นักวิ่งหลายคนมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อขาเร็วเกินไป ทำให้ต้องหยุดวิ่งทั้งที่ยังมีพลังงานเหลือเยอะ ถึงแม้ว่าการมีวันหยุดพักจะช่วยให้มีเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อขาก็ตาม แต่ก็ยังมีการแก้ปัญหาด้วยวิธีอื่นอยู่ด้วย และนั่นก็คือการฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงมากขึ้นนั่นเอง
ประโยชน์จากการฝึกกล้ามเนื้อขา
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เราต้องขยับขาทีละข้างซ้ำไปซ้ำมา ดังนั้นท่าที่เราจะฝึกในวันนี้ก็เป็นท่าสำหรับฝึกขาทีละข้างเช่นกัน ท่าเหล่านี้จะช่วยส่งเสริมความสามารถในการควบคุมขา ช่วยเพิ่มความมั่นคง ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ และช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของเรามีความสามารถในการดูดซับแรงกระแทกในตอนวิ่งมากกว่าเดิม ขอให้เพื่อนๆ ฝึกท่าทั้งหมดนี้อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ แต่อย่าฝึกติดต่อกันสองวัน ต้องมีเว้นช่วงด้วย
วิธีการฝึก
ให้เพื่อนๆ ฝึกท่าเหล่านี้ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง ในการฝึกเราสามารถใช้ขั้นบันได ม้านั่ง ดัมเบล Kettlebell เป็นอุปกรณ์ในการฝึก และจะใช้เสื่อออกกำลังกายด้วยก็ได้
5 ท่าฝึกขาสำหรับนักวิ่ง
1. Single-Leg Glute Bridge
- นอนลงบนเสื่อ งอเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าแบนราบลงกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยกขาขวาขึ้นมา ยกเข่าขึ้นมาให้สูงกว่าก้น
- ออกแรงดันส้นเท้าซ้าย เพื่อยกก้นขึ้นด้านบน เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกไว้
- หย่อนก้นกลับลงมาช้าๆ ยกเท้าขวาไว้นิ่งๆ
- ทำซ้ำจนครบ 8 ครั้ง
- เปลี่ยนข้างแล้วฝึกอีก 8 ครั้ง แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต ในระหว่างการฝึกให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา อย่าหย่อนหลังตอนยกก้น
2. Single-Leg Romanian Deadlift
- ยืนตัวตรง ใช้มือซ้ายถือดัมเบล (หรือจะถือทั้งสองข้างเหมือนตัวอย่างในคลิปก็ได้)
- ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ขาขวาและงอเข่าขวาเล็กน้อย ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง หลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา ปล่อยไหล่ลงมา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่เราปล่อยลำตัวลงมา ยกขาซ้ายไปด้านหลัง หย่อนตัวลงมาจนกระทั่งรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขาขวา เราไม่จำเป็นต้องหย่อนดัมเบลลงมาถึงพื้น
- ออกแรงดันเท้าขวาเพื่อช่วยในการยกตัวกลับขึ้นมา ในระหว่างยกตัวให้เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก
- ทำซ้ำจนครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง เมื่อครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ต
3. Single-Leg Step-Up
- วางเท้าขวาบนกล่อง วางเท้าซ้ายไว้กับพื้น จากนั้นก้าวเท้าซ้ายยกเข่าซ้ายขึ้นมาที่ระดับเอว ออกแรงดันเท้าขวาเพื่อช่วยยกเท้าซ้าย ร่างกายตั้งตรงตลอดเวลา
- ยกเข่า ตีเข่าขึ้นเข้าหาหน้าอก
- หย่อนกลับลงมา
- ทำจนครบ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง เมื่อครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ต
4. Single-Leg Squat
- เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่หน้าเก้าอี้ โดยหันหลังให้เก้าอี้แล้วยกขาซ้ายขึ้นมาด้านหน้า
- ยื่นแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า
- ค่อยๆ หย่อนก้นนั่งลงบนเก้าอี้ งอเข่างอขาเพื่อหย่อนตัวลงมา ยกขาซ้ายไปด้านหน้า ตัวตั้งตรงตลอดเวลา
- ออกแรงดันเท้าขวาลงกับพื้นเพื่อยกตัวกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำจนครบ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง เมื่อครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ต
5. Bulgarian Split Squat
- ยืนหันหลังให้เก้าอี้หรือม้านั่ง ระยะห่างประมาณ 1 ก้าว วางเท้าขวาไว้บนม้านั่ง
- เอนมาด้านหน้าเล็กน้อย งอเข่าซ้ายย่อตัวลงมาอย่างระวัง ควบคุมการทรงตัวให้ดี เมื่องอเข่าซ้ายลงมาแล้ว ตำแหน่งเข่าซ้ายควรอยู่เหนือนิ้วเท้า เข่าขวาย่อลงมาเกือบถึงพื้น
- ออกแรงดันเท้าซ้ายลงพื้นยกตัวกลับขึ้นมา
- ทำให้ได้ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง พอครบสองข้างแล้วนับเป็น 1 เซ็ต
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3G6Rk9k
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
