การพยายามวิ่งอย่างเต็มที่โดยที่หมดแรงไปแล้วนั้นเป็นเรื่องยาก! และในความเป็นจริงเราไม่สามารถวิ่งเร็วและวิ่งไกลได้ในเวลาเดียวกัน สิ่งที่ทำได้ก็คือการฝึกฝนเพื่อเพิ่ม Speed Endurance ซึ่งก็คือเพิ่มความทรหดเพื่อให้มีระยะเวลาในการวิ่งเร็วให้มากขึ้นนั่นเอง จึงต้องมี “รูปแบบการฝึกวิ่ง” ที่เฉพาะเจาะจง โดยเราจะมีการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว 2 วันต่อสัปดาห์
มีงานวิจัยที่ค้นพบว่าการฝึกวิ่ง Interval จะสามารถเพิ่ม Speed Endurance ได้ โดยในปี 2018 เคยมีการตีพิมพ์งานวิจัยลงในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ระบุไว้ว่าการฝึกวิ่ง Interval จะทำช่วยให้เราวิ่ง 3000 เมตรได้เร็วขึ้น และจะทำให้เหนื่อยช้าลง แล้วก็ยังเพิ่มพลังในการวิ่งอีกด้วย
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยในปี 2019 ที่พบว่าการฝึกวิ่งเร็วจะช่วยเพิ่ม VO2 Max ซึ่งจะทำให้เรารักษาความเร็วเอาไว้ได้นานมากขึ้น และวิ่งเร็วได้สบายขึ้น แต่นี่ก็ไม่ได้หมายความว่าในตอนฝึกเราจะเอาแต่ฝึกวิ่งเร็วอย่างเดียว เราจำเป็นต้องฝึกตามโครงสร้างดังนี้คือ
มีการวิ่งวอร์มอัพ –> จากนั้นก็ฝึกวิ่งเร็ว –> ตามด้วยการวิ่งช้าๆ หรือเร็วปานกลางเพื่อฟื้นร่างกาย –> และเมื่อจบการฝึกก็จะต้องมีการวิ่งคูลดาวน์
รูปแบบการฝึก Speed Workout สำหรับนักวิ่ง
การฝึกวิ่ง 400 เมตร
- วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 หรือ 3.2 กิโลเมตร
- วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ (400 เมตรก็ประมาณ 1 รอบของสนามกีฬามาตรฐาน แต่ถ้าไม่วิ่งในสนามให้ใช้นาฬิกาออกกำลังกายวัดเอาก็ได้) ให้ฝึกโดยใช้เพซ 5-10k หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 2 นาที
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 หรือ 3.2 กิโลเมตร
การฝึกวิ่ง 1000 เมตร
- วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 หรือ 3.2 กิโลเมตร
- วิ่ง 1000 เมตร 5 รอบ (400 เมตรก็ประมาณ 2.5 รอบของสนามกีฬามาตรฐาน แต่ถ้าไม่วิ่งในสนามให้ใช้นาฬิกาออกกำลังกายวัดเอาก็ได้) ให้ฝึกโดยใช้เพซ 5-10k หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 2 นาที 30 วินาที
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 หรือ 3.2 กิโลเมตร
แหล่งที่มา : https://bit.ly/45qrAyT
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
