นักวิ่งจำเป็นต้องมีพละกำลังของกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อสะโพก เพื่อที่จะทำให้เราเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้อย่างเป็นปกติ และถ้ามีกล้ามเนื้อบางส่วนที่ไม่แข็งแรง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นต้องมารับภาระแทน ทำให้เกิดอาการ “กล้ามเนื้อไม่สมดุล” ขึ้นมานั่นเอง
อาการกล้ามเนื้อไม่สมดุล มีสาเหตุเกิดจากกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีระดับความแข็งแรงที่ไม่สมดุล กล้ามเนื้อบางส่วนมีความล่าช้าในการทำงาน เช่นกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก หรืออาจจะเกิดขึ้นจากการใช้งานกล้ามเนื้อหลักมากไป เช่น กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา เป็นต้น ซึ่งหากเราปล่อยเอาไว้โดยไม่แก้ไข ก็จะไปรบกวนกลไกในการวิ่งทำให้มีประสิทธิภาพลดลง ส่งผลเสียต่อความเร็วและพลังในการวิ่ง และที่แย่ที่สุดเลยคืออาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมาได้
กล้ามเนื้อไม่สมดุล มีอาการอะไรบ้าง
1. ขาข้างใดข้างหนึ่งไม่ค่อยมีแรง
การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องขยับขาทีละข้าง ซึ่งจะมีจังหวะที่เราต้องใช้ขาข้างเดียวรับน้ำหนักตัวทั้งหมด เราจึงต้องการความแข็งแรงและความมั่นคงของขาทั้งสองข้างเลย วิธีสังเกตคือให้ลองยืนด้วยขาข้างเดียว หากพบว่าลำตัวเอนไปอีกด้าน ก้นหย่อนลงไปอีกด้าน เข่าเอนเข้ามาด้านใน หรือข้อเท้าเอน ก็แสดงว่าเรามีอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุล ในตอนวิ่งเราจะไม่สามารถสังเกตความผิดปกติได้ นอกเสียจากจะลดความเร็วลง หรือไม่ก็ให้ลองยืนด้วยขาข้างเดียวไปเลย จะช่วยให้สามารถสังเกตได้ง่าย
2. มีอาการปวดเมื่อยหรือเจ็บ
ความจริงแล้วอาการปวดเมื่อยหรือเจ็บทั่วไปก็ถือเป็นเรื่องปกติ แต่จะมีอาการเจ็บบางรูปแบบที่มองข้ามไปไม่ได้ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราวิ่งแล้วมีอาการเจ็บจนกระทั่งเสียฟอร์มในการวิ่ง ไม่สามารถควบคุมท่วงท่าในการวิ่งได้ หรือมีอาการผิดปกติทุกครั้งที่ใช้เท้าแตะพื้น เป็นต้น
นอกจากนี้ ให้เราสังเกตว่าหลังการวิ่งมีอาการปวดที่ไม่ปกติหรือไม่ ลองเอามือจับจุดเจ็บปวดดูว่ารู้สึกอุ่นหรือไม่ ซึ่งนี่เป็นสัญญาณว่าเราจะต้องแก้ไขกล้ามเนื้อจุดที่อ่อนแอนั่นเอง
อาการเจ็บบริเวณด้านหน้าของเข่า อาการแน่นกล้ามเนื้อน่อง และอาการปวดหลัง จะเป็นตัวบ่งชี้ว่าเรามีกล้ามเนื้อไม่สมดุล ยกตัวอย่างเช่น อาการเจ็บเข่าอาจจะมีสาเหตุมาจากข้อเท้าไม่แข็งแรงหรือไม่มีความมั่นคงก็ได้ หรืออาจจะเกิดจากกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแอก็ได้ แล้วถ้าเรามีอาการปวดหลังก็สามารถเกิดขึ้นได้จากการมีกล้ามเนื้อแกนกลางหรือกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง
3. ฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี
หากพบว่าเรามีท่วงท่าในการวิ่งที่ไม่ดี อาจเกิดขึ้นได้จากกล้ามเนื้อแกนกลางด้านในสุดกำลังทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อกลไกในการวิ่งได้ และบางทีก้นของเราอาจจะหย่อนโดยที่เราไม่รู้ตัวก็ได้ ซึ่งจะทำให้เข่างอเข้ามาด้านในระหว่างการวิ่ง
นอกจากนี้ แม้ว่าเพื่อนๆ จะมีอาการปกติในตอนที่พึ่งเริ่มวิ่ง แต่ถ้าหากวิ่งไปนานๆ แล้วเกิดมีอาการหมดเรี่ยวแรงหรือรักษาการทรงตัวไม่ไหว ก็อาจเป็นสัญญาณว่าเรามีอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลเช่นกัน
4. มีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง
เป้าหมายหลักของสังเกตอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลก็คือการป้องกันการได้รับบาดเจ็บ ซึ่งในปี 2024 เคยมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Clinical Orthopedics and Trauma พบว่าหากกล้ามเนื้อก้นของเรามีความแข็งแรงมากขึ้น จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้
และในปีเดียวกันก็มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นกับการจัดเรียงตัวที่ดีขึ้นของหัวเข่าในระหว่างการวิ่ง และระบุว่าการมีกล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรงจะส่งผลเสียต่อกลไกการวิ่งจนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
วิธีทดสอบอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุล
ในระหว่างการทดสอบให้เพ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวของลำตัว ก้น เข่า และข้อเท้า คอยสังเกตว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีการจัดเรียงตำแหน่งอย่างถูกต้องหรือไม่ หากพบว่าไม่ก็แสดงว่าอาจจะมีข้อต่อส่วนบนหรือไม่ก็ส่วนล่างของร่างกายนี่ล่ะที่ไม่มั่นคง
วิธีที่ 1 ยืนด้วยขาข้างเดียวหรือลงบันได
เราแค่ต้องยืนด้วยขาข้างเดียวที่หน้ากระจก ซึ่งที่คือวิธีการทดสอบที่ง่ายมาก หรือเราอาจใช้วิธีสังเกตตัวเองด้วยการก้าวขาลงบันไดทีละข้าง โดยตำแหน่งที่เราต้องสังเกตจะอยู่ที่ความมั่นคงของลำตัว (หัวไหล่ลงมาจนถึงก้น) การจัดเรียงของก้นจะต้องอยู่แนวเดียวกับลำตัว ข้อเท้าต้องมีความมั่นคงในขณะที่กำลังยืนด้วยขาข้างเดียว
วิธีที่ 2 ถ่ายคลิปตอนตัวเองวิ่งเพื่อสังเกตความผิดปกติ
ให้เพื่อนถ่ายคลิปเราในตอนวิ่งนาน 10 วินาที ไม่ว่าจะเป็นมุมกล้องจากด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง บริเวณที่เราต้องสังเกตคือ การตั้งตรงของลำตัว (ระหว่างวิ่งไม่ควรมีการโยกมากเกินไป) การจัดเรียงของก้นทั้งสองข้างต้องเท่ากัน ไม่มีข้างไหนหย่อนผิดปกติ ตำแหน่งเข่าต้องอยู่เหนือนิ้วหัวแม่โป้ง และคอยสังเกตดูว่าข้อเท้าเอาเข้าด้านในหรือเอนออกไปด้านนอกหรือไม่
วิธีที่ 3 ฝึกท่า Squat
ให้ทำท่า Squat โดยใช้บอดี้เวทเพื่อสังเกตความไม่สมดุล จุดที่เราต้องคอยสังเกตคือ ลำตัวด้านบน (ต้องไม่เอนหล่นมาด้านหน้า) ตำแหน่งเข่าต้องอยู่เหนือนิ้วหัวแม่โป้ง ข้อเท้าต้องมีความมั่นคง
การจัดเรียงตำแหน่งร่างกายผิดปกติ มีอะไรบ้าง
- หากลำตัวเอนไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป อาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรง หรือกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรง
- หากก้นหย่อนลงไปด้านใดด้านหนึ่ง อาจเกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าไม่แข็งแรงจนไม่สามารถรับน้ำหนักได้ , หรืออาจมีกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอ
- หากเข่างอเข้ามา อาจเกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อสะโพกและความเนื้อควอทไม่แข็งแรง นอกจากนี้อาจเป็นเพราะไม่มีความคล่องตัวในบริเวณเท้าและข้อเท่า
- หากข้อเท้างอ อาจมีสาเหตุจากกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า รอบข้อเท้าและกล้ามเนื้อก้นที่ไม่แข็งแรง
วิธีแก้ไขอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุล
- ฝึก Strength Training : 2 วันต่อสัปดาห์ ยกตัวอย่างเช่น การฝึกท่าที่ต้องใช้ขาทีละข้าง เช่น ท่า single-leg squats จะสามารถช่วยฝึกบริเวณข้อเท้า ก้น และสะโพกได้ ส่วนท่า calf raises จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้าได้ สิ่งสำคัญในการฝึกก็คือการรักษาความสมมาตรในขณะที่เรากำลังออกกำลังกายด้วยการใช้ขาข้างเดียว เราจะต้องรักษาฟอร์มท่วงท่าในการฝึกอย่างถูกต้องตลอดเวลา
- การวอร์มอัพด้วยท่าฝึกกล้ามเนื้อ : ยกตัวอย่างเช่น ท่า Banded side steps หรือ Glute bridges จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกได้
- ฝึกใช้งานกล้ามเนื้อขณะวิ่ง : เราจะต้องมีสติในการวิ่ง เช่น หากรู้ว่ากล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงก็ให้มีการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น นอกจากนี้ ยังต้องคอยสังเกตอาการของเท้าทุกครั้งที่แตะพื้น เป้าหมายคือการเอาเท้าลงพื้นให้เบาที่สุด ซึ่งมันจะต้องมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางและต้องอาศัยความมั่นคงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อรอบกระดูกเชิงกราน ซึ่งการทำแบบนี้ต้องใช้สติทุกย่างก้าวเลยทีเดียว
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4jU1g3u
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
