 ครั้ง
โปรแกรมการฝึกว่ายน้ำ 500 เมตร
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
